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Le suivi de la progression en musculation.

by Damien Cuba

Si on réalise une petite enquête, avoir une taille mannequin serait le premier objectif de la musculation. Et pourtant, elle n’est pas uniquement destinée à améliorer l’apparence physique. Elle a plusieurs bienfaits qui méritent le détour. 

Développer sa masse musculaire signifie :

  • Avoir un système cardio-vasculaire en bonne santé
  • Une croissance musculaire et osseuse chez l’adolescent
  • Une prévention contre les maladies et une fortification osseuse chez l’adulte
  • Avoir un corps plus fort et plus résistant
  • Diminuer les risques de blessures et divers maux (mal au dos, courbatures)
  • Avoir un métabolisme nutritionnel équilibré, une perte de gras aisée

Quelle est ta potentielle croissance musculaire ?

Aucune étude scientifique n’existe pour quantifier la potentielle de croissance musculaire. Nous allons donc nous référer à l’expérience et aux lignes directrices déjà établis par les professionnels du domaine. Après tout, il suffit de voir le nombre incalculable d’athlètes et de culturistes qu’ils ont déjà formés, une véritable preuve d’efficacité. 

Parmi eux, nous allons prendre la trame de Lyle McDonald. 

Il stipule que le gain musculaire diminue proportionnellement avec l’augmentation des années d'entraînement. Jusqu’à un certain plateau où un stade de stagnation se fera sentir.

Cela signifie que plus nos années d'entraînement sont nombreuses, plus notre corps aura du mal à prendre des muscles. Voici un petit diagramme montrant cette évolution.

  • La 1ere année d'entraînement permet de prendre entre 9 à 11 kg de masse musculaire.
  • En la 2e année d'entraînement, l’organisme peut gagner entre 4 à 5 kg de masse musculaire
  • La 3e année, le gain musculaire ne sera qu’entre 2 à 2.5 kg
  • Et au-delà de la 4e année, le potentiel gain musculaire ne dépasse plus le 1.5 kg

Tu peux y constater que le gain musculaire sera très rapide au début. La transformation physique sera rapidement accrue. Puis, elle va ralentir et stagner à une constance. 

Pourquoi une limitation de gain musculaire ?

Il faut savoir que ce n’est pas parce que le potentiel de gain musculaire diminue que c’est une immense perte. Nous n’allons pas non plus tous devenir des Hulks et ne plus entrer dans toutes les tailles de vêtements. 

Mais, une information importante est à retenir. Chacun de nous a une capacité de croissance musculaire différente.

Entre autre, elle dépend essentiellement des critères suivants 

  • les caractéristiques hormonales (testostérone, hormone de croissance)
  • le profil génétique (Poids, taille, minceur ou épaisseur des os)
  • les antécédents en sports et musculation
  • les mémoires musculaires (récupération et reprise après les blessures)
  • le style de vie (le travail, le stress, le sommeil)
  • l’alimentation de chacun
  • la façon et la méthode d'entraînement

Tu as pu constater que parmi ces critères, il y a des raisons génétiques dont tu ne peux rien changer.

Comment corriger les imperfections ? 

Si les distributions génétiques t’ont doté d’un petit défaut, tu pourras toujours compenser ailleurs. Par exemple, si ta taille est plus large que tes clavicules, tu pourras travailler tes muscles de l’épaule et les grands dorsaux pour mieux les développer en largeur. Ainsi, sous cette nouvelle apparence, tu apparaîtras plus fine. 

Autre exemple, si la longueur de tes muscles du bras sont disproportionnés, c’est-à-dire que tes biceps sont courts. Tes exercices de renforcement musculaires seront axés sur le brachial antérieur et le long supinateur afin de combler le trou entre ton biceps et ton avant-bras.

Les paramètres qui ne dépendent que de toi sont la nutrition et l'entraînement. Plus tu les optimises, plus tu pourras prétendre à une augmentation maximale de ta masse musculaire avec sérénité. 

Tu l’auras compris, avoir de la rigueur, la bonne méthode et un travail assidu seront les clefs pour muscler ton corps. 

Pourquoi devrais-je mesurer mes progrès ?

Pour éviter la stagnation 

La raison principale est d'éviter la stagnation à l'entraînement. Des études ont montré que notre organisme ne peut supporter un entraînement linéaire au-delà de 6 semaines. 

Dépassé ce délais, tu risques de t’exposer à une stagnation voire même une régression.

Pour ne pas tomber dans les maladies de l’excès

Pour gagner en muscle, tu seras amené à effectuer un rééquilibrage alimentaire. Comme ton objectif est de prendre du muscle, sans contrôle, comment savoir que ton apport alimentaire n’est pas largement dépassé ? Tu risques dans ce cas d’être sujet à des maladies comme le diabète ou l’obésité. 

La seule référence du remplissage de ton t-shirt ou l’indication de ta balance ne suffit pas pour savoir les limites à ne pas dépasser.

Pour éviter d’avoir un corps trop gras

Saches qu’un corps trop gras agit négativement à l’absorption des nutriments et influence l’effet de l'entraînement. En plus, tu t’exposes à des inconvénients comme :

  • Une hausse de la masse grasse : lors des exercices, au lieu de brûler les lipides, le corps privilégie l’oxydation des protéines.
  • En cas d’excès d’apport énergétique (dans l'alimentation), le corps va augmenter le taux de graisse au lieu de gagner en muscle.
  • Une capacité de récupération musculaire réduite
  • Une sensibilité accrue au stress
  • Une diminution de la sensibilité à l’insuline qui peut provoquer moins de tolérance en glucide et à l'entraînement
  • Un corps sujet à des inflammations permanentes
  • Une augmentation de la teneur en cortisol et une diminution des facteurs de croissance comme les hormones anaboliques androgènes
  • Risque d’infertilité
  • Baisse de 10-15% jusqu’à même 0 % (pour les personnes obèses) de la thermogenèse alimentaire.

L’effet contraire peut se produire en période de sèche ou lors d’un régime hyper drastique.

En somme, sans mesure ni contrôle, comment comptes-tu savoir si tu n'es pas en train de perdre ta précieuse masse musculaire au lieu de te débarrasser de tes gras ?

Et dans le sens inverse, si tu es en prise de masse, est-ce réellement du muscle que tu prends ou de la masse grasse ?

Tous les cas de figures sont possibles. Ainsi, mesurer ses progrès est nécessaire. Pour se faire, tu auras besoin des outils adéquats pour suivre ton évolution. 

Quels outils pour suivre mon évolution ?

Le cahier d'entraînement

Le cahier d’entraînement est un outil indispensable. Que ton objectif soit de perdre du gras ou d'augmenter en masse musculaire, tu ne peux pas aller au feeling pendant les entraînements. Si tu t'entraînes au feeling, ton corps ne peut plus trouver ses points de repères. Entre les changements d'exercices, les récupérations, les poids, le rythme et le tempo d'exécution en freestyle, il te sera difficile de progresser. 

C’est là le rôle principal du cahier d’entraînement. Tu y répertories tous les paramètres du travail sportif afin qu’arrivé en salle, tu sais de suite exactement l’exercice d’entraînement à faire. 

Que faut-il noter dans un cahier d’entraînement ? 

Commencer à chaque fois par noter la date et l’heure de l’entraînement. 

  • Le type de programme de musculation que tu suis et le niveau où tu t’y trouve. Par exemple, programme : split / full body, 2ème séance de la semaine.
  • Le choix de l’exercice réalisé
  • Le poids utilisé
  • Le nombre de séries et les répétitions
  • Les techniques d’optimisation et d’intensification
  • Le temps nécessaire pour la récupération
  • Le ressenti, ton état physique, la fatigue vis-à-vis de l’exercice.

En somme, que ce soit un constat positif ou négatif, tu écris dans ton cahier d'entraînement toutes les informations jugées utiles pour améliorer ta prochaine séance.

Le carnet alimentaire

Le carnet alimentaire est une sorte de journal où tu notes l’historique de ton alimentation. 

En premier lieu, le carnet alimentaire sera un point de repère pour quantifier et qualifier les apports alimentaires. Qu’est-ce que tu manges au quotidien, repas et grignotages compris ? Est-ce différent de ce tu manges pendant les jours d'entraînement ? 

N’oublies pas de noter les compléments alimentaires que tu prends. Quels sont leurs effets sur ton corps (plus de force, meilleure récupération, etc.) ?

Avec toutes ces informations, tu pourras faire un petit bilan en termes d’apport calorique et de qualité nutritionnelle. Le bilan est-il en adéquation avec l’objectif fixé ? Ton alimentation est-elle équilibrée ? 

En plus, quand tu possèdes un carnet alimentaire, tu peux retracer tes habitudes alimentaires. Si par exemple, tu souffres d’un trouble digestif, d’un ballonnement ou d’une nausée, tu sauras exactement quel aliment ou quel ingrédient pointer du doigt.

Les avantages d’un carnet alimentaire numérique

Avec l’arrivée des smartphones, tu peux facilement tenir un journal alimentaire sur ton appareil mobile. Tu peux toujours l'amener avec toi, même en dehors des jours de sport. Fini les encombrements avec un cahier physique. 

De plus, nombreuses sont les applications gratuites, faciles d’usages et qui calculent automatiquement tes entrées et dépenses énergétiques de manière efficace et rapide. 

Parmi elles, on retrouve Myfitnesspal soit Fatsecret. Pour une utilisation optimale des applications numériques, tu peux entrer toi-même tes propres valeurs alimentaires. Par la suite, afin de savoir la quantité chiffrée de l’énergie à saisir, tu peux te référer sur l’emballage ou via la table CIQUAL de l’ANSES. Effectue une vérification (2 fois) avant chaque validation pour avoir plus de justesse.

Par contre, nous te déconseillons d’avoir recours à la base de données de l’application. La plupart de ces valeurs sont “collaboratives”. Elles sont donc souvent erronées ou incomplètes. 

En somme, une mise à jour fréquente est nécessaire à un carnet alimentaire, et ce, qu’il soit numérique ou physique. Par ailleurs, il n’est pas obligatoire de l’effectuer quotidiennement. La raison - Nous avons tendance à manger les mêmes proportions et presque les mêmes types d’aliments chaque jour. 

Les mesures anthropométriques

Le poids

La mesure du poids est un indice idéal pour suivre ton évolution en musculation.

Par ailleurs, tu dois savoir que ton poids peut fluctuer d'un jour à l’autre. La variation peut aller jusqu’à quelques kilos en fonction de la qualité et la quantité de ce que tu as mangé et bu la veille.

Aussi, effectue toujours une pesée dans les mêmes conditions à savoir le matin à jeun, sans habit, après t’être allé aux toilettes et de préférence sur la même balance. 

Tu dois prendre 3 valeurs en 3 jours différents et faire la moyenne pour avoir ton poids moyen réel. 

Exemple, pour un poids 1er jour = 75,5 kg / poids 2e jour 75 kg / poids 3e jour = 76,2 kg. 

Ton poids moyen est de 75.56 kg.

Une fois que tu as ton poids moyen, tu peux calculer ton IMC.

L’Indice de Masse Corporelle (IMC) 

L’Indice de Masse Corporelle ou Indice de masse Pondérale correspond à la division du poids au carré de la taille d’une personne.

Quand tu auras obtenu la valeur de ton IMC, tu pourras la placer dans la courbe IMC pour savoir dans quelle catégorie se situe ton corps.

Ce n’est pas parce que tu as connaissance de ton poids et de ton IMC que tu vas devenir un addict de la balance. Saches que ton poids ne reflète en rien la composition de ton corps. 

Deux personnes de la même taille avec le même poids peuvent avoir une ossature différente, l’une plus lourde et l’autre plus légère. Idem pour la masse musculaire, et par conséquent, une IMC différente.

Combien de fois, tu t'es miré et que tu constates une ressentie ou un changement alors que ton poids de balance n’a pas varié le long de la semaine.

Aussi, un autre indicateur est utile pour compléter l’efficacité de l’IMC notamment l’Indice de la Masse Grasse (IMG) ou le Body Fat (BF).

L’indice de masse grasse

L’Indice de Masse Grasse (IMG) est une valeur estimative de la proportion des tissus adipeux dans l’organisme. Elle est exprimée en pourcentage. Pour se faire, il calcule la différence entre la masse musculaire et la masse de graisses. 

Comme on ne peut pas séparer d’un côté les tissus adipeux et de l’autre la masse musculaire, il reste difficile d’effectuer une mesure exacte de l’IMG. Les valeurs obtenues demeurent donc de simple estimation.

Toutefois, voici quelques techniques qui vont t’aiguiller pour savoir la teneur en matière grasse dans ton corps

1-La visuelle

Attention, quand nous estimons notre corps à l'œil nu, nous avons tendance à sous-estimer la masse grasse réelle. Tu dois également tenir en compte de ta situation au moment où tu te mires : es-tu à jeun ? Comment est l’angle et la lumière de perception ? Viens-tu de sortir d’un entraînement ?

2-La formule de Deurenberg

Pour calculer un Indice de Masse Grasse (IMG), tu peux utiliser la formule de Deurenberg.

Il faut noter que cette formule peut varier en fonction de chaque individu et de sa masse musculaire.

Aussi, de la formule de Deurenberg, l’IMG correspond à

Indice de masse grasse = (IMC x 1,2) + (Âge x 0,23) – (Sexe x 10,8) – 5,4

Les chiffres 0 pour les femmes et 1 pour les hommes remplacent le sexe et l’Age = ton âge 

Prenons l’exemple d’un homme de 20 ans qui pèse 75 kg. Sa taille est de 1.80 m. 

Son IMG est égal à 15.7 %.

3-L’impédancemétrie

L’impédancemétrie ou bio-impédance est une technique qui permet d’effectuer un bilan général de la teneur en eau, de la teneur en graisse corporelle (avec la graisse viscérale) et de la teneur en muscle. Pour se faire, on fait passer à travers le corps un courant électrique de faible densité. Puis, le niveau d’opposition des tissus est mesuré. 

L’eau est une bonne conductrice d'électricité. Les tissus musculaires également sont riches en eau. En comparaison avec les tissus adipeux, les muscles sont davantage conducteurs du courant électrique. En effet, la graisse agit plutôt comme un isolant que comme un conducteur. 

Aussi, une fois que le courant électrique a traversé tout le corps, l'impédancemètre obtient plusieurs différentes valeurs selon les types des tissus. C’est grâce à ces valeurs de conductivité électrique que la composition en chaque type de tissu est estimée.

Cette technique permet d’avoir des estimations justes avec une mesure rapide, facile et sans risque pour l’organisme. En plus, l’impédancemètre ne produit aucun effet délétère (nocif) sur le long terme.

C’est un des meilleurs moyens pour mesurer ton Indice de Masse Grasse (IMG) et suivre ton évolution en musculation.

Tu pourras le trouver à petit prix et déjà accompagnée d’une balance pour effectuer la pesée journalière. 

En termes de rapport qualité/prix, investir dans un impédancemètre est largement avantageux que d’effectuer des analyses ou examens plus coûteux comme l’absorptiométrie biphotonique ou l’ostéodensitométrie (DEXA) et la tomodensitométrie.

Pour le confort de ses membres, la plupart des professionnels de santé et les salles de sport sont munis d’une balance à impédance. Aussi, pour ta mesure, privilégies les appareils à 4 points de contact. 2 points de contact sur les membres inférieurs (pieds) et 2 points de contact sur les membres supérieurs (main). 

Si possible, évitez les mesures poignet-cheville et les balances impédancemètre à l'usage commune.
 

4-Mesure des circonférences des membres 

Pour mesurer le tour de ta taille ou de tes bras, tu peux opter pour un ruban métrique. 

C’est un outil simple d’utilisation, non encombrant, bon marché et disponible dans tous les magasins et grandes surfaces.

Pour contrôler ta progression en musculation, tu peux facilement mesurer la circonférence des différentes parties de ton corps. Au fil du temps, tu verras la différence précise. 

Par contre, la valeur du tour de taille ou la circonférence de bras ne sait pas distinguer la masse grasse à la masse musculaire. Elle mesure le tout ensemble. C’est pourquoi, le ruban métrique est plus adapté aux personnes dotées d’une masse grasse élevée et souhaitant perdre du poids.

Toutefois, voici les points de mesures courantes à faire pour évaluer ta progression en gain musculaire, que ce soit prendre des bras ou des épaules, ou lors de la musculature des jambes. 
 

  • Sur le cou : légèrement en dessous de la pomme d’Adam
  • Les épaules : sous les clavicules. Veille à coller le bras le long du corps
  • La poitrine : au niveau des tétons pour les pectoraux
  • Les biceps : le muscle contracté et le bras en parallèle au sol, effectuent la mesure de la circonférence au plus gros
  • L’avant-bras : tend le bras et serre le poing, garde ton poignet droit (dans le même alignement que l’avant-bras), effectue la mesure au plus gros.
  • Le tour de taille : effectue 3 mesures : l’une à 2 cm au-dessus du nombril, la seconde exactement sur le nombril et la troisième à 2 cm en dessous du nombril.
  • Les cuisses : tiens-toi debout et reste décontracté puis effectue une mesure au plus gros.
  • Le mollet : tiens-toi debout et décontracté, le talon au sol et les jambes tendues puis effectue une mesure au plus gros.

Le tour de taille

Le tour de taille est une mesure indispensable et incontournable pour évaluer ta progression en musculation. C’est l’endroit où les graisses s’accumulent rapidement alors que les gains en muscles y sont très limités. 

Quand tu prends ton tour de taille, attention à la distension abdominale qui pourrait fausser le résultat. Il y a aussi les ballonnements qui peuvent biaiser la mesure. 

Les ballonnements peuvent être dus au stress, à un manque de sommeil, une intolérance à un aliment ou un apport en sodium trop élevé.

Quant à la distension abdominale, elle s’explique par le volume alimentaire dans les intestins. 

Ces circonstances vont contribuer à l’augmentation ou à la diminution des valeurs obtenues sans pour autant changer le pourcentage de graisse corporelle.

Pour minimiser les effets de la distension abdominale sur la valeur de ton tour de taille, tu peux effectuer la mesure toujours à la même heure, le matin, à jeun après s’être allé aux toilettes. 

Si tu as des doutes sur la véracité des résultats obtenus, tu peux réaliser d’autres mesures au cours de la semaine (plus d’1 mesure/semaine). Et surtout, n’oublie pas de contracter tes abdominaux pendant les prises de mesure.

Par ailleurs, la morphologie des femmes emmagasine les matières grasses sur la partie inférieure du corps. En outre, le seul point de mesure au niveau de la taille ne suffit pas. Il est donc nécessaire d’effectuer d’autres prises de mesure au niveau de la hanche et de prendre le tour des cuisses, en ajout au tour de taille. 

5-La mesure des plis cutanés

Contrairement aux idées reçues, la pince à plis cutanés permet de prédire avec précision la composition corporelle. Bien utilisé, sa fiabilité serait beaucoup plus élevée que les méthodes à ultrason.

Le principal obstacle de cette technique serait la variance qui survient lors des prises de mesures. Une différence de manipulation peut induire une variabilité entre les résultats obtenus. 

On te conseille donc de mesurer les plis cutanés en deux mesures avant de faire la moyenne. En plus, pour une fiabilité encore plus élevée, il est préférable que la manipulation soit faite par la même personne.

Chaque semaine, choisis 2 à 4 endroits où tu peux toi-même effectuer les mesures. Sinon, tu peux demander l’aide d’une tierce personne pour le faire à ta place.

Quant au choix de l’endroit où faire la mesure, cible les lieux où les graisses ont l’habitude de se stocker. 

Pour les Hommes par exemple, les gras auront tendance à s’accumuler au niveau des poignets d’amour, de l’abdomen ou au niveau de la poitrine. 

Si au contraire, ton corps accumule les graisses au niveau sous scapulaire, ou en bas du dos, faire appel à l’aide d’une autre personne reste l’option pratique. 

En ce qui concerne les plis cutanés, la règle est que la somme de tous les endroits les plus gras ne dépasse pas les 18 mm. Cela correspond à un Indice de Masse Grasse (IMG) égal à 10 %. 

Ces endroits “gras” sont situés au niveau des biceps, les triceps, le pli sous-scapulaire et le pli supra-iliaque.

Par exemple, si la somme des mesures à ces 4 points équivaut à 20 mm, ton indice de masse grasse est à environ 10 %.

Les formules basées sur 4 points “gras” sont les plus fiables. En effet, avec les prises effectuées en plus de ces 4 points judicieux conduisent à une marge d’erreur élevée. L’IMG obtenu risque donc d’être biaisé. 

Voici une formule couramment utilisée pour le calcul de l’IMG. 

  • La formule d’Evans

% de masse graisseuse (IMG) = 8.997 + 0.24658 x (3SKF) – 6.343 x (Sexe) – 1.998 x (Origine ethnique) 

3SKF correspond à la somme des 3 plis situé sur l‘abdomen, les triceps et la cuisse.

Sexe correspond au chiffre 0 pour une femme et 1 pour un homme.

L’origine ethnique équivaut à 1 pour les personnes noires et 0 pour les autres

La formule d’Evans a été développée suite à des études faites sur des sportifs. 

En somme, la pince à plis cutanée est un outil pratique, facile d’usage, à un prix réduit, avec une marge d'erreur faible et surtout, elle ne tient pas compte de la rétention aqueuse sous-cutanée. Elle est efficace pour mesurer ton IMG. 

Afin de pouvoir assurer ta progression en musculation, voici un checklist des points importants.

  • Tient à jour ton cahier d’entraînement et ton carnet alimentaire. N’oublie pas d’y noter l’historique de ta vie quotidienne sur le plan sanitaire et alimentaire.
  • Prends-toi une photo tous les mois. Effectue une comparaison visuelle de ton corps d’il y a 1 mois et celui du moment.
  • Réalise une prise de poids hebdomadaire ou bimensuelle. N’oublie pas de prendre ton tour de taille et la mesure des plis cutanés.
  • Si possible, faire un bilan d'impédance métrique une fois par an.
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