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Prévenir efficacement le surentrainement

by Damien Cuba

Les férus d’activité sportive ont tendance à se lancer de nouveaux défis. Effectuer un nouveau chrono sur un triathlon, courir un marathon est actuellement très tendance. Par contre, la pratique d’un exercice physique à haute intensité peut devenir un danger pour le corps. Cela n’est pas également bénéfique pour la santé. Dans de nombreux cas, la réalisation fréquente et trop intense d’une activité sportive conduit à un surentrainement. 

Tout savoir sur l’entrainement 

L’entrainement est un concept relativement facile à comprendre. Cela vise à adopter des moyens ou des activités permettant à stresser rapidement l’organisme. Le corps sera ensuite conduit à s’approprier aux nouvelles pratiques. L’entrainement physique a en effet pour objet d’avoir une bonne condition physique et devenir très performant. 

Le fait de connaitre la limite d’un entrainement sportif ne s’avère pas une mince affaire. De nombreux athlètes sont sujets à se soumettre à des contraintes externes diverses. L’état de forme sera en effet influé par des contraintes de santé, environnementales. Le plus souvent, les exigences personnelles, professionnelles ou familiales se pèsent sur les sportifs. 

La mise en place de certaines disciplines se montre indispensable comme l’établissement d’un programme d’entrainement physique. Cela vous permet d’ailleurs de progresser dans les bonnes conditions. Si vous ne souhaitez pas vous retrouver dans le stade de surentrainement, vous devrez prendre en compte certains éléments indispensables. 

Tout savoir sur le surentrainement

Sachez que l’overtraining vous fera disparaitre le plaisir de vous mettre dans le sport. Afin d’avancer dans les meilleures conditions, amenez votre corps dans des zones particulières et inhabituelles. Habituez votre corps à s’adapter dans un nouvel environnement dans lequel il n’a pas été familiarisé durant ces dernières semaines par exemple. Dans ce cas, diverses alternatives s’offrent à vous. Vous pouvez changer la fréquence de conditionnement physique.

Certains sportifs décident également de modifier l’intensité de la pratique sportive. D’autres souhaitent se tourner vers l’adoption de nouvelles sources de sollicitations. Les conditions musculaires et physiologiques devraient être aussi prises en compte pour progresser. Enfin, le plus important est de porter une attention particulière aux techniques d’entrainement. Celles-ci doivent être en accord avec votre capacité et vos objectifs. 

Il faut noter en outre que ce concept de surcharge d’entrainement fait partie de l’u des principes les plus analysés dans les manuels de conditionnement. Il fait également l’objet de nombreux débats dans la littérature scientifique. Cependant, la surcharge de travail physique reste encore nébuleuse pour de nombreux pratiquants. 

L’overtraining renvoie en effet à l’idée que le corps n’arrive plus à s’approprier au conditionnement. Il est exposé perpétuellement à une anxiété physique très élevée par rapport à celle pour laquelle l’organisme est conditionné. 

En revanche, la clé de la réussite ne sert pas uniquement à en faire trop à chaque séance. Une certaine limite doit s’appliquer au sujet de surcharge. Tout coach en musculation le confirme. Le conditionnement physique ne présente plus aucun effet à partir d’un certain niveau de pratique. Dans certains cas, votre activité physique trop chargée et intense produit un effet négatif sur le corps. Elle provoque une fatigue persistante et très importante. 

Quelques conseils utiles pour éviter le surentrainement physique

Ayez comme but de performer dans le sport et de ne pas franchir cette ligne rouge. Pour y parvenir, vous devez avant toute chose vous soumettre à certains principes fondamentaux. Parmi ces règles, veillez à :

 Ne jamais enchainer les programmes de qualité

Le fait de ne pas enchainer les entrainements physiques de qualité marque le premier règlement de base du conditionnement sportif. Ce principe doit être respecté à la lettre si vous avez envie d’éviter le surentrainement. Cela vous permet de progresser en même temps dans votre démarche.

Vous n’êtes pas en effet obligé de réaliser durant une séance de musculation des exercices trop intenses et difficiles. Inutile de vous exercer au travail de côté, d’allure, de PMA/VMA ou encore des exercices fractionnés le même jour. Si possible, pensez à alterner les sorties d’endurance et les sorties intenses. 

Sachez que la plupart des athlètes professionnels réalisent au maximum cinq séances d’activité intense par semaine. Ils s’exercent aussi des exercices aérobiques très importants. Selon les spécialistes de santé, il est recommandé de se mettre au sport. La durée de l’entrainement hebdomadaire ne devrait pas dépasser les 30 heures. 

La fréquence d’entrainement à haute intensité ne doit pas excéder trois fois par semaine. En raison de la technique « test/erreurs », de plus en plus de coachs sportifs recommandent de définir des limites. En effet, votre capacité en tant que sportif n’avancera plus une fois que vous avez dépassé cette limite. Vous risquerez aussi de ne plus encaisser la force et aurez du mal à progresser. 

Le surentrainement peut affaiblir votre état de santé et entraine des blessures. La consistance de conditionnement vous fera avancer sur le long terme en plus de la recherche du stress corporel. N’hésitez pas en effet à varier votre entrainement et bien ménager votre monture. 

Vous créerez une récurrence d’exercice lorsque vous restez moins offensif sur la fréquence et l’intensité. Il faut savoir que vous tolèrerez bien les charges si vous adoptez un exercice aérobique de base. 

Un athlète professionnel s’entraine de nombreuses fois par jour (en moyenne trois fois par jour). Si vous avez du mal à suivre ce rythme, vous pouvez prévoir un programme d’entrainement selon votre capacité. Programmez au maximum trois séances d’entrainement intenses par semaine. La fréquence maximale de votre conditionnement hebdomadaire est de 4 à 5 séances. 

Essayez tout de même d’être régulier dans votre conditionnement chaque saison. Plusieurs bodybuilders désirent avoir une bonne vascularité en quelques jours ou semaines uniquement. Ils s’efforcent de s’entrainer intensément afin d’atteindre ce but. Mais cela dépend essentiellement de votre passé personnel et de votre capacité à encaisser l’exercice. 

Des facteurs externes peuvent en outre influencer votre recherche de l’intensité. Il peut s’agir par exemple des exigences individuelles, familiales ou encore professionnelles. Vous serez en mesure de prévoir la fréquence de travail idéale à adopter en fonction de votre expérience. 

Vous devez vous rendre compte du fait qu’il faut réussir les chronos établis. Ce n’est pas en effet la peine de tenir la planification, si vous vous sentez incapables d’atteindre les objectifs fixés. Dans ce cadre, il vous sera fortement conseillé de programmer une séance d’entrainement de courte durée. 

Exercez-vous tout d’abord durant une semaine. Ensuite, réduisez le volume de la pratique à 40 % en moyenne. Par contre, veillez à maintenir quelques séances d’intensité afin de performer. Si nécessaire, diminuez le temps que vous consacrez à l’entrainement croisé. 

Une organisation bien menée implique en effet une phase d’entrainement et une phase d’assimilation en alternance. Cependant, si la fatigue se fait sentir et est devenue insupportable, n’hésitez pas à prendre une décision. Pour cela, diminuez la fréquence et le volume de travail au lieu d’arrêter définitivement la musculation. 

En cas de fatigue, il est aussi possible de se tourner vers la pratique d’un exercice simple et moins intense. Cela vous aidera à entretenir le conditionnement corporel déjà entrepris. Dans la saison, n’hésitez pas à fractionner votre séance de nombreuses fois. Tenez la longueur d’une période compétitive en planifiant dix jours de décharge. C’est une étape indispensable pour évacuer la fatigue. 

La fatigue ressentie peut être mentale ou physique. Des semaines de décharge vous seront d’une grande importance pour corriger la surcompensation. C’est aussi nécessaire à la progression. 

Se rendre compte de l’exercice pratique et en garder la trace

Lorsque vous avez une certaine régularité dans votre pratique physique, vous serez amené à noter ce que vous entretenez. Si votre programme d’entrainement est de deux ou trois fois par semaine, vous devez consigner un certain nombre de points. Prenez en compte vos sensations, des chronos accomplis, le contenu des séances et le volume horaire effectué. Cette méthode vous permet d’avoir une idée de votre degré d’entrainement en vue d’éviter la fatigue persistante. 

Vous devez être en mesure de repérer ce qui fonctionne réellement pour vous. Prenez en main votre propre projet, soyez-en maitre. Restez également personnel dans votre projet. Si possible, gardez la confidentialité. Si vous partagez votre initiative avec un ami, cela vous conduit à faire des comparaisons. 

Prendre en considération des aléas de la vie

Dans la vie d’un amateur de sport ou d’un sportif professionnel, l’environnement individuel occupe une place d’envergure. Les aléas de la vie doivent être en effet pris en compte en vue d’éviter le surmenage. Ce phénomène peut, selon les cas, psychologique ou physique. Cela rend aussi votre pratique d’exercice sportif contreproductif. En cas de surentrainement et de surmenage, votre performance et capacité en compétition diminue. 

En général, les stress s’additionnent les uns des autres. Votre séance de conditionnement doit en effet considérer les différents problèmes courants dans la vie. Il faut aussi penser aux imprévus. Les phénomènes liés aux surcharges matérielle ou morale, les sources d’inconfort peuvent être de véritables sources de blocages. 

Les examens scolaires, les déplacements, la perte d’un proche, les déceptions amoureuses peuvent vous empêcher d’avancer dans votre parcours sportif. Les soucis financiers, les conflits professionnels ou familiaux sont autant de problèmes à surmonter pour avancer dans son projet. 

Le fait de savoir anticiper tous les différents problèmes vous permet d’augmenter votre intensité. Cela marque également une excellente idée d’équilibrer le volume d’endurance à adopter. Encore une fois, entrainez-vous selon vos capacités et vos aptitudes corporelles. Évitez de vous comparer aux autres. L’essentiel est d’approprier le contenu de vos programmes en vous tenant au programme établi. 

Tenir compte des facteurs externes

Outre les paramètres associés au stress extérieur, d’autres critères influent aussi sur votre tolérance à la charge de conditionnement sportif. Il est parfois difficile de récupérer d’un footing en plein cagnard ou d’une partie cycliste dans le froid en hiver. Bien évidemment, le stress thermique impacte largement sur la charge intérieure. 

Il faut dire dans ce cas le stress psychologique. Cela concerne aussi la charge liée à la température interne, la ventilation, la fréquence cardiaque, etc. en cas de situations d’exception ou de conditions extrêmes, pensez à adapter votre contenu d’entrainement. La diminution de l’intensité et du volume de travail sera en effet une étape incontournable. 

Lorsque ces différentes conditions persistent, vous êtes amené à vous y approprier. Exercez-vous dans ce sens durant une courte durée et avec peu d’intensité. Ensuite, améliorez petit à petit le volume d’exercice. Ajoutez en même temps d’intensité en vous rendant en compte de votre ressenti. 

Se méfier des pépins de santé

Il est important d’accorder une écoute de soi. Quelles que soient les circonstances, vous devez agir immédiatement lorsque votre corps est attaqué. En cas de surentrainement, vous n’êtes pas obligé de forcer votre corps à fournir des efforts. Cessez votre entrainement si cela s’avère nécessaire. 

En cas de blessure, de fièvre ou encore d’infection, il est préférable de passer beaucoup de temps pour se récupérer. La fatigue consécutive suite à l’intensification des efforts récurrents aboutit parfois à l’apparition de ces différents symptômes. Un exercice physique extrêmement intense réduira sans doute votre récupération. 

Il est possible de soulager ces douleurs de façon périodique à l’aide de la prise de médicaments. Mais, dans certains cas, cette alternative aggravera la situation. Les plaintes de l’organisme ne font que s’empirer. 

Il se peut que des infections bénignes, des angines ou encore des rhumes se prolongent. Ces soucis sanitaires peuvent aussi apparaitre de façon répétée. Si tel est votre cas, il serait souhaitable de vous rapprocher immédiatement de votre médecin traitant. Ce professionnel peut vous indiquer de réaliser un bilan biologique. 

La consultation d’un médecin généraliste vous permet de prévenir une éventuelle diminution de votre immunité. Sachez que le surentrainement peut déclencher une certaine carence sur le corps due à la fatigue intense que vous ressentez. 

Rester lucide envers soi-même

Le fait de ne pas se mentir est déjà fondamental pour éviter l’apparition des symptômes de surentrainement. Se montrer lucide envers soi est également un bon moyen de reconnaitre facilement les signes de surmenage. Lorsque vous fournissez un effort conséquent lors d’une séance de musculation par exemple, divers signes peuvent surgir après. 

Vous risquerez en effet d’être incapable à tenir les puissances et les chronos usuels. Vous manquerez aussi l’envie de vous mettre au sport. Vous pourrez être dans certains cas de mauvaise humeur. Vous assisterez à un problème de sommeil plus ou moins grave (réveil fréquent durant la nuit). Vous pouvez vous blesser à répétition à chaque séance d’entrainement. 

Les signes de surmenage peuvent se présenter en outre sous d’autres formes : baisse de la libido, changements des attitudes. Dès lors que ces alertes font leur apparition, acceptez tout de suite de lever le pied. Vous aurez besoin d’une récupération importante. N’ayez pas peur de perdre vos acquis durant les séances que vous avez réalisées. 

Il est important de consacrer du temps pour vous récupérer suite à une situation de fatigue physique et psychologique. Cela vous permet essentiellement d’atteindre à nouveau votre niveau de performance de départ. 

Plusieurs athlètes de haut niveau ont pu améliorer leur performance personnelle après un arrêt d’entrainement à cause d’une blessure. Mais pour arriver à ce stade, vous devez rester lucide et patient sur votre pratique. Une fois encore, vous n’avez pas de vous comparer aux autres sportifs pour ne pas vous démotiver. 

Faut-il continuer sa séance de musculation en étant fatigué ?

Au-delà du phénomène de surentrainement, de nombreux sportifs et bodybuilders se posent la question concernant la continuité de la musculation. Aucune réponse universelle ne sera donnée sur ce sujet. En revanche, il existe quelques points essentiels qui pourront vous aider à trouver la réponse. 

Lorsque la fatigue se fait sentir, vous avez moins de motivation à poursuivre l’activité. Dans certains cas, vous ne ressentez pas l’envie et le plaisir de vous rendre à votre salle de fitness habituelle. En général, cette fatigue commence à s’atténuer une fois que vous avez effectué quelques exercices d’échauffement. Vous retrouvez en effet votre énergie et le courage de poursuivre votre entrainement. 

Il est en effet recommandé de ne pas trop vous fier à votre fatigue avant le commencement de l’activité. Cet état ne présume en rien de vos forces ainsi que de votre détermination ou de votre motivation à vous exercer. 

Si vous vous sentez fatigué, ne lâchez rien tout de même. Réalisez votre séance d’échauffement et vous verrez ce que cela donne après. Vous êtes réellement affaibli si vous ne possédez pas de bonnes sensations. La fatigue entraine une perte de force et de concentration importante. Cela conduit aussi à un mauvais accomplissement des exercices et produit un énorme risque de blessures et d’accidents. 

Si vous n’avez pas passé une bonne nuit de sommeil, vous pouvez encore visiter votre salle de sport. La réalisation d’une séance de musculation vous fatiguera, ce qui vous permet de trouver rapidement le sommeil après. Par contre, l’effet inverse peut se présenter si vous vous entrainez le soir. 

En outre, une séance de musculation de courte durée peut être prévue même si la fatigue est présente. Mais attention, il faut que vous ayez la motivation nécessaire à exécuter votre activité. En effet, un bon échauffement et une bonne motivation sont de moyens vous permettant d’oublier la sensation de fatigue. Cela vous permet aussi de poursuivre votre séance d’entrainement musculaire dans les bonnes conditions. 

Autres astuces à considérer pour prévenir le surentrainement

Un manque de récupération et une sensation de fatigue excessive provoquent généralement le surentrainement. La solution la plus simple à adopter pour l’éviter est en effet la prise d’un temps de pause. Le repos peut durer quelques jours ou plusieurs semaines en fonction de votre état. 

Tout comme la diète, la pause figure parmi les bons moyens de récupération. De cette façon, l’organisme et les muscles peuvent se rétablir plus rapidement. Cela permet aussi de diminuer la sensation de fatigue causée par le conditionnement physique. Après un temps de pauses, les hormones, les articulations et le système nerveux se remettent en état de marche normale. 

Diverses possibilités s’offrent à vous pour diminuer, voire éviter le surentrainement. Tout d’abord, vous pouvez diminuer le stress. Pour cela, veillez à changer le nombre de séries réalisées ainsi que votre mode d’entrainement. 

Mais afin de ne pas réduire la vitesse de progression et l’intensité de la séance de musculation, il existe quelques précautions à prendre. Pour cela, pensez à baisser la fatigue inutile. En d’autres termes, il est recommandé de remplacer l’échauffement par le cardio ou par quelques séries d’isolation ou en doublons. 

Une autre solution existe pour vous aider à éviter le surentrainement. Celle-ci sert à l’amélioration de la récupération. Dans cette optique, veillez à espacer vos entrainements, à soigner votre alimentation ou à diminuer vos activités sportives annexes. 

Vous pouvez en outre maximiser votre avancement en vous entrainant le plus intense possible tout en prévenant le surmenage. Cette option parait complexe puisque le fait de combattre le surentrainement de façon préventive n’est pas une chose facile. Vous n’avez la possibilité de connaitre en amont si votre activité conduit ou non au surentrainement. Vous pourrez même assister à un phénomène de sous-entrainement. 

Quelques méthodes simples vous permettent d’éviter ce problème. Ne reprenez pas votre entrainement tant que des douleurs musculaires se font sentir. Cela signifie que vous devriez continuer à profiter du temps de repos. 

Une séance de rétablissement active accélère la disparition des courbatures. Pour cela, utilisez des séries prolongées pour favoriser l’amélioration de la circulation du sang. Le programme d’entrainement devra être modifié si les courbatures persistent, car le surmenage point déjà son nez. Vous pouvez vous récupérer rapidement à l’aide des techniques de massage ou de relaxation.

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