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Le guide des hormones et de la musculation

by Damien Cuba

Alors, vous faites de la gym trois fois par semaine, et vous n'obtenez pas le physique que vous vouliez ?

Vos muscles ne grossissaient pas aussi vite que vous le souhaitiez et la graisse tenace ne bougeait pas ?

Heureusement, j'ai découvert le pouvoir des hormones.

Voici tout ce que vous devez savoir sur les hormones pour la construction musculaire et la perte de graisse.

Hormones anaboliques et cataboliques

Avant d'examiner les hormones elles-mêmes, il est essentiel de reconnaître qu'il en existe deux formes distinctes : anabolique et catabolique.

Les hormones anaboliques métabolisent de petites molécules simples en des formes beaucoup plus grandes et plus complexes. Cela conduit à la construction d'organes et de tissus. Des niveaux élevés d'hormones anabolisantes sont essentiels pour le culturiste, car elles sont la force motrice de la croissance osseuse et musculaire.

Les hormones cataboliques ont l'effet inverse. Elles décomposent les molécules complexes telles que les tissus en unités plus petites comme les acides gras, les monosaccharides et les sucres. En général, l'organisme les oxyde pour libérer de l'énergie.

Bien que vous puissiez considérer ces hormones cataboliques comme l'ennemi du culturiste (puisqu'elles peuvent empêcher ou inhiber la croissance musculaire), votre corps en a toujours besoin en concentrations limitées pour une fonction métabolique normale.

Comprendre le rôle de ces hormones et avoir un équilibre sain entre les deux formes peut optimiser le gain musculaire, augmenter la perte de graisse et prévenir l'atrophie.

Hormones de musculation pour la croissance musculaire et la perte de graisse

Testostérone

Probablement l'hormone la plus importante pour le culturisme.

Chez les hommes, la testostérone est principalement produite par les testicules (dans les cellules de Leydig), bien que les glandes surrénales en produisent également une petite quantité. Chez les femmes, elle est formée dans les ovaires.

Les scientifiques classent la testostérone comme étant à la fois une hormone androgène et anabolisante. En tant qu'androgène, elle est responsable des caractéristiques typiquement masculines : elle fait grandir votre pénis à la puberté, vous donne une voix grave et vous permet d'arborer une belle barbe.

Les propriétés anabolisantes de la testostérone signifient qu'elle favorise la croissance des tissus - surtout des muscles. Des études montrent que cette hormone est la force motrice de la synthèse des protéines musculaires.

Les scientifiques et les culturistes considèrent que la testostérone est le stéroïde anabolisant originel, celui dont dérivent tous les autres produits synthétiques.

En prime, les recherches montrent que la testostérone peut contribuer à la perte de poids en favorisant la lipolyse (dégradation des graisses).

Hormone de croissance

La raison pour laquelle vous avez atteint la taille statuaire que vous avez aujourd'hui - et non celle d'un petit enfant - est due à l'hormone de croissance.

La glande pituitaire produit ce composé vital.

Si ses capacités à augmenter la taille sont effectivement "désactivées" vers l'âge de 18 ans, cette hormone continue d'alimenter la régénération des cellules, du cartilage, des muscles et des organes tout au long de votre vie adulte. Cette hormone continue de favoriser la régénération des cellules, du cartilage, des muscles et des organes tout au long de l'âge adulte.

En outre, l'hormone de croissance stimule la production d'IGF-1 (facteur de croissance analogue à l'insuline 1), un composé qui augmente la synthèse des protéines musculaires et entraîne des gains de masse impressionnants.

Enfin, les scientifiques expliquent que l'élévation du taux d'hormone de croissance accélère la perte de graisse.

Insuline

Votre pancréas produit de l'insuline en réponse à la prise de nourriture.

Cette hormone anabolisante utilise le glucose contenu dans ces aliments et le stocke sous forme de glycogène dans les cellules musculaires. Ces réserves fonctionnent comme des dépôts de carburant qui alimentent le corps pendant l'entraînement de résistance.

De plus, l'insuline est un transporteur d'acides aminés. En augmentant l'apport de ces protéines aux muscles, elle augmente le taux de synthèse des protéines musculaires, ce qui favorise la prise de masse.

Cependant, un petit mot d'avertissement.

Bien que l'insuline soit une puissante hormone anabolisante, des concentrations élevées peuvent favoriser le stockage des graisses.

Hormones thyroïdiennes

Bien qu'elles ne soient pas directement anabolisantes, ces hormones peuvent influencer votre croissance musculaire et votre perte de graisse.

La glande thyroïde située dans le cou libère trois hormones : la thyroxine (T4), la triiodothyronine (T3) et la calcitonine. Ces composés sont intéressants pour le bodybuilder car ils :

Augmentent le taux métabolique, ce qui accroît les niveaux d'énergie et le taux de combustion des graisses.

Augmentent la force cardiaque, le rythme des battements, l'absorption physiologique de l'oxygène et le flux sanguin, ce qui accroît l'endurance et la puissance et permet des séances d'entraînement plus productives.

Favoriser un sommeil de qualité - le moment où le corps produit la majorité de la testostérone et de l'hormone de croissance.

Encourager la synthèse de tous les acides aminés (à l'exception de la citrulline et de la glycine) - ce qui peut accélérer la synthèse des protéines musculaires.

Œstrogènes

Cette hormone femelle, produite chez l'homme par les testicules, est en fait anabolisante - malgré ce que certains gars de la salle de sport vous diront.

La recherche montre que les œstrogènes sont essentiels à la synthèse des protéines musculaires et à la prise de masse.

Cependant, ne vous précipitez pas sur les pilules d'hormones féminines.

Il est essentiel que le rapport testostérone/œstrogène reste en faveur des hormones mâles.

Si cette hormone féminine prend le contrôle, cela peut entraîner une prise de graisse, une rétention d'eau, une gynécomastie et un dysfonctionnement érectile.

Ghréline (Lenomorelin) et Leptine

Deux hormones différentes, mais qui affectent toutes deux votre consommation de nourriture.

La ghréline est communément appelée "hormone de la faim".

Lorsque votre estomac est vide, le tractus gastro-intestinal libère de la ghréline. À l'inverse, lorsque l'estomac s'étire, la libération de ghréline cesse.

Cette hormone stimule les cellules du cerveau hypothalamique, provoquant une sensation de faim et vous dirigeant vers le réfrigérateur.

La leptine, en revanche, agit à l'inverse en inhibant le désir de nourriture. Les recherches montrent que les hommes et les femmes en surpoids ont généralement une sensibilité réduite à cette hormone.

Ils sont donc incapables de détecter le moment où ils sont rassasiés.


La réduction des niveaux de ghréline et l'augmentation de la leptine peuvent donc contribuer à la perte de graisse. Les scientifiques expliquent que le moyen le plus naturel d'y parvenir est de faire de l'exercice.

Hormones cataboliques

Cortisol

Certains experts considèrent que le cortisol est la plus catabolique de toutes les hormones.

D'une manière générale, l'organisme libère ce composé dans deux circonstances : en cas de stress et lorsque la glycémie est trop basse.


Dans les deux cas, le cortisol commence à convertir les acides aminés en glucose pour l'énergie. Cela signifie qu'ils ne peuvent pas être utilisés pour la synthèse des protéines musculaires, ce qui empêche l'augmentation de la masse.

L'adrénaline (épinéphrine)

Les glandes surrénales et la medulla oblongata (dans le cerveau) libèrent ce composé.

Connu sous le nom d'hormone de "combat ou de fuite", le corps produit de l'adrénaline lorsqu'il est soumis à un stress. Elle a pour effet d'augmenter le flux sanguin vers les muscles, d'accélérer le rythme cardiaque, d'augmenter l'absorption d'oxygène et d'élever le taux de sucre dans le sang.

Par conséquent, pendant l'exercice, des niveaux élevés d'adrénaline sont théoriquement souhaitables. Les améliorations de l'action pulmonaire et cardiovasculaire augmenteront la résistance et l'endurance, ce qui favorisera des séances d'entraînement plus gratifiantes et augmentera la perte de graisse.

En outre, l'exercice lui-même peut être considéré comme un précurseur de l'adrénaline - plus vous vous entraînez, plus votre taux d'adrénaline augmente.

Cependant, il n'y a pas que des bonnes nouvelles.

L'adrénaline est essentiellement catabolique. Dans la recherche de sources d'énergie abondantes et rapides (pour vous aider à combattre ou à fuir), cette hormone détruit le glucose et les réserves d'énergie dans les muscles. Elle les prive ainsi des éléments constitutifs de la prise de masse.

Glucagon

Cette hormone, sécrétée par le pancréas, stimule la production de glucose dans le foie lorsque le taux de sucre dans le sang est trop bas.

Si les recherches montrent que cela a un effet positif sur la lipolyse (perte de graisse), elle peut avoir des conséquences néfastes pour l'haltérophile.

Il inhibe la synthèse des protéines, ce qui réduit à néant les efforts fournis lors des séances d'entraînement en résistance et empêche l'augmentation de la taille.

Comment augmenter naturellement l'hormone de croissance ?

Supprimez les kilos superflus

Des études expliquent que les hommes ayant un taux élevé de graisse corporelle présentent des signes de déficience de la production d'hormone de croissance.

Faites donc de l'exercice. Non seulement cela vous aidera à perdre vos kilos superflus, mais les recherches montrent également que cela stimule la sécrétion d'hormone de croissance.

Le jeûne intermittent

Les scientifiques ont montré que le fait de se priver de nourriture peut entraîner une augmentation massive de l'hormone de croissance.

Une étude, qui s'est penchée sur l'effet du jeûne sur l'hormone de croissance, a montré qu'une privation de nourriture de 48 heures seulement multipliait par cinq le taux de ce composé de construction musculaire.

Cependant, le jeûne prolongé n'est ni sain ni propice à un régime d'entraînement efficace.

Au lieu de cela, le jeûne intermittent est de plus en plus populaire pour augmenter les niveaux d'hormone de croissance. Deux des plus courants sont le régime 5-2 (cinq jours de consommation alimentaire normale, deux jours de consommation restreinte) et le 16-8 (16 heures de jeûne, 8 heures d'alimentation).

Supplémentation

Je ne parle pas de l'ingestion de l'hormone de croissance elle-même - c'est à la fois dangereux et illégal sans ordonnance.

Il existe sur le marché de nombreux produits spécifiques efficaces pour stimuler l'hormone de croissance, qui contiennent une multitude d'ingrédients visant à stimuler la sécrétion naturelle de cette hormone par l'organisme.

Par ailleurs, il a été scientifiquement prouvé qu'un certain nombre de suppléments à base d'un seul composé augmentent les réserves naturelles de votre corps.

Arginine - les recherches montrent que l'ingestion de 1,5 gramme d'arginine augmente l'hormone de croissance - sans exercice.

GABA (acide gamma-aminobutyrique) - des études démontrent que la consommation de trois grammes de GABA augmente la formation d'hormone de croissance de 400 % au repos et de 200 % après l'exercice.

La bêta-alanine - non seulement ce composé peut augmenter la résistance et l'endurance pendant l'entraînement, mais les scientifiques expliquent également qu'il augmente la sécrétion d'hormone de croissance.

La mélatonine - cette hormone améliore la qualité du sommeil (moment où l'organisme produit la majorité de l'hormone de croissance) et augmente directement la production de ce composé anabolisant.

Entraînez-vous lentement

Des études cliniques récentes indiquent que la façon dont vous vous entraînez peut affecter la production d'hormone de croissance.

Pendant la phase excentrique de l'haltérophilie (où vous abaissez le poids et les muscles s'étirent), plus vous prenez de temps, plus votre corps produit de l'hormone de croissance.

Les amateurs de musculation qui prenaient trois secondes pour baisser les poids sécrétaient 17 fois plus d'hormone de croissance que ceux qui prenaient une seconde.

Comment augmenter naturellement la testostérone ?

Utiliser une séance d'entraînement stimulant la testostérone

La science montre que l'exercice, en particulier l'entraînement en résistance, augmente la production de testostérone.

De plus, un entraînement spécifique peut maximiser la création de ce puissant stéroïde naturel. Les chercheurs expliquent que pour obtenir une augmentation optimale de la T, votre entraînement doit suivre ces trois règles :

  • Concentrez-vous sur les groupes musculaires les plus importants - évitez les exercices isolés et utilisez plutôt des mouvements composés tels que le soulevé de terre et les squats.
  • Utilisez le fer lourd - travaillez un maximum absolu de six répétitions pour six séries.
  • Réduisez le temps de repos - ne faites pas de pause de plus d'une minute entre chaque série.

La clé est de pousser votre corps jusqu'à la limite absolue - plus vous lui imposez de stress, plus les retours de testostérone sont importants.

Utilisez des suppléments

La nature a sa propre réserve de stimulants de testostérone scientifiquement prouvés - vous n'avez pas besoin de stéroïdes synthétiques. Voici quelques-uns des plus efficaces :

La vitamine D - les experts expliquent qu'une supplémentation en cette vitamine peut augmenter la production de testostérone - le simple fait de sortir au soleil peut augmenter vos réserves.

Zinc - un minéral qui peut stimuler la production de sperme et augmenter les réserves de T.
L'ashwagandha, une plante dont la science a montré qu'elle augmentait la production de testostérone de 15 %.

Il existe également des suppléments de testostérone qui contiennent de nombreux composés, y compris ceux mentionnés ci-dessus, pour traiter plusieurs méthodes de production de la T.

Diminuez votre niveau de stress

Comme nous l'avons vu, lorsque l'organisme est soumis au stress, il produit du cortisol, une hormone catabolique.

Non seulement cette hormone peut empêcher ou inhiber la synthèse des protéines musculaires, mais les recherches montrent également qu'elle a un effet néfaste sur la testostérone.

Le cortisol agit en supprimant la capacité naturelle de votre corps à produire de la testostérone, ce qui réduit l'endurance, la force et le gain musculaire.

Le sommeil

Vos testicules produisent de la testostérone pendant le sommeil, en particulier pendant la phase REM (mouvements rapides de l'œil).

Un sommeil insuffisant, ou un sommeil de mauvaise qualité, entrave la création de la testostérone.

Une étude a examiné les effets du manque de sommeil sur des hommes d'une vingtaine d'années. Elle a prouvé que lorsque le sommeil était réduit de huit heures à seulement quatre heures, les sujets présentaient une réduction de 15 % de leur taux de testostérone.

La controverse sur les hormones

C'est un fait indiscutable que les hormones stimulent la croissance musculaire. Depuis près de 50 ans, les hommes qui utilisent des stéroïdes (à tort ou à raison) bénéficient de gains qu'ils n'auraient pas pu obtenir par l'exercice et le régime alimentaire seuls.

Cependant, une caractéristique particulière de leur pouvoir de développement musculaire a récemment été remise en question.

L'exercice, en particulier l'entraînement en résistance, augmente la production d'hormones, notamment la testostérone et l'hormone de croissance. De nombreux entraîneurs de fitness et bodybuilders pensent que cette augmentation basée sur l'exercice améliore la vitesse et la taille de la croissance musculaire.

Pourtant, des recherches récentes suggèrent que ce n'est pas la concentration de la production d'hormones qui est importante, mais plutôt la sensibilité de vos muscles aux signaux hormonaux.

Au cours des dix dernières années, des chercheurs ont examiné les niveaux d'hormones post-entraînement par rapport à la croissance musculaire. Ils ont découvert qu'il ne semble pas y avoir de corrélation.

Au contraire, ils ont constaté que les hommes qui réalisaient les gains les plus importants avaient une forte prolifération de récepteurs d'androgènes dans leurs muscles. Il s'agit d'un "interrupteur" protéique qui active et désactive la croissance musculaire.

Bien qu'elle soit probante, cette étude va à l'encontre de nombreuses études antérieures qui ont montré que les changements hormonaux induits par l'exercice physique favorisaient effectivement la prise de masse musculaire.

À retenir

La construction musculaire et la perte de poids ne se limitent pas à l'entraînement.

En veillant à ce que vos niveaux d'hormones soient optimaux, vous pouvez obtenir un physique déchiré à un rythme accéléré.

En modifiant votre entraînement, en surveillant votre alimentation, en prenant des compléments et en réduisant le stress, vous pouvez optimiser votre santé hormonale, sans avoir à recourir à des produits synthétiques illégaux.

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