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L’importance de la récupération active en musculation

by Damien Cuba

Ceux qui font de la musculation définissent « la récupération active » comme la période de repos passif. Pendant celle-ci, ils ne font pas de sport, mais se reposent seulement. Ceux qui font de la musculation tous les jours et les sportifs de haut niveau n’adhèrent pas à ce concept de récupération active.

Quand l’organisme s’adonne à un effort musculaire, il produit de l’acide lactique et aussi d’autres toxines qui vont finir dans les cellules. C’est un processus naturel et c’est par la récupération active que l’organisme s’active pour éliminer ces substances. Il est d’ailleurs possible d’accélérer ce processus de récupération.

La récupération active des muscles

Les entraîneurs professionnels, notamment Lyle McDonald, recommandent cette récupération active aux sportifs et aussi à ceux qui font de la musculation. Cependant, ils soulignent que pour optimiser la récupération, ne rien faire n’est pas une si bonne idée. Il serait mieux de faire une séance d’entraînement légère. Celle-ci va avoir des effets positifs sur leur performance et aussi sur leur croissance musculaire.

Quand on parle de séance d’entraînement légère pour cette récupération active, on fait référence à un entraînement avec une charge entre 30 et 50 % en moins de votre charge d’entraînement habituel. Ceux qui s’entraînent en squats avec une charge de 80 kg peuvent alors s’adonner à des répétitions avec 25 à 40 kg. Si vous faites également une séance d’une heure habituellement, pour cette récupération, faites une séance de 20 à 30 minutes.

Les exercices adaptés aux séances de récupération

Beaucoup d’amateurs et de débutants pensent que le choix des exercices a une grande importance, ce qui n’est pas le cas. Il ne sert à rien donc de se faire un programme très particulier pour cette séance de récupération. Pour cette dernière, vous pouvez très bien suivre votre programme habituel ou un programme complet faisant appel à tous les muscles à la fois.

On ne recommande pas de faire plus de trois séries pour chaque exercice. Si vous êtes en forme, augmentez plutôt le nombre de répétitions. Ceci va permettre une circulation optimale du sang dans les muscles. Ne prolongez pas votre séance de récupération à plus de 30 minutes et zappez les séries d’exercices d’échauffement et d’exercices de cardio-training. Vous pourrez en profiter pour faire des exercices d’étirements dynamiques et des automassages.

Les avantages de la récupération active

C’est pour se débarrasser de l’acide lactique et des toxines dans les cellules qu’il faudra programmer la séance de récupération active. Cette dernière va également vous permettre de vous focaliser sur l’exécution des mouvements, car vous travaillez avec de petites charges.

Pendant cette séance de récupération active, vous aidez votre organisme à envoyer aux muscles plus de substances nutritives qui sont nécessaires à leur croissance. Quand vous faites les exercices avec le maximum de répétitions, vous réveillez l’appétit musculaire, ce qui va faire que les muscles vont demander plus de nutriments. Ces nutriments qui vont arriver à eux vont par la suite servir à leur développement.

Faut-il adopter un régime particulier pour cette récupération ?

Selon l’entraîneur Lyle McDonald, il est également intéressant de revoir son alimentation pendant ces récupérations. Pour ce faire, prenez au cours de la séance d’entraînement léger 30 g de glucides et entre 10 et 15 g de protéines rapides. Ces nutriments vont contribuer à l’augmentation du flux sanguin et à l’accélération du métabolisme musculaire.

Pour les glucides, prenez un fruit entier qui va apporter à l’organisme des glycogènes musculaires. Vous pouvez également prendre des compléments spécifiques comme le RECOVERY’PRO.

La récupération active : des inconvénients

Sur le papier, la récupération active ne présente pas d’importants inconvénients. Le principal inconvénient réside dans l’implication de l’intéressé dans cette séance de récupération active. En effet, comme la personne se rend encore à la salle de sport et comme il y a toutes les charges qui sont étalées devant lui, elle se peut qu’elle ne résiste pas. Elle va donc prendre des charges lourdes et faire un entraînement d’une heure, au lieu de 20 minutes. Là, on ne peut pas parler de récupération active et la personne va se faire plus de mal que de bien.

Cette récupération active ne sera effective que si vous vous sentez en pleine forme et moins fatigué après la séance comparé à avant la séance. Le but de cette séance n’est en aucun cas de vous épuiser. Si vous ressentez une once de fatigue pendant l’entraînement, vous n’êtes pas obligé de venir à bout des 20 minutes.

Faire du football ou de la natation pour les jours de repos

Pendant cette période de récupération, on peut comprendre que vous avez envie de faire du cardio ou de vous amuser dans une activité sportive comme la natation ou le football. Là, vous devez faire attention et vous limiter à 60 % de la fréquence cardiaque maximale. Au-delà des 60 %, l’activité va nuire à la croissance musculaire. 

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