Tout le monde connaît l’importance des protéines, et vous avez sûrement déjà entendu parler de protéines si vous êtes un sportif régulier ou si vous traînez dans les salles de musculation. Peut-être même qu’on vous a déjà posé la question : « Est-ce que tu prends des prots ? » Bien sûr, tout le monde utilise des protéines, car il y en a forcément dans l’alimentation ; mais la question concerne surtout la prise de protéines supplémentaires sous forme de suppléments en poudre, comme la whey. Mais peu importe qu’il s’agisse d’aliments entiers ou de poudre, cela reste des protéines, et elles sont bonnes pour vous. La question à se poser est de savoir quelle quantité de protéines vous devez consommer, et si la prise de ces suppléments est utile ou pas.
De quelle quantité de protéines a-t-on vraiment besoin par jour ? Quel est l’apport optimal en prise de masse, quand on veut prendre du muscle sec ou pour la perte de graisse ? Et que disent les recherches sur le sujet ? Mais d’abord, un petit rappel.
Que sont les protéines ?
Les protéines sont des molécules constituées d’une chaîne d’acides aminés. Elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et assurent la plupart des fonctions cellulaires. Elles ne peuvent pas être produites par le corps, et doivent donc provenir de notre alimentation. Elles peuvent être d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers, ou végétale comme les légumineuses, céréales, graines, légumes et fruits. Elles sont également disponibles en poudre comme la whey, la caséine ou encore les protéines végétales de pois, chanvre, soja ou riz.
Quelle quantité de protéine prendre en fonction de son objectif ?
L’apport de base pour les personnes sédentaires est de 0,83 g/kg de poids du corps par jour. Cela représente environ 50 grammes de protéines pour une personne pesant dans les 60 kilos. Cela peut paraître peu, mais c’est effectivement suffisant pour maintenir sa masse musculaire.
Les besoins des sportifs sont un peu plus élevés et dépendent de la pratique sportive, du niveau d’activité et également des objectifs de l’entraînement. En général, l’apport en protéines nécessaire varie de 1,2 à 2 grammes par kilo de poids de corps. Pour un sportif qui fait de l’endurance, 1,2 à 1,4 g/kg/jour est souvent suffisant. Si vous faites de la musculation, du fitness, du Crossfit ou un sport de force ou nécessitant de la force, vous pourrez consommer 1,4 à 2 g/kg/jour de protéines. Pour maximiser vos résultats, l’aspect crucial de bien prendre la whey protéine doit également être pris en compte.
Techniquement, si vous faites de la musculation intensive et vous pesez 80 kilos, il vous faudra avaler 80 x 2 = 160 grammes de protéines par jour au maximum. Avec 30 à 40 grammes de protéines par repas, 4 à 5 prises alimentaires journalières feront l’affaire pour arriver à votre quota de ce macronutriment. C’est beaucoup de protéines, mais la musculation est un sport assez spécial où l’objectif est de cumuler le maximum de masse musculaire et de récupérer de séances traumatisantes. Ce n’est pas du ping-pong !
Pour vous faciliter la tache et optimiser votre nutrition sportive, les protéines en poudre peuvent compléter votre alimentation. Un shake de whey apporte 30 à 40 grammes de protéines d’un seul coup !
Combien de protéines pour une prise de muscle sec ?
Pour prendre du muscle sec, c’est-à-dire gagner en volume musculaire sans prendre de gras, vous devez manger un peu plus de calories que votre maintenance (+200 kcal). Une prise de masse propre permet d’obtenir un physique musclé et harmonieux toute l’année, sans passer par une prise de poids excessive et une sèche éprouvante. Pour cela, votre diète doit être parfaitement calibrée et vous devez manger des aliments sains et variés. Pour les protéines, optez pour le classique 2 g/kg/jour, pas plus.
Combien de protéines pour une prise de masse ?
Pour une prise de masse classique, la recommandation de consommer 1,4 à 2 g/kg/jour de protéines est valable. C’est le surplus calorique qui affectera le plus votre prise de poids – et de gras – qui a lieu en parallèle de la prise de muscle. En tenant compte de ces facteurs, il est essentiel de comprendre comment prendre les protéines de manière optimale. Visez 250 à 500 kcal supplémentaires. Avaler +1000 kcal de plus que la maintenance n’est pas utile – sauf cas désespérés – car vous risquez de prendre trop de poids et de gras.
Combien de protéines pour la perte de graisse ?
Si votre objectif est de perdre du gars et de gagner du muscle – ou de perdre du poids (maigrir), vous devez être en déficit calorique léger et/ou augmenter vos dépenses (mixer cardio + HIIT + musculation). À ce titre, savoir quand prendre des protéines est crucial pour optimiser les résultats. Consommez de 1,5 à 2 g/kg de protéines par jour, pas plus.
A-t-on vraiment besoin de plus de protéines pour la musculation ?
En France, l’apport nutritionnel recommandé en protéines pour les sédentaires est de 0,83 g/kg/jour pour un adulte en bonne santé. On a vu que les recommandations sont plus importantes pour les athlètes d’endurance et de force. Pourtant, dans le monde du fitness et de la musculation, il est courant de voir des recommandations qui dépassent les 2 g/kg/jour et qui peuvent monter à 3 ou 4 g/kg/jour. Qu’est-ce qui pousse à vouloir consommer autant de protéines ?
En fait, les gens ont tendance à suivre et copier ce que font les meilleurs athlètes de leur discipline. Et dans notre cas, ils reproduisent les régimes des bodybuilders professionnels qui consomment énormément de protéines. Seulement, ces pros utilisent des produits dopants qui leur permettent d’assimiler beaucoup plus de protéines que la moyenne. Si méga doser est utile pour eux – et même nécessaire, cela n’a pas d’intérêt pour le pratiquant récréatif lambda naturel. Il est plus judicieux d’adapter sa consommation selon le rôle des protéines dans la musculation pour chaque individu, en fonction de ses propres besoins et objectifs.
Aussi, certains sont adeptes du « Plus il y en a, mieux c’est ! » Il y a tellement d’études qui démontrent les avantages des protéines qu’il est difficile de ne pas penser qu’il en faut beaucoup plus. Mais c’est une erreur, plus n’est pas mieux ! Vous le verrez plus bas.
Enfin, les vendeurs de suppléments ont intérêt à ne pas dissiper ces croyances et à vous laisser croire que vous avez besoin de beaucoup plus de protéines. Certaines études sont même financées par cette industrie.
Que disent les recherches sur la quantité de protéines à prendre ?
De nombreuses recherches se sont intéressées à ce sujet :
- Dans une étude (1) de 1992, aucune différence significative n’a été constatée dans la synthèse des protéines ou au niveau de la masse musculaire chez les athlètes ayant consommé 1,4 ou 2,4 g/kg sur une période de 2 semaines. En revanche, l’oxydation des protéines a augmenté dans le groupe riche en protéines, indiquant une surconsommation du nutriment.
- Dans une autre (2), 1,6 g/kg était suffisant pour maintenir un bilan azoté positif chez des haltérophiles secs, sur une période de 7 jours.
- Une autre (3) rapporte que 1,2 g/kg est suffisant pour les culturistes.
- Une autre étude (4) ne montre pas de différence en termes de prise de masse musculaire ou de force chez les pratiquants de musculation débutants consommant 1,35 g/kg ou 2,6 g/kg sur une période de 4 semaines. Les auteurs y recommandent un apport de 1,6 g/kg par jour.
- Pas de différence dans cette étude (5) dans la composition corporelle, le niveau de force ou les concentrations d’hormones au repos chez les athlètes de force consommant 1,6 g/kg ou plus de 2 g/kg sur une période de 3 mois.
- De nombreuses autres études n’ont pas réussi à montrer un avantage à consommer plus de 1,6 g/kg par jour. Sur la base de ces recherches, de nombreuses études ont conclu que 1,8 g/kg est la limite supérieure à laquelle l’apport en protéines améliore la composition corporelle (6).
Un peu anciennes ces études ? Des études très récentes confirment ces résultats :
- Une nouvelle méta-analyse (7) de 2022 indique que 1,5 g/kg de protéines suffisent pour maximiser le développement de la force, pour maintenir et augmenter la force musculaire avec l’entraînement en résistance.
- Une étude (8) de 2023 de 12 semaines, montre que 1,3 g/kg de protéines est tout aussi efficace pour les gains musculaires et de force que 1,7 g/kg. Ces résultats confirment que la plupart des recommandations d’apport en protéines sont assez excessives.
Manger plus de protéines, est-ce mauvais ?
Il n’y a rien de mauvais ou malsain à consommer plus de protéines que votre corps ne peut en utiliser pour développer vos muscles. L’excédent sera simplement utilisé pour l’énergie et demandera plus d’efforts à votre corps. Sauf à être un malade qui s’ignore, cela ne sera pas délétère. Mais attention :
- Au niveau de votre testostérone, plus le ratio protéines / glucides est élevé, moins vous produirez de testostérone. Pour tout sportif naturel, il est donc préférable d’optimiser cet aspect de l’alimentation. Consommer assez de protéines mais pas trop.
- Les protéines ne sont pas données ! La protéine est le macronutriment le plus cher (la viande, le poisson, etc.), sauf peut-être si vous êtes végétalien. Et la whey ne fait qu’augmenter. Alors autant les réduire si vous faites attention à vos dépenses.
- Trop d’aliments protéinés peut vous empêcher d’avaler votre quota de lipides et glucides, surtout si vous avez peu d’appétit (ectomorphe).
- Une alimentation trop riche en protéines peut entraîner des troubles au niveau de l’équilibre acido-basique. Les protéines animales sont fortement acidifiantes. Sauf à compenser avec pas mal de légumes et autres aliments basiques (ou alcalinisants), cela peut nuire à la croissance musculaire et augmenter le risque de tendinite.
En conclusion, il n’y a aucune raison de penser que nous avons besoin de plus de 2 g/kg de protéines par jour, même pendant une sèche. Les seules personnes qui pourraient potentiellement bénéficier d’un apport supérieur à 2 g/kg sont les personnes ayant des taux d’hormones anabolisantes anormalement élevés. Peut être chez les adolescents en pleine croissance ? Les seules personnes qui pourraient potentiellement bénéficier d’un apport supplémentaire en protéines sont probablement celles utilisant des produits dopants. Dans ce cas, il est compréhensible d’augmenter l’apport en protéines. C’est la compréhension précise de ces besoins en protéines qui permettra à chacun d’adapter son alimentation à son profil et à ses objectifs.
Sources :
1- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1474076/2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3182156/3 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3356636/4 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1400008/5 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/6 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/7 – https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00508-w8 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36857740/