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Kettlebells, un accessoire de musculation très pratique

by Damien Cuba

La kettlebell est un boulet de canon en acier russe. Elle est munie d’une large poignée permettant de faciliter sa prise en main. Aujourd’hui, les kettlebells sont des accessoires de musculation très en vogue. Elles permettent la réalisation de nombreux exercices pour muscler certaines parties du corps notamment les abdominaux, les épaules et les fessiers. Lors de sa pratique, les kettlbells associent cardio et renforcement musculaire. Ce qui permet d’obtenir rapidement des résultats performants. Zoom sur cet accessoire de musculation tant plébiscité des sportifs en ce moment.

Tout savoir sur l’origine de la Kettlebell

Les kettlebells sont une sorte de poids en acier ou en fonte prenant la forme d’un boulet de canon avec un fond plat. Ces accessoires de musculation sont apparus au XVIIIe siècle chez les Russes. À l’origine, elles servaient de contrepoids pour le pesage des marchandises. Mais à un moment donné, les agriculteurs se sont mis au défi de soulever le poids le plus lourd.

C’est ainsi que ces sortes de boulets de canon se sont retrouvés entre les mains des hommes les plus forts. Par la suite, les kettlebells étaient utilisées pour la préparation physique des forces spéciales soviétiques après la Deuxième Guerre mondiale. Ensuite, l’utilisation des kettlebells en tant qu’accessoires de musculation s’est popularisée non seulement en Russie, mais également à travers les pays européens.

Les kettlebells sont apparues aux États-Unis vers les années 1990. En revanche, ces boulets de canon dédiés à la musculation étaient déjà disponibles en France depuis les années 1940. Or, ce n’est que dans les années 2000 que les kettlebells se sont démocratisés.

Ces outils de musculation permettent de renforcer l’ensemble du corps. En effet, lors des exercices, les efforts réalisés sollicitent plusieurs muscles moteurs. Ce qui permet de gagner rapidement en volume, en force et en équilibre. Les kettlebells sont idéales pour les exercices de cross training et de crossfit.

Désormais, de nombreux athlètes de haut niveau les utilisent pour travailler leur endurance musculaire et leur gainage. Un grand nombre de stars ont été également séduites par cet accessoire si efficace. Mais pour avoir un résultat rapide, vous pouvez eongager un coach expert pour vous aider. Il est possiblede faire de recherchesur internet.

Différences entre Kettlebells et haltères

Tous les exercices réalisables avec les haltères traditionnels sont aussi faisables avec les kettlebells. Toutefois, il existe des différences très nettes entre ces deux accessoires de musculation. À première vue, la kettlebell peut ressembler à un poids en fonte ordinaire. Cependant, le poignet en forme de U de celle-ci fait que la façon dont la charge se comporte est tout à fait différente. 

Il faut savoir que pour les haltères, le centre de gravité se trouve dans la main. Par contre, pour la kettlebell, le centre de gravité est décalé par rapport à la main. En effet, celui-ci est susceptible de changer en fonction dont on tient et déplace l’accessoire. Pour cette raison, il est plus facile de réaliser des mouvements de balancier avec les kettlebells. C’est ce qu’on appelle « swing » en anglais. Ces mouvements de balancier sont très utilisés dans les box de cross training. 

De plus, la prise avec celle-ci étant plus épaisse, l’accroche devient limitée. Lors de l’utilisation de cette sorte de boule à canon, la majorité de la masse est éloignée de la main et du tronc. Ce qui fait que le corps doit produire une force plus grande qu’avec un haltère. Ceci afin de déplacer l’outil au départ et pour atténuer la force au retour.

Il est à noter que lorsque la masse est plus éloignée du point d’appui, la vitesse de l’objet sera plus rapide. Par rapport aux haltères, les kettlebells sont plus pénibles à manipuler. Comme son centre de masse est plus éloigné du poignet, cela va produire un élément d’instabilité. Ainsi, pour stabiliser le mouvement, les muscles de l’avant-bras, des épaules et du tronc doivent produire un travail intense.

En bref, comparé aux haltères traditionnels, il faut une plus grande force pour maintenir, déplacer et équilibrer les kettlebells. Ce, même si les deux accessoires ont une masse égale. L’entrainement avec la kettlebell implique tout le corps. Il se focalise particulièrement sur la puissance, la résistance et les mouvements dynamiques. Par contre, pour se muscler avec des mouvements lents et contrôlés, les haltères sont des outils adaptés. 

Les avantages des Kettlebells

Intégrer des exercices de kettlebell dans ses entrainements de musculation offre de multiples avantages. Il faut préciser que la kettlebell sollicite l’ensemble des muscles du corps. Son utilisation lors d’un entrainement permet d’améliorer la puissance, l’explosivité ainsi que l’endurance musculaire. Elle permet également d’augmenter les dépenses énergétiques et d’améliorer la coordination et l’agilité de l’individu.

Permet d’avoir une meilleures conditions physiques

Le but de l’utilisation de la kettlebell consiste non seulement à renforcer ses aptitudes physiques, mais surtout à muscler l’ensemble de son corps. En effet, en fonction de la nature de la kettlebell et des exercices effectués avec, différents groupes musculaires sont mobilisés. Cela permet de gagner en stabilité et de faire travailler ses abdominaux comme les exercices nécessitent souvent le recours au mouvement de balancier. 

Les exercices effectués avec la kettlebell nécessitent une exécution plus stricte ainsi qu’une grande activation musculaire. Ceci, qu’il s’agisse de mouvements de développés ou de flexions. Ainsi, la kettlebell incite l’individu à réaliser des exercices à la perfection. Pour y voir plus clair, on va prendre comme exemple le développé militaire avec la kettlebell. Avec des haltères, de nombreuses personnes font souvent des extensions incomplètes. Par contre, avec la kettlebell, ces dernières voudront instinctivement pousser la charge plus haute, car celle-ci agit tel un contrepoids. Pour ces différentes raisons, la kettlebell se présente comme le meilleur allié pour ceux qui souhaitent gagner en force et en masse musculaire. 

Amélioration du gainage

Le fait de soulever régulièrement la kettlebell au-dessus de la tête a un réel impact sur la forme de l’individu. En effet, cet exercice crée une certaine propension à l’évasement des côtes. Le fait de se pencher en arrière exige un fort gainage des muscles de la sangle abdominale afin de maintenir l’équilibre. La kettlebell swing est le type d’entrainement le plus efficace pour améliorer le gainage. À savoir que lors de cet exercice, le maintien du gainage est nécessaire pour assurer une bonne exécution des mouvements. 

Combiné à un régime alimentaire adapté, la kettlebell aide à mincir efficacement. L’entrainement avec cet outil engendre une dépense calorique accrue. Ainsi, il s’agit de la solution idéale pour brûler plus de calories. 

Amélioration des aptitudes physiques

Considérée comme une manière efficace pour booster ses capacités physiques, la kettlebell est l’outil favori des athlètes. En effet, grâce au travail spécifique réalisé, le pratiquant peut développer efficacement sa puissance et sa force à travers des mouvements fonctionnels. Comme lors d’un effort sportif, ces mouvements fonctionnels apportent de meilleures aptitudes physiques au quotidien. 

Par rapport aux exercices traditionnels effectués avec les haltères, les exercices avec la kettlebell sont plus subtils. Ils demandent une coordination ainsi qu’une conscience kinesthésique du corps pour effectuer chaque mouvement. L’utilisation des kettlebells apprend au corps à produire de la force et à se stabiliser. 

Meilleure endurance cardiovasculaire

Pour produire des séances d’entrainement cardiovasculaire, la kettlebell se présente comme un outil redoutable. C’est pourquoi elle est adoptée par de nombreux sportifs, notamment les classiques comme le snatch et le clean and press. L’utilisation de la kettlebell pour ses séances d’entrainement permet de renforcer aussi bien la qualité d’endurance que la force. Le simple fait de soulever le poids du sol jusqu’au-dessus de la tête mobilise énormément les muscles. Par conséquent, cette situation demande un travail important pour le cœur. Ce qui permet d’améliorer les capacités cardiorespiratoires lors d’un entrainement.

Augmentation de la poigne

La kettlebell est une sorte de boule à canon munie d’une anse. Cette anse exige que les doigts, les mains et les avant-bras travaillent davantage pour mieux contrôler l’exécution du mouvement. La présence de cette poignée permet d’améliorer la puissance au niveau des poignets. Pour les pratiquants de sport de combat, il favorise la capacité à absorber les chocs.

Toutefois, il est conseillé de choisir une kettlebell disposant d’une poignée plus étroite pour faciliter l’exécution de mouvements complexes. Cela va permettre de diversifier ses entrainements. Il faut préciser que la force de préhension, c'est-à-dire la poigne, est importante pour le gain de force général dans la plupart des sports. Pour cette raison, la kettlebell est un accessoire d’entrainement capital pour bon nombre d’athlètes. 

Liste des meilleurs exercices à faire avec des Kettlebells

Les kettlebells sont des accessoires pratiques et efficaces pour travailler les muscles du corps. Cependant, les muscles qui seront mobilisés vont dépendre des exercices effectués. Certains exercices avec la kettlebell sollicitent les muscles fessiers, les épaules et abdominaux tandis que d’autres mobilisent les muscles paraventraux.

Le swing ou balancier

Le mouvement de balancier est l’exercice phare à faire avec une kettlebell. Pour effectuer le swing, le poids est posé entre les deux jambes et est maintenu par une ou deux mains. Pour cela, les jambes doivent être fléchies, les fesses en arrière et le dos maintenu droit. Ensuite, grâce à un mouvement d’extension des hanches et en mobilisant les fessiers, il faudra projeter le poids à l’horizontale. Il doit arriver à la hauteur des épaules. Le swing est l’exercice de base à effectuer avec la kettlebell. Son principal avantage est qu’il permet d’améliorer la posture tout en limitant les blessures aux genoux et au dos.

Semblable au squat, le mouvement de balancier permet de solliciter les muscles des cuisses et des fessiers. En revanche, la projection du poids mobilise les muscles des épaules, des bras qui sont les biceps et les triceps ainsi que le haut de la poitrine (partie supérieure des pectoraux). Exécuté avec la bonne technique, le mouvement de balancier est très efficace pour se muscler. D’ailleurs, ce mouvement offre l’avantage de pouvoir combiner un travail cardio-training et un travail musculaire intensif. Parmi les différents mouvements avec la kettlebells, le swing est considéré comme le plus performant. En effet, il implique la puissance de tout le corps. Ce qui va favoriser la perte de graisse extrême.

Le clean ou pivoté

Le clean présente une ressemblance au kettlebell swing. Ce mouvement mobilise tous les muscles du corps et permet de travailler les quadriceps, les biceps, les abdominaux et le dos. Comme position de départ, les jambes sont fléchies et la kettlebell est tenue par une seule main entre les jambes. Ensuite, l’exercice consiste à lever le poids à l’horizontale. Pour cela, le dessus du poing est tenu vers le haut. Pour ramener la kettlebell au niveau de l’épaule, il faut faire une rotation de la main en fléchissant les bras.

Tout comme le swing, le clean est un autre exercice explosif de la kettlebell. Il permet de travailler efficacement la force et de développer la musculature de l’ensemble du corps. Le pivoté est un exercice pouvant être réalisé tout seul. Cependant, associé avec des mouvements plus complexes tels que le clean and press, il est considéré comme l’un des meilleurs exercices de musculation. 

Le Turkish get-up

Signifiant relever turc, le Turkish get-up est un mouvement particulièrement lent pratiqué avec la kettlebell depuis des siècles. La technique consiste à maintenir le poids par une main, le bras tendu au-dessus de la tête en position couchée et de se relever. Pour équilibrer l’entrainement, il est conseillé d’alterner la main gauche et la main droite sur un nombre de séries équivalentes. 

Le mouvement Turkish get-up permet d’améliorer l’équilibre et la force générale. À savoir que les exercices sollicitent une série de petits muscles profonds invisibles. Ces petits muscles sont essentiels à la pratique de différents sports. En effectuant ce mouvement avec la kettlebell, une activité importante est exercée par la zone abdos-lombaire pour pouvoir maintenir le buste. En revanche, les jambes aident à propulser le corps en position verticale. 

Le Turkish get-up est un exercice très polyvalent. Il exige une attention particulière aux détails ainsi qu’un respect des mouvements du corps. Il s’agit de l’exercice recommandé pour ceux qui souhaitent avoir des épaules fortes et résistantes. Il offre aussi une plus grande force du tronc et des hanches.

Le développé épaule

L’exercice de développé épaule avec la kettlebell n’est pas qu’un simple exercice d’épaule. Il mobilise l’ensemble du corps pour que celui-ci produise le maximum de puissance et de force musculaire. Étant donné que le centre de gravité du kettlebell est décalé du centre de la main, il faut un grand nombre de muscles deltoïdes pour stabiliser la charge. 

Le snatch ou arraché

Pour un exercice complet, la kettkbell snatch est l’entrainement idéal. Il sollicite bon nombre de muscles dont les muscles postérieurs, les abdominaux et les épaules. Pour effectuer l’arraché, la position de départ est semblable à celle du swing. Les jambes sont fléchies et le poids est tenu par une seule main entre les jambes. Puis par une extension de la hanche, la kettlebell est soulevée à l’horizontale tout en ayant le bras fléchi. Ensuite, le poids sera tendu et élevé au-dessus de la tête.

La kettlebell snatch est considérée comme l’ultime démonstration de la puissance du corps. En effet, se présentant comme une variante de l’exercice d’haltérophilie, le snatch est physiquement très exigeante. Pour l’effectuer, il faudra maitriser parfaitement sa technique. Toutefois, la kettlebell snatch offre des bénéfices exceptionnels dans le cadre de renforcement musculaire. Il peut aider l’athlète à développer une force explosive et à muscler ses épaules. 

Comment se muscler avec des Kettlebells ?

Pour s’exercer avec une kettlebell, il faudra d’abord commencer par choisir son poids. Le choix de ce poids va dépendre des exercices qui seront effectués avec. Il faut savoir que le poids officiel d’une kettlebell est de 16, 24 et 32 kg. Mais il existe des kettlebells de masse différente variant de 1 à 70 kg. 

  • Commencer ses séances d’entrainement avec la kettlebell

Dans certains cas, il peut arriver que les exercices de musculation avec les haltères puissent causer des blessures ainsi qu’un déséquilibre musculaire. Pour cela, l’utilisation de la kettlebell peut être la meilleure solution pour un rééquilibrage harmonieux. Ainsi, les exercices tels que la kettlebell swing et ses variantes sont particulièrement efficaces pour un renforcement musculaire. Dans ce cas, les muscles au niveau des muscles fessiers, ischiojambiers et para ventraux sont les plus mobilisés. 

Par ailleurs, il est possible que certaines personnes ne souhaitent pas réaliser un programme entier de kettlebell. Il est alors est plutôt judicieux de commencer son entrainement par quelques exercices avec kettlebell. Cela va permettre d’améliorer sa mobilité et d’effectuer des mouvements de musculation dans de positions plus adéquates. Ainsi, avant de se mettre au squat barre arrière, il vaut mieux essayer d’abord les goblets squats avec kettlebell. Cela va permettre de travailler mieux ses hanches.

  • La kettlebell pour un circuit intensif de type tabata

Comme le HIIT, le tabata est un outil puissant permettant de brûler le maximum de graisse en très peu de temps. Pour le cas du kettle swing, elle permet d’augmenter la fréquence cardiaque telle une machine de cardio. La kettle swing est la meilleure manière de mélanger le plaisir tout en réalisant ses exercices de musculation. Ainsi, faire un peu de kettlebell au milieu d’une séance permet de rendre son entrainement plus ludique et évite qu’il devienne monotone. 

  • Faire un entrainement full-body avec la kettlebell

La kettle swing, le squat et le clean and jerk font travailler tous les grands groupes musculaires. Ainsi, il s’agit d’un outil parfait pour un entrainement full-body. En revanche, il est toujours possible de faire de variantes moins compliquées avec la kettlebell. Pour cela, le soulevé de terre, le rowling unilatéral avec kettle ou encore des simples développés sont tout à fait adaptés.

  • Les bienfaits de la pratique de la kettlebell

Il a été scientifiquement prouvé que la pratique du kettlebell apporte de nombreux bienfaits sur la santé et sur le corps. Des personnes en bonne santé ayant des expériences en musculation ont testé leurs forces et leurs équilibres à partir d’exercices conventionnels. Ces dernières sont ensuite passées à un entrainement avec des kettlebells. 

Plus tard, il a été constaté que la force des participants a considérablement augmenté, plus particulièrement la force de gainage. Leur capacité d’équilibre a aussi augmenté de façon remarquable. Pour ces différentes raisons, la kettlebell est devenue un outil précieux pour de nombreux athlètes.

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