Poudre de protéine (Whey), oméga-3, BCAA ou encore créatine : les compléments alimentaires font partie du quotidien de nombreux adeptes du sport. Mais quand les compléments alimentaires ont-ils vraiment un sens dans le sport et peuvent-ils aider dans la récupération des muscles du corps ?
L'accès aux compléments alimentaires est rapide - plus rapide que d'obtenir les nutriments et minéraux dont vous avez besoin dans votre alimentation. Le fait est que les préparations proposées dans de nombreux endroits sont consommées plutôt négligemment - dans le meilleur des cas, elles produisent leur effet, dans le pire des cas, une surdose peut mettre en danger la santé.
Les compléments alimentaires : Quésaco ?
Les compléments alimentaires sont des produits, bio ou non (en gélules, poudres ou comprimés), qui complètent la nutrition générale - l'accent est mis sur le « complément » que sur « alimentaire ». Les compléments alimentaires ne sont que la cerise sur le gâteau d'une alimentation bio, saine, équilibrée et de qualité, ils ne peuvent certainement pas remplacer une alimentation saine.
Surtout, ils fournissent des micronutriments importants comme :
- Des vitamines (Vitamines A, Vitamines B, Vitamines C, Vitamines D, Vitamine K2 principalement) ;
- Des minéraux,
- Des glucides ;
- Des protéines (gélules, poudre comme la Whey) ;
- Des graisses saines.
Cependant, de nombreux sportifs pensent qu'ils ne peuvent satisfaire leurs besoins énergétiques et nutritionnels qu'avec le soutien de compléments alimentaires spéciaux (gélules, poudres, etc.). Heureusement, ils sont vendus sur le marché à un prix abordable.
Quand faut-il prendre des compléments alimentaires ?
Même dans les sports de loisir ambitieux, les compléments alimentaires et nutritionnels ne sont nécessaires que dans des cas exceptionnels (surtout ceux qui sont en gélules, poudres ou autres). Normalement, les athlètes peuvent couvrir leurs besoins quotidiens en nutriments et minéraux avec une nutrition bio, équilibrée, variée et de qualité.
- Dans un premier temps, Les médecins ont pu donner leur avis sur le sujet, en déclarant qu’il est nécessaire de faire la différence entre le sport de loisir et de compétition. Il existe une définition bien connue du moment où vous appartenez dans un groupe.
En illustrant de manière simple, pour un athlète passant jusqu'à 300 heures d'entraînement par an (soit 6h par semaine), les compléments alimentaires spéciaux comme les gélules, la BCAA et la glutamine (disponibles à prix alléchant) ne sont pas du tout pertinents, car la quantité requise d'acides aminés peut être couverte par le régime alimentaire (de qualité).
- Dans un second temps, les experts estiment qu’il est nécessaire de consommer un gramme de protéine par kilogramme de poids corporel après 45 minutes d'entraînement pour rester en bonne santé.
Ainsi avec deux heures d'entraînement par jour, trois fois par semaine, il est fortement recommandé de faire contrôler régulièrement les micronutriments et les minéraux :
- Zinc ;
- Fer ;
- Vitamines A ;
- Vitamines D et
- Vitamines B-complexe par un médecin.
- Dans un dernier temps, selon les avis des coachs sportifs, pour une remise en forme dans de meilleures conditions physiques et de santé, l'augmentation de l'apport en protéines, Magnésium et en minéraux après l'entraînement est souvent nécessaire.
Effectivement, pour certains, prendre des produits riche en protéines (en gélules ou poudres) et sources de vitamines et minéraux, comme la Whey protéine disponible à prix réduit sur le marché, après l'entraînement est essentiel pour améliorer la construction et la récupération musculaire et d’énergie.
Cependant, l'optimisation de votre alimentation bio (de qualité) doit toujours primer sur le complément alimentaire. Si une nutrition de qualité suffisante et variée est garantie, il n'y a aucune raison de consommer des compléments alimentaires qui sont parfois disponibles à des prix trop élevés. Autrement dit, si une alimentation équilibrée n'est momentanément pas garantie, comme le cas des sportifs qui ont des intolérances alimentaires, des troubles de l'absorption ou encore des régimes alimentaires végétariens et surtout végétaliens, les compléments alimentaires à prix intéressants peuvent être le meilleur moyen pour compenser la lacune et pour maintenir un meilleur état de santé.
Quelle est l'utilité des compléments alimentaires dans les sports ?
Suppléments, compléments alimentaires : ces termes signifient tous la même chose. Les dix compléments alimentaires et nutritionnels (de qualité et à bon prix) suivants sont actuellement très populaires dans le monde du sport et de la santé :
- Oméga-3 ;
- Complexe de vitamine D-K2 ou Multivitamines (Vitamine D3 et Vitamine K2)
- Zinc ;
- Magnésium ;
- Créatine ;
- Carnitine ;
- Glutamine ;
- Spiruline ;
- BCAA ;
- Collagène ;
- Whey Protéine.
L'Oméga-3
Les acides gras (à ne pas confondre avec « aminés ») oméga-3 sont des graisses vitales pour la santé que l’organisme ne peut pas produire lui-même. On les trouve principalement dans des produits bio, comme le saumon et le maquereau, mais aussi dans les graines de lin, l'huile de lin ou l’huile de chanvre ou d’olive, les noix et l'avocat qui sont souvent disponibles sur le marché à bon prix.
Les compléments ont pour principaux effets de :
- Réguler l'équilibre hormonal, en particulier la production de testostérone. Cela produit à son tour un effet positif sur la construction et récupération d’énergie et des muscles.
- Prévenir les blessures sportives ou la surcharge, en agissant comme un anti-inflammatoire
Selon les experts, les oméga-3 sont des produits bio qui peuvent être prise indépendamment du sport et de l’entraînement. En effet, c'est l'un des compléments alimentaires à bon prix, fortement recommandés aussi bien aux sportifs que non sportifs. Les besoins quotidiens en graisses saines essentiels oméga-3 sont d'environ 250 milligrammes.
Il est également conseillé de faire attention à la quantité d'EPA (acide eicosapentaénoïque) contenue dans les gélules d'oméga-3, qui peut être nuisible pour la santé. Dans ce dessein, avant de recourir à ces gélules vendues à un prix intéressant, le niveau d'oméga-3 doit être testé à l'aide d'un contrôle en laboratoire.
Le Complexe de vitamine D-K2 (Multivitamines)
La combinaison de vitamine D3 et vitamine K2 est essentielle pour la santé et la croissance des os et le maintien de la densité osseuse :
- La vitamine D aide l’organisme à produire des protéines dépendantes de la vitamine K. Ces vitamines sont nécessaires pour transporter le calcium dans les os mais aussi dans les muscles.
- La vitamine K2 favorise également la formation d'hormones de croissance, par exemple la testostérone - chez les hommes comme chez les femmes.
Le corps peut produire lui-même 80 % de la vitamine D à partir de la lumière du soleil. Cependant, cela ne fonctionne que pendant les mois d'été – et seulement si vous êtes nu au soleil pendant dix à 20 minutes par jour sans crème solaire ni chapeau.
Les deux vitamines (Multivitamines) sont liposolubles, de sorte que le corps ne peut les absorber qu'en combinaison avec des graisses saines, adaptés pour maintenir un bon état de santé. Par conséquent, les compléments alimentaires sous forme de gouttes ou de gélules vendues à prix intéressant, contiennent déjà de l'huile MCT pour assurer l'absorption.
En tant que complément alimentaire, ces produits (en gélules ou comprimés) disponibles à prix réduits sont sans aucun doute importantes et meilleurs pour les fonctions immunitaires, le métabolisme du calcium et des os. Mais avant de recourir aux comprimés de vitamines D3-K2, il est recommandé de faire déterminer votre formule sanguine chez un médecin, car un surdosage peut être toxique et produit des conséquences négatives sur la santé.
Le Zinc
L'oligo-élément essentiel zinc est excrété dans les entraînements intenses ainsi que dans l'urine. Par conséquent, il est logique de s'appuyer sur des aliments et produits bio contenant du zinc comme :
- La farine d'avoine,
- Les noix,
- Les graines,
- La viande,
- Ou le fromage.
Le complément soutient non seulement la récupération, la croissance cellulaire et la construction de la musculature, mais aussi le système immunitaire et la santé.
En outre, il est plus judicieux d’investir de l'argent dans des légumes frais ou des produits bio à base de grains à bon prix au lieu d'acheter un complément alimentaire en gélules ou comprimés de zinc à prix élevé. Entre autres, le fait de ne pas consommer de tels compléments alimentaires aurait des effets négatifs sur la santé :
- Troubles complexes de l’organisme ;
- Manque de puissance dans le sport ;
- Une plus grande susceptibilité aux infections ;
- Fatigue, apathie, manque de motivation ;
- Mauvaise concentration
En conséquence, les compléments alimentaires ont leur raison d'être ; Cependant, comme cela a déjà été souligné à plusieurs reprises, les formules sanguines doivent être examinées avant la prise pour éviter tous problèmes de santé.
Le Magnésium
Le magnésium est considéré comme un électrolyte important dans l’organisme. Il favorise non seulement les performances cognitives, mais fournit et produit également une nouvelle énergie aux muscles, aux os et aux cellules.
En plus du calcium et de la vitamine K2, le magnésium est l'un des minéraux les plus importants et meilleurs pour la construction des os et le maintien de votre musculature, ainsi que pour votre santé en général.
Il est à noter que le complément Magnésium se trouve dans de nombreux aliments et produits bio comme :
- Les flocons d'avoine,
- Les légumineuses,
- Les graines de cajou et de courge,
- La poudre de cacao.
La carence en Magnésium se traduit par :
- Les crampes aux mollets ;
- La fatigue ;
- Maux de tête ;
- Difficulté à se concentrer.
La Créatine
Avec la poudre de protéine, la créatine est l'un des compléments alimentaires les plus vendus à un prix très intéressant dans le monde. Le complément alimentaire augmente l’efficacité, les performances lors de l'entraînement.
Cependant, le corps peut également produire la protéine lui-même. Les éléments de base sont les trois acides aminés, nécessaires pour la santé :
- Arginine,
- Glycine,
- Méthionine.
Un effet secondaire du complément créatine est la rétention d'eau, qui peut augmenter le poids corporel. Cependant, les experts voient un complément alimentaire dans la créatine puisque la créatine est principalement contenue dans des produits bio d'origine animale.
La L-Carnitine
Le mélange de Carnitine se compose de deux acides aminés, la lysine et la méthionine, qui sont impliqués dans le transport des graisses saines dans les cellules. Elle alimente aussi la combustion des graisses.
Il est possible de prendre de la carnitine :
- À l'aide de viande, de poisson et de produits laitiers ;
- Avec un régime alimentaire végétalien et végétarien (bio), par les légumes, les noix et les graines.
Le complément Carnitine est élémentaire pour brûler les graisses et produit une sorte de fonction catalytique.
La Glutamine
La Glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans le tissu musculaire.
Après l'entraînement, le foie libère la glutamine dans les cellules des muscles de manière contrôlée. Cela se produit également en cas de maladie, le système immunitaire étant principalement alimenté par ces acides aminés.
Elle peut également être trouvée dans des aliments et produits bio, ainsi ne présente aucun effet néfaste pour la santé, comme :
- Le fromage,
- Le fromage blanc,
- Le yaourt,
- Le lait.
Des études ont révélé que la glutamine produit une augmentation de l’efficacité et des performances lors de longues séances de sport d'endurance.
Bien que la glutamine soit sans aucun doute une substance, un produit et un complément important, c'est l'un des meilleurs et principaux composants de tout complément alimentaire protéique disponible à un prix pas cher. Obtenir de la glutamine sous forme de poudre ou de gélules et la consommer sous sa forme pure est plus bénéfique.
La Spiruline
La spiruline est une micro algue qui se trouve dans les eaux saumâtres et océaniques des régions tropicales et subtropicales. Ces algues appartiennent au genre des cyanobactéries également appelées algues bleu-vert. Elles ne mesurent - selon les espèces - que 0,5 millimètre de long et, en raison de leur couleur bleu-vert, sont riche en chlorophylles et en vitamines (et également en minéraux).
Après la récolte, les algues sont transformées en poudre, en comprimés (pellets) ou en gélules. Ces produits disponibles à bon prix peuvent ensuite être utilisés soit comme complément alimentaire après le sport.
Elle contient les ingrédients suivants :
- Calcium ;
- Magnésium ;
- Fer ;
- Minéraux ;
- Bêta carotène ;
- Sélénium.
Elle produit une quantité importante de protéines, de vitamines, de minéraux et de nutriments, qui devrait particulièrement intéresser les sportifs. Avec une teneur en protéine allant jusqu'à 65 %, l'algue surpasse le bœuf. La teneur en micronutriments et des minéraux est également impressionnante. Après tout, un gramme de poudre concentrée produit la même valeur nutritionnelle qu'une grande partie de légumes.Les
Les BCAA
BCAA est un complexe d'acides aminés qui alimente les muscles et les cellules en quantités suffisantes. Les acides aminés contenus se retrouvent également dans de nombreux aliments de qualité et produits bio riche en minéraux et en vitamines, tels que :
- Le poisson,
- Les œufs et
- Les produits bio comme le lait.
Le besoin en BCAA peut être facilement satisfait par une nutrition équilibrée et de qualité.
Le Collagène
Le collagène est une protéine endogène qui représente environ 6 % du poids corporel. Il offre aux tissus, cartilages, tendons, ligaments et os plus de stabilité, de force et d'élasticité. Ainsi, il est dit que le collagène augmente les performances et l’efficacité durant les entraînements. Les compléments alimentaires contenant du collagène sont très appréciés en ce qui concerne une phase de récupération.
Il est vrai que le corps produit chaque jour son propre collagène pour protéger et renforcer la cellule capillaire, de la peau, le cartilage et les tendons. Mais avec l'âge, la production de collagène diminue progressivement, ce qui justifie la chute de cheveux et/ou de la qualité de la chevelure, ainsi que la dégradation des ongles et cellules capillaire. Par conséquent, vous pouvez intégrer des aliments et produits bio contenant du collagène.
Les compléments alimentaires contenant du collagène vendus à bon prix sont un excellent moyen de reconstituer les fibres contenant du collagène. Lors de la consommation de tels produits (gélules, poudres), il est primordial de s’assurer que le complément alimentaire contient également de la vitamine C, vitamine E et du zinc.
En outre, le collagène est un produit (en gélule ou poudre) qui aide tout le corps à mieux fonctionner. Plus vous accumulez de collagène, plus vos cheveux et ongles sont sains et de bonnes qualités. Les vitamines et minéraux trouvées dans le collagène offrent de l'élasticité aux cheveux et sont également bons pour le cuir chevelu.
La Whey Protéine
La Whey, traduite par le terme lactosérum, est une protéine provenant du lait ou des produits laitiers bio et fournit / produit les 20 acides aminés précieux qui fournissent de manière optimale à vos muscles les éléments constitutifs des protéines nécessaires.
Elle a l'avantage de pouvoir être absorbée rapidement et efficacement par le corps.
La poudre de protéines - qu'il s'agisse de Whey ou d’autres Mass Gainer disponibles sur le marché à des prix assez intéressants- peut être utilisée quotidiennement comme complément alimentaire pour atteindre les besoins en protéines et minéraux d'un athlète (1,2 à 1,8 grammes par kilogramme de poids corporel).
Les effets des gélules et poudres de protéines sur l’organisme :
Trop d'exercice peut entraîner une perte et chute de cheveux (notamment leur qualité) et la dégradation des ongles et de cellule capillaire, cette affirmation est de plus en plus courante dans les forums Internet et les sites Web sur le mode de vie et la musculation. Mais est-ce vrai ?
Il est vrai que certains hommes qui font des entraînements intenses perdent leur chevelure et la qualité des cheveux, mais pas en conséquence directe de l'activité physique. Ce phénomène est plutôt dû à d'autres facteurs, comme l'alimentation, le stress ou encore certains produits (en gélules, poudre ou comprimés) qui peuvent affecter le corps de différentes manières ou par l’insuffisance de certains nutriments dans l’organisme (vitamines et minéraux).
Les médecins affirment que cette augmentation de la perte de cheveux chez les hommes qui font de la musculation est due à l'utilisation de gélules et poudre de protéine (Whey) ; ses ingrédients augmentent les niveaux de testostérone en plus d'un produit chimique appelé DHT, qui est lié à la perte de qualité et chute de cheveux.
Effectivement, les shakes et produits protéinés (gélules, poudre ou comprimé) vendus à bon prix contiennent des hormones comme la créatine et la DHEA, qui, tout en aidant à augmenter la masse musculaire, augmentent également les niveaux de testostérone.
Pourquoi un mauvais régime alimentaire favorise la chute des cheveux durant la musculation ?
Les nutritionnistes ont déclaré que certains régimes alimentaires amaigrissants ou de renforcement de la musculature peuvent avoir des conséquences négatives sur la santé de nos cheveux (qualité de la chevelure), et même de nos ongles (décalcification, stress).
Il est donc important d'avoir une alimentation bio, de qualité et équilibrée riche en macronutriments et micronutriments (notamment en vitamines et minéraux) après l'effort physique. Si vous souhaitez apporter des changements majeurs à votre routine, que ce soit en mangeant ou en faisant de l'exercice, il est préférable de demander l'avis d'un expert afin que vous puissiez atteindre vos objectifs de manière sûre et saine.
Que faire pour lutter contre ces chutes de cheveux durant la musculation ?
Il est à noter que les compléments alimentaires ne servent que pour prévenir les chutes de cheveux et la dégradation de la qualité des ongles occasionnées par les produits (bio ou non) consommés durant les exercices physiques ou par le stress. Ils ont pour principal but de fournir des nutriments et minéraux importants pour garder sa chevelure en bonne santé.
La levure de bière :Pour des cheveux et des ongles sains
C’est un sous-produit de la fabrication de la bière. Dans le passé, Elle était vendue directement avec sa levure, mais celle-ci est maintenant filtrée pour des raisons de durée de conservation.
Elle produit d’importantes conséquences pour l’organisme et renforce à la fois la qualité et la santé de la chevelure (cheveux) et les ongles. Elle contient :
- Des vitamines B1 ;
- Vitamines B2 ;
- Vitamines B6
- Vitamines B12 ;
- Minéraux ;
- De la niacine ;
- De l'acide folique ;
- de la biotine.
La formule Bitions à haute dose produit et fournit aux cheveux et aux ongles tous les nutriments et minéraux importants comme le zinc, le sélénium, l'acide folique, le cuivre, le bêta carotène et la vitamine C, qui les rendent plus pleins et plus forts. Ce complément alimentaire offre également aux cheveux, ongles et chevelures un éclat naturel et de qualité supérieure.
La levure de bière ne produit qu'un effet de soutien, surtout pour les cheveux et les ongles. Fondamentalement, il est malheureusement vrai qu’elle ne peut avoir qu'un effet de soutien et ainsi fournir à l'organisme des vitamines, des minéraux et des nutriments importants. Entre autres, il produit un effet positif sur la peau, les ongles et les cheveux, les intestins et le système immunitaire et nerveux et peut ainsi favoriser la santé de la chevelure.
