En musculation, le mollet est souvent délaissé par les athlètes. Or il s’agit d’un groupe de muscle très important. Avoir des mollets bien dessinés est souvent un petit plus dans les compétitions de bodybuilding. De plus, ils permettent aussi d’améliorer d’une manière générale l’équilibre. Aussi, si vous voulez muscler cette partie du corps, voici un petit guide pour vous aider.
Quels muscles composent le mollet ?
Les mollets se trouvent être le prolongement de la jambe. Ils sont bien visibles surtout lorsque l’on fait du sport en short. Ils participent à de nombreux mouvements comme le saut ou la marche. Certaines personnes possèdent naturellement de gros mollets que d’autres. Cela est surement dû à un aspect héréditaire. Les mollets sont composés de plusieurs muscles :
Le gastrocnémien latéral
Le muscle gastrocnémien désigne un gros muscle prenant la forme de l’estomac (gaster, signifiant estomac, et knêmê, signifiant jambe).
Le muscle gastrocnémien latéral est celui qui est disposé de manière externe.
Le gastrocnémien médial
Le muscle gastrocnémien latéral est celui qui dirige vers la face interne du mollet.
Le soléaire
Le muscle soléaire (latin soléa) donne la forme charnue du mollet. Il est situé dans la partie postérieure de la jambe.
Pourquoi se muscler les mollets ?
L’entrainement des mollets est bénéfique sur de nombreux points :
- Avec des mollets puissants, vous pouvez vous mouvoir plus facilement avec des accélérations rapides et des décélérations brusques. Sachez que lors d’une course, vous mollets peuvent supporter jusqu’à 12 fois le poids de votre propre corps. Avec un entrainement adapté, vous mollets peuvent tenir aisément cette charge.
- Des mollets bien entrainés permettent de stabiliser votre genou. Cela signifie que les mollets préviennent les blessures importantes et préservent aussi les articulations.
- Les mollets sont constitués de fibres musculaires à contraction rapide. Ils sont conçus pour générer une force importante. Ce muscle permet donc de réaliser des mouvements explosifs (course contre la montre, sauts…).
Les exercices pour muscler les mollets
Pour muscler les mollets, voici une sélection d’exercices à réaliser.
Les extensions debout (avec ou sans matériel)
Vous pouvez muscler vos matériels sans aucun autre matériel. Pour ce faire, écartez d’abord les jambes et tenez-vous debout le corps bien aligné. Ensuite, donnez de faibles impulsions dans vos pieds en contractant rigoureusement vos mollets.
Vous pouvez aussi faire de petits sauts ce qui rendra encore plus difficile l’exercice. Cet exercice est recommandé au début de vos entrainements.
Les extensions à la presse à cuisse, oblique
Ici, vous aurez besoin d’une machine spéciale appelée presse à cuisse. Installez-vous et faites un mouvement de poussée en changeant parfois de positions (écartement). Cela permet ainsi de travailler de nombreux faisceaux dans les jambes.
Les extensions assises
Les extensions assises requièrent également l’usage d’une machine. Ainsi, voici les étapes à suivre :
- Mettez-vous à l’aise sur la machine et réalisez les réglages adéquats.
- Bloquez les verrous de sécurité une fois que vous avez trouvé la position idéale. Sur ce point, veillez à ce vos genoux se fléchissent un peu.
- Écartez doucement les jambes. Pour stabiliser, utiliser les poignets sur la machine.
- Revenez à la position debout en tirant au maximum sur les mollets
Les astuces pour faire grossir les mollets
Voici quelques astuces à savoir si vous souhaitez gagner rapidement du muscle lors de vos entrainements :
- Variez les charges. Sachez que les mollets sont des muscles qui sont fortement sollicités. Ce qui signifie qu’ils sont assez costauds. Pour créer un choc, variez certains paramètres lors de vos entrainements comme les charges.
- Rallongez les séances. Vous pouvez aussi augmenter la durée de vos séances sur les mollets. Jouez aussi avec l’intensité de vos séances.
- Étirez autant que possible les mollets. Par exemple, à la presse cuisse, prenez le départ en extension complète et montez la charge doucement.
- Essayez une série de 100 de temps en temps. Mettez la charge sur l’option « légère » et commencez à faire 100 reps. Si c’est trop douloureux, prenez quelques secondes de repos.
- Variez les angles lors de vos entrainements (45 degrés).
- Courez sur l’avant des pieds. En faisant votre running, essayez d’utiliser l’avant de vos pieds (en prenant appui). Mais n’oubliez pas de choisir des chaussures adaptées pour éviter les blessures.
Un petit conseil : essayez d’établir un programme dans lequel vous mettez les différents exercices que vous allez faire. Soyez le plus précis possible. Respectez votre plan d’action et vous allez voir que ce sera assez facile de muscler les mollets. N’oubliez surtout pas de vous ménager, car le repos fait partie intégrante de la musculation. En effet, vous devez laisser récupérer votre corps après un effort intense. Faites attention également à votre alimentation, priorisez autant que possible les protéines (œuf, viande) et évitez les produits industrialisés (hypercaloriques et avec des graisses saturés).
