Les gens utilisent des protéines en poudre pour plusieurs raisons : gagner du muscle, perdre du poids, mieux récupérer ou simplement se faciliter la vie. Bien qu’il existe de nombreux aliments qui vous fournissent beaucoup de protéines, comme les œufs, la viande, la volaille, les produits laitiers et les légumineuses, les protéines en poudres, shakes ou barres protéinées, ont gagné en popularité. Cela dit, la façon dont on utilise ces suppléments peut varier en fonction des objectifs et du mode de vie de chacun, ce qui souligne l’importance de savoir prendre des protéines en compte dans son régime. Mais quand devriez-vous envisagez de prendre de la protéine ? Pour quelles raisons ? Quel type de poudre protéinée choisir, et surtout à quel moment l’utiliser ? Voici les bonnes raisons de prendre de la protéine en poudre.
Les bonnes raisons de prendre de la protéine
1 – Vous voulez gagner du muscle !
Est-ce que les protéines font gagner du muscle ? Voilà une question que beaucoup de sportifs se posent. Gagner du muscle est l’objectif de nombreux adhérents de salles de remise en forme, pour l’apparence évidemment mais aussi pour se sentir plus fort et/ou améliorer les performances sportives. Afin de le faire efficacement et de réaliser des gains durables, vous devez consommer suffisamment de protéines. En particulier, pour les athlètes engagés dans des sports d’endurance, l’incorporation de protéines dédiées à l’endurance sportive dans leur régime peut faire une différence significative.
Pourquoi ? Parce qu’elles renforcent les muscles, les réparent et les entretiennent, et certaines d’entre elles maximisent la synthèse des protéines musculaires comme aucune autre. Mais la prise de protéines en poudre peut-elle vous faire gagner plus de muscle ? Oui, et c’est la science qui le prouve. Durant une recherche (1), dont l’objectif était de vérifier l’efficacité des suppléments de whey chez les sportifs, deux groupes ont été créés : un groupe qui consommait des suppléments glucidiques et un autre de whey protéine (36 grammes).
Les deux groupes faisaient 3 séances de musculation par semaine et avalaient 1,4 g/kg/jour de protéines provenant des aliments. Résultat ? Les deux groupes ont pris de la masse musculaire sans graisse et gagné de la force, mais le groupe qui prenait de la whey a gagné 9 % de plus en force (1 RM) et 27 % de plus en masse musculaire.
Comme vous le constatez, la prise de protéine de whey en poudre augmente plus efficacement la masse musculaire et de la force chez les sportifs qui s’entraînent. C’est une aide précieuse dont il serait dommage de se priver car les shakes protéinés peuvent vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement, que vous souhaitiez gagner du muscle ou de la force.
2 – Vous ne consommer pas assez de protéines
Une autre raison de prendre des protéines en poudre est que vous ne parvenez pas à en consommer suffisamment avec votre alimentation. La quantité de protéines dont vous avez besoin pour développer vos muscles dépend avant tout de votre poids, de votre âge et de l’intensité de votre programme d’entraînement.
Mais rappelons que la plupart des sportifs doivent consommer de 1,2 à 2,0 grammes par kilo de poids corporel. Plus exactement 1,2 et 1,4 g/kg/jour pour les sports d’endurance, et 1,4 à 2 g/kg/jour de protéines pour les sports de force et de puissance comme la musculation. Cela signifie qu’une personne pesant 75 kg devrait consommer en moyenne 150 g de protéines par jour si elle va assidûment à la salle de musculation. L’importance de ces chiffres prend tout son sens lorsqu’on examine le rôle des protéines en musculation, car une consommation adaptée peut grandement influencer les performances et le développement musculaire.
Cela fait beaucoup de protéines, et il peut être délicat d’atteindre ce chiffre quand on fait seulement 3 repas par jour. L’ajout de collation contenant des protéines en poudre est une bonne solution pour atteindre ce quota. Et ce n’est pas seulement la quantité de protéines que vous prenez qui est importante. Le timing est également crucial.
3 – Vous voulez vous faciliter la vie
Il faut avouer que consommer des shakers de protéines ou des barres protéinées pour les collations est bien plus pratique que la nourriture solide entière. En effet, difficile d’emmener des protéines alimentaires sur votre lieu de travail, en cours ou quand vous êtes en déplacement. Le poulet, les œufs ou le fromage blanc sont de bonnes sources de protéines mais à la maison !
A moins d’avoir accès à un réfrigérateur, difficile aussi de conserver ces aliments dans de bonnes conditions. Ces formes concentrées et déshydratées vous permettent d’avaler beaucoup de protéines d’un coup. Une dosette bombée de poudre apporte près 30 grammes de protéines. Pour la même chose, il vous faudra 400 grammes de fromage blanc ou un gros blanc de poulet. Et pour certains repas, comme le petit déjeuner, avez-vous envie de manger des œufs, du poulet ou du thon ? Non bien sûr ! Et un smoothie de whey ?
Oui, probablement… Car tellement plus facile à avaler. Reconnaissons-le, consommer des protéines en poudre ou des barres concentrées en protéines est très pratique et vous facilite clairement la vie. Il est possible d’en consommer partout, rapidement, sans risques que cela tourne et sans trop générer de questions de l’entourage ou des collègues.
Après la séance d’entraînement, le shake de protéines en poudre est également très pratique et permet d’optimiser l’assimilation des protéines. Pour finir, parlons budget ! Consommer des protéines en poudre est sans aucun doute moins coûteux. Comparez les prix et vous verrez que ces poudres sont beaucoup moins chères que la nourriture solide.
4 – Vous n’êtes plus tout jeune
Quand il s’agit de se muscler, l’âge compte. Les personnes âgées ont besoin de plus de protéines que les personnes plus jeunes pour déclencher la synthèse des protéines musculaires ; et cette dernière diminue avec l’âge.
En vieillissant, votre corps a besoin d’environ 50 % de protéines en plus qu’un adulte plus jeune pour mieux préserver la masse musculaire, la force et la qualité de vie. Avoir suffisamment de protéines aide également à booster les fonctions immunitaires du corps et à réduire le temps de récupération après une maladie.
En incluant suffisamment de protéines dans votre alimentation, vous pourrez ralentir l’apparition de maux et maladies liées à l’âge, et maintenir vos activités quotidiennes. En effet, la perte de masse musculaire augmente le risque de chutes et de fractures osseuses, ce qui peut être très négatif dans ces tranches d’âge. Prendre plus de protéines est donc recommandé quand on est un senior. Et les protéines en poudre peuvent facilement vous y aider.
Quand prendre ses protéines ?
La chose la plus importante est d’obtenir suffisamment de protéines chaque jour et de les étaler sur la journée. Mais certains moments sont à prendre en compte.
Prendre des protéines après l’entraînement ?
Le meilleur moment, et le plus critique, concerne la période après l’entraînement. C’est un moment de la journée où la protéine en poudre est plus pertinente qu’une source de protéines entières. La raison principale est la vitesse de digestion. Car vous voulez profiter que les acides aminés de protéines arrivent rapidement aux muscles fatigués après l’effort.
Les acides aminés de la whey protéine sous forme liquide y parviennent en 30 minutes environ, alors qu’il faudra des heures pour décomposer un steak ou une poitrine de poulet. On parle souvent de « fenêtre anabolique », ce laps de temps limité où le corps absorbe les nutriments comme une éponge.
Même si elle est remise en question, et que certains avancent qu’il n’est pas nécessaire de prendre les protéines juste après la séance d’entraînement, mieux vaut s’alimenter que d’attendre trop longtemps. Car plus vous attendez pour consommer des protéines, plus vous décomposez les protéines musculaires. Et n’oubliez pas que votre objectif est de développer des muscles ! En résumé : lorsque vous avez terminé votre entraînement, prenez vos protéines !
Prendre des protéines avant et pendant l’entraînement ?
Prendre une ou deux dosettes de protéines en poudre immédiatement après une séance d’entraînement est une bonne idée, mais en prendre avant et même pendant une séance d’entraînement est également bénéfique.
Si l’entraînement est particulièrement long et le dernier repas éloigné, il peut être intéressant de consommer de la protéine avant et pendant l’effort. Prendre de la whey avant l’entraînement aide entre autre à minimiser le catabolisme musculaire durant la séance.
Les BCAA en poudre sont aussi un bon choix, et la whey en contient énormément. Mais comme beaucoup de gens ne veulent pas avoir à transporter un shaker dans la salle de sport pendant toute une séance d’entraînement, avaler son shake protéiné avant votre entraînement est la meilleure solution pratique. Il est cependant essentiel de choisir sa protéine judicieusement pour maximiser les bénéfices de son entraînement.
Prendre de la protéine au petit déjeuner ?
Un shake protéiné est-il bon au petit déjeuner ? Oui, c’est un excellent moyen d’obtenir plus de protéines. Il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas en prendre un le matin. Mais allez au-delà du simple mélange de protéines en poudre avec de l’eau. Pour en faire un repas complet, ajoutez des ingrédients tels que des fruits, du fromage blanc, de l’avoine, du beurre de cacahuètes et des graines.
Donc, prendre un shake protéiné au petit-déjeuner combiné avec des fruits ou des glucides complexes et des graisses saines, constitue un repas complet et équilibré qui fournit l’énergie et les nutriments qu’il vous faut. La protéine en poudre comme la whey peut être utilisée au réveil, au petit déjeuner, pour stopper le catabolisme de la nuit. C’est un moment crucial, car après une nuit de sommeil vos muscles ont besoin de nutriments. D’ailleurs, l’utilisation de la whey protéine pour les femmes s’avère de plus en plus populaire, grâce à sa capacité à soutenir les besoins nutritionnels spécifiques durant la journée.
Au niveau du corps, les protéines stimulent les sucs digestifs dans l’estomac, ce qui peut potentiellement aider à la digestion. De plus, un peu de protéines aide à stabiliser la glycémie et vous garde rassasié plus longtemps.
Prendre de la protéine en collation ?
Vous devez vous alimenter plusieurs fois par jour afin de fournir le carburant nécessaire à vos muscles pour leur croissance. Mais prendre un aliment solide à chaque fois devient vite fastidieux et peut se révéler coûteux. Une protéine à digestion lente ou un mélange de protéines sera utile pour les collations.
Par exemple, du fromage blanc mélangé à de la whey protéine, quelques amandes et une banane fera l’affaire. Pour la quantité, tout dépend de votre plan alimentaire, mais en général 20 à 30 grammes de protéines suffisent pour une collation.
Prendre de la protéine au coucher ?
Des études ont montré que si vous consommez une bonne quantité de protéines juste avant de vous coucher, vous stimulez le pic d’hormone de croissance et maximisez les gains de muscles.
Donc si cela ne dérange pas votre sommeil et ne pose pas de soucis de digestion, vous pouvez avaler 30 grammes de protéines à digestion lente, comme la caséine, avant de vous coucher.
1 – https://academic.oup.com/eurpub/article/30/Supplement_2/ckaa040.004/5862087