Les protéines en poudre ont longtemps été associées au gonflement des muscles, aux culturistes hypertrophiés et aux athlètes de haut niveau. Beaucoup de femmes pensent encore que ces poudres risquent de les faire grossir, et qu’elles peuvent devenir trop musclées si elles en prennent. Bien que ces dernières années les choses changent grâce aux Fitgirls d’Instagram et Youtube qui ont popularisé les « shake de protéines », il subsiste toujours des idées reçues et des fausses croyances.
Non, jamais une femme ne ressemblera à un homme si elle prend des protéines ! Et la whey ne vous fera pas grossir, bien au contraire… En fait, la whey non seulement nourrit les muscles, mais elle peut également améliorer votre silhouette, en plus de préserver votre santé. Saviez-vous qu’une femme qui fait du sport a besoin d’environ 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour ? Qui parvient à atteindre ce quota lors d’un régime avec seulement deux vrais repas par jour ?
Les protéines peuvent être trouvées dans de nombreuses sources alimentaires, mais certaines femmes peuvent avoir besoin d’un apport supplémentaire pour répondre à leurs besoins, en particulier celles qui sont physiquement actives. L’ajout d’une bonne poudre de protéines comme la whey peut faire une grande différence si vous n’en consommez pas assez et vous aider à obtenir le corps que vous voulez. Voyons cela de plus près.
La protéine de whey va t-elle vous rendre trop musclée ?
De nombreuses femmes évitent d’utiliser des protéines de whey parce qu’elles pensent que cela les fera « grossir ». C’est probablement parce que la whey protéine a longtemps été commercialisée auprès des hommes en tant que supplément ultime pour gagner du muscle. Pourtant, la constitution des femmes est très différente de celle des hommes. Par exemple, le taux de testostérone sanguin est dix fois moins important. Si vous vous demandez ce que la prise de protéines de whey va faire sur le corps des femmes, je dirais que va les rendre en meilleure forme et plus fortes.
Lorsque les femmes commencent à soulever des poids et à s’entraîner à la salle de fitness, leur corps devient svelte et tonique, contrairement aux hommes qui deviennent plus épais. N’ayez donc pas d’inquiétude à gagner du muscle, et concentrez-vous sur la perte de gras car c’est ce gras qui vous rend volumineuse. Votre régime alimentaire global et votre façon de vous entraîner jouent un rôle clé dans la quantité de masse musculaire que vous allez construire. Au régime, en déficit calorique ou avec une alimentation équilibrée, vous avez peu de chance de développer de gros muscles. Vous allez plutôt vous affûter. Comme on l’entend souvent, pour prendre de la masse, il faut vraiment le vouloir.
Afin de soutenir la construction musculaire, les protéines de whey jouent un rôle non négligeable et peuvent vous aider à atteindre votre objectif. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez arrêter de manger des aliments sains et les remplacer par des suppléments. En effet, bien prendre la whey protéine est un aspect essentiel pour complémenter une alimentation équilibrée et soutenir votre entraînement de manière optimale.
Sur le marché, on trouve de nombreuses poudres de protéines spécialement conçues pour les femmes. Et elles sont de plus en plus nombreuses à en utiliser. Cela ne surprend plus personne de rencontrer quelqu’un au gymnase ou au bureau qui verse une poudre mystérieuse dans un shaker, la mélange avec de l’eau et la boit à la place d’une collation. La première question qui se pose dans ce contexte de consommation de protéines est : « avez-vous vraiment besoin de plus de protéines ? » En effet, la manière de prendre des protéines varie en fonction des besoins individuels.
Quelle quantité de protéines les femmes devraient consommer ?
Il n’y a pas de valeur optimale pour l’apport en protéines de toutes les femmes. En fait, cela dépend de la composition corporelle, de l’âge, de l’activité physique et d’autres facteurs. Si deux femmes du même âge, du même poids et ayant le même mode de vie se tenaient côte à côte, leurs besoins en protéines pourraient différer de plusieurs dizaines de grammes. Alors ne vous comparez pas aux autres et concentrez-vous uniquement sur vous et votre corps.
La règle pour l’apport en protéines est la suivante : chaque personne devrait consommer environ 1,2 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, en fonction de son activité physique. Cependant, ceux qui ne font pas du tout de sport peuvent rester sur 0,8 g/kg de poids corporel, le minimum requis.
En pratique, voici comme procéder. Si vous êtes une femme sportive, qui mange sainement et qui va à la salle 3 ou 4 fois par semaine, avec pour objectif un corps plus tonique et moins gras, il vous faut avaler au minimum 1,2 g/kg de protéines chaque jour. Cela fait environ 76 grammes pour une femme de 63 kilos (63 x 1,2 = 75,6 g). Calculez ensuite la quantité de protéines que vous mangez à l’aide d’une application, et complétez avec de la whey protéine si il en manque. Simple non ?
Pourquoi consommer de la whey protéine quand on est une femme ?
La poudre de protéines peut offrir une multitude d’avantages aux femmes, dont le plus important est simplement de compléter l’alimentation pour vous assurer d’obtenir suffisamment de protéines. Alors que la plupart des protéines que vous consommez seront alimentaires, comme la viande, les légumineuses, les produits laitiers et les œufs, l’ajout de protéines en poudre à votre alimentation peut vous aider à augmenter votre apport en protéines si vous manquez encore.
En plus d’augmenter votre apport, la poudre de protéines de whey peut vous apporter bien plus que cela. Voici ce qu’elle peut faire pour vous :
1 – La whey : une protéine naturelle
Non, la whey n’est pas un produit chimique ! Il s’agit simplement d’une protéine présente dans le lait, extraite par filtration, séchée pour en faire une poudre et mise en sachet ou pot. Rien de plus. C’est donc un produit totalement naturel. D’ailleurs, la whey est la protéine majoritaire du lait maternel humain (60 %). C’est une source de protéines de grande qualité, de haute valeur biologique, qui présente un profil d’acides aminés complet, particulièrement riche en acides aminés essentiels comme les BCAA. En plus, la whey est facilement absorbée par le corps et très digeste. Vous voilà rassurée…
2 – L’effet de la whey : plus de muscle, moins de gras
De nombreuses femmes ont tendance à éviter d’utiliser des protéines parce qu’elles pensent que cela les fera « grossir ». En fait, plusieurs études scientifiques montrent que les femmes qui suivent un régime riche en protéines sont plus susceptibles de perdre de la graisse tout en préservant leur masse musculaire maigre (1). Un avantage supplémentaire de la protéine de whey est qu’elle aide à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut conduire à réduire l’envie de grignoter. En effet, les études le confirment : la protéine de lactosérum peut réduire l’appétit à long et à court terme (2). L’augmentation de la masse musculaire maigre permet également de brûler plus de calories tout au long de la journée, même au repos. Cela vous permet de manger plus, sans prendre de poids car il faut entretenir cette masse.
3 – La whey combat la perte musculaire liée à l’âge
Au fur et à mesure que nous vieillissons, notre composition corporelle change et nous avons plus de gras et moins de muscle. Il suffit de regarder autour de soi pour le constater. Une fois qu’on dépasse les 40 ans, ce qui était autrefois des muscles commence lentement à disparaître et la graisse s’accumule. Selon les recherches, la masse musculaire diminue d’environ 3 à 8 % par décennie après l’âge de 30 ans et ce taux augmente encore après l’âge de 60 ans. On appelle cela la sarcopénie (3). Il a été démontré que l’utilisation de protéines sur le long terme augmente la masse musculaire et peut réduire le risque de sarcopénie (4).
4 – La whey est bonne pour les os des femmes
La protéine de whey peut également jouer un rôle dans l’amélioration de la santé des os, étant donné que la protéine représente environ 50 % du volume de l’os et environ un tiers de sa masse. Les femmes en particulier peuvent souffrir d’ostéoporose, une condition qui affaiblit les os et les rend plus fragiles. À mesure qu’elles vieillissent, la densité osseuse peut diminuer, en particulier dans les années qui suivent la ménopause. En plus du calcium et de vitamine D, les protéines alimentaires sont un nutriment clé pour la santé des os tout au long de la vie, et ont un rôle important dans la prévention de l’ostéoporose (5).
5 – La whey soutien le système immunitaire
Assurer un apport adéquat en protéines, associé à une alimentation bien équilibrée, peut maintenir et améliorer l’immunité. Les anticorps et les cellules du système immunitaire dépendent des protéines pour fonctionner correctement. Il a été démontré que les produits à base de protéines de whey participent à l’immunité en augmentant la production de glutathion (6). La whey peut renforcer l’immunité car elle contient des composants bioactifs qui offrent une protection contre les infections et les virus. De fait, pour les néophytes qui souhaitent profiter de ces bienfaits, l’approche avec la whey protéine pour débutant pourrait être un point de départ intéressant.
6 – La whey est bonne pour les cheveux, la peau et les ongles
Notre corps a besoin de protéines pour produire des cheveux, une peau et des ongles de qualité. Les protéines, telles que le collagène, jouent un rôle structurel pour notre peau et nos os, tandis que la kératine est importante pour la santé des cheveux et des ongles. En fait, les follicules pileux sont majoritairement composés de protéines. Des études ont montré que les suppléments contenant des protéines de whey peuvent considérablement améliorer la qualité de des cheveux, de la peau et des ongles (7).
A quel moment les femmes devraient utiliser la whey ?
Il n’y a pas de bon ou de mauvais moment pour consommer de la poudre de protéines, mais de nombreuses femmes aiment prendre de la whey au petit-déjeuner et avant ou après une séance d’entraînement car les protéines fournissent de l’énergie et aident à la récupération musculaire. Le choix de la protéine peut dépendre de nombreux facteurs comme le moment de la consommation, c’est pour cela que le processus de choix de sa protéine est essentiel pour maximiser les bénéfices.
Après l’effort, la consommation de protéines de lactosérum (whey) aide à réparer les muscles et favorise la récupération. Juste après votre séance d’entraînement, lorsque vous êtes épuisée et fatiguée, la whey aide à reconstituer vos muscles. Car cette protéine rapide est particulièrement anabolique, ce qui favorise la synthèse des protéines et les gains de muscle.
Avant l’effort, la whey peut également être utile. Si votre dernier repas est très éloigné, il peut être judicieux de prendre la whey avant l’entraînement. Bien sûr, si vous êtes dérangées au niveau digestif par le shake de whey, évitez de le prendre à ce moment. Car manger juste avant de faire du sport peut provoquer des nausées chez certaines personnes. Les barres protéinées peuvent être une solution à ce problème. Pensez-y.Les smoothies et les shakes sont sans doute le moyen le plus populaire de consommer la poudre de protéine, mais elle peut également être mélangée à d’autres aliments comme le fromage blanc et la farine d’avoine, ou être utilisée dans des recettes de dessert sains telles que les crêpes protéinées et les pancakes. N’hésitez pas à faire preuve de créativité avec votre poudre de protéines.
Les hommes et les femmes doivent-ils utiliser des poudres de protéines différentes ?
En fin de compte, la plupart des poudres de protéines sont conçues pour aussi bien pour les hommes que pour les femmes, bien que certaines marques soient davantage commercialisées auprès des femmes.
Si vous vivez avec un homme qui s’entraîne, vous n’avez pas nécessairement besoin d’acheter ou d’utiliser différentes poudres de protéines. Mais gardez à l’esprit que les femmes ont généralement besoin de moins de calories que les hommes, vous devrez donc adapter votre apport en poudre de protéines pour répondre à vos besoins. Par exemple, prendre de la whey isolate peut être une option pertinente, car elle contient moins de glucides et de matières grasses que d’autres types de whey.
1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299116/2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29072167/3 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15192443/4 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175749/5 – https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/fulltext/2019/05000/optimizing_dietary_protein_for_lifelong_bone.5.aspx
6 – https://www.researchgate.net/publication/259570207_Health_Benefits_of_Whey_Protein_A_Review7 – https://www.longdom.org/open-access/a-nutritional-supplement-formulated-with-peptides-lipids-collagen-andhyaluronic-acid-optimizes-key-aspects-of-physical-a-33858.html