À première vue, les barres protéinées représentent l’encas parfait pour un sportif : bonnes pour la santé, riches en protéines, facile à consommer. Mais en regardant de plus près la composition nutritionnelle, elles pourraient bien ressembler à de simples barres chocolatées un peu plus protéinées. Vous devez donc faire attention lors de votre achat, surtout qu’il existe de nombreuses marques dans la catégorie nutrition sportive. Comment bien choisir ? Que faut-il regarder au niveau des ingrédients lors d’un achat ? Et quelles sont les meilleures barres protéinées ?
Les points faibles des barres protéinées
On connaît l’importance des proteines en musculation, sauf que manger du poulet, du fromage blanc ou des œufs en collation l’après-midi ou à la sortie de la salle de sport, ça ne fait pas rêver grand monde ! C’est vrai que les barres sont très séduisantes pour leur côté gourmand et pratique. On se dit « c’est comme manger une barre chocolatée, mais sans ruiner sa diète et en plus en apportant des protéines à mes muscles ! » Comment ne pas succomber ?
Le problème c’est que souvent, leur pourcentage en protéine est faible. Aussi, pour masquer au mieux le goût et la texture de la protéine, les fabricants ajoutent tout un tas de substances nécessaires comme des arômes, édulcorants, agent de textures, émulsifiants etc. Grâce à cela vous obtenez une barre plus gourmande et onctueuse. En définitive, sur des barres toutes faites, vous aurez soit une bonne composition (ou au moins intéressante) soit un bon goût / bonne texture. Il est extrêmement dur de combiner les deux. En général une barre agréable contient 25 à 35% de protéines, et le reste des ingrédients sont des glucides, lipides et des additifs. Ce n’est donc pas vraiment une barre de protéines, mais une barre enrichie en protéines.
Parlons maintenant de la qualité de la protéine utilisée par les fabricants. Vous avez la plupart du temps un « mélange de protéines ». Ce dernier pourra être constitué de protéines animales, végétales ou des deux. Les protéines des barres restes néanmoins moins intéressantes que celles d’un shaker. En effet, pour baisser encore le coût, ou pour améliorer la texture, certains fabricants ajoutent des formes de protéines bien moins utiles comme la protéine de blé ou du collagène. Ces protéines ne sont pas intéressantes, voire même potentiellement gênantes, mais elles sont comptées dans le total des protéines de votre barre. Vous n’aurez pas de l’isolat de whey native dans vos barres !
Barres protéinées : bonnes ou pas pour la santé ?
En plus de la qualité ou de la teneur en protéines, l’autre problème est que ces barres sont des aliments ultra transformés, qui pour garder un goût sympa, une texture convenable et un aspect correct doivent donc ajouter un très grand nombre d’additifs : colorants, stabilisants, agents de texture, conservateurs, aromes, émulsifiants etc. Au final, il n’est pas rare de trouver des barres avec de nombreux ingrédients chimiques en plus de la protéine, des glucides et des graisses. Et donc on arrive sur quelque chose qui est très loin d’être sain pour la santé ! Surtout avec les « protein bar » importées des USA et même d’Europe, comme la barre marque amazon (Amfit nutrition barres), Powerbar, Foodspring etc. Donc prenez garde : ce n’est pas parce que c’est « aux protéines » que c’est forcément sain ou bon pour votre silhouette. Certaines de ces barres contiennent autant voire plus d’ingrédients que les barres au chocolat classiques. Et les versions protéinés de ces barres ne font pas mieux.
Une bonne barre protéinée devrait contenir que des ingrédients haut de gamme et éviter au maximum les additifs sensés améliorer la texture, le goût, la conservation etc. C’est un équilibre délicat à réaliser en pratique. Certes, il existe quelques barres de qualité, mais en général elles contiennent plus de glucides ou de lipides que de protéines. C’est tout l’art de choisir une barre protéinée de manière éclairée. Finalement, les barres de type « RAW » se distinguent par leur contenu en ingrédients végétaux et crus ou cuits à basse température pour en préserver les qualités nutritionnelles.
Barres protéinées ou shakes de protéines ?
On ne peut pas nier le côté pratique des barres de protéines et franchement, si elles sont bien choisies, les barres peuvent constituer un encas pratique qui peut nous sauver dans de nombreuses situations. Mais si vous avez le choix, il vaut mieux utiliser une protéine en poudre de bonne qualité et prendre un shaker de whey, notamment en post training. Vous aurez une plus grande quantité de protéines, la meilleure qualité et la quantité de glucides que vous voulez. Vous contrôlerez tous les aspects de votre collation, et vous ne subirez pas comme avec la barre protéinée. Mais il vous faudra quand même un shaker – avec la poudre en attente – et de l’eau. Vous l’avez compris, la barre protéine ne doit servir qu’en dépannage.
Bien choisir sa barre protéinée
Si vous voulez consommer des barres de temps en temps, veillez à bien les choisir, car elles ne se valent pas toutes et le prix est très variable. Voici quoi regarder :
– La valeur calorique. Pour une barre de 60 g – le poids moyen –, la valeur calorique devrait atteindre les 200 kcal, pas plus. Elle pourra convenir pour différents objectifs, aussi bien pour augmenter simplement son apport en protéines sans trop de calories, pour le gain de muscle ou la perte de poids.
– Le pourcentage et l’origine de la source de protéines. C’est la base ! La majorité des marques vous annoncent 15 à 20 g de protéines, mais suivant la taille et le poids de la barre ces 20 g peuvent représenter 20 % de la barre ou 40 % de la barre. C’est donc ce pourcentage qui est important. Le mieux est de choisir une barre qui contient au moins 40 % de protéines afin de limiter le reste. Si vous voulez un goût et une texture meilleure, restez sur une barre à 30 % de protéine, mais pour une consommation occasionnelle. L’origine de la protéine est aussi importante. Fuyez les « mélanges de protéines » pour ne pas vous retrouver avec tout et n’importe quoi, et privilégiez une protéine de whey ou un mélange whey/caséine pour une meilleure biodisponibilité. Si vous êtes vegan, un mélange de plusieurs sources de protéines végétales pourra être une bonne solution.
– La proportion de glucides. Faites attention à la proportion de glucides et à la leur nature. Cela joue sur l’apport calorique, l’énergie et l’effet rassasiant. En cas de régime vous devez limiter les glucides. Pour le nombre de glucides, entre 10 et 25 g pour une barre de 60 g. Surveillez aussi le sucre, pas plus de 5 g de sucre par barre si possible. Minimisez les sucres simples et le sirop de glucose-fructose. Quant aux polyols, ils ne sont pas caloriques mais ne doivent pas être pris en grande quantité.
– La quantité de graisses. Une barre protéinée de 60 g contient environ 5 à 10 g de gras, ce qui est correct. Pour la perte de poids, optez pour une barre moins grasse. Cependant, lorsqu’il s’agit de barres protéinées pour la prise de masse, une teneur plus élevée en graisse n’est pas nécessairement problématique, tant que l’apport calorique est respecté. Dans tous les cas, il est préférable d’opter pour des graisses saines et d’éviter les graisses saturées et trans.
– Les fibres présentes dans les barrées protéinées. Pour bien rassasier, vous devez choisir une barre protéinées riche en fibres. Visez 3 à 4 grammes pour une barre de 60 g. Certaines contiennent parfois plus du double de fibres, ce qui est bon pour la digestion et la ligne, d’autant plus qu’on manque de fibres.
– La liste des ingrédients doit être la plus courte possible. Dans l’idéal moins de 10 ingrédients et la protéine doit figurer en premier dans la liste. Regardez toujours cette liste lors d’un achet. C’est un principe de bon sens ! Voici les aliments et substances à éviter :
1 – Sirop de glucose fructose. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Vous le connaissez sans doute mais les effets néfastes sur la santé de cet ingrédient sont connus. Pourtant, la majorité des barres (et produits de l’industrie agroalimentaire) l’utilise comme ingrédient principal. C’est l’un des édulcorants et structurant les plus couramment utilisés. A éviter ou à limiter. Toutefois, toute autre forme de sucre n’est pas une meilleure option non plus. En parallèle, se pencher sur des options comme les boissons protéinées efficaces peut être un moyen de compléter intelligemment votre apport en protéines, tout en contournant le problème des sucres indésirables.
2 – Polyalcools. Cela comprend des ingrédients comme le maltitol, le xylitol, le sorbitol ou le mannitol etc. Les alcools de sucre sont inclus dans les barres de protéines comme édulcorant, en particulier les barres dites « low carb » ou faible en glucides. Les alcools de sucre n’affectent pas autant la glycémie que le sucre ordinaire car ils ne sont pas absorbés efficacement par le système digestif. En petites quantités, ils ne sont pas un gros problème et beaucoup de gens les tolèrent très bien. Mais si vous commencez à dépasser les 20 grammes, vous pouvez commencer à avoir des problèmes digestifs. Beaucoup de barres de protéines contiennent plus de 25 grammes de polyalcools par portion. Au final, cela peut affecter votre système digestif. A surveiller donc.
3 – Huile hydrogéné. Ce type d’huile est dangereuse quelle que soit sa source, et vous devez l’éviter autant que possible. Malheureusement, c’est un ingrédient communément présent dans les barres de protéines. Graisses saturées oxydées, graisses Trans, huile palme, sont connues pour être le pire type de graisse possible, et on conseille de les éviter au maximum.
4 – Protéine de soja isolée. C’est une des sources de protéines les plus répandues que vous pouvez trouver dans les barres de protéines. Ce n’est pas une protéine de haute qualité et souvent une source d’OGM. La qualité de la protéine est un marqueur essentiel de la qualité globale de votre barre. Préférez Isolat protéique de lactosérum, un hydrolysat de whey ou des protéines d’œuf, à la rigueur un concentré de lactosérum, des protéines de lait ou un mélange de riz/chanvre/pois pour les végétariens. Cela joue un rôle crucial notamment dans la décision de quand manger une barre protéinée, puisque la digestion et l’absorption varient en fonction de la qualité de la protéine.
Quelles sont les meilleures barres protéinées ?
Tout dépend de votre objectif, et nous nous alimentons en fonction. Perte de poids, prise de muscle sec, prise de masse ? Ou encore comme substitut de repas, collation autour de l’entraînement ou simple en-cas ? A vous de voir. Par exemple, maigrir avec des barres protéinées est une approche qui a fait ses preuves. Quoi qu’il en soit, une barre protéinée reste une bonne alternative à utiliser pour une variété d’occasions. Mais achetez des barres protéinées de qualité si vous en mangez souvent, et surveillez les valeurs nutritionnelles et la liste des ingrédients. Après avoir lu cet article, vous devriez être en mesure de séparer le bon grain de l’ivraie et de ne mettre dans votre panier que des produits de qualité adaptés à vos besoins.