Quiconque veut transformer son physique en se mettant à la musculation constate que la nutrition tient une place importante dans l’équation pour réussir. Et qui dit prendre du muscle, dit forcément protéines. Car oui, si vous voulez que vos efforts à la salle de sport deviennent réalité, la protéine devient un élément clé de votre nutrition. Mais réussir sa prise de masse demande bien plus que cela. Et d’ailleurs de quoi parle-t-on exactement ? Qu’est-ce qu’une prise de masse ? Pourquoi utiliser des protéines en poudre pour la phase de prise de masse ? Et quelle protéine choisir ?
Qu’est-ce que la prise de masse ?
La saison de prise de masse correspond à une période de l’année où les athlètes sont en surplus calorique afin de prendre du poids, et de progresser au maximum du possible. En règle générale, un cycle de prise de masse a lieu pendant les mois d’hiver et dure au moins 6 mois. L’objectif est de gagner le plus de muscle possible en minimisant la prise de gras. Pour cela, l’athlète doit manger plus que ses besoins caloriques pour soutenir et favoriser la croissance musculaire. L’une des stratégies possibles est de prendre de la whey isolate, un complément riche en protéines, qui aide à stimuler la croissance musculaire.
En pratique, on augmente simplement le nombre de repas ou la quantité de nourriture avalée, et on consomme plus de calories – sous forme de glucides principalement – pour maintenir un excédent de calories.
Pour certains, cela ne se fait pas au hasard : il est nécessaire de déterminer l’apport calorique de base et de calculer ses ratios de macronutriments. L’objectif est de faire une prise de masse propre, de prendre du volume musculaire tout en limitant la prise de gras. On mange sain mais calorique. Pour d’autres, cela se résume à manger le plus possible quitte à engraisser. Ils choisissent de faire une prise de masse à l’ancienne, appelée « dirty bulk » ou prise de masse sale, en mangeant tout ce doit ils ont envie notamment de la « junk food » – comme du fast food, des pizzas, des pâtisseries etc. La première stratégie est à privilégier si on veut maintenir une bonne santé et ne pas trop prendre de gras. Du gras qu’il faudra en plus éliminer plus tard, lors d’un régime puis d’une sèche. Mais la stratégie de prise de masse sale peut faire effet sur les cas les plus désespérés, ceux qui peinent à prendre aussi bien du muscle que du poids.
Mais pour la plupart, une prise de masse réussie limite la prise de graisse et favorise la prise de masse maigre. En termes de recommandations nutritionnelles, les athlètes doivent consommer 10 à 20 % de calories (200 à 500 kcal) de plus que leurs besoins quotidiens pour maintenir leur poids.
Les protéines fournissent les éléments de base de la récupération et de la réparation pour former de nouveaux muscles. Il faut avaler 1,5 à 2 g/kg de poids du corps et par jour. Les glucides fournissent une source d’énergie nécessaire pendant l’entraînement physique, et les graisses (15 à 30 % des calories) fournissent également de l’énergie et soutiennent la croissance cellulaire.
Pour manger plus de calories, vous pouvez ajouter des collations à vos 2 ou 3 repas habituels. Une fréquence élevée des repas permet un plus grand état d’anabolisme et une meilleure utilisation des nutriments pendant la journée, ce qui se traduit par une amélioration de la composition corporelle. En consommant 4 à 6 repas par jour, la synthèse des protéines musculaires est aussi stimulée en continu tout au long de la journée. Cela souligne l’importance de savoir comment prendre les protéines de manière efficace et adaptée à vos besoins.
La phase de prise de masse se termine quand vous estimez avoir gagné assez de muscle. Ensuite, vous pouvez entamer un régime ou une sèche pour diminuer vos niveaux de graisse. Ce n’est pas une obligation, mais afficher plus de définition musculaire est généralement le souhait des pratiquants surtout l’été pour la plage. En revanche, en cas de compétition, le régime suivi d’une sèche pour apparaître ultra écorché n’est pas une option. Alors mieux vaut limiter une prise excessive de gras…
Prendre de la masse ou prendre du muscle sec ?
Il est important de faire la différence entre « prise de masse » et « prise de masse musculaire », c’est-à-dire prise de muscle sec. Vous ne devez pas vous tromper d’objectif.La prise de muscle sec signifie gagner du muscle en limitant la prise de gras. Pour cela, vous devez limiter l’excès calorique et prendre du poids très lentement. Commencez par ajouter 200 kcal de plus par rapport à vos besoins de base, et ajuster en fonction des résultats sur votre corps. Si vous prenez trop de poids, réduisez ; sinon augmentez.
Prendre du muscle et perdre du gras en même temps est possible quand on débute et/ou qu’on a beaucoup de surpoids. Mais sur le long terme, une fois le gras perdu – ou le stade de débutant passé -, pour stimuler la prise de muscle il faut passer par une prise de masse.
S’entraîner de manière intensive nécessite plus de calories et de nutriments que d’ordinaire. Pour vous aider à compléter vos apports et faciliter votre prise de masse, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires comme les protéines en poudre. D’ailleurs, savoir bien prendre la whey protéine peut vraiment optimiser vos résultats et soutenir vos efforts d’entraînement.
Pourquoi consommer des protéines ?
Avant toute chose, la prise de protéines a pour but d’atteindre son apport journalier. On sait que les sportifs et notamment ceux qui font des sports de force ont des besoins journaliers en protéines plus importants que ceux recommandés pour les personnes lambda. On a vu qu’en prise de masse il faut 1,5 à 2g/kg de protéines par jour, ce qui peut être difficile à atteindre. C’est là où les protéines en poudre sont intéressantes et vous permettent d’en consommer facilement sans prise de tête. Pas envie d’avaler 300g de fromage blanc, 3 œufs ou du thon au petit déjeuner ? Deux scoops de whey mélangés à de l’eau vous apportent 40 à 50 grammes de protéines et sont avalés en quelques gorgées. Impossible de prendre une collation au travail pour votre quatre heure ? Une barre protéinée ou un shake de whey – complété d’un fuit et quelques amandes – et le tour est joué.
La prise de protéines en poudre comme la whey permet aussi d’optimiser sa nutrition autour de l’entraînement et de limiter l’effet catabolique d’une séance.
Après l’effort, vous devez apporter à votre organisme les nutriments nécessaires pour récupérer, stopper le catabolisme et relancer le processus de croissance musculaire. Un shake de whey avalé après l’effort est le meilleur moyen d’obtenir des protéines, acides aminés et BCAA assimilés rapidement. Il est donc essentiel de bien choisir sa protéine pour optimiser vos résultats et progresser sur le long terme.
Les meilleures protéines en poudre pour la prise de masse
Il n’y a pas vraiment de meilleure protéine pour la prise de masse. L’important est de consommer suffisamment de protéines chaque jour et qu’elles soient de bonne qualité. Notamment, la whey protéine pour femme peut être un choix excellent pour les athlètes féminines. Bien sûr, certaines protéines sont plus intéressantes à certains moments que d’autres. En prise de masse, voici les meilleures sources de protéines : :
1 – Le gainers : la protéine ultime de prise de masse
Les gainers, ou « mass gainers » ne sont pas vraiment une protéine pure, mais en contiennent en bonne quantité. Ils sont destinés aux personnes qui ont du mal à prendre du poids et peuvent aider en prise de masse ou pour compléter une activité physique intense. Riches en glucides et calories, ils sont efficaces pour augmenter votre apport calorique. Suivant le ratio de protéines et glucides, on peut se procurer un « hard gainer » (très calorique et peu protéiné) ou un « lean gainer » (plus riche en protéines).
2 – La whey protéine : prise de muscle et prise de masse
Cette protéine laitière est la plus consommée et la plus populaire. Elle existe sous forme de concentré (65 à 80%) – plus économique, ou de whey isolate (+ 80%) – plus pure et sans lactose. Particulièrement anabolique, absorbée rapidement, elle diffuse fortement ses acides aminés et BCAA. Elle est idéale avant ou après l’effort, ou encore le matin au réveil. Une whey concentrée sera parfaite pour une prise de masse, et une whey isolate pour prendre du muscle sec. La version native, extraite du lait, est de meilleure qualité.
3 -La caséine : lente mais efficace !
C’est une protéine laitière à assimilation lente qui se digère en plusieurs heures. Anti-catabolique mais peu anabolique (tout le contraire de la whey), elle est de très bonne qualité surtout dans sa version de caséine micellaire. Elle peut être prise le soir pour une collation avant de se coucher ou en journée pour une collation protéinée.
4 – Les protéines végétales
Idéales pour les vegan, les allergiques aux produits laitiers et les intolérants au lactose. Considérées comme inférieures aux protéines d’origine animale, les protéines vegan comme le pois ou le chanvre sont en fait de très bonne qualité et peuvent vous aider en prise de masse à consommer plus de protéines. Le régime végétalien n’est pas un frein pour les sports de force comme la musculation (1). On peut obtenir de bons résultats si le régime est conçu soigneusement, qu’on apporte différentes sources de protéines végétales combinées et surtout en quantité suffisante (+ de 1,6 g/kg/jour de protéine). Qu’on se le dise !
1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36822394/