Prévention Blessures : Conseils & Techniques 🛡️

Le bodybuilding et la musculation existent comme formes d’exercice depuis des siècles. Dans la Grèce antique, les athlètes utilisaient l’entraînement en résistance comme moyen d’améliorer leurs performances sportives et non comme une forme de modification du corps. Milo de Croton est célèbre pour avoir porté chaque jour un veau sur ses épaules jusqu’à ce qu’il devienne un taureau adulte, démontrant ainsi que la résistance progressive améliore la force.

Bien pratiquer la Musculation

Aujourd’hui, les gens pratiquent la musculation pour diverses raisons, allant du désir de participer à des compétitions professionnelles au besoin de préserver et d’améliorer la densité osseuse. Bien que les avantages de la musculation pour la santé soient bien documentés, les adeptes peuvent se retrouver à souffrir de douleurs s’ils ne s’engagent pas dans une stratégie de prévention des blessures. Un plan de prévention des blessures commence avant d’entrer dans la salle de musculation. En plus de choisir la bonne salle et le bon support d’entraînement, un plan de musculation efficace comprend des spécificités avant, pendant et après l’entraînement. Les blessures les plus courantes en musculation sont causées par un manque de concentration, une mauvaise posture, une mauvaise technique, le fait de ne pas laisser le temps aux blessures de guérir correctement et la surutilisation des muscles. Avec le temps, un tissu cicatriciel peut se développer et entraîner des complications à long terme dues à des blessures répétées. L’exemple des épaules En raison de l’utilisation des bras et des épaules en haltérophilie, les épaules sont particulièrement exposées aux blessures. Les bras et les épaules sont constamment utilisés en musculation, même lorsque d’autres zones sont visées par l’exercice. L’empilement et le dépilement des poids pour les presses à jambes est un exemple d’utilisation non ciblée des muscles des épaules et des bras. Les douleurs d’épaule en bodybuilding et les douleurs d’épaule lors du développé couché font donc partie des blessures les plus courantes.

Quelques exemples de blessures

Déchirure musculaire : lorsque l’unité muscle-tendon est déchirée ou étirée

Tendinite : inflammation d’un tendon

Entorse musculaire : étirement ou déchirure partielle des ligaments

Bursite : irritation ou inflammation de la bourse séreuse, qui est un sac rempli de liquide lubrifiant situé entre les tissus, tels que les tendons, la peau, les os et les muscles

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Conseil pour prévenir les blessures avant d'aller à la salle de sport

Avant de vous rendre au gymnase chaque jour, écoutez votre corps. Êtes-vous bien reposé et vous sentez-vous généralement en bonne santé ?

Lorsque vous êtes trop fatigué ou malade, le risque de blessure augmente. Un sommeil suffisant est essentiel et permet d’améliorer l’acuité mentale lors de l’entraînement. Il en va de même pour la maladie. Il est possible de faire de l’exercice lorsqu’on se remet d’une maladie, mais il faut le faire à une intensité réduite et reporter l’introduction de nouveaux éléments jusqu’à ce que l’on soit complètement rétabli.

Mettez au point un système de suivi écrit ou électronique de vos activités de musculation. Il existe de nombreux outils en ligne et groupes sociaux dédiés à la musculation avec des systèmes de suivi, qui peuvent fournir un environnement de soutien pour développer votre programme. Fixez-vous des objectifs raisonnables et évitez les attentes irréalistes de changements immédiats de la taille et de la musculature de votre corps. Le progrès, et non la gratification instantanée, est l’objectif d’un programme de musculation de qualité.

Nourrissez votre corps de manière appropriée. Consommez suffisamment de calories pour fournir la nutrition et l’énergie nécessaires à votre entraînement et à votre récupération. Hydratez-vous. Hydratez-vous. Hydratez-vous. La déshydratation met le corps en danger pendant l’entraînement et ralentit la récupération après l’entraînement.

La prévention des blessures à la salle de sport Les activités de pré-entraînement sont une composante essentielle d’une séance de musculation et sont cruciales pour prévenir les blessures. Échauffez-vous avec des exercices de cardio légers pour augmenter la circulation sanguine et préparer le corps à la séance de musculation à venir. Courir sur place, sauter à la corde et pédaler sur un vélo d’appartement sont autant d’activités qui permettent au cœur de battre la chamade et au corps de se réchauffer et de se préparer.

Les étirements améliorent la souplesse. Concentrez-vous sur l’étirement des zones qui ont été blessées dans le passé et sur les groupes de muscles ciblés pour l’entraînement du jour. Ne sautez pas dans un étirement et ne vous étirez pas jusqu’à la douleur. Les étirements lents et contrôlés sont plus efficaces et réduisent le risque de blessure. Les mini-sets sont de petites séries d’exercices prévus pour la journée. Utilisez-les pour tester l’amplitude du mouvement, la forme et la préparation du corps pour chaque exercice.

Protéger ses articulations

Certains exercices de musculation peuvent être particulièrement éprouvants pour les articulations et les tissus mous, comme l’épaulé-jeté, le soulevé de terre, l’arraché et les squats.

Envisagez d’avoir un partenaire d’entraînement pour éviter des problèmes tels que des douleurs à l’épaule lors du développé couché. Le fait de soulever des poids avec quelqu’un d’autre qui soutient vos objectifs vous permet de bénéficier de l’encouragement de vos pairs ainsi que d’un observateur qui s’assure que vous ne vous mettez pas dans le pétrin ou que vous ne souffrez pas de douleurs à l’épaule lorsque vous soulevez des poids.

Il est essentiel que vous contrôliez les poids tout au long du mouvement et que vous ne laissiez pas les poids vous contrôler. Lorsque le poids est trop lourd pour votre niveau de compétence actuel, d’autres systèmes musculaires tentent de compléter le groupe musculaire principal, mettant ces zones en danger et ruinant votre forme pendant le mouvement.

Il est important de noter que l’objectif n’est pas de se mesurer aux autres dans la salle de sport. Essayer de soulever plus de poids que quelqu’un qui est plus avancé dans son programme ou plus expérimenté entraînera un risque accru de blessures. Variez votre routine. Faites travailler différents groupes de muscles. Une trop grande répétition et une surutilisation des muscles exercent un stress sur les muscles et les articulations, ce qui entraîne des blessures.

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Bien choisir son programme

Lorsque vous essayez un nouveau programme d’exercices, renseignez-vous sur les exercices que vous ne connaissez pas avant de vous lancer. Connaissez à l’avance la forme appropriée, les groupes musculaires ciblés et les résultats attendus.

Allez-y doucement jusqu’à ce que vous maîtrisiez le nouvel exercice. L’après-entraînement est tout aussi important que l’avant-entraînement. Ralentissez progressivement votre rythme cardiaque et récupérez en faisant du cardio. Quelques minutes sur le tapis de course ou le vélo elliptique ramèneront la fréquence cardiaque à la normale sans passer brusquement de la vitesse maximale à l’arrêt. Étirez-vous à nouveau.

Les étirements post-entraînement aident à guérir les micro-déchirures dans les muscles. Les étirements permettent également à l’acide lactique contenu dans le muscle pompé de s’écouler, ce qui réduit les douleurs musculaires plus tard dans la journée. Appliquez de la glace sur les zones qui sont douloureuses ou qui vous posent problème. La glace est votre meilleure amie après une séance d’entraînement !

Portez une attention particulière aux épaules et aux genoux, car ce sont deux articulations majeures qui sont fortement sollicitées lors d’une séance de musculation ciblée. Que votre objectif soit d’atteindre un niveau de musculation de compétition ou d’améliorer votre physique et votre santé en général, la musculation peut être un complément sain à votre programme d’exercices. L’application d’une simple prévention des blessures dans le cadre de votre programme de fitness global est essentielle pour une expérience de bodybuilding réussie.