Accueil > Guide débutant > Quelques astuces pour une récupération musculaire efficace

Quelques astuces pour une récupération musculaire efficace

by Damien Cuba

La plupart des gens pensent les muscles se construisent en salle de sport alors que c’est faux. Au contraire, les muscles se construisent évidemment lorsque vous n’êtes pas à la salle. C’est après l’entraînement que vos muscles grossissent et se développent. Sans une récupération adéquate, il est impossible d’avoir des résultats efficaces. Donc, il est important de privilégier, par exemple, l’entraînement et la nutrition. 

Que se passe-t-il d’abord dans le muscle durant l’entraînement ?

Lors de l’entraînement, les fibres musculaires endurent des microtraumatismes au niveau des myofibrilles quand vous soulevez de la fonte. Il y aura également des micro-déchirures et ceux-ci incitent le processus de reconstruction.

De ce fait, les cellules musculaires ont besoin des nutriments pour que les dommages entraînés par l’effort soient réparés. D’où l’augmentation et la multiplication de ces myofibrilles. Pendant ce temps-là aussi, les fibres musculaires subissent le mécanisme de l’hypertrophie. Autrement dit, ils croissent sous l’effet de l’augmentation du liquide intracellulaire et la multiplication des myofibrilles. 

Il vous faut une période de repos afin que vos muscles puissent s’hypertrophier. La phase de récupération musculaire est indispensable et avantageuse pour votre corps.

Quelles sont maintenant les méthodes de récupération musculaire les plus efficaces ?

Après l’entraînement, vos muscles se sentent fatigués parce que vous les avez poussés dans leurs abolitions. En conséquent, vous aurez probablement de la fatigue, des courbatures et d’inconfort. Pour éviter tout cela, que faut-il faire pour le bien de votre corps et pour une récupération musculaire efficace ? Voici quelques conseils importants afin que votre effort vous soit bénéfique. 

Boire de l’eau

Quand vous vous entraînez, votre corps rejette de la sueur. C’est le phénomène de thermorégulation naturelle du corps. Mais la sueur veut dire la perte d’eau. De l’eau que votre corps a pourtant grandement besoin. Sans l’eau, vous frisez la déshydratation. Que ce soit avant ou après l’entraînement alors, il est nécessaire de boire régulièrement de l’eau.

Et c’est de l’eau bien entendu que vous devez boire, non de bière ni de boisson sucrée. L’eau permet d’aider vos muscles et de maintenir leur oxygénation. Si vos muscles ont une meilleure oxygénation, votre corps se régénère rapidement. Privilégiez surtout une eau qui contient du sodium. 

Sachez que la sensation de soif signifie que vous êtes déshydraté. Selon les idées reçues, vous avez déjà perdu environ 3 % d’eau du corps. Ce qui entraînera par la suite un affaiblissement de 20 %. 

Avoir une qualité de sommeil profond

La récupération en musculation se passe durant le sommeil. En d’autres termes, le sommeil est un état de conscience modifié qui se détermine par des transformations  de l’activité cérébrale. Une personne se met à s’endormir quand les cellules nerveuses programmées préalablement sécrètent un neurotransmetteur et la sérotonine. 

Il est donc possible que vous deveniez somnolent lorsque la partie du cerveau acquiert moins de stimuli nerveux. Quelques temps après avoir reposé sur le lit, votre corps poursuivra différents cycles de sommeil. C’est ce qu’on appelle la phase de sommeil profond ou l’étape liée au développement musculaire. 

Durant ce processus, le corps dégage de l’hormone de croissance et d’autres substances anabolisantes qui formeront du tissu musculaire. Mais à cause de notre mode de vie actuelle, il est difficile d’avoir le type de sommeil profond. 

En réalité donc, l’objectif n’est pas tout simplement de dormir suffisamment, mais d’avoir une qualité de sommeil profond. De cette manière, votre corps récupère des muscles après des entraînements de sport intensifs. 

Un repos adéquat permet à vos muscles de disposer assez de temps pour se récupérer. Il garantit également la reconstitution de leurs stocks d’énergie en vue de votre prochain entraînement de musculation. 

Prendre le temps de reposer

La première méthode de récupération, c’est bien évidemment le repos. Il est interdit de se lancer dans des activités trop physiques après l’entraînement. Évitez de faire quatre séances de musculation par semaine avec un jour de « repos » tous les 2 jours.

Voici un bon exemple de calendrier hebdomadaire  pour bien reprendre :

  • Lundi : entraînement
  • Mardi : entraînement
  • Mercredi : repos
  • Jeudi : entraînement
  • Vendredi : entraînement
  • Samedi : repos
  • Dimanche : repos

Vous pouvez modifier ce planning suivant votre programme d’entraînement. Si par exemple vous êtes un grand effort, il est conseillé de prendre un jour de repos après chaque séance. Vous suivrez cette répartition, vous bénéficierez ainsi d’une récupération musculaire complète. Cela vous permettra même de développer au mieux et d’avoir un maximum de force. 

Par contre, si vous avez le but de maintenir votre métabolisme élevé, la meilleure solution, c’est d’envisager la récupération active. Cela permettra à vos muscles de se régénérer avec ou sans jour de repos complet. 

Prendre une douche froide

Pour optimiser la récupération musculaire, il est préférable de choisir le froid. Prendre une douche froide permet de lutter contre les douleurs musculaires et d’avancer la vascularisation des muscles. 

D’après même, les recherches scientifiques, le froid réparera la circulation sanguine et augmente la reconstruction des fibres musculaires. Il pourra également diminuer le temps de douleur provoqué par les courbatures. C'est pourquoi la majorité des grands sportifs plongent dans un bain glacé après un exercice intensif. 

Porter des vêtements de compression

Après une séance de musculation, il est possible que les membres de votre corps deviennent lourds, éprouvés et gonflés. De ce fait, n’hésitez pas de mettre des vêtements et des chaussettes de compression sportive pour que vous soyez veineux. 

Apporter des bons nutriments à votre corps

À part l’hydratation, les nutriments sont aussi les facteurs de base d’une bonne récupération. Ils peuvent être un vrai coup de pouce pour le développement de vos muscles.

Consommer plus de protéines

Pour les pratiquants qui soulèvent du poids et s’entraînent beaucoup par semaine, il faut prendre 2 g de protéines. Sachez que les acides aminés sont les clés pour la croissance et la réparation musculaire. 

Vous pouvez même ajouter à ce nutriment de la whey de haute qualité. BCAA est une solution efficace pour vos besoins en protéines et votre récupération. 

  • Prendre du magnésium

Le magnésium joue un grand rôle dans notre corps. Il a un impact sur les muscles, la consommation d’oxygène et l’équilibre électrolytique. Des apports en magnésium permettent de nettoyer l’acide lactique durant la séance de musculation. Ce qui permettra d’améliorer votre efficacité à l’effort.

  • Consommer de calories

Une alimentation pauvre en calories évite la récupération, perd de muscle et de force. En consommant assez de calories, le métabolisme reste sain et les stocks de glycogène et les antioxydants se reconstituent. De plus, l’environnement hormonal sera maintenu.

  • Privilégier les acides aminés

L’isoleucine, la valine et la leucine sont des acides aminés importants pendant l’effort musculaire intensif. Le BCAA ou Branched-Chain Amino Acid permet également de baisser la production d’acide lactique. 

Il y a aussi la glutamine, l’acide aminé reconnu non-essentiel à l’organisme. Cet acide aminé est abondant dans le corps, mais durant l’effort, les stocks diminuent plus vite. Or, la glutamine a une grande place dans la protection immunitaire. Si le pratiquant a une carence, les défenses immunitaires deviennent faibles. 

Il est donc important d’avoir un bon stock de glutamine pour éviter les risques infectieux post-entraînement. Cela permettra d’empêcher l’épuisement du sportif ou le symptôme de surentraînement.

  • Consommer du curcuma

Le curcuma a pour propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Grâce à la curcumine, son ingrédient actif, il est souvent responsable de ses apports. Le curcuma est consommable sous forme de thé ou de poudre. Il est possible également de le consommer en comprimés ou en gélules.

Disposer des accessoires de récupération

Si vous faites régulièrement une activité physique, portez des accessoires utiles pour faire du bien à votre corps. Les rouleaux en mousse, par exemple, peuvent vous apporter un massage. En réalité, les mouvements exécutés pendant l’entraînement ne sont pas agréables et douloureux. Avec ces rouleaux, vous vous sentirez mieux. 

Faire un massage de récupération

Le massage est l’un des protocoles de récupération musculaire après l’effort. Demandez l’aide d’un professionnel. C’est lui qui sait reconnaître les parties de votre corps où les muscles ont été assurés. Lors de votre massage aussi, il est nécessaire d’insister sur les parties tendues avec doigté. 

Les pratiquants du sport de haut niveau font souvent des massages de récupération. Des professionnels notamment le masseur-kinésithérapeute existent d’ailleurs actuellement. Il propose des massages de récupération d’une heure. Ceux-ci ont des effets sur les muscles, le rainage, l’élimination des toxines emmagasinées et la circulation. 

Les professionnels disposent des connaissances suffisantes pour vous masser comme il faut. Grâce à eux, vos muscles ne souffrent pas et se remettent plus vite. 

Prendre soin des intestins

Un intestin en bonne santé fait partie des facteurs de récupération musculaire :

  • Les neurotransmetteurs jouent, par exemple, le rôle de régularisation d’humeur, de comportement, d’énergie et de la motivation.
  • La digestion tient une grande place dans la récupération musculaire. Les nutriments de la croissance et de la récupération sont distribués convenablement dans les fibres musculaires.

Qu’est-ce qui se passe dans le muscle durant le temps de récupération ?

Pendant l’entraînement, les fibres musculaires changent, car les myofibrilles subissent des micro- déchirures. Il y a aussi la production des toxines et l’épuisement des réserves énergétiques. 

La reconstruction musculaire

Pendant la reconstruction musculaire, les muscles endommagés lors de l’entraînement guérissent. En effet, leurs fibres deviennent plus solides et plus volumineuses. Cette procédure d’adaptation les aide à maîtriser à nouveau la contrainte qu’ils viennent de subir. C'est pourquoi les myofibrilles augmentent de volume.

La réparation des fluides intracellulaires

Durant l’effort, les réserves énergétiques accessibles sont mises à contribution et s’arrêtent. Lors de la procédure de récupération musculaire, les fibres ont la capacité de prélever beaucoup d’eau et de nutriments. Ainsi, les muscles se renforcent de volume. 

L’évacuation des toxines et des brûlures

Les déchets produits lors de l’entraînement sont vidés durant le processus de récupération musculaire. Les toxines obtenues par ces déchets provoquent des acidoses et des inflammations fatales pour l’organisme, surtout pour le développement musculaire. Il faut donc que le corps ait le pouvoir de s’en débarrasser.

La synthèse protidique

Sachez que la synthèse protidique augmente de la moitié après des heures d’une séance de musculation. À cet instant-là, il est indispensable d’ingérer des aliments riches en protéines. La synthèse des acides aminés dans les fibres répare les tissus. L’hypertrophie musculaire est déterminée par la qualité de la récupération et le volume des acides aminés présents.

De combien de récupération devez-vous suivre ?

Toutefois, on pose la question en matière de récupération. On veut connaître de combien avons-nous besoin de cela ? La réponse n’est pas forcément ce que tout le monde pense. L’industrie du fitness confirme que pour avoir des résultats remarquables, il est nécessaire de s’entraîner deux heures par jour. 

Or, ce n’est pas vrai du tout, car avec cette approche, la récupération est infime. De plus, elle sera jetée au dernier plan alors que cela devra être le premier. Il est donc interdit de se fatiguer inutilement. Le mieux, c’est de permettre à vos muscles de reprendre de votre entraînement intensif. De cette manière, vous formerez des muscles durs et denses. 

C’est pour cela que la durée des entraînements ne doit pas dépasser une heure par jour. Cette durée est suivie de deux jours de repos complet au minimum dans la semaine. Ainsi, vos muscles auront suffisamment de temps pour se renforcer. Chaque effort aussi sera plus fructueux et énergique. 

Que faut-il éviter pendant la récupération musculaire ?

Il est vrai qu’il faut respecter certaines règles et suivre quelques méthodes pour récupérer des muscles. Seulement, tout cela est insuffisant. À part cela, il est indispensable d’éviter les protocoles ci-dessous.

Éviter le surentraînement 

Pendant la séance de musculation, plusieurs hormones se libèrent naturellement par notre corps. Celles-ci ont pour but de faire face aux contraintes ordonnées par l’entraînement intensif. Ces contraintes s’agissent du cortisol, d’hormone de croissance et de la testostérone.

Pourtant, même avec une heure d’entraînement intensif seulement, le volume de cortisol accroît. Celui de la testostérone et hormone de croissance réduit aussi. Or, cela est contreproductif dans le processus de prise de masse musculaire. Ce processus sera plus augmenté si vous atteignez un état de surentraînement. 

Il faut faire attention au surentraînement, car il donnera un impact négatif sur vos performances et votre vie quotidienne. Il va aussi impacter le dérèglement hormonal de votre corps. Ce qui vous donnera des mauvais résultats, c’est-à-dire une régression de performances et de gains musculaires. Vous aurez même de blessures chroniques et aigues. 

Le surentraînement se manifeste en général par la fatigue extrême, la perte de motivation et des problèmes de sommeil. Chez certaines femmes, il peut y avoir une absence de menstruation et une faiblesse du système immunitaire. 

Prévenir les blessures

Pour éviter l’arrêt ou la perte des gains musculaires, il est nécessaire de prévenir la blessure en musculation. C’est pour cela qu’il faut se reposer. Cela permettra non seulement de gagner des muscles, mais également de se récupérer. Si vous dépassez les charges utilisées durant l’effort, votre corps finira par céder. 

À noter que le temps de récupération correspond au moment du développement musculaire et de sa préparation au prochain entraînement. Si vous ne respectez pas ce protocole, vos muscles ne seront pas prêts à l’exercice. De plus, vous risquerez d’avoir des blessures musculaires. Si c’est le cas, vous manquerez de renforcer vos muscles.

Mais malgré cela, il est inutile de s’entraîner trop facilement, c’est-à-dire trop léger et sans intensité. Pour travailler vos muscles, il est nécessaire de suivre des règles et des exercices musculaires. 

Éviter le manque de sommeil

Certains sportifs pensent que 6 heures de sommeil sont suffisantes alors que ce n’est pas le cas. Vous pourrez être rapprochée aux dangers du manque de sommeil si cela continuera. 

Vous pouvez, par exemple, subir une altération de la performance psychologique. Il y aura surtout sur vous un problème d’attention, de mémoire, d’humeur, de jugement, de concentration et de motivation. 

Des problèmes de la fonction psychomotrice peuvent aussi altérer. Votre temps de réaction et votre performance diminuent. Outre, vous deviendrez incapable de faire une activité physique fatigante.

En dehors de cela, des altérations de la fonction physiologique et des fonctions immunitaires peuvent encore arriver. Vous aurez, par exemple, une perte d’oxygène, des changements du rythme cardiaque et des taux hormonaux. 

Ne pas boire de l’alcool

Certaines personnes confirment qu’un verre d’alcool favorise le sommeil. C’est exact, mais cela vous permet aussi de vous réveiller tôt et d’avoir de difficultés pour vous rendormir. Comme il a été mentionné précédemment, un sommeil profond est avantageux pour la récupération musculaire. Ce sera difficile d’atteindre cet objectif en cas d’éveil nocturne.

Alors, si vous consommez beaucoup d’alcool, cela nuira à votre programme de musculation. Cela se voit déjà sur le problème de sommeil qui pourra arriver. 

Comment faire alors pour que le sommeil devienne un auxiliaire idéal à votre entraînement ?

Premièrement, il ne faut pas s’entraîner juste avant de se coucher. La raison est simple : la température du corps est un régulateur essentiel du cycle de sommeil. Si elle diminue, vous deviendrez somnolent. 

Sachez que notre corps aura besoin de 6 heures afin que sa température reprenne sa valeur normale après l’effort. Le mieux, c’est de travailler 6 heures avant d’aller se coucher. Essayez de faire un emploi du temps qui coïncide en début de soirée. 

Pour que votre récupération musculaire réussisse, il faut avant tout bénéficier d’un sommeil profond. Des méthodes vous permettent d’apporter une récupération musculaire efficace. Le fait d’éviter l’alcool, le surentraînement et de prévenir les blessures vous permet de réussir dans votre programme de musculation.

Dans le même thème (soeur):

L’importance de la récupération active en musculation

Comment choisir son coach sportif ?

L’importance des étirements en musculation

Quelques astuces pour une récupération musculaire efficace

Comment progresser en musculation ?

L’échauffement est important avant l’entrainement

Musculation : les principes de base d’entrainement

Les erreurs de débutants en Musculation

À quel moment commencer la prise de masse ?

Le suivi de la progression en musculation.

Comment eviter la prise de masse ?

Quelques conseils pour bien se motiver en musculation

Musculation : à quelle fréquence s’entraîner ?

Création d'un programme de musculation

Mini Lexique de la musculation : Ce qu'il faut savoir