Nos muscles sont composés principalement de protéines ; il n’est donc pas surprenant que les pratiquants de musculation s’orientent naturellement vers un régime riche en protéines pour faciliter les gains de masse musculaire. Car c’est l’objectif principal : devenir plus massif, plus fort, tout en restant affûté. Pourtant, la protéine fait bien plus que cela. Ce composant essentiel est une nécessité pour toutes les fonctions importantes de notre corps. En fait, les protéines ont bien plus de fonctions que celle du maintien ou de la construction de nos muscles.
Pour construire du muscle, votre corps doit synthétiser plus de protéines musculaires qu’il n’en décompose, c’est pourquoi toute personne cherchant à développer son corps doit s’assurer de consommer suffisamment de protéines. Mais peu de personnes savent réellement combien de protéines elles ont besoin pour maintenir leurs muscles et prendre de la masse. En effet, la quantité exacte de protéines dont vous avez besoin par jour est encore clairement discutée.
Quel est le rôle des protéines en musculation ? Combien faut-il en manger chaque jour quand on veut gagner du muscle ? Quels sont les aliments les plus riches en protéines ? Et que penser des protéines en poudre ?
Pour réussir en musculation, vous avez besoin de protéines !
Les protéines sont composées d’acides aminés qui agissent comme éléments constitutifs des cellules et des tissus de votre corps, y compris la masse musculaire. Ces acides aminés sont essentiels pour soutenir de nombreuses fonctions corporelles. Les subtilités sur l’utilisation optimale des protéines en musculation, notamment comment prendre des protéines, sont souvent mal comprises. Si vous n’obtenez pas ces nutriments par la nourriture, votre corps n’a pas ce dont il a besoin et doit faire des compromis. Cela implique d’utiliser des acides aminés stockés dans votre corps, notamment dans vos précieux muscles, ce qui peut entraîner une perte musculaire au fil du temps. »
Les acides aminés sont également utilisés pour la synthèse des protéines musculaires. C’est le processus de réparation, de maintien et de croissance des muscles qui a lieu après une séance intense à la salle de musculation.
En fait, lorsque les muscles sont sollicités au gym, cela crée des micro-déchirures et conduit à la dégradation des protéines musculaires. Les acides aminés sont utilisés pour réparer ces dommages et synthétiser de nouveaux tissus. Ce processus ne conduit pas automatiquement à des muscles plus gros (il en faut un peu plus pour cela), mais il peut rendre vos muscles plus forts ou leur permettre de s’adapter au type d’entraînement qui a causé ces déchirures. Bien sûr, avec du temps et quand tout le reste suit (nutrition, récupération et repos), l’hypertrophie se produit et vous prenez du muscle.
Lorsqu’il s’agit de construire de la masse musculaire, votre apport en protéines est un facteur clé. Le maintien d’un équilibre protéique positif – en d’autres termes, manger plus de protéines que vous n’en décomposez ou n’en utilisez, fait partie de l’équation. La croissance musculaire se produit lorsque la synthèse des protéines musculaires dépasse la dégradation. Ceci peut être réalisé grâce à une combinaison d’un apport correct de protéines, d’une routine d’entraînement régulière (surcharge progressive), d’un repos adéquat et d’assez de calories pour soutenir la prise de masse. Prendre du muscle n’est pas si simple qu’il n’y parait !
Combien de protéines pour prendre du muscle ?
Vos besoins en protéines sont directement liés à votre masse musculaire – plus vous en avez et plus vous en utilisez, plus vous avez besoin de protéines. Cela est vrai à la fois pour préserver sa masse maigre et pour l’augmenter. Savoir quand prendre de la protéine peut grandement influencer ces résultats. L’âge et le niveau d’activité ont également un impact sur la quantité de protéines nécessaire pour favoriser la croissance musculaire.
Les pratiquants de sports de force comme la musculation, le fitness, le Crossfit ou les haltérophiles ont des besoins en protéines plus élevés car ils cherchent à gagner de la masse et utilisent simultanément leurs muscles plus que la personne moyenne.
Les recommandations vont de 1,2 à 2 g/kg/jour de protéines pour les pratiquants récréatifs naturels. C’est la fourchette d’apport en protéines suggérée par l’American College of Sports Medicine (1). Et c’est plutôt cohérent. En général, 2 g/kg/jour est plus que suffisant dans la plupart des cas – même pour un adolescent en pleine croissance qui pousse à la salle de musculation 5x/semaine –, et il n’est pas nécessaire d’en consommer plus.
Manger trop de protéines peut avoir un impact négatif sur votre capacité à développer vos muscles en limitant votre consommation d’autres nutriments importants pour la prise de masse (graisses et glucides sains) dont votre corps a aussi besoin. En plus de donner plus de travail au corps.
En pratique, si vous faites de la musculation intense et vous pesez dans les 70 kilos, il vous faudra avaler 70 x 2 = 140 grammes de protéines par jour. Un chiffre que vous pourrez atteindre en faisant 4 à 5 repas/collations par jour. Cela peut paraître énorme par rapport aux besoins des sédentaires (0,83g/kg), mais la musculation n’est pas une pratique anodine. Vous détruisez littéralement vos muscles à chaque séance et, en plus de compenser, vous devez reconstruire tout ça.
Pour vous aider à consommer cette quantité et optimiser votre nutrition sportive, vous pouvez utiliser des protéines en poudre. Un choix pratique, simple et efficace, vu qu’un verre de whey protéine avec 2 scoops dilués vous apporte 30 à 40 grammes de protéines d’un seul coup – l’équivalent d’un gros steak de bœuf ou un blanc de poulet.
Voici quelques erreurs à éviter pour le calcul de votre apport en protéines :
1 – Vous ne devez pas calculer la quantité de protéines en fonction de votre apport en calories
Certaines personnes recommandent de manger un pourcentage spécifique de protéines, par exemple 30 % de l’apport calorique. Le problème est que votre apport en protéine calculé va être fortement impactés par votre apport calorique total. 30 % de protéines pour un régime à 2000 calories sera très différent de 30 % à 3000 calories. Pour quelqu’un de 75 kg, cela donnera 150 g par jour à 2000 kcal et 225 g à 3000 kcal ! Un bel écart…
Le calcul de votre apport en protéines par rapport à votre poids est un meilleur choix car il reste cohérent quel que soit le nombre de calories que vous avalez. C’est une méthode largement recommandée pour déterminer précisément la quantité de protéines à prendre.
2 – Ne pas confondre l’apport des suppléments avec le total de protéines journalier
Certaines personnes font cette confusion. On leur recommande 2 g/kg de protéines par jour, et ils consomment cette quantité sous forme de suppléments uniquement, en plus des aliments. Quand on parle de 2 g/kg/jour, il s’agit des protéines venant des aliments plus celles des suppléments. Elles s’additionnent.
Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?
Une fois que vous connaissez vos besoins quotidiens en protéines, la prochaine étape consiste à trouver les meilleures sources de protéines à manger. Certains aliments ont un bon contenu en protéines, et il peut être judicieux de les inclure dans votre diète afin de développer votre masse musculaire.
Du côté des protéines animales, vous avez :
• La viande rouge (bœuf, porc, canard)
• La viande blanche (poulet, dinde)
• Le poisson (thon, cabillaud, saumon, sardines, crevettes, maquereau) et fruits de mer (crustacés, mollusques)
• Les œufs entiers ou les blanc d’oeufs
• Les produits laitiers (fromage blanc, yogourt nature, skyr, lait écrémé, fromages faibles en sodium).
Pour les sources de protéines végétales :
• Les légumineuses et légumes secs (haricots, pois et lentilles)
• Les céréales (flocons avoine, gruau, quinoa)
• Noix et graines (amandes, noisettes, cajous, arachides, tournesol)
• Le tofu
• Légumes
Et pour les suppléments de protéines en poudre :
• Whey protéine (isolate, concentrée, hydrolysée, native)
• Caséine (micellaire, peptopro)
• Protéine de blanc d’oeuf
• Protéines végétales (pois, riz brun, chanvre, soja, etc.)
• Protéine de bœuf
• Barres de protéines
Les meilleures protéines en poudre pour la musculation
Les différents types de protéines en poudre se répartissent en plusieurs catégories : d’origine animale ou végétale, et lente ou rapide.
1 – La whey protéine
Si vous vous demandez quelle protéine choisir pour une prise de masse optimale, la whey – ou protéine de lactosérum – est l’un des types de protéines en poudre les plus populaires, en particulier chez les sportifs, les athlètes et les culturistes. D’origine laitière, de haute valeur biologique, riche en acides aminés BCAA, rapidement digérée et absorbée – donc très anabolique, elle est idéale autour de l’entraînement de musculation, c’est-à-dire avant et surtout après l’effort. Pour en déterminer la meilleure protéine pour une prise de masse, plusieurs critères sont à considérer. En revanche, elle ne dure pas dans le temps.
Sa teneur en protéines varie. Le concentré de whey (65 à 80 % de protéines) est la meilleure whey pour la prise de masse, et la whey isolate (> 80%) est la whey protéine à choisir pour prendre du muscle sec ou pour maigrir. Il est à noter que les besoins peuvent varier, comme pour la whey protéine destinée aux femmes, par exemple.
2 – La caséine micellaire
La caséine est également à base de lait mais digérée beaucoup plus lentement, fournissant une libération régulière et soutenue d’acides aminés dans votre système pendant plusieurs heures. Parfaitement anti-catabolique, elle est idéale en collation la journée ou avant de se coucher, pour prendre du muscle ou pour un régime. Vous pouvez également la prendre le matin pour vous sentir rassasié pendant des heures.
3 – Les protéines végétales
Si vous êtes intolérant au lactose, végétalien, végétarien ou si vous préférez simplement vous en tenir aux protéines végétales pour des raisons de santé ou éthiques, il existe d’excellentes options. La protéine de chanvre, celle de pois – tout aussi efficace pour la construction musculaire que la whey, la poudre de protéine de soja – complète, la protéine de riz brun et bien d’autres.
Ces protéines apparaissent également couramment dans des mélanges, ce qui permet d’obtenir un profil d’acides aminés proche de celui d’une protéine complète.
1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/