Vous avez envie de prendre de la masse musculaire, mais vous ne savez pas comment atteindre cet objectif ? Il est fort probable que le souci vienne de votre alimentation. En effet, votre nutrition doit être impeccable pour bénéficier d’une masse musculaire rapidement. Mais comment faire pour arriver jusqu’au bout ? Contrôler son apport calorique suivant ses dépenses énergétiques n’est pas si difficile. Découvrez ci-dessous nos conseils pour l’alimentation et la musculation.
L’importance d’un programme d’alimentation en musculation
Si vous voulez construire du muscle, il est essentiel de calculer votre besoin calorique journalier. Le fait de tenir compte des principes pour avoir une bonne répartition des macronutriments.
Cette phase est fondamentale pour progresser en musculation, sans parler du sommeil, de la motivation. Mais pourquoi l’alimentation est aussi indispensable lorsque nous essayons de développer notre croissance musculaire ?
L’alimentation est très utile en musculation puisqu’un régime de qualité aura une influence sur vos résultats. Par conséquent, les muscles se construisent au repos par le biais des macronutriments et des micronutriments. Ces derniers proviennent de la consommation de nourriture ainsi que la prise des compléments alimentaires.
Manger de manière saine vous permettra de bénéficier d’un sommeil de qualité, qui est d’ailleurs important à la récupération musculaire. Un sommeil de meilleure qualité est essentiel pour la progression sportive.
Même si vous êtes novice en musculation, votre repas doit être de qualité pour pouvoir gagner plus de masse musculaire. Votre progression musculaire s’arrête si votre alimentation est pauvre en protéines.
Les bases pour avoir une bonne alimentation en musculation
En prise de masse musculaire, certains principes fondamentaux sont importants à savoir pour avoir de bons résultats. Un régime alimentaire sain et équilibré joue un grand rôle en musculation. Plus, vous consommez des aliments de qualité, plus votre récupération sera vite et efficace.
Pour soigner les micro-déchirures à vos fibres musculaires pendant l’entraînement, il faut avoir une quantité de calories suffisante. C’est le cas également pour la stimulation du mécanisme du métabolisme. La nourriture doit garantir la répartition équilibrée des macros, à savoir les protéines, les glucides, les lipides et les vitamines.
Chaque macronutriment doit subvenir aux besoins énergétiques journaliers. Seulement, cela dépend de votre objectif.
Une personne qui ne fait pas de sport nécessite par exemple, un apport en macronutriments suivant :
- 25 % de protéines pour la formation de nouvelles cellules et la réparation des fibres musculaires
- 50 % de glucides pour bénéficier de l’énergie
- 25 % de lipides pour le maintien en équilibre des hormones
De multiples facteurs permettent d’ajuster le rangement de ces macros. C'est pourquoi chaque personne aura son propre besoin en alimentation. Mais dans le cadre d’un objectif de développement musculaire, il est essentiel d’avoir plus d’apport en protéines.
Pour profiter de bons résultats, il est nécessaire aussi de bien regarder les étiquettes alimentaires. Cette habitude vous permettra de savoir beaucoup plus sur la valeur nutritionnelle des aliments que vous mangiez tous les jours. Pour surveiller de près la répartition de vos macronutriments, il est envisageable d’utiliser l’application destinée à l’alimentation en musculation. Cette application est accessible bien sûr sur Internet.
Faut-il connaître le nombre de calories constituées dans les aliments à chaque repas ?
Pour savoir si votre repas est équilibré, il est crucial de peser vos aliments avant de les manger. Il est possible de savoir le nombre de calories absorbées pendant votre journée et la répartition de vos macros. Le fait de peser vos aliments peut certainement sembler déplaisant au début. Mais au fur et à mesure du temps, vous n’aurez aucun problème, car vous maitriserez la situation à l’avenir. Pour ceux qui ne possèdent pas une balance de cuisine, basez sur une méthode toute simple avec votre main. Mais cela peut être certainement moins précis. Malgré cela, elle vous donnera une meilleure idée pour le choix des portions pendant vos repas. Pour la viande, la portion ne doit pas dépasser la taille de la paume de la main. Cette portion correspond à la quantité de viandes de 75 à 130 gr. Elle contient effectivement un bon apport en protéines animales. En ce qui concerne le pain, la mesure reste la même et cela équivaut à 30 gr environ. Question de poisson, il est conseillé de prévoir une quantité suffisante pour encombrer entièrement votre main. Pour les légumineuses et les produits laitiers, la mesure doit être égale à une tasse entière, c’est-à-dire 175 ml. Côté féculents, la mesure équivaut à la taille de votre poing fermé. Pour ceux qui mangent des fruits et légumes, la proportion sera l’équivalent de deux poings. Par contre, pour les consommateurs du beurre ou de l’huile d’olive, une seule phalange de l’index suffira.Savoir les aliments pour manger sainement et de manière équilibrée
Manger de manière équilibrée et saine est fondamental peu importe votre appétit. De par le fait de faciliter votre digestion, il est nécessaire d’arrêter de prendre les aliments non transformés. Concernant les aliments, vous pouvez trouver les aliments non transformés tels que les fruits et légumes, les œufs, etc. Il y a aussi les ingrédients culinaires comme le beurre, l’huile et la crème fraîche. Mangez des aliments transformés comme les produits bocaux et les aliments ultra-transformés à base de conservateurs et d’ajout de gras. Les aliments ultra-transformés sont ceux qui offrent un goût plus agréable. Ils sont couverts d’emballages ou de cartons. Par contre, au niveau nutritionnel, ils sont dégoûtants. Ils contiennent des cordons bleus. Des recherches scientifiques que ces derniers sont dangereux pour la santé. Il est donc nécessaire de regarder de plus près avant de les manger. En fait, il s’agit d’un produit entièrement transformé contenant de la viande, des plumes ou encore des fragments d’os. Sans protéines, les cordons bleus sont au contraire remplis de gras et d’additifs. Malheureusement, ces types d’aliments sont plus disponibles financièrement. Ils apportent plus de faveurs aux autres tels que les personnes dans des hôpitaux ou dans des maisons de retraite. La base de la nutrition sportive consiste à choisir les aliments non transformés et les assaisonnements transformés. Il est crucial de les intégrer dans votre alimentation. C’est un bon moyen de nourrir sainement et équilibré. Des exemples d’aliments nécessaires pour la musculation Encore une fois, la pratique de la musculation nécessite de privilégier certains aliments suivants :- Le poisson
- L’œuf
- La patate douce
- Le flocon d’avoine
- La céréale
- La lentille
- Les oléagineux
- L’avocat
- Les légumes
