Que votre objectif soit de prendre du muscle ou du poids, il peut être parfois difficile de consommer suffisamment de calories. Les barres protéinées peuvent vous aider à atteindre votre objectif et constituer des collations pratiques qui peuvent compléter votre alimentation avec des calories supplémentaires. Mais peut-on utiliser des barres protéinées pour la phase de prise de masse ? Quelle barre choisir et quand la consommer ? Voici à quoi devrait ressembler la barre protéinée idéale.
Qu’est-ce que la prise de masse ?
La prise de masse est une période de l’année où l’on modifie son alimentation pour favoriser la prise de muscle. Il s’agit d’une expression qui est souvent employée par les pratiquants de musculation qui alternent les cycles de prise de masse musculaire et de perte de gras. Pour réussir une prise de masse, il faut consommer intentionnellement plus de calories que le corps a besoin pendant une période donnée, souvent de 4 à 6 mois et pendant l’hiver. Combinées à un entraînement de musculation intense et régulier, ces calories supplémentaires fournissent au corps le carburant nécessaire pour augmenter la taille et la force des muscles.
L’objectif de la prise de masse est donc de créer un excédent de calories pour soutenir la croissance musculaire. Au cours de cette phase, les athlètes consomment généralement plus de nutriments, notamment des glucides et des protéines, pour maintenir un excédent de calories. Ils ont tendance à prendre de la masse musculaire mais aussi de la graisse corporelle. Cela met le corps dans de bonne condition pour progresser vite.
Après cette phase de prise de masse, les athlètes se débarrassent de l’excédent de gras en faisant un régime classique qui se termine éventuellement par une « sèche ». L’objectif est de se débarrasser du maximum de gras et de minimiser la perte musculaire qui peut survenir quand on est en déficit calorique. Certaines personnes incluent également une phase d’entretien dans leur cycle de musculation. Cela implique de consommer suffisamment de calories pour maintenir la même composition corporelle.
Comment réussir sa prise de masse ?
La première chose à faire est de déterminer vos besoins en calories. Le total des calories est certainement le facteur nutritionnel le plus important lorsque vous essayez de prendre de la masse. Il est également pertinent de considérer le moment de la consommation de vos compléments, comme le moment idéal pour manger une barre protéinée. Commencez par suivre tous vos repas pendant deux semaines pour voir combien de calories et de macros (protéines, glucides et lipides) vous consommez réellement.
Ensuite, augmentez votre apport quotidien de 300 à 500 calories. Cela peut paraître peu, mais certaines études ont montré que manger énormément plus que ses besoins ne vous fait pas gagner plus de muscle. Cela vous fera surtout engraisser. D’ailleurs, pour les femmes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire sans prendre trop de poids, l’option de la whey protéine pour femme est une stratégie fréquemment adoptée.
Après quelques semaines, faites le point sur la balance et vérifiez le résultat dans le miroir. À partir de là, augmentez votre apport calorique si vous ne vous musclez pas ou diminuez-le si vous prenez trop de gras, notamment de tour de taille. Faites preuve de patience et ne jetez pas l’éponge simplement parce que vous ne voyez pas immédiatement les résultats. Il faut parfois un certain temps pour que le corps réagisse au surplus calorique…
Pour manger plus de calories, la solution est de rajouter des collations à vos 2 ou 3 repas habituels. Une collation le matin, l’après-midi, avant ou après l’effort les jours d’entraînement, et même avant le coucher. Multiplier les repas est une bonne solution si vous avez du mal à manger plus à chaque repas, si vous avez peu d’appétit ou des difficultés à consommer plus de calories que vos besoins. Fractionner votre apport alimentaire en plusieurs petits repas et collations vous permet en plus d’avoir un apport constant en calories et d’éviter les soucis digestifs des repas trop copieux. Bien sûr, si vous arrivez à atteindre vos macros et prendre de la masse avec 3 repas par jour, tant mieux pour vous. Mais si ce n’est pas le cas, optez pour 4, 5 ou 6 repas et collations par jour.
Les barres protéinées sont-elles utiles pour la prise de masse ?
Peut-on utiliser des barres protéinées pour la prise de masse ? Techniquement, tout aliment qui vous aide à maintenir un excès calorique au fil du temps peut vous aider à prendre du poids et du volume musculaire. Mais choisissez bien vos barres, car certaines sont allégées en sucres et faibles en calories. Elles sont plutôt destinées aux personnes voulant perdre du poids et utilisées comme substitut de repas.
En prise de masse, vous devez choisir une barre protéinée riche en calories, peu volumineuse et dense en énergie. La décision de choisir une barre protéinée est donc stratégique. Ces barres hyperprotéinée et hypercaloriques sont un véritable concentré de nutriments : elles contiennent un grand nombre de calories dans un petit volume de nourriture. En les utilisant, vous pouvez facilement manger plus de calories avant d’être rassasié.
En pratique, les barres protéinées vous permettent de faire une collation rapide et nutritive, où que vous soyez. Vous êtes au travail, en cours ou en déplacement ? Difficile de se mettre à table pour un de vos repas de prise de masse ! La barre protéinée va vous sauver la mise. Elle est pratique, compacte, se conserve bien à température ambiante et ne nécessite pas d’eau ni un shaker comme avec la poudre de protéine. De plus, la possibilité de maigrir avec des barres protéinées représente un attrait supplémentaire pour certains consommateurs.
À quoi devrait ressembler la barre protéinée de prise de masse idéale ?
Voici comment la barre protéinée idéale devrait-elle être formulée pour bien vous rassasier, reconstituer les macronutriments importants et donner à votre corps une énergie constante :
- Valeur calorique : En général, une barre de 60 g apporte environ 200 kcal. De quoi faire une collation saine. En prise de masse, optez pour des barres plus grosses (90 g), qui apportent au moins 300 calories. Autre solution : avaler 2 petites barres à la fois.
- Protéines : une barre doit contenir au moins 20 g de protéines. Généralement, la protéine de lait comme la whey ou la caséine sont utilisées. Mais certaines barres, contiennent des protéines végétales comme le riz, le pois ou le soja, et peuvent convenir aux vegan.
- Glucides : Une barre de 60 g doit contenir au moins 20 g de glucides, et si possible des glucides complexes (grains entiers, fruits). Et pas trop de sucre.
- Matières grasses : les petites barres protéinées d’environ 60 g contiennent généralement 5 à 10 g de matières grasses. Ce n’est pas un soucis pour la prise de masse, tant que ça colle à vos macros.
- Fibres : essayez de sélectionner les barres qui contiennent au moins 6 g de fibres pour 100 g.
- Édulcorants : A minimiser bien sûr. Néanmoins, la quantité d’édulcorants contenus dans les barres n’est pas vraiment nocive pour la santé vu la quantité. Si vous évitez les édulcorants artificiels, les barres qui utilisent des polyols pour donner le goût sucré peuvent être une excellente alternative.
Deux exemples de barres protéinées pour la prise de masse :
- Barre Super Mass Gainer de Dymatize. Une barre de 90 grammes avec 300 kcal qui apporte 28 g de protéines (caséine et whey) dont 5,4 g BCAA, 28 g de glucides et 12 g de fibres.
- Amfit Nutrition Barre protéinée (high protein), de la Marque Amazon. Cette barre apporte 194 calories pour un poids de 60 g, avec 19,5 g de protéines, 19g de glucides par barre, 8,5g de fibres alimentaires et 5,4 g de matières grasses.
Pourquoi faire ses propres barres protéinées ?
Vous pouvez fabriquer vous-même vos barres protéinées. De cette façon, vous aurez le contrôle total sur les ingrédients et la qualité de la barre. De nombreuses barres protéinées dites saines, même celles que vous pouvez trouver dans un magasin bio, sont tellement remplies d’ingrédients transformés qu’il est difficile de croire qu’elles sont bonnes pour la santé : sirop de maïs, maltodextrine, huile palme, OGM, sucre ajouté, édulcorants de synthèse, additifs en tout genre etc.
Fabriquer ses propres barres à la maison est à la fois beaucoup moins cher et plus écologique. En tenant compte de critères similaires à ceux de la meilleure barre protéinée sur le marché, vous pouvez créer des barres idéales à la maison. Pensez à tous les emballages que vous allez économiser. Avec la recette ci-dessous, vous obtenez une grande quantité de barres protéinées maison, et elle ne nécessite pas de cuisson.
Pour 5 barres, mélangez 120 g de flocons d’avoine, 20 g de miel, 20 g de purée de cacahuètes, 40 g de protéines en poudre (type caséine et/ou whey) et ajoutez 50 ml d’eau. Déposez les barres protéinées sur une feuille de papier sulfurisé et laissez-les sécher quelques heures. Une fois sèches, à conserver au réfrigérateur dans une boite.
Comptez 160 kcal par barre, avec 10 g de protéines et 20 g de glucides. Deux barres feront l’affaire pour une collation orientée prise de masse.