L’automassage est un terme utilisé pour décrire l’action de se masser soi-même, dans le but de soulager certaines douleurs ou tensions musculaires.
Les automassages améliorent la récupération après la musculation
L'automassage est la base du processus de récupération après l'effort, quels que soient le niveau et la pratique. Mais ce n'est pas tout, ils activent également divers composants articulaires (ligaments, tendons, muscles) en décontractant les zones d'adhérences. Par conséquent, ils sont un allié essentiel des bodybuilders pour optimiser leurs capacités d'échauffement et de récupération. La récupération est une étape essentielle dès la fin de l'exercice. Cela peut améliorer vos progrès et vos performances. Un automassage simple et très efficace lors de la récupération prévient également les blessures et les douleurs. Pensez à l'inclure dans votre programme de formation. Mais quelles sont les utilités de l'automassage ? À quoi cela sert ? C'est ce qu'on va voir dans la suite de cet article.
Pourquoi cela vaut-il la peine de pratiquer l'automassage en musculation ?
Afin de comprendre les utilités de l'automassage, revenons d'abord à quelques concepts anatomiques de base. Les muscles sont constitués de plusieurs fibres reliées entre elles par une membrane appelée fascia. Moins connu, mais essentiel, le fascia constitue l'ensemble des tissus conjonctifs qui entourent la plupart des structures de l'organisme : muscles, nerfs, vaisseaux sanguins et os. Les fascias sont les membranes tissulaires qui entourent la plupart de nos organes.
Dans le cas des muscles, le fascia entoure et relie chaque ensemble de fibres musculaires. Aux extrémités, ils se rassemblent pour former des tendons qui attachent attachant les muscles aux os.
C'est dans ces fascias musculaires que les points de déclenchement apparaissent. Leur apparition est due à plusieurs raisons, dont un exercice intense d'activité physique, des mouvements répétitifs, une mauvaise posture, un stress, etc. Lorsque ces nœuds surgissent, cela provoque des douleurs parfois loin de l'endroit même où se trouve le nœud. Par conséquent, il est indispensable de pouvoir agir rapidement. L'automassage vous permet de cibler et d'apaiser la douleur. Qui mieux qu'une personne pour savoir comment évaluer avec précision l'emplacement et le degré de la douleur causé ?
Lorsque ces nœuds musculaires sont détendus et que le fascia est capable de fonctionner à nouveau correctement, vous devriez pouvoir ressentir une amélioration de la mobilité dans la zone apaisée.
Pour qu'un automassage soit efficace, quelques règles doivent être respectées :
- Effectuer un scan pour repérer les nœuds ainsi que diverses zones de tension dans votre organisme. Travaillez sur les divers axes des fibres musculaires (intérieur, extérieur, avant, arrière …).
- Massez délicatement, vous devez vraiment ressentir ce que vous faites, écoutez votre corps. Restez longuement dans les zones de tension sensible et n'hésitez pas à revenir si vous vous sentez trop douloureux.
- Cherchez les zones inconnues, les parties votre organisme que vous n'utilisez jamais, ont parfois besoin de stimulation et de relaxation.
- Alterner les étapes dans lesquelles vous vous déplacez et les phases dans lesquelles l'outil se déplace. Respectez les temps de 10 à 20 "" par zone. Effectuer un automassage des fibres musculaires, mais également des ligaments et des attaches tendineuses.
- Suivez les outils que vous utilisez. Commencez avec des massages doux.
Les avantages de l’automassage
Pour les membres du gymnase, un programme d’exercices complet avec un automassage peut avoir plusieurs bienfaits. En plus des exercices de relaxation musculaire, l’automassage permet de surmonter les nĹ“uds et les tensions musculaires. Il peut Ă©ventuellement diminuer les contractures et la raideur. Cependant, il ne peut pas ĂŞtre utilisĂ© sur tous les muscles du corps. Pour une utilisation sur le dos et le dorsal, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Il est pratique lorsque vous avez terminĂ© votre entraĂ®nement d’Ă©tirement, mais rien ne vous empĂŞche de l’utiliser comme Ă©chauffement avant votre exercice de musculation.
- Un renforcement des articulations
Comme les exercices d’Ă©tirement normaux, la pratique de l’automassage permet Ă vos muscles de bien rĂ©cupĂ©rer sous un exercice intense. Cependant, sa forme cylindrique permet d’utiliser les articulations avec moins d’Ă©nergie. De cette manière, l’automassage amĂ©liore la flexibilitĂ© et la douceur des mouvements articulaires.
- Meilleure circulation sanguine
Les exercices de relaxation myofasciale aident Ă stimuler une bonne circulation sanguine dans le corps. En effet, l’automassage aide Ă desserrer les zones raides qui sont Ă l’origine d’une mauvaise circulation du sang. N’oubliez pas que les problèmes de circulation peuvent provoquer des crampes et des engourdissements dans vos membres. L’oxygène est indispensable pour vos muscles, soyez-en conscient et faites de l’exercice pour dĂ©tendre vos muscles.
- Moins de stress
Après une longue journĂ©e de travail ou un entraĂ®nement de musculation, l’automassage est efficace pour la relaxation. DĂ©barrassez-vous du stress qui cause des niveaux Ă©levĂ©s de cortisol après une activitĂ© corporelle intense. Il joue un rĂ´le pendant le repos et le sommeil, empĂŞchant la reconstruction musculaire. Les exercices de relaxation myofasciale sont appropriĂ©s pour un bon Ă©tirement musculaire. L’automassage assure le bien-ĂŞtre de l’utilisateur, il peut atteindre les parties rigides du corps.
- Il apaise les muscles endoloris
Le temps de massage avec un rouleau automassant est essentiel pour rĂ©duire les douleurs musculaires. L’entraĂ®nement physique peut ĂŞtre douloureux et le rouleau en mousse apaise les muscles. Cela pourrait ĂŞtre une courbature qui survient après le sport. Vous pouvez faire un automassage pour masser les points douloureux.
- Il prévient les blessures musculaires
L’automassage Ă©vite d’Ă©ventuelles blessures musculaires. Qu’il s’agisse de raideur musculaire ou de surutilisation musculaire. L’automassage associĂ© Ă des exercices d’Ă©tirement aide Ă prĂ©venir la dĂ©gradation musculaire ou mĂŞme la crispation. Cependant, veillez Ă ne pas trop masser la zone enflammĂ©e. Au lieu de cela, assurez-vous de soulager vos muscles principaux qui sont sur le point Ă cĂ´tĂ© des zones enflammĂ©es.
Pratiquez rĂ©gulièrement l’automassage … que du bonus, aussi dans le cadre du fitness ou dans le cadre de l’entraĂ®nement menant Ă la compĂ©tition.
En Ă©coutant votre corps, un automassage diminue les risques de blessures et participe Ă une meilleure rĂ©gĂ©nĂ©ration. Il vaut mieux choisir un ou plusieurs de ces outils pour tirer le meilleur parti de leur effet prĂ©ventif. Bien entendu, l’automassage complète le traitement effectuĂ© par un spĂ©cialiste. Sans le remplacer, nous sommes tout de mĂŞme heureux d’avoir un de ces accessoires sous la main après une formation rĂ©ussie !
Mais pour avoir un résultat rapide, il est possible de contacter un expert en ligne.
Quand devriez-vous faire un automassage ?
L’automassage peut ĂŞtre utile pour vos muscles et votre condition
physique. Il aide à détendre les tensions musculaires, améliore les
performances et la posture. L’automassage diminue les douleurs du corps
ainsi que le risque de blessure et la tension artérielle. Il aide
Ă©galement Ă rĂ©duire le stress et l’anxiĂ©tĂ© tout en amĂ©liorant la
circulation lymphatique et le sommeil.
Par conséquent, un automassage
régulier, en particulier en musculation, nous est utile. Nous pouvons
les faire tous les jours ou les inclure dans nos activités sportives. Il
existe plusieurs solutions pour cela.
L’automassage peut ĂŞtre très pratique pour apaiser les douleurs du muscle, surtout s’il est pratiquĂ© rĂ©gulièrement. Pour Ă©viter la formation de nĹ“uds et les tensions musculaires, un automassage doit ĂŞtre effectuĂ© rĂ©gulièrement, voire quotidiennement, comme pendant l’exercice.
L’un des plus grands bienfaits de l’automassage est qu’il est peu coĂ»teux par rapport aux massages pratiquĂ©s par des professionnels. Cependant, pour apprĂ©cier les avantages Ă long terme, vous devez ĂŞtre prĂŞt Ă investir votre temps. Les avantages varient en fonction du moment oĂą vous massez (avant ou après l’exercice), de l’instrument que vous utilisez, de la force avec laquelle vous appuyez et de la rapiditĂ© avec laquelle vous massez les zones.
Les fibres musculaires sont souvent dĂ©chirĂ©es après une sĂ©ance de musculation. Ajouter des Ă©tirements passifs après ce type d’exercice, cela ralentit la guĂ©rison musculaire et devient donc prĂ©judiciable Ă la rĂ©cupĂ©ration de l’athlète. Ce dernier doit accĂ©lĂ©rer le retour veineux et la circulation sanguine. La rĂ©gĂ©nĂ©ration active basĂ©e sur un entraĂ®nement cardio lĂ©ger, et un automassage active la rĂ©gĂ©nĂ©ration et Ă©limine diverses tensions articulaires.
Les automassages sont dynamiques et ciblent non seulement l’harmonie du corps et de l’esprit, mais aussi le bien-ĂŞtre gĂ©nĂ©ral et la relaxation. Ils accompagnent la visualisation, la mĂ©ditation, et la crĂ©ativitĂ©. L’automassage peut ĂŞtre fait du bout des doigts ou des paumes, des ventouses, des cristaux de massage ou mĂŞme des bâtons d’armoise, avec lesquels les points et/ou les endroits stimulĂ©s sont chauffĂ©s.
L’automassage peut ĂŞtre effectuĂ© debout, assis, en mouvement, et presque n’importe oĂą. Vous devez dĂ©connecter le tĂ©lĂ©phone, ĂŞtre dans un endroit calme, passer un peu de temps dans l’ordre « sacrĂ© » et de porter des vĂŞtements amples qui vous mettent Ă l’aise. Vous pouvez mettre l’huile essentielle dans le diffuseur et choisir votre musique prĂ©fĂ©rĂ©e pour crĂ©er une atmosphère dĂ©tendue et facile Ă pratiquer et en tirer le meilleur parti.
Divers accessoires pour effectuer l’automassage
Il existe de nombreux outils pour faire un automassage. Les rouleaux sont les plus connus. Selon la densitĂ©, ils sont constituĂ©s de mousse plus ou moins dure. Certains sont lisses et d’autres d’aspect rugueux avec une rugositĂ© arrondie en forme de pointe. Pour commencer, je vous suggère d’utiliser des rouleaux lisses pour vous habituer avec les impressions. Utilisez un rouleau avec forme pour un massage plus intense
Regardons maintenant les balles d’automassage et les balles doubles. Ils assurent un massage en puissance de petits groupes musculaires. La double balle cible les muscles le long de la colonne vertĂ©brale. Une seule balle est utilisĂ©e pour le cou, l’omoplate, les Ă©paules, les bras, la voute plantaire. En gĂ©nĂ©ral, une aide extĂ©rieure est essentielle pour toucher certaines zones de tension. Il existe Ă©galement deux types de textures, les billes brutes et les billes lisses.
En ce qui concerne les rouleaux, vous devez commencer avec des billes lisses, puis utiliser progressivement les billes avec une rugositĂ©. Le stick automassage vous permettra de mettre plus de puissance dans vos massages Ă deux mains, ils vous seront utiles en cas de tendinite ou de contracture. Ils jouent un rĂ´le majeur dans la rĂ©gĂ©nĂ©ration, moins dans l’Ă©chauffement.
D’autre part, vous pouvez Ă©galement vous tourner vers des rouleaux de massage et des bras. Ils sont utiles aux athlètes pour soulager les tensions musculaires. Ceux-ci s’accumulent souvent pendant l’entraĂ®nement. L’automassage, grâce Ă l’effet de roulement, stimule la circulation sanguine et dĂ©tend profondĂ©ment les muscles.
Enfin, les bâtons de massage sont constituĂ©s d’un axe central surĂ©levĂ© et de deux poignĂ©es. Cet outil est utilisĂ© pour masser les muscles avant ou après une activitĂ© physique lĂ©gère Ă très intense, comme dans le monde du fitness. Enfin, il dĂ©veloppe l’Ă©limination des dĂ©chets et simplifie la rĂ©cupĂ©ration des muscles. Ces quelques accessoires sont parfaits pour l’automassage.
Lors de l’exercice, l’Ă©quilibre interne de l’athlète est perturbĂ©, mais l’effort affecte toujours le corps : fibres musculaires cassĂ©es, adaptation cardiovasculaire, augmentation de la tempĂ©rature corporelle, perturbation de la composition, perte de nutriments, dĂ©shydratation, manque d’oxygène, accumulation d’acide lactique, etc. Il est donc impĂ©ratif de bien rĂ©cupĂ©rer, de retrouver sa forme initiale plus rapidement, et ainsi d’Ă©voluer, de recharger sa rĂ©serve d’Ă©nergie et de rĂ©duire les douleurs et les raideurs.