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Stress et musculation : Tout sur le cortisol !

by Damien Cuba

Le cortisol accélère la dégradation des protéines en acides aminés. Ces acides aminés se déplacent des tissus vers le sang et vers les cellules hépatiques. Les acides aminés sont transformés en glucose dans un processus appelé gluconéogenèse. Une concentration sanguine élevée et prolongée de cortisol entraîne une perte de protéines et des taux de glucose sanguin élevés.

Qu'est-ce que le cortisol ?

Le cortisol est bien plus qu'une simple hormone libérée pendant le stress. 

Le cortisol est l'une des hormones stéroïdes. Il est fabriqué dans les glandes surrénales. La plupart des cellules du corps ont des récepteurs de cortisol. La sécrétion de l'hormone est contrôlée par l'hypothalamus, la glande pituitaire et la glande surrénale.

Que fait le cortisol ?

Le cortisol aide à contrôler la glycémie et à réguler le métabolisme. Cela réduit l'inflammation et aide à la formulation de la mémoire. Il a un effet de contrôle sur l'équilibre du sel et de l'eau et aide à contrôler la pression artérielle.

Chez les femmes, le cortisol soutient également le développement du fœtus pendant la grossesse. Toutes ces fonctions font du cortisol une hormone cruciale pour protéger la santé et le bien-être en général.

Problèmes associés à des niveaux élevés de cortisol

Parfois, les tumeurs de l'hypophyse peuvent contribuer à une maladie connue sous le nom de syndrome de Cushing. Il se caractérise par des taux élevés de cortisol dans le sang. Les personnes atteintes du syndrome de Cushing connaîtront une prise de poids rapide.

Souvent, les médecins le remarqueront en raison des bras et des jambes minces de l'individu. Le syndrome de Cushing provoque également une rougeur du visage, une pression artérielle élevée et des modifications de la peau. 

Des niveaux élevés de cortisol peuvent également contribuer à des changements dans la libido et le cycle menstruel d'une femme, même sans la présence de la maladie de Cushing.

Les effets de faibles niveaux de cortisol

De faibles niveaux de cortisol peuvent provoquer une affection connue sous le nom d’insuffisance surrénalienne primaire ou maladie d'Addison. Bien que rare, l'insuffisance surrénalienne primaire est une maladie auto-immune qui endommage les glandes surrénales. Les symptômes peuvent commencer lentement, mais ils peuvent être assez graves.

Les patients atteints d'insuffisance surrénalienne primaire peuvent ressentir de la fatigue, une perte musculaire, une perte de poids, des sautes d'humeur et des changements de la peau.

N'est-ce pas mauvais ?

Eh bien, pas exactement. En augmentant la glycémie, le cortisol fournit au corps l'énergie dont il a besoin pour lutter contre le stress. Le stress est souvent causé par les traumatismes, les maladies, la peur, les infections, les saignements, etc.

De toute évidence, c'est mauvais du point de vue de la dégradation musculaire. Cependant, le corps essaie simplement de préserver les réserves de glucides et de fournir de l'énergie au moment où il en a le plus besoin. De manière aiguë, le cortisol mobilise les acides gras des cellules graisseuses et aide à maintenir la pression artérielle.

Comme il fait partie de la réponse inflammatoire, le cortisol est nécessaire pour se remettre d'une blessure. Cependant, des niveaux chroniquement élevés de cortisol dans le sang peuvent diminuer la formation d'anticorps. C'est la propriété thérapeutique la plus importante des glucocorticoïdes, car ils peuvent réduire la réponse inflammatoire et cela, en soi, supprime l'immunité.

Le cortisol est :

•           Mobilisateur de protéines

•           Gluconéogène

•           Hyperglycémique

Le fait que ces effets soient « bons » ou « mauvais » dépend du fait que la libération de cortisol soit aiguë ou chronique.

Comment le cortisol fonctionne-t-il dans le corps ?

Le cortisol déclenche ce que l'on appelle la réponse « combat ou fuite », qui se produit lorsqu'un événement stressant se produit. Le corps réagit en augmentant votre rythme cardiaque, votre tension artérielle et vos muscles tendus.

Le cortisol joue un rôle important dans l'augmentation du sucre dans le sang, en favorisant la réparation des tissus et en réduisant l'inflammation. Il aide également à réguler la tension artérielle, les niveaux d'énergie et le rythme circadien.

Au cours d'une journée moyenne, les niveaux de cortisol fluctueront naturellement. Le cortisol est généralement plus élevé le matin, plus faible l'après-midi et à son point le plus bas le soir. Il est essentiel d'avoir du cortisol dans la circulation sanguine, mais lorsqu’il y en a trop ou pas assez, cela peut causer des problèmes qui affectent tout le corps.

Les niveaux de cortisol augmentent et diminuent généralement tout au long de la journée, et un niveau élevé à un moment donné n'est pas indicatif d'un problème. Au contraire, des niveaux de cortisol variables, flexibles et réactifs reflètent un système endocrinien sain. Si votre corps perdait la capacité de répondre aux facteurs de stress et de réguler correctement ses niveaux de cortisol, alors ce serait un problème.

Si vous pensez que votre taux de cortisol est constamment trop élevé ou trop bas, consultez votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils supplémentaires.

Cortisol et musculation

Le cortisol est généralement parlé avec un grand dédain dans les cercles de musculation, en particulier en ce qui concerne les augmentations de cortisol induites par la musculation. Si rien n'est fait, les niveaux de cortisol peuvent augmenter de 50% après l'exercice, ce qui ressemble à la recette d'une fusion musculaire.

Cependant, alors que les univers personnels des bodybuilders peuvent tourner autour de séances de musculation, il est important de se rappeler que notre corps n'a pas un dévouement similaire au fer. Les processus physiologiques qui se déroulent à l'intérieur du corps humain à un moment donné n'ont souvent rien à voir avec l'exercice ou la récupération. Cela est également vrai en ce qui concerne le cortisol.

Qu'arrive-t-il au cortisol pendant l’exercice ?

Bien que l'exercice entraîne une augmentation de votre taux de cortisol dans le sang à court terme, l'exercice vous aidera à réduire votre taux de cortisol la nuit. Cela vous aidera à mieux dormir.

L'entraînement d'endurance peut augmenter votre taux de cortisol pendant plusieurs jours ou plus. Si vous êtes autrement soumis à beaucoup de stress, il peut être utile de maintenir vos séances d'entraînement. L'entrainement dure au moins une heure pour aider à réguler les niveaux de cortisol dans votre corps.

Pouvez-vous avoir trop de cortisol ?

Alors que les niveaux de cortisol doivent fluctuer tout au long de la journée, si le cortisol reste trop élevé pendant une période prolongée, cela peut avoir un effet néfaste sur votre santé.

Un cortisol élevé peut entraîner une réduction de la synthèse des protéines, qui à son tour peut inhiber la réparation musculaire. Il peut également supprimer la production d'hormone de croissance et d'autres hormones qui contribuent au développement musculaire.

Lorsque vos niveaux de cortisol restent élevés pendant une période prolongée, le métabolisme est ralenti. Cela peut nuire à vos performances sportives. 

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, il est important que cette hormone du stress reste dans une fourchette saine.

Les étapes pour réduire votre taux de cortisol

Pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre parcours de remise en forme, voici quelques-unes des façons dont vous pouvez réguler votre taux de cortisol.

Exercice régulier

L'exercice a un rôle important à jouer pour aider à gérer le stress et à maintenir des niveaux de cortisol sains. Si vous avez été stressé dans d'autres domaines de votre vie, choisissez une forme d'exercice réparatrice.

Essayez de réserver du temps pour faire de l'exercice plusieurs fois par semaine. Cela ne doit pas être un engagement de temps énorme.

Essayez de faire vos entraînements le matin

Si vous n'êtes pas du matin, une séance d'entraînement matinale peut sembler difficile, mais cela pourrait en valoir la peine.

L'exercice provoque un pic de cortisol à court terme, et lorsque vous faites de l'exercice le matin, ce pic coïncidera avec la fluctuation quotidienne naturelle du cortisol de votre corps.

Faire de l'exercice le soir, par contre, peut entraîner une augmentation de votre taux de cortisol au moment où il devrait diminuer lorsque votre corps se calme pour dormir.

Lorsque les niveaux de stress sont élevés à des moments où ces hormones devraient diminuer, une prise de poids et des effets néfastes sur la santé globale ont été observés. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer exactement comment ces mécanismes se produisent.

Dors sept à huit heures par nuit

Lorsque votre taux de cortisol est élevé, il peut être difficile de dormir toute la nuit. Cependant, le sommeil est essentiel pour réguler vos niveaux d'hormones naturelles.

Vous pouvez améliorer votre sommeil en prenant des mesures pour vous détendre avant de vous coucher. Prendre le temps de s'étirer, pratiquer la pleine conscience ou mettre en œuvre une pratique de gratitude peuvent tous aider à réduire votre stress et vous aider à vous détendre avant de vous coucher.

Incluez des prébiotiques et des fibres dans votre alimentation

Le cortisol est fabriqué à partir de cholestérol. C'est une molécule utilisée pour fabriquer d'autres hormones importantes dans votre corps. Toutes vos hormones travaillent ensemble pour créer un équilibre sain. Il n'y a pas une hormone qui agit indépendamment des autres.

Vous pouvez aider à réguler l'équilibre hormonal global de votre corps en vous assurant de consommer suffisamment de fibres alimentaires. Visez environ 28 grammes de fibres chaque jour provenant d'aliments comme les artichauts, les asperges ou les poireaux.

Récupération

Une récupération adéquate entre les séances d'entraînement est essentielle pour garantir que les niveaux de cortisol restent dans une plage saine au fil du temps. Lorsque vous ne laissez pas suffisamment de temps pour récupérer, vous pouvez constater que vous atteignez un plateau de forme physique.

Réduisez votre cortisol naturellement pour améliorer votre bien-être général

Faire de ces choix sains des habitudes vous permettra de réussir tout en poursuivant vos objectifs de santé et de forme physique.

Rappelez-vous toujours que l'exercice et la forme physique ne sont qu'une partie d'un mode de vie sain - la nutrition, le sommeil et l'équilibre général de la vie sont également importants pour votre bien-être.

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