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Eviter et traiter le mal de dos en musculation

by Damien Cuba

Le mal de dos est une maladie récurrente dans la plupart de la population, en particulier chez les athlètes, où tous les sports sont combinés. En musculation, ce problème est de plus en plus courant, car le bas du dos est une zone surutilisée et constituée d'une série de muscles superficiels et  profonds qui ne nécessitent qu'une contraction ; manquent de récupération suffisante ou une mauvaise performance athlétique sont les causes. Cet article explique comment prévenir les douleurs au dos et les blessures chez les pratiquants de musculation. Le mal de dos peut causer d'autres douleurs et devenir une maladie chronique qui entrave votre progression. 

Les maux de dos et la pratique du sport

Les scientifiques pensent que ne pas faire d'exercice n'est pas la bonne façon de traiter les maux de dos. De nombreuses affections telles que les hernies, les contractures musculaires ou la sciatique peuvent être traitées avec des exercices de renforcement musculaire profond qui ciblent spécifiquement les muscles abdominaux et érecteurs de la colonne vertébrale.

Les muscles lombaires sont des abdominaux antagonistes. Ils doivent agir en collaboration pour créer un "corset" musculaire autour de la colonne vertébrale, la stabilisant et la soulageant. Pour éviter le risque d'aggravation de la douleur dorsale, des exercices appropriés de soulagement des maux de dos sont essentiels.

La fragilité lombaire est généralement causée par des muscles abdominaux peu renforcés, un manque de tension dans les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale, et/ou une mauvaise posture quotidienne. Le renforcement des muscles lombaires, qui sont les extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles érecteurs du rachis, prévient les maux de dos.

Nous nous concentrerons sur les douleurs les plus courantes qui peuvent survenir pendant le sport. Ce sont des lombalgies dites fréquentes, qui peuvent être appelées de diverses manières comme des douleurs dorsales aiguës, des lombalgies aiguës, mais qui peuvent également être chroniques et conduire à une sciatique.

Le mal de dos est une maladie extrêmement courante, car environ 60% de la population souffrira de lombalgies. En théorie, faire du sport n'augmente pas cette fréquence. Cependant, un sport mal joué avec un équipement mal adapté peut provoquer des douleurs dorsales aiguës qui finiront par entraîner des dommages permanents qui conduiront à des douleurs chroniques conduisant à remettre en question les avantages de la pratique du sport.

Lorsque vous avez mal au dos, faire un exercice raisonnable est généralement un bon indicateur. Au contraire, il est parfois essentiel de modifier la posture d'exercice, voire les caractéristiques de l'entraînement ou de l'équipement, pour éviter les lombalgies chroniques. En effet, certains exercices sont beaucoup plus néfastes que d'autres, entraînant une rotation forcée, un mauvais contrôle et éventuellement une réelle fatigue du dos. En revanche, d'autres sont plus ou moins intenses, ce qui peut provoquer des lésions irrémédiables du disque intervertébral.

Les différents types de douleur de dos :

Ci-dessus, la pratique d'une inclinaison pelvienne pour les lombalgies aiguës est décrite. En effet, il faut distinguer 3 types de maux de dos :

  • Maux de dos aigus :

Ce sont les douleurs les plus courantes qui durent de 3 à 6 mois. Ils peuvent résulter de lésions tissulaires, telles qu'une torsion musculaire. Une douleur soudaine, intense et immédiate peut être reconnue comme aiguë. Si les périodes de douleur se répètent durant l'année, elles deviennent chroniques. La musculation, la gymnastique et les étirements peuvent vous aider à combattre pratiquement ce genre de douleur.

  • La douleur chronique :

Provenant parfois du bas du dos et se propageant sur le côté de la jambe, la douleur chronique peut être très stressante et profonde. La douleur chronique empêche parfois de travailler, de marcher ou même de se lever. Ils peuvent provenir de lésions discales, d'arthrose, de lésions nerveuses ... et durer des années. Pour faire face à cette situation, il sera très utile de renforcer le dos par la natation ou la musculation, ainsi que par des étirements.

  • La douleur neuropathique :

La douleur neuropathique n'est généralement pas associée à un traumatisme apparent. Le système nerveux peut envoyer des signaux de douleur même après la réparation des lésions tissulaires. Ces douleurs peuvent être chaudes, froides, sévères, lancinantes et débilitantes. Traitez ces symptômes sur la base du diagnostic le plus précis possible et recevez les soins adaptés. L'activité physique est rarement un réel soutien ici.

  • Les troubles du système musculo-squelettique

L'entraînement en force peut également aider à prévenir et/ou réduire les troubles musculo-squelettiques (TMS). Ces troubles sont des maladies péri-articulaires qui touchent les tissus mous: muscles,  articulations, tendons, vaisseaux sanguins, cartilage, nerfs ... Les principales localisations de ces maladies sont les bras et les jambes et la colonne vertébrale. La cause principale est des mouvements répétitifs sans récupération. De plus, les maladies du système musculo-squelettique constituent 70% des maladies professionnelles déclarées et sont en constante évolution.

Comment prévenir les douleurs de dos ?

Le problème de dos est un véritable fléau. Plus de 25% de la population en a mal. Avec l'âge, les pratiquants de musculation éprouvent parfois des maux de dos. S'entraîner pour garder votre dos fort est génial, mais vous devez toujours savoir comment le faire.

La lombalgie est la plus courante chez les athlètes. Ils sont caractérisés par des douleurs lombaires et sont souvent déclenchés par des exercices de musculation. Cela peut être dû à une tension musculaire, à une maladie dégénérative, à un disque endommagé ou à une usure liée l'âge. Une mauvaise technique répétée au fil des années peut aussi en général conduire à ce genre de douleur.

Les muscles antagonistes, c'est-à-dire les muscles à contraction, doivent travailler pour empêcher les déséquilibres. Ceci est particulièrement important pour les personnes souffrant de problèmes de dos, car vous souhaitez équilibrer les forces agissant sur votre colonne vertébrale pour développer votre base musculaire.

Par exemple, il n'est pas conseillé de s'accroupir par centaines sans travailler sur le bas du dos avec des extensions de colonne vertébrale. Il est nécessaire d'équilibrer les forces exercées sur le dos grâce au travail des muscles lombaires.

Il convient également de noter que de mauvaises méthodes de levage, particulièrement avec des poids plus lourds, peuvent réellement empirer les choses. Si vous commencez à ressentir des maux de dos, diminuez le poids et augmentez le nombre de répétitions. En même temps, surveillez votre poids pour réduire la pression sur les disques de votre colonne vertébrale. Même si la douleur est déjà présente, perdre du poids réduira la douleur.

Les solutions pour les maux de dos en musculation:

  • Décompressez le disque intervertébral

La nuit, nous mesurons 1 à 2 cm plus courts que le matin, car la gravité pressait les disques intervertébraux. L'exercice et la musculation, en particulier les mouvements plus lourds (par exemple, les exercices de dos ou des jambes, le squat, le deadlift, leg press, etc.) augmenteront encore cette pression, ce qui provoque souvent des sensations de raideurs et des douleurs lombaires. Avec le temps, le disque intervertébral perd de sa souplesse et la posture change progressivement, le pire des cas: c'est l'apparition d'une hernie discale.

L'ostéopathie utilise des techniques spécifiques pour décompresser les disques intervertébraux, favorisant ainsi les échanges sanguins et la régénération. En agissant directement sur le disque intervertébral, il peut également agir indirectement en relâchant les muscles qui maintiennent la compression et en corrigeant la posture pour une meilleure récupération.

Vous pouvez aussi utiliser la méthode de décompression directement après l'entraînement en l'accrochant sur la barre horizontale pendant au moins 30 secondes (mais les avant-bras se fatiguent rapidement). Si vous allez régulièrement aux salles, vous pouvez faire autant d'exercice que possible. Vous pouvez également utiliser 2 bandes élastiques pour décompresser la colonne vertébrale en position couchée. En les enroulant autour de la hauteur des cuisses (jambes courbes) et en les accrochant aux supports fixes horizontaux des pieds, vous pouvez éloigner la plus grande distance des supports fixes, ce qui tirera la colonne vertébrale et maintiendra sa position.

  • Une ou plusieurs articulations sont bloquées

Après avoir effectué le mauvais exercice, votre dos se sentira "coincé" et parfois de petites contractures apparaîtront dans le bas du dos. Deux choses se produisent: une (ou plusieurs) articulation entre les deux vertèbres est bloquée, c'est-à-dire qu'elle ne peut plus bouger convenablement dans toutes les directions (les deux surfaces articulaires sont comme des ventouses collantes), et des petits muscles profonds entre les vertèbres sont contractés (avec douleur) et saisis un blocage, il peut tomber dans un mauvais état.

Pour libérer le mal dos, la solution est de «détendre» les articulations bloquées pour retrouver une mobilité totale et détendre les muscles profonds enflammés. Parfois, le simple fait de desserrer les articulations de l'interrupteur détendra les muscles et donnera au dos une sensation de liberté et de flexibilité. L'ostéopathie peut résoudre ces problèmes: ces techniques délieront les articulations de la colonne vertébrale et restaureront la souplesse de la région lombaire et des muscles associés.

  • Déséquilibre musculaire abdominal

Si les muscles entre les extenseurs du dos, les muscles abdominaux, les obliques et les fléchisseurs de la hanche sont déséquilibrés, cela peut provoquer une tension de la colonne vertébrale et changer de posture. Bien sûr, cela peut également réduire la douleur. De même, si vous avez une sangle abdominale peu tonique, la plupart des entraînements de musculation peuvent mettre trop de pression sur la région lombaire, et la pression est généralement asymétrique, ce qui explique pourquoi il y a plus de douleur d'un côté que l'autre.

Il est important de corriger d'abord ces déséquilibres posturaux au niveau du bassin, de la taille et du haut du dos, puis de renforcer la taille et la ceinture abdominale par des exercices appropriés et de les exécuter correctement. Cela rendra la gaine plus solide et protégera le dos de l'usure et de la douleur.

En plus de conforter votre dos et de prévenir les douleurs, vous serez plus efficace dans de nombreux sports et progresserez davantage. Par exemple: une bonne sangle abdominale et la meilleure gaine vous permettront d'avoir une plus grande stabilité et force pendant les exercices d'accroupissement ou de développé couché.

  • La fausse exécution: le pilier central des maux de dos

Une bonne exécution exercice est la tâche principale du soulagement des maux de dos, mais le plus important est de le protéger des douleurs futures.

Et l'exécution est inextricablement liée à la morphologie. Chacun de nous est différent et la réalisation des exercices doit toujours être ajustée en fonction de sa propre morphologie et anatomie. Selon que vos jambes sont longues ou courtes, ou selon la largeur de vos hanches, vous ne prendrez pas la même position ni la même plage lorsque vous vous accroupissez. De même, en fonction du valgus du coude et de la souplesse du poignet, vous n'utiliserez pas la même force de préhension pour les exercices du dos, et vous n'utiliserez pas la même posture. Il en va de même pour les exercices d'épaule: beaucoup d'entre eux peuvent vous faire mal au dos si vous n'avez pas une posture et un mouvement appropriés.

Afin d'obtenir la meilleure exécution en fonction de votre forme, la solution est de comprendre votre anatomie de forme pour personnaliser votre entraînement, l'adapter et protéger votre dos le plus longtemps possible.

Quelques astuces pour prévenir les maux de dos en musculation

  • Les étirements

En plus de la musculation, vous devez également vous étirer pour augmenter votre flexibilité et protéger votre dos. Les tissus autour de la colonne vertébrale et du bassin doivent être suffisamment flexibles pour que l'amplitude de tous les muscles du dos soit normale. L'étirement empêche une pression anormale sur les articulations, réduisant ainsi le risque de blessure.

Des étirements doivent être pratiqués après chaque exercice pour éviter la fatigue, les douleurs musculaires et réduire le risque de blessure. Il existe plusieurs façons de faire des exercices d'étirement, mais nous pensons que le meilleur moment est celui où vous êtes le plus disposé à faire des exercices d'étirement! Après l'exercice, les muscles sont chauds, nous sommes toujours là, et maintenant c'est presque le moment idéal pour les exercices d'étirement. "Presque", car le moment idéal est avant d'aller se coucher. 

Ils doivent être maintenus pendant au moins 10 secondes (de préférence 15 à 20 secondes) et ne doivent pas rebondir ni trembler. Comme pour l'entraînement en musculation, rien ne doit être ignoré. Toutes les zones du corps doivent être étirées pour éviter les blessures, en particulier les maux de dos.

  • Les gainages 

Le gainage n'est pas seulement de renforcer les muscles abdominaux pour des raisons esthétiques. Le développement de vos muscles abdominaux peut en fait aider à prévenir les douleurs lombaires, réduire le risque de blessure et permettre à vos vertèbres de s'aligner correctement. De nombreuses personnes souffrent de maux de dos qui peuvent être causés par une faiblesse des muscles abdominaux. Étant donné que les muscles abdominaux sont l'ancrage avant de la colonne vertébrale, ils doivent être suffisamment forts pour que les muscles du dos génèrent plus de force tout en supportant le poids du haut du corps. N'oubliez pas que ce sont vos abdominaux qui empêchent votre torse de reculer lorsque vous êtes debout ou assis.

  • Les ceintures de musculation

La ceinture de poids réduit la pression sur les disques de la colonne vertébrale jusqu'à 50% et soulage les muscles du bas du dos. De plus, une étude a démontré que les porteurs de ceinture bénéficient d'une plus grande explosivité lors du levage, d'une meilleure extension des hanches que le genou, d'un plus grand confort et d'une sensation de soutien. De plus, la ceinture de poids vous oblige à être mieux gainé et à adopter une meilleure posture lors de vos exercices.

  • Améliorez votre technique

Parmi les pratiquants de musculation, la technique corrompue est la première cause de blessures au dos. Concentrez-vous sur l'amélioration des techniques d'exécution pour éviter les lésions ou empêcher les blessures de s'aggraver. Certains exercices sont plus dangereux que d'autres, et trop de musculation peut endommager votre posture et vous mettre en danger. Lâchez-vous et soyez fier de maîtriser les compétences d'exécution dans chaque exercice de musculation.

  • Réduisez la charge et augmentez le nombre de répétitions

La douleur aux lombaires est généralement causée par un surentraînement du corps. Soulever plus d'os que vos os ne peuvent en supporter peut causer un stress excessif et causer plus de problèmes que d'avantages. Gardez-le raisonnable, fixez la limite et choisissez un poids modéré pour améliorer la connexion neuromusculaire. Vous remarquerez que les cuisses des bodybuilders sont généralement plus petites que les cuisses des bodybuilders sous de lourdes charges. La force n'est pas nécessairement proportionnelle à la taille du muscle. Allez à la salle pour contracter et exercer vos muscles cibles, ne pas seulement soulever des poids.

Résistez à la douleur de dos grâce à des exercices :

Surtout si la douleur persiste pendant plus de 3 mois, il est recommandé de consulter un médecin sur diverses formes de maux de dos. Mais au-delà, sachez que, contrairement à ce que certains disent, vous pouvez faire cet exercice avec des maux de dos. Au contraire: la musculation peut vous aider à combattre les maux de dos.

  • Évitez: les redressements assis

Bien que les redressements assis puissent aider à renforcer les muscles abdominaux, ils exercent également une forte pression sur la colonne vertébrale, ce qui augmente le risque de hernie discale.

  • Pratiquez plutôt : les redressements partiels

Des redressements assis partiels peuvent isoler efficacement les muscles abdominaux sans risque de blessure au bas du dos. Pliez les genoux, placez vos pieds à plat sur le sol et allongez-vous sur le dos. Mettez vos mains derrière votre cou, contractez vos muscles abdominaux, soulevez vos épaules du sol et veillez à ne pas soulever votre cou avec vos bras. Maintenez la posture, puis abaissez lentement vos épaules vers le sol.

  • Évitez: l'extension des deux jambes

Le renforcement du tronc est un élément clé de la gestion des maux de dos. Les exercices d'étirement des jambes (y compris s'allonger sur le dos et lever les jambes en même temps) sont des exercices qui exercent beaucoup de pression sur le bas du dos.

  • Pratiquez plutôt: l’extension d’une jambe à la fois

Allongez-vous sur le dos et pliez un genou pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Soulevez doucement l'autre jambe et maintenez cette position. Puis abaissez lentement la jambe vers le sol. Répétez 10 fois (ou suivez les recommandations de votre programme d'exercice), puis répétez avec l'autre jambe. Pendant tout l'exercice, n'oubliez pas de poser le dos à plat sur le sol.

  • Évitez: le toucher des orteils en position debout

Les exercices d'étirement sont très importants pour prévenir les blessures et soulager les douleurs musculaires après l'exercice. Les ischio-jambiers (muscles à l'arrière des cuisses) sont fréquents et provoquent des maux de dos. Cependant, toucher les orteils en position debout peut exercer une pression excessive et dangereuse sur la colonne vertébrale, exacerbant ainsi les blessures au dos existantes.

  • Pratiquez plutôt: l’étirement des ischio-jambiers avec une serviette

Allongez-vous sur le dos et pliez un genou. Enroulez une serviette autour de vos jambes et des pieds sur le sol et utilisez-la pour soulever vos jambes, en gardant vos genoux droits.

 

En bref, la récupération est essentielle pour prévenir les troubles musculo-squelettiques. Veillez à vous reposer entre chaque entraînement et à alterner les mouvements que vous effectuez d'une séance à l'autre. De plus, certains exercices aideront à prévenir leur apparition ou à soulager la douleur qu'ils causent. Bien entendu, ils varient en fonction de la localisation de la douleur et des troubles qui y sont associés. Si tel est le cas, veuillez consulter un médecin du sport ou un expert. 

Parmi les exercices à privilégier pour prévenir les maux de dos, nous avons  trouvé des étirements relaxants réguliers. Ajustez vos mouvements et assurez-vous de les exécuter correctement avant d'augmenter la difficulté. De nombreux athlètes se font mal au dos en raison de leurs mauvaises performances en musculation.

 

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