La somatotropine est l’hormone qui vous permet d’augmenter votre masse musculaire. Ainsi, si vous souhaitez avoir plus de muscles, vous devez adopter les bonnes habitudes qui permettent la sécrétion de cette hormone. Cela veut dire : effectuer les exercices physiques et musculaires comme il le faut. Savoir quand faut-il favoriser l’intensité, le volume, la charge ou la fréquence durant les sessions sportives. Mais une bonne alimentation et un bon sommeil récupérateur sont tout aussi importants.
L’hormone de croissance et son importance
La somatotropine ou hormone de croissance est commandée par l’hypothalamus pour permettre de grandir. Elle est donc reliée au cerveau. L’hormone de croissance elle-même est favorisée par la sécrétion d’autres hormones, plus précisément les cellules endocrines.
Les effets des hormones de croissance sur le métabolisme
Les hormones de croissance, appelées encore en anglais growth hormone (GH), ont une grande influence sur notre métabolisme. En effet, pour pouvoir grandir normalement, il faut satisfaire les besoins anaboliques. C’est l’anabolisme qui permet à notre corps de produire une masse musculaire. Elle aide aussi à stocker les énergies sous forme de glycogène par exemple.
Pour fabriquer et renouveler les tissus corporels, différents métabolismes doivent être activés. La somatotropine agit comme élément déclencheur et régulateur de ces métabolismes. Ci-après quelques exemples sur le rôle de la GH sur différents métabolismes :
- Le métabolisme protéique : l’hormone de croissance, grâce aux facteurs de croissance insulino-semblables (IGF), stimule la synthèse protéique. Autrement dit, les protéines doivent se renouveler. Afin de pouvoir les remplacer, c’est la GH qui doit agir. Ce qui permet, par exemple de prévenir la fonte musculaire.
- Le métabolisme lipidique : Les lipides qui sont les matières grasses de notre corps sont une source d’énergie. Mais ces matières doivent être utilisées pour ne pas être stockées. L’hormone de croissance aide à mobiliser les graisses. Ce qui permet à notre corps de les renouveler et de ne retenir que ce qu’il faut pour avoir plus d’énergie.
- Le métabolisme des glucides : Les réserves d’énergie par les glucides est supérieure à celle des lipides et des protéines. Si l’énergie sécrétée par le glucide n’est consommée en totalité, c’est le foie qui va stocker le glucose restant. C’est pourquoi il est très important de réguler la glycémie. En s’opposant à certaines actions de l’insuline, l’hormone de croissance agit comme un diabétogène.
- Le développement des tissus conjonctifs : l’hormone de croissance favorise et régule la formation et le développement des tissus conjonctifs et les tissus osseux. Il faut savoir que les tissus conjonctifs soutiennent et protègent les autres tissus. Effectivement, ce sont eux qui transmettent les substances dans le sang.
Le mode d’action des hormones de croissance
Les cellules somatotropes se situent dans la zone de l’hypophyse. Ces cellules produisent une hormone polypeptidique qu’est la somatotropine. Cette dernière agit d’abord sur le foie pour stimuler la production des insulino-semblables ou IGF. Les IGF, conduits par le sang, agissent comme des médiateurs poussant les effets anabolisants de la GH sur les cellules musculaires.
Aussi, l’hormone de croissance est secrétée naturellement avec les exercices physiques. Mais, dépendant du type d’exercices que vous faites, la GH va s’activer différemment. A titre d’exemple :
- Plus vous pratiquez des activités comme les exercices d’aérobie, plus votre corps va secréter de la GH. De ce fait, votre métabolisme lipidique s’active et vous permet de brûler les graisses.
- Par contre, avec des exercices de musculation, ce sera le métabolisme protéique qui va agir. En effet, les protéines qui se dégradent doivent être remplacées. Et c’est la GH qui favorise cette régulation.
Ce qu’il faut savoir, c’est qu’il existe des éléments à prendre en compte pour favoriser la sécrétion de l’hormone de croissance. Evidemment, on ne peut pas agir sur l’âge et le sexe. Mais en contrôlant certains facteurs, votre corps pourra augmenter la production de son GH.
Produire de la GH avec les exercices physiques
1-Les exercices de musculations
Pratiquer de la musculation est le moyen le plus efficace pour avoir plus de masse musculaire. En effet, ces exercices ont un impact significatif sur l’augmentation du taux de la GH. Cependant, il ne suffit pas de pratiquer des exercices régulièrement et fréquemment. Encore faut-il bien s’y prendre afin d’optimiser la sécrétion de l’hormone de croissance.
- Privilégiez le volume à l’intensité
Certaines études, telle que celle du Professeur américain Kraemer, affirment l’importance du volume par rapport à l’intensité lors des séances de musculation. En effet, il a été établi que des exercices de musculation comme le Split produisent plus de sécrétion hormonale favorable aux muscles. C’est pourquoi les bodybuilders favorisent ce genre d’entrainement.
- Série longue ou série courte ?
En d’autres termes, les séries longues sont beaucoup plus efficaces que les séries courtes. Sachez que pour travailler en volume, une série doit faire avoir au minimum 8 à 12 reps. Il est donc plus efficace d’effectuer des séries longues avec des charges entre 70 et 80% d’1RM. Et de modérer les séries courtes d’une charge élevée de RM.
- Programme d’entrainement efficace
Cela dit, il faut aussi travailler dans la diversification. Chaque type d’exercice produit différentes sortes de réponses hormonales. Il est fortement recommandé de bien planifier son programme d’entraiment. Ce qui permet un développement musculaire plus harmonieux. En effet, si vous ne pratiquez que le Split, vous pouvez finir par endommager vos muscles.
Enfin, il faut savoir que la sécrétion de GH qui continue après la séance d’entrainement optimise le processus anabolique. La récupération post-entrainement est très importante. L’objectif est de maintenir le plus longtemps possible le taux de GH même après votre séance.
2-Le cardio-training
Comme on a vu plus haut, les exercices de cardio favorisent la sécrétion de l’hormone de croissance, notamment pour le métabolisme lipidique. Mais contrairement à la musculation, il est plus recommandé de pratiquer les exercices d’aérobie en intensité. Le High-Intensity Interval Training (HIIT) est le plus réputé.
En effet, il vaut mieux effectuer des séances courtes mais nécessitant un effort plus élevé. Ainsi, les entrainements fractionnés de haute intensité (HIIT) vont brûler plus de calories et de graisse que 20 minutes d’exercices cardio à faible intensité. A titre d’exemple, pratiquer 10 minutes d’exercices aérobies intenses peut augmenter de 5 fois votre taux de GH.
Un exercice de HIIT accélère le métabolisme des graisses. En effet, entre les joggings et les sprints, votre cœur doit s’adapter. Ce qui oblige le sang à libérer plus d’hormones. Et votre VO2 s’approchera de plus en plus de son maximum. Au niveau de votre corps, les graisses vont disparaitre pour faire place aux muscles.
Adopter une habitude alimentaire pour plus d’hormones de croissance
1-Une bonne alimentation
Les nourritures Ă favoriser
Vous n’êtes pas sans savoir qu’une bonne alimentation est favorable pour la stimulation des différents métabolismes. En effet, les aliments riches en zinc, en magnésium ou en vitamine B6 stimulent la sécrétion de somatropine. Vous devez privilégier les protéines. Car les acides aminés sont des éléments nutritionnels garantissant la prise des muscles.
Les aliments à consommer avec modération
D’un autre côté, il vaut mieux être dans une légère hypoglycémie que d’être en surconsommation de sucre. En effet, un taux élevé d’insuline diminue considérablement le GH, et vice versa. Evitez donc toute nourriture pouvant augmenté votre taux de glycémie.
Adopter le régime du jeûne intermittent
Le jeûne, particulièrement avant l’entraiment, augmente le taux d’hormone de croissance. Non seulement le jeûne intermittent favorise la perte de graisse. Mais en plus, il aide à maintenir la masse musculaire.
Les bons réflexes après l’entrainement
Cependant, après l’entrainement, il faut introduire de l’énergie sous forme de glucide. Cela vous permet de bien récupérer. Vous savez maintenant que, durant l’entrainement, l’hormone de croissance a utilisé les glucides et les lipides comme source d’énergie pour vos muscles. Il faut les récupérer à bonne dose. Cela vous évitera d’être en insuffisance en assurant un bon équilibre.
La prise d’insuline après le sport augmente considérablement le taux de somatropine. Ce taux peut se maintenir jusqu’à plus de 6 heures durant laquelle vous serez en récupération. À ce stade donc, boire une boisson de récupération contenant du glucide est très recommandée. S’hydrater et bien manger est indispensable. Mais ne prendre que de la protéine et de l’eau après le sport a peu d’effet sur la GH.
Ainsi, pour favoriser la sécrétion de l’hormone de croissance, les bonnes habitudes alimentaires à adopter sont :
- Favoriser les aliments riches en protéine
- Le jeûne intermittent
- S’entrainer à jeûne (au milieu de la journée par exemple)
- Bien manger après son entrainement
- Boire une boisson de récupération apportant du glucide après le sport
2-Les supplémentations
Les acides aminés sont aussi de bons stimulateur de l’hormone de croissance. En effet, il existe environ deux cents acides aminés précurseur de cette hormone. Intégrer des supplémentations peut donc favoriser la sécrétion de GH. Mais impérativement, cela doit être pris uniquement dans le cadre d’activités sportives. Si vous êtes sédentaire, des aliments riches en protéines suffisent.
La lysine et l’ornithine font partie de ces acides aminés favorisant la sécrétion de l’hormone de croissance. Mais les plus efficaces, restent l’arginine et la glutamine. Cela dit, varier les apports vous aideront à mieux profiter des effets de chacun des acides aminés disponibles. Pour vous donner une idée de leurs actions :
- L’arginine : cet acide aminé améliore la performance physique. En effet, il vous permet de maintenir les muscles plus longtemps durant les exercices. Vous serez moins vite fatigué
- Glutamine : Prendre 2 à 5 grammes de cet aminé augmente énormément la production de GH et prévoit la perte de masse musculaire
Afin d’allier les efficacités de ces deux acides aminés, vous pouvez prendre, par exemple, 2 à 5 grammes de glutamine avec 6 à 12 grammes d’arginine. Vous pratiquez seulement votre entrainement 30 minutes ou 1 heure après. Ce qui va donner à ces acides aminés le temps d’agir après avoir été ingérés.
Produire les hormones avec un bon sommeil
Un bon sommeil est toujours recommandé dans n’importe quel guide de santé, de sport et de bienêtre. Tout simplement parce que le sommeil agit comme un élément réparateur et récupérateur. En effet, il y a un lien étroit entre la sécrétion de l’hormone de croissance et le sommeil.
Il y a un pic de sécrétion de l’hormone de croissance toute les 24heures. Ce pic se manifeste durant le sommeil. Cela se produit en particulier après le début du sommeil paradoxal ; c’est-à -dire environ une heure après vous être endormi. Puis durant le sommeil profond, ce pic se reproduit environ toutes les trois heures. Plus longtemps vous dormez, plus ce pic se reproduit.
Vous savez déjà que l’hormone de croissance favorise aussi la réparation des tissus et des cellules. En déclenchant ce pic de sécrétion, le sommeil favorise la réparation des tissus. Il est très important d’assurer que vous ayez au moins huit heures de sommeil par nuit. Une séance d’entrainement intensive ne se récupèrera pas avec des petites siestes.
Afin d’assurer une bonne nuit de sommeil profond, il faut éviter les éléments perturbateurs. Adoptez les bons réflexes en commençant par annuler la caféine de votre alimentation dès le milieu de l’après-midi. Aussi, vous devez éviter les écrans avant de dormir. La lumière dégagée par ces appareils diminue la sécrétion de mélatonine. C’est cette hormone qui favorise le sommeil.
La somatotropine active non seulement la perte de graisse mais aussi la prise de masse musculaire. Pour produire et optimiser la sécrétion d’hormone de croissance, il faut pratiquer des exercices physiques et musculaires adéquats. Une bonne habitude alimentaire avec un sommeil récupérateur chaque nuit vous permettent d’amplifier la sécrétion de GH.
