Les poudres de protéines sont des suppléments de musculation qui peuvent aider à augmenter la masse musculaire et améliorer la composition corporelle globale. Parmi les différentes sources de protéines – qu’elles soient issues des produits laitiers, des œufs, du riz ou des pois – il existe un processus décisif qui s’appelle le choix de sa protéine. Ce choix dépend de multiples facteurs tels que les besoins individuels des sportifs, les contraintes des personnes au régime, ou les déficits nutritionnels de ceux qui manquent de protéines.
La whey – ou protéine de lactosérum – est considérée comme l’un des meilleurs suppléments protéiques qu’on peut trouver. Cependant, elle n’est pas le seul complément protéique disponible. Il en existe plusieurs autres, sous forme d’aliments solides ou en poudre. Mais alors, quelle est la différence entre toutes ces sortes de protéines ? Qu’est-ce qui différencie la whey des protéines solides plus classiques ? Et qu’est ce que la whey a de plus ? Voyons cela en détail.
Qu’est-ce que la whey protéine ?
La caséine et la whey sont deux protéines présentes dans le lait. Lorsque le lait est utilisé pour la fabrication du fromage, il se sépare en deux parties : la caséine et le lactosérum, un sous-produit de la fabrication du fromage qui contient la whey. La différence entre la caséine et la whey isolate réside dans le processus d’extraction et leur composition. Pour obtenir la whey, le lactosérum est filtré, ce qui permet d’éliminer la graisse et le lactose du liquide. Ensuite, on élimine l’eau et on fait sécher le tout pour obtenir la poudre de whey. En fonction du degré de filtration, on obtient un produit plus ou moins pur : un concentré de whey protéine (35 à 80 % de protéines) ou un isolat de protéine de whey (au-delà de 80 %). Il est aussi possible d’obtenir la whey directement à partir du lait, toujours par filtration. C’est la fameuse whey native – non fromagère – dont tout le monde parle en ce moment…
La whey est une protéine complète car elle contient les 9 acides aminés essentiels. Elle a une valeur nutritionnelle très élevée, contient peu de graisse et de lactose, et se digère facilement. Riche en acides aminés BCAA, la whey est extrêmement biodisponible et rapidement absorbée par le corps (1). C’est une protéine rapide, dite « anabolique », c’est-à-dire qui augmente l’anabolisme musculaire de manière importante. Cela signifie qu’elle stimule fortement le gain de muscle, et que votre corps peut l’utiliser à la fois pour la croissance et la récupération musculaire. De plus, la whey s’est avérée bénéfique dans de nombreuses conditions de santé, notamment l’immunité. Cependant, pour ceux qui cherchent d’autres sources de protéines, il existe diverses alternatives à la whey protéine, comme les protéines de plantes, de pois ou de riz, qui peuvent aussi être une option valable.
On trouve différents types de whey sur le marché. Le concentré de protéines de whey (whey concentré) est la forme la plus basique et apporte jusqu’à 80 % de protéines. Il est un peu moins purifié que l’isolat de protéine (whey isolate) qui dépasse les 80 % et peu même atteindre 98 %. En raison du niveau supplémentaire de filtration et de la garantie plus élevée de protéines, l’isolat a tendance à avoir un prix plus élevé par rapport au concentré. La comparaison entre la whey isolate et la whey donne un aperçu de leurs spécificités respectives. En pratique, la whey concentrée convient à la plupart des sportifs. La whey isolate est plutôt destinée à ceux qui veulent un produit ultra pur – pour un régime ou une sèche – ou ceux qui ne tolèrent pas la moindre trace de lactose. Le processus pour prendre de la whey isolate est essentiel à comprendre, car bien que le produit soit de qualité, son utilisation efficace dépend largement de sa consommation correcte et appropriée à chaque individu.
Contrairement au concentré et à l’isolat, l’hydrolysat de protéines de whey passe par un processus très différent. Les hydrolysats sont absorbés plus rapidement que les isolats ou les concentrés, et ne nécessitent pas de digestion. Ils sont très efficaces pour augmenter la synthèse des protéines musculaires, et ils le font plus rapidement que les autres formes de protéines. Ces protéines en poudre « pré-digérées » sont plutôt destinées à l’élite du fitness et de la musculation car elles sont très coûteuses. Les personnes qui ont des troubles digestifs avec la whey classique comme des ballonnements peuvent aussi l’utiliser. L’hydrolysat se consomme de préférence autour de l’entraînement.
Quelle est la différence entre whey et protéine ?
En fait, il n’y a pas de différence entre la whey et la protéine classique d’aliments, car la whey est avant tout de la protéine. En poudre certes, et concentrée, mais de la protéine quand même ! La whey a juste certaines particularités dont vous pouvez tirer parti. Comme on a pu le voir, elle stimule l’anabolisme et s’assimile très vite. Elle est donc parfaite autour de l’entraînement, a un moment où vous avez besoin de beaucoup d’acides aminés et rapidement. Mais son grand point faible est qu’elle ne dure pas dans le temps… C’est là que les protéines d’aliments trouvent leur place, car elles sont plus lentes à digérer et seront plus pertinentes et efficaces la plupart du temps, aussi bien pour la performance sportive que pour la santé globale.
Vous pouvez trouver des protéines lentes dans votre alimentation, dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les fruits secs et les céréales. En pratique, tous les experts de la nutrition sportive vous conseilleront de toujours privilégier la nourriture solide pour la plupart de vos repas, car elle apporte graduellement les protéines avec en plus d’autres nutriments clés.
Disons-le, la whey n’est pas un supplément obligatoire, et vous pouvez très bien vous en passer. Mais, en plus d’être pratique, la whey vous permet d’optimiser grandement votre nutrition sportive. Alors pourquoi s’en priver ?
Attention à ne pas confondre whey et gainers !
Les « whey gainers », vous connaissez ? Non, ce n’est pas un nouveau type de whey protéine. Il s’agit en fait d’un supplément en poudre qui contient une bonne partie de glucides avec de la whey. Il ne faut pas le confondre avec la whey traditionnelle. Comme exemple, on peut citer la « whey gainers » d’EAfit, un complément qui apporte 50 % whey et 50 % glucides.
Lorsque vous achetez un gainers, il est spécialement conçu pour être hypercalorique et pour permettre de combler et/ou de dépasser vos besoins caloriques facilement. Il vous aide en période de prise de masse à prendre du poids, de la masse musculaire et à récupérer d’une séance d’entraînement intense. Mais attention aux calories ! Ces produits n’ont rien à voir avec la whey et peuvent engendrer une prise de poids de mauvaise qualité (plus de gras que de muscle) pour le plus grand nombre.
Alors à moins d’avoir du mal à prendre du poids, restez éloignés des gainers et misez sur la whey classique.
Source :
1 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/