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Musculation : les principes de base d’entrainement

by Damien Cuba

 Fixez un objectif

Saviez-vous que le cerveau humain est dix fois plus intelligent qu’un ordinateur ? Le cerveau est capable de stocker d’innombrables informations et de résoudre des problèmes. Grâce à lui, l’homme se démarque des animaux et peut établir des objectifs. En fixant un but précis, le cerveau recherche tous les moyens possibles pour l’atteindre, même si cela prend du temps. 

Quel est le rapport ? Si vous fixez un objectif d’entraînement, il est important de le garder toujours à l’esprit. Pour ce faire, écrivez vos intentions dans un carnet. Plus vous y pensez, plus votre cerveau travaille et oblige votre corps à réagir. Il faut également bien préciser votre but pour ne pas avoir des réponses floues. Les résultats seront moins satisfaits. 

 Respectez les règles d’entraînements

La régularité de l’entraînement est d’une haute importance, notamment pour les bodybuilders. Elle peut avoir un impact important sur la cohérence entre le mental et le corps. C’est pourquoi les pratiquants doivent bien préciser leurs objectifs. Par la suite, ils se rendent compte que chaque séance est un moyen de progresser. 

Vous devez donc respecter les heures de vos entraînements. Soyez régulier ! Avant de commencer une séance, souvenez-vous que la régularité est la clé de la réussite. Gardez à l’esprit qu’une fois que vous loupez une séance d’entraînement, il y a un arrêt momentané de la progression. Autrement dit, vous reculez d’un pas.

 Choisissez une bonne atmosphère

Il est primordial de bien choisir la salle d’entraînement puisque vous allez y passer la plupart de votre temps. Il faut que cette salle soit bien équipée et agréable. Elle doit également stimuler une ambiance paisible et chaleureuse. Pour ce faire, privilégiez une salle bien aérée. Si l’air est confiné, le corps va perdre d’énergie. Des problèmes respiratoires pourront se présenter. 

Bien évidemment, vous devez aussi prendre en compte la propreté de la salle. Cela implique le nettoyage, le rangement, et l’organisation des équipements. Il faut s’assurer que tous les matériels sont suffisants et bien adaptés à l’entraînement. Les conditions d’entraînement sont meilleures lorsque les équipements sont variés. 

Mais dns la plupart du temps, se faire aidre par un expert est très avantageux.

Durant l’entraînement

Des études ont pu montrer qu’il y a une vaste différence entre les répétitions rapides et les répétitions lentes. Les mouvements avec haltères d’une manière si rapide sont nécessaires. Mais il faut bien les contrôler avant de commencer l’exercice. La résistance nécessaire est au rendez-vous si vous savez bien mélanger vos mouvements au début et à la fin de la séance de musculation. 

Pour avoir des résultats plus productifs, il faut veiller à ce que le muscle prenne tout son temps à se développer. Pour ce faire, faites des exercices plus lents et bien contrôlés tout au long de vos séances. En résultat, vous aurez des résistances constantes. N’oubliez pas de faire une petite pause quand la contraction est terminée. 

En quittant la position de départ lentement, vous devez aussi redescendre la charge avec un certain contrôle. Lorsqu’on parle lentement, combien de temps faut-il estimer ? En fait, 4 secondes devront suffire pour accomplir tous ces gestes simultanément. De cette manière, le muscle se développera à merveille. 

 L’intensité de l’exercice

C’est le pourcentage de votre effort musculaire durant une durée déterminée qui définit son intensité. Si vous habituez à faire une répétition constante de 10 fois pour une charge de 80 kg, vous devez achever ce rythme. Et si vous ne pouvez plus la soulever à la 11è fois, c’est mieux, car vous avez atteint l’intensité à 100 %. 

Il faut noter que le développement des muscles se gagne rapidement si cette intensité est maintenue régulièrement. Il ne faut jamais diminuer le rythme constant. Efforcez-vous de donner votre maximum à chaque série d’exercices. Si vous aboutissez toujours à 10 répétitions, c’est déjà mieux. Mais n’essayez pas de battre ce record en atteignant à 11, 12 voire plus nombre de répétitions. Même si l’intensité vous aide à stimuler le développement des muscles, l’ajout de séries n’est pas recommandé. En agissant ainsi, vous perdrez les énergies nécessaires et vous vous fatiguez rapidement. 

Donc, forcer l’organisme nécessite une immense persévérance. Mais cette persévérance doit s’articuler avec le bon contrôle. En gardant les séries de manière constante, vous éviterez le surentraînement. Et le développement musculaire est bien au rendez-vous. 

 Attention au surentraînement !

Certains bodybuilders sont tombés à un piège assez fréquent : le surentraînement. En fait, ils ont tendance à faire plus d’effort que d’habitude et pensent que cela favorise le développement musculaire. En réalité, ce n’est pas une bonne idée, car votre corps n’aura pas de temps pour une récupération. Il faut mettre en tête que déjà l’entraînement épuise l’organisme et le surentraînement provoquera le pire. Ce dernier est plus risqué que le manque d’entraînement. C’est évident parce que l’organisme n’a pas le temps idéal pour se récupérer et se recharger. Résultat : plus d’entraînement, moins de progrès. Et le pire dans cette histoire c’est la perte du temps !

 Le carnet d’entraînement pour des notes

Est-ce qu’un carnet d’entraînement est vraiment nécessaire ? Effectivement, car vous devez prendre toutes les notes liées à l’entraînement. En tant qu’humain, on a toujours du mal à mémoriser tous les aspects importants liés à la musculation. Si vous avez fait des erreurs, il faut les noter pour ne plus les refaire à la prochaine séance. À l’inverse, si vous remarquez des progrès ou des points marquants, il faut les retenir et les noter. 

Par ailleurs, vous devez aussi noter les divers régimes journaliers et hebdomadaires à prendre. Quelles charges à utiliser pour mardi et quelle répétition à refaire pour vendredi ? Tout cela est susceptible à être noté. Avec un carnet d’entraînement, vous pouvez y mentionner les régimes néfastes ou les aliments qui vous rendent allergiques. Vous pouvez marquer votre attitude en découvrant nouvelle méthode. Vous pouvez aussi noter les éventuels conseils ou astuces donnés par vos collègues ou votre coach. 

En guise de planification de séance, c’est le carnet d’entraînement qui sera le mieux placé pour le faire. En gros, vous pouvez noter les effets de votre entraînement journalier, que ce soit positif ou négatif. 

 Les régimes alimentaires

La dernière, mais non pas la moindre est la nutrition. Pour bon nombre de sportifs, le régime alimentaire reste indispensable. Insistons sur les points essentiels à ce propos. A priori, le régime alimentaire devra toujours être équilibré. Pour le bon fonctionnement de l’organisme, vous devez vous nourrir des aliments riches en vitamines, protéines, lipides, glucides, eau et minéraux. Autrement dit, un bodybuilder devra manger des aliments complets. 

À titre d’information, il faut prendre 60 % de glucides, car celui-ci renferme les calories capitales pour la musculation. Ensuite, il faut consommer 25 % de protéines ainsi que 15 % de lipides. Pour parvenir à cet équilibre alimentaire, trois repas par jour ou plus doivent être consommés. Dans ce repas, privilégiez les viandes rouges, les poissons et les volailles. Prenez suffisamment de produits laitiers et de lait. Ensuite, mangez abondamment des fruits et légumes. Sans oublier les féculents et les céréales pour rassembler toutes les énergies nécessaires. 

Cela n’interdit pas d’autres suppléments d’aliments pour rester en bonne santé. Il sera également possible de prendre ces compléments entre 1 à 2 heures avant la séance. L’idée c’est d’augmenter les taux de glycogène que l’organisme a fortement besoin. Développer les muscles requiert des énergies nécessaires. Un entraînement intensif exige de nutriments tant au niveau qualitatif et quantitatif. 

Après la séance d’entraînement

Il faut également avoir de bonnes habitudes même après la séance. Cela implique de faire des étirements sur toutes les parties exercées. Il faut décontracter les muscles afin d’avoir un développement musculaire. Par la suite, prenez une bonne douche pour mieux se relaxer. Vous pouvez ensuite boire de l’eau, car vous avez transpiré abondamment. Mais si vous préférez, vous pouvez aussi prendre d’autres boissons énergétiques et rafraichissantes. 

Marchez un peu et enfilez des vêtements qui couvrent toutes les parties de votre corps. Pourquoi ? En fait, c’est pour garder le corps chaud durant un certain moment. C’est aussi pour préserver l’état des muscles qui se sont développés au cours de l’entraînement. En gros, vous savez tous les essentiels à connaître. 

On peut alors dire que les éléments constitutifs de la musculation sont un entraînement bien contrôlé et un régime alimentaire équilibré. Si vous êtes débutants en musculation, mémorisez tous les conseils donnés dans cet article. Ne négligez pas les gestes et obligations avant la séance. Respecter toutes les consignes durant l’entraînement. Et retenez tous les conseils de bases pour avoir le meilleur résultat. 

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