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L’importance des étirements en musculation

by Damien Cuba

L’étirement ou stretching est une pratique courante utilisée dans toutes les disciplines sportives. Le stretching est particulièrement indispensable lorsqu’on commence en musculation. En effet, cet exercice permet de préparer le muscle à l’effort et de détendre les fibres. Chez les sportifs, l’étirement permet de prévenir de nombreuses blessures. Souvent réalisé à la fin d’une séance de musculation, le stretching permet de gagner en souplesse et apporte une meilleure récupération. Ainsi, les étirements jouent un rôle primordial en musculation. 

Quel est l’intérêt de faire des étirements ?

Le fait de s’étirer avant ou après une pratique sportive apporte de multiples effets bénéfiques sur le corps. Plus particulièrement en musculation, l’intérêt des étirements est nombreux.

Le stretching favorise la prise de muscle

Il existe différents types d’étirements, mais les étirements statiques constituent un bon moyen pour améliorer la mobilité et augmenter l’amplitude du mouvement. Pratiqué sur le long terme, le stretching est plutôt bénéfique dans un entrainement en musculation. Il permet d’avoir une meilleure amplitude durant les séances de musculation. Les exercices comme le squat sont particulièrement efficaces pour obtenir un meilleur développement musculaire. 

Les étirements pour récupérer rapidement

Après une séance d’entrainement, que ce soit en musculation ou autre discipline sportive, les étirements peuvent procurer un effet antalgique. En effet, cette pratique aide à mieux se détendre. Les mouvements de stretching masquent les douleurs qui peuvent apparaitre suite à un effort trop intense. Grâce à une meilleure récupération, l’athlète pourra améliorer ses performances. 

Les étirements provoquent aussi la libération d’endorphine par l’organisme. Communément connue sous le nom d’hormone du bonheur, l’endorphine apporte des effets bénéfiques sur le corps et le moral du sportif.

Les étirements pour supprimer les courbatures

La pratique régulière du stretching entre les entrainements permet d’améliorer l’afflux sanguin dans les fibres musculaires. De cette manière, le temps de récupération sera réduit, il en est de même pour les courbatures. 

Il faut savoir que les courbatures sont dues à la présence de toxines qui s’accumulent dans les fibres musculaires. Les étirements ne permettent pas d’éliminer ces toxines. En revanche, il s’agit d’un exercice efficace pour amplifier le flux sanguin dans les muscles. Ce qui va aider à les éliminer progressivement et ainsi, à supprimer les courbatures. 

 Les étirements permettent également d’augmenter la capacité des muscles à s’hypertrophier. Étant mieux oxygénés et mieux nourris, ils deviennent suffisamment souples pour prendre plus de volume.

Le stretching permet d’éviter les blessures

En général, les blessures sont dues à un manque de temps de récupération après un entrainement ou un échauffement insuffisant. Or, il est important de préparer les muscles et les articulations à la tension inhérente aux séances de musculation. Après les exercices, les muscles doivent aussi être refroidis en douceur pour qu’ils puissent bien se remettre au travail.

 Il est important de savoir qu’il est vraiment déconseillé de s’étirer après une blessure pour éviter que cela ne s’aggrave. En effet, les fibres musculaires qui sont déjà fragilisées risquent d’être endommagées encore plus. 

Quel est le meilleur moment pour s’étirer ?

Il est possible de faire du stretching avant, pendant ou après une séance de musculation. Les jours de repos se présentent aussi comme le moment idéal pour effectuer des étirements. Cependant, il faut préciser que les résultats obtenus peuvent être différents selon le moment où les étirements sont effectués.  C’est pourquoi certains exercices d’étirements sont même déconseillés dans une phase du programme de musculation.

S’étirer avant la musculation

Selon des études, il a été prouvé que l’échauffement à froid, c'est-à-dire avant une séance de musculation diminue les performances. Plus particulièrement les étirements statiques qui sont surtout déconseillés avant un entrainement. En effet, faire des étirements statiques avant un effort va engendrer un déficit au niveau de la circulation sanguine et de l’oxygénation. Par conséquent, l’athlète sera moins explosif durant sa séance de musculation. 

Ainsi, pendant l’échauffement, il est conseillé de privilégier les étirements balistiques et dynamiques du type jumping jack ou montée de genoux. De cette manière, il est possible d’augmenter la température corporelle tout en préparant le corps à l’effort. 

S’étirer après la musculation

Il existe des idées contradictoires sur le fait de s’étirer après une séance de musculation. D’une part, si les étirements sont déconseillés après la musculation, c’est en raison des mouvements statiques. Ces mouvements peuvent entrainer une diminution de l’afflux sanguin et du retour veineux.

Il y a également le risque d’aggravation des microtraumatismes subis par les fibres musculaires après l’effort. Ce qui va empêcher leur cicatrisation et entrainer une diminution du temps de récupération. 

Or, en musculation, le but de la prise de masse est de traumatiser les muscles et de créer des microlésions. Dans ce cas, les étirements ne feront que compléter le travail effectué sous la barre. Les étirements se présentent alors comme les exercices les plus intéressants en musculation. De plus, l’étirement permet de se relaxer et de finir la séance d’entrainement bien détendue.

Dédier une séance pour les étirements

S’il est vraiment difficile de choisir à quel moment de son entrainement faut-il s’étirer, l’idéal est de dédier une séance pour les étirements. Pratiqué en dehors des séances de musculation, le stretching aide à gagner en flexibilité et en amplitude. 

Par ailleurs, il est toujours possible de faire quelques étirements pendant une séance de musculation. Le temps de repos entre les séries est le meilleur moment pour étirer les muscles qui manquent de souplesse. 

L’utilisation de charges lourdes pour le développement musculaire entraine une diminution des amplitudes articulaires. Les étirements sont tout à fait efficaces pour retrouver ces amplitudes et augmenter la souplesse des muscles. Pour ne pas agresser les muscles, il est conseillé de les étirer chaud et de façon progressive. Des étirements réguliers permettent au corps d’être plus efficace lors d’une séance de musculation et de décupler la récupération. 

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