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Création d’un programme de musculation

by Damien Cuba

 En sport tout comme en musculation, il est difficile de définir le temps qu’il faut pour passer du niveau débutant au niveau intermédiaire. Que vous soyez débutant, intermédiaire ou avancé, vous allez élaborer un programme de musculation personnalisé correspondant à votre niveau.

La séance d’entraînement parfaite n’est pas celle qui va faire travailler tout le corps. Le programme comprend plusieurs séances et vous n’aurez qu’à répartir le travail des groupes musculaires entre celles-ci. Cette répartition doit être équilibrée et vous devez également penser à vos objectifs et vos priorités. Il est à noter aussi que le programme ne doit pas être fixe. Pensez à le rectifier au fil du temps en fonction de vos points faibles et de vos points forts.

Pour ces séances de musculation, vous n’avez qu’un certain capital temps en énergie. Ceci dit, si votre programme n’est pas élaboré correctement, vos ressources vont être gaspillées et vous n’aurez pas de résultats palpables.

Pour l’élaboration de votre programme de musculation et la répartition de vos séances, voici quelques conseils.

Programmer la récupération

Au fil de vos entraînements, vous allez voir un schéma assez régulier pour la répartition des séances.

Sur les premières séances, vous allez sûrement ajouter plus de séries et des exercices. C’est là qu’il faut savoir fractionner votre entraînement pour répondre à l’augmentation du volume de travail.

Autrement dit, une répartition judicieuse ne se traduit pas uniquement à un programme qui vise chaque groupe de muscles avec un important volume d’entraînement. Vous devez également programmer pour les muscles qui ont travaillé des jours de repos et pendant que ces muscles se reposent, focalisez-vous sur les autres muscles.

Questionnez ce bodybuilder chevronné qui va à la même salle que vous, il vous conseillera d’équilibrer votre programme de musculation en intégrant les temps de repos et de récupération. Les jours d’entraînement sont aussi importants que les jours de repos. Dans l’élaboration de votre programme, il est impératif de mettre des jours de récupération.

Pour espérer avoir des résultats et pour reconstituer vos réserves d’énergie, vous ne devez pas négliger votre alimentation. Vous devez apporter suffisamment de macro et de micronutriments à votre organisme au cours de la journée, notamment après une séance d’entraînement.

Varier l’intensité

La récupération est une phase importante pour le développement des muscles. Si vous voulez aussi gagner en masse musculaire, vous ne devez pas vous entêter à faire travailler tel groupe musculaire aujourd’hui et un autre demain, car celui qui a travaillé la veille est en train de se reposer.

Si vous vous entraînez tous les jours à un haut régime et même si vous ne vous focalisez pas sur le même groupe musculaire, la fatigue est garantie. Cette accumulation de fatigue va baisser votre énergie, vous n’allez pas pouvoir vous entraîner correctement et votre développement musculaire sera limité.

Si vous ne prenez pas en compte la fatigue locale du muscle et votre énergie, vous allez avoir des soucis. Ce sont d’ailleurs les éléments qui freinent certains athlètes et sportifs dans leur progression.

Pour votre programme, vous avez réparti les séances de manière à travailler séparément les groupes musculaires. Si vous vous entraînez à haut régime, vous n’allez pas avoir de résultats, et ce, parce que vous utilisez la même source de glycogène. De ce fait, quand vous n’avez plus d’énergies, vous n’allez pas pouvoir vous entraîner correctement et votre organisme ne pourra pas produire assez de ressources pour le développement des muscles lors de la récupération musculaire.  

Si vous vous entraînez toujours avec un réservoir d’énergie à moitié plein, votre organisme n’aura pas assez d’énergie pour le développement du tissu musculaire. En effet, l’organisme a d’autant plus besoin de plus d’énergie pour la croissance des muscles.

Au cas où vous avez déjà un plan d’entraînement, il est peut-être temps de le revoir. Assurez-vous à faire une bonne répartition musculaire et une bonne reconstruction des réserves énergétiques. Il est également important de varier l’intensité des séances pour optimiser le travail de chaque groupe musculaire le plus souvent possible.

Le type de répartition à choisir

Si vous avez aujourd’hui un programme généralisé et que vous voulez passer à un programme fractionné, il faut répartir en différentes séances le travail du haut du corps et du bas du corps. 

Pour votre programme d’entraînement, vous pouvez planifier deux jours d’entraînement successifs avec un jour de repos ou trois jours d’entraînement successifs avec un jour de repos. Dans ce cas, il faudrait réduire le temps d’entraînement et faire le maximum d’exercices et de séries pour chaque groupe de muscles. Dans cette optique, vous stimulez deux ou trois fois le même groupe de muscles.

Que vous vous entraîniez deux ou trois jours d’affilée, vous pourrez espérer un développement musculaire optimal. Cependant, vous devez faire attention à l’intensité de votre entraînement, notamment si vous avez des séances sur plusieurs jours d’affilée. Il faut penser à la gestion de l’énergie et à la récupération.

Si vous êtes débutant en musculation, vous pouvez adopter le type de répartition avec deux jours d’entraînement, un jour de repos et deux jours d’entraînement. C’est ce qui peut vous garantir d’obtenir des résultats satisfaisants. Il est également possible de se limiter à deux séances par semaine, mais pour ceci, chaque séance doit solliciter la plupart des groupes musculaires. Il faudra mettre un maximum de période de récupération pour faire le plein de glycogène et pour réparer le tissu musculaire altéré.

Pour de nombreux pratiquants de la musculation, le programme idéal est composé d’une séance très intense en premier jour, d’une séance modérément intense le second jour et une journée complète de récupération. Vous pouvez poursuivre le programme avec une séance modérément intense en J4 et une séance intense en J5.

Certains culturistes, notamment ceux qui obtiennent des résultats avec de très gros volumes d’entraînement, vont trouver ce programme inapproprié. Ils ne seront pas satisfaits du nombre de séries et d’exercices à inclure pour chaque programme.

Si vous avez déjà planifié une séance visant un groupe musculaire chaque semaine avec un gros volume d’entraînement, vous pouvez passer à ce type de répartition.

Entraînement haut/bas du corps

Méthode de répartition sur trois jours

Beaucoup de culturistes et de bodybuilders tentent une répartition du haut du corps/bas du corps en début de séance. Le souci réside dans le fait qu’au fil de la séance quand on ajoute plus d’exercices pour le haut du corps, l’exécution devient plus complexe comparé au bas du corps. Dans ce cas, il serait judicieux d’adopter une technique de répartition.

On vous suggère une répartition sur trois jours. Comme pour les autres modes de répartition, vous pouvez travailler un ou plusieurs groupes musculaires pour les trois séances.

Ce que font la plupart des bodybuilders et les culturistes pendant ces trois jours, c’est le plan d’entraînement « push pull legs » avec une séance de « push », une autre de « pull » et une autre de « legs ». Pour cette méthode, plusieurs exercices polyarticulaires entrent en jeu. Vous devez compter trois séances dans la semaine et une journée complète de repos entre chaque séance. Voici donc un programme typique :

Lundi : exercices « push » pour le haut du corps, comme le développé couché, le développé haltère assis, le développé incliné, les élévations latérales, les extensions des triceps et les dips,

Mardi : récupération,

Mercredi : exercices « pull » pour le haut du corps avec un soulevé de terre, des tractions, des curls pour les biceps, du rowing barre, du shrugs barre, et des tirages verticaux,

Jeudi : récupération,

Vendredi : exercices pour les jambes, les cuisses et le bas du corps dans son ensemble avec les squats, les squats barre devant, les fentes avant, les mollets debout, les relevés de jambe, les soulevés de terre roumains, les leg curl ischios et la presse à cuisses.

Toujours pour cette méthode de répartition sur trois jours, vous pouvez faire une rotation sur trois jours avec un jour de repos. Cette méthode va vous permettre de travailler chaque groupe de muscles au moins deux fois par semaine. Cependant, pour les entraînements à haute intensité, il faudra penser à prolonger les jours de récupération. Si vous vous entêtez à vous entraîner à haute intensité plusieurs fois dans la semaine, vous allez tomber dans le surentraînement et vous n’aurez pas de résultats. L’idéal est de varier l’intensité de l’entraînement et de bien intégrer dans le plan les jours de repos.

Méthode de répartition sur quatre à six jours par semaine

Il s’agit ici de technique de répartition modulée. Autrement dit, pour une séance, on fait travailler simultanément différents types de muscles, notamment ceux qui poussent et ceux qui tirent.

Cette méthode de répartition peut vous intéresser et vous convenir si vous vous concentrez sur les exercices de base. Cependant, vous serez obligé de répartir encore plus les séances si vous voulez vous concentrer sur chaque muscle individuellement ou si vous voulez travailler des groupes de muscles « faibles ».

Pour ce plan d’entraînement, vous pouvez augmenter l’intensité de votre séance et prolonger la durée de celle-ci. Évitez quand d’avoir une séance qui est à la fois intense et longue. Si vous planifiez une séance bien intense, offrez-vous une journée complète de récupération. Si les séances ne sont pas si intenses, vous pouvez faire une répartition sur quatre ou cinq jours.

Avec ces séances multiples, vous pouvez ainsi assurer le travail de chaque groupe musculaire et vous concentrer sur les groupes qui demandent plus de travail. Si vous constatez par exemple que les résultats ne sont pas si visibles au niveau des bras, vous pouvez consacrer une séance à part entière pour les biceps et les triceps. Ceci ne doit pas vous empêcher de les travailler pendant les autres séances.

Avec ce type de séance visant certains groupes musculaires, on peut se permettre de commencer avec des charges plus lourdes. Ce ne sera pas si compliqué étant donné que les muscles sont encore frais et disponibles et qu’on a encore toute notre énergie. Cette technique est mieux que de faire des séries de faible intensité en fin de séance. Pour une séance, il n’est pas très recommandé de travailler les muscles qui travaillent ensemble. De ce fait, consacrez une séance entière pour les pectoraux, une autre pour les épaules et une autre pour les triceps.

Au début d’une séance, vous pouvez vous dire que vous êtes bien chargé en énergie et que vous décidez de travailler deux groupes musculaires. Ce n’est pas toujours une bonne idée, car une fois le premier groupe terminé, le second groupe peut déjà ressentir la fatigue. Vous ne pourrez donc pas le travailler avec la même intensité.

Pour ce plan de quatre à six jours par semaine, vous pouvez vous permettre de travailler un seul groupe musculaire par séance, notamment par jour. Concentrez-vous sur la poitrine, sur le dos, sur les épaules, sur les jambes ou sur les bras pendant une séance. Si vous avez encore un peu d’énergie, vous pouvez continuer la séance avec les petits groupes comme le bras. Au cas où vous comptez travailler deux groupes en même temps, pensez bien à vous organiser pour ne pas trop vous fatiguer. Il faut par exemple travailler le dos avant les biceps, les épaules avant les épaules ou les pectoraux.

Le double split

Vous pouvez voir certains culturistes et bodybuilders avec un plan d’entraînement comprenant une séance la matinée et une autre l’après-midi ou le soir. Ce programme assure le travail de chaque groupe musculaire, mais il ne convient pas vraiment aux débutants et aux intermédiaires. En effet, ils n’ont pas le temps pour s’y mettre. Et comme il n’y a pas non plus de temps de récupération prolongé, ils risquent d’être bloqués dans leur développement musculaire.

Comprenez bien que ce double split ne convient pas à tout le monde, car il peut rapidement vous conduire vers le surentraînement. Qui dit une séance d’entraînement dans la matinée et une autre dans l’après-midi dit un bon repas et une bonne alimentation. Tout le monde n’a pas non plus la chance de pouvoir se consacrer entièrement à la musculation.

Même si certains bodybuilders arrivent à trouver un résultat avec ce type de répartition, ne vous l’imposez pas. Pour le choix de la répartition qui vous convient, prenez en compte votre emploi du temps et votre niveau de musculation. Vous pouvez commencer avec une répartition sur trois jours si vous êtes un pratiquant débutant et passer à une autre répartition après quelques mois.

Il est à noter que la répartition sur deux ou trois jours n’est pas uniquement réservée aux débutants, elle peut très bien convenir à ceux qui font de la musculation à un niveau confirmé.

Peu importe le mode de répartition que vous avez choisi, il doit vous apporter des résultats, si vous arrivez à bien varier l’intensité et le volume d’entraînement. Si vous commencez à constater une certaine stagnation, pensez à changer la répartition des séances. En passant d’un programme à un autre, votre développement musculaire se poursuivra.

L’élément cardio-training

Le fait que vous vous concentrez sur la musculation ne doit pas vous empêcher de travailler votre cardio. Dans ce cas, vous devez faire attention à votre mode de répartition. Votre plan d’entraînement doit comprendre assez de temps pour les jours de récupération. Certains pratiquants choisissent de faire du cardio-training pendant leurs jours de repos, ce qui n’est pas une si mauvaise idée, car vous ne poussez pas la charge, mais vous fatiguez.

Vous pouvez faire des exercices de cardio pendant les jours de repos, mais ceux-ci doivent être de faible intensité pour que les muscles puissent bien récupérer. Vous devez également vous limiter à cette faible intensité pour ne pas puiser dans vos stocks d’énergie. Le jour de la séance de musculation, vous allez avoir moins d’énergie et comme vous n’allez pas pouvoir vous entraîner correctement, ceci aura directement un impact sur vos résultats.

Si vous tenez à faire du cardio-training à haute intensité avec des séries de sprints, votre plan d’entraînement devra comprendre une séance de musculation, une séance de cardio et un jour de repos.

Il est également possible d’envisager de faire en une séance de musculation et du cardio pour récupérer deux jours d’affilée. Dans ce cas, vous devez commencer par la musculation et poursuivre avec des exercices de cardio à faible intensité. Il faudra aussi avoir une bonne alimentation, notamment pendant les jours de repos pour offrir une bonne reconstruction musculaire.

Si vous n’adoptez pas une bonne alimentation, ces séances de cardio n’aboutissent à rien. Elles peuvent même affecter vos séances de musculation et vous ne gagnez ni de masse ni de force musculaire.

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Pour avoir des résultats, il faut savoir varier le maximum possible ses séances. Pour ces variations, vous devez prendre en compte les paramètres d’entraînement. On se demande aussi s’il y a une saison qui est plus propice à la prise de masse. Oui, faut-il s’entraîner l’été ou l’hiver ? Dans ce dossier, nous allons vous expliquer pourquoi il serait judicieux de travailler sa prise de masse pendant l’été. 

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