Une alimentation saine et la pratique d’une activité physique d’une manière régulière sont les bases de la perte de poids, la définition musculaire et la prise de masse. Toutefois, il existe des personnes qui rencontrent des problèmes pour perdre du poids même avec de l’effort physique. Malgré le fait qu’elle surveille sa nutrition en contrôlant les glucides et suit un plan d’entraînement et une séance de musculation, ce problème physique n’est pas résolu, leur masse corporelle n’a pas changé. Ce sont des personnes nommées endomorphes. Les personnes avec ce type de morphotype ont un pourcentage de la graisse du corps naturellement élevé par rapport à la moyenne. Des graisses se stockent facilement dans leur corps. Pour les endomorphes, il est plus facile de prendre du poids tandis que la définition musculaire est compliquée. Vous trouverez dans cet article des conseils sur la nutrition adéquate des endomorphes pour une prise de masse ou un séchage et pour réussir une perte de poids durable.
C’est quoi un endomorphe ?
Le chercheur et psychologue William Sheldon a initié la classification de différent groupe morphotype : morphotype ectomorphe, morphotype endomorphe et morphotype mésomorphe. D’après ce chercheur, selon notre squelette et notre composition du corps, nous avons une morphologie dont nous avons hérité et elle détermine le taux de graisse du corps. C’est à cause de ces types de morphotype : endomorphe, ectomorphe ou mésomorphe, qu’un programme individualisé d’entraînement ou séance de musculation et de nutrition est nécessaire pour la perte de poids, la prise de masse musculaire.
L’endomorphe : une morphologie qui a une graisse corporelle élevée
Un morphotype endomorphe est une personne dont la morphologie a un pourcentage de graisse corporelle plus élevé qu’un ectomorphe. Les endomorphes ne sont pas toujours obèses, mais ils sont plus lourds et plus ronds par rapport à la moyenne. Les corps avec une morphologie endomorphique sont plus sensibles à la consommation de calories, car elles se transforment en graisses et entraînent une prise de masse. Vu leur constitution physique, les endomorphes sont dans l’obligation de faire attention à leur nutrition pour limiter la consommation de calories. En raison des problèmes physiques comme un métabolisme lent et le niveau d’œstrogènes plus élevé que la normale, un endomorphe a également une ossature plus large et il est incapable de perdre du poids et a une masse musculaire faible.
Les autres groupes morphotypes : morphotype ectomorphe et morphotype mésomorphe
Ces groupes de morphotype se diffèrent de l’endomorphe par les caractéristiques physiques. Une personne ectomorphe peut manger plus, mais la masse de son corps n’augmente pas trop. Cela est dû par le fait que l’ectomorphe a un métabolisme plus élevé. Les autres caractères physiques d’une personne ectomorphe sont : des articulations plus petites, une structure plus étroite et un corps plus fin.
Le mésomorphe est un morphotype se situant entre le type ectomorphes et type endomorphe. Une personne mésomorphe a un plus grand squelette tout en ayant un pourcentage de graisse du corps plus faible. Par sa constitution et caractéristiques physiques, il lui est facile de gagner du muscle et perdre du poids.
Qu’est-ce qu’un endomorphe doit manger pour une nutrition saine ?
Si vous voulez soigner votre physique et perdre du poids, mais que votre corps est du type endomorphe, un plan d’entraînement et une bonne nutrition sont ce dont vous avez besoin. Pour la définition musculaire ou la prise de masse musculaire, il est nécessaire d’envisager un programme d’entraînement accompagné d’un régime alimentaire qui est adapté à votre corps ou plus précisément à votre morphotype. Il faut en effet contrôler les apports en protéines, en glucides et en lipides pour votre alimentation. Ainsi, vous perdrez du poids et favoriserez la prise de masse musculaire.
Les endomorphes ne sont pas comme l’ectomorphe, ils ont une masse musculaire faible parce qu’ils ont un métabolisme plus lent. En effet, une personne endomorphe ne brûle pas rapidement les calories, alors ces dernières se convertissent en graisses et non en muscles. On dit que les endomorphes n’assimilent pas bien les glucides. Face à ce caractère physique, la nutrition convenable à une personne avec un morphotype endomorphe est la combinaison d’un apport élevé en protéines, comme la whey, et en lipides avec un apport faible en glucides. Pour une alimentation saine, il peut par exemple suivre le régime paléo ou le régime cétogène. Grâce à ce type de régime, vous pouvez gagner du muscle, perdre du poids et des graisses du corps en maintenant un niveau d’énergie stable, car les apports en protéines et en glucides sont bien définis.
Les aliments à privilégier pour la nutrition des endomorphes
Même avec de l’entraînement et une séance de musculation, un endomorphe a besoin d’un régime alimentaire et d’une bonne nutrition personnalisée pour maigrir, perdre du poids, gagner du muscle, ou pour une prise de masse. Contrairement à celle des ectomorphes, pour la nutrition du type endomorphes, il faut favoriser la consommation des nourritures riches en protéines, comme la whey, qui favoriseront la perte de poids ou la prise de masse des muscles. Pour votre alimentation, suivez ces conseils :
- Les sources de protéines animales
- Les sources de protéines végétales
- Les noix telles que le macadamia, amandes et pistaches
- L’huile d’olive
- Le jaune d’œuf
- Les poissons gras
- Les fromages
Un régime ou une alimentation riche en protéines est favorable à la prise de masse musculaire et non pas des graisses, surtout avec une séance d’entraînement. Les protéines la whey favorisent en effet la définition des muscles.
Une alimentation avec des apports en glucides modérés
Privilégier une alimentation riche en protéines ne signifie pas qu’il faut exclure les glucides de votre alimentation. Contrairement à l’ectomorphe, même si les protéines et les bonnes graisses sont favorables pour l’endomorphe afin de perdre du poids, il faut également consommer des glucides, mais il faut bien les choisir. Ainsi pour l’alimentation d’une personne endomorphe qui effectue un entraînement au quotidien, vous pouvez combiner les nourritures riches en protéines la whey avec les sources qui sont riches en fibres et à index glycémique faible. Vous avez : tous les légumes, la patate douce, l’avoine, les légumineuses, les fruits et les grains entiers.
Les aliments à bannir de vos repas pour une nutrition saine
Comme l’on a dit, l’apport en glucides et protéine est important, mais il est très important de bannir les sucres simples de vos repas, comme le sucre de table, le riz blanc, le pain, les sucreries, les pâtisseries et les biscuits. Il est crucial d’éviter ces glucides dans vos repas, car ils ont tendance à se stocker sous forme de graisses et en plus ils ont tendance à stimuler l’appétit. Ce qui vous encourage à grignoter et favorise la prise de poids et la dégradation de votre physique même avec un entraînement ou une séance de musculation. De plus les nourritures riches en glucides sont trop caloriques et ils augmentent les graisses dans votre corps.
Quelles sont les portions recommandées pour la nutrition des endomorphes ?
Contrairement à l’ectomorphe, pour le type de morphotypes endomorphe, l’entraînement ne suffit pas pour maigrir et perdre du poids, il faut suivre une planification précise des repas avec une portion de protéine adaptée. Pour accompagner une séance d’entraînement destinée à un endomorphe, nous vous conseillons d’appliquer cette formule pour votre alimentation afin de surveiller et contrôler la prise de masse de votre corps :
- 30% de glucides
- 35% de protéines
- 35% de graisses
Tout comme faire de l’entraînement, contrôler les portions de protéines, de glucides est une nécessité à ne pas exclure pour l’endomorphe qui veut diminuer leur masse de corps, maigrir et perdre du poids, gagner du muscle ou favoriser la prise de masse musculaire. Pensez donc à peser vos nourritures pour surveiller les apports en glucides et en protéines. Pour ne pas accentuer la prise de masse du corps à cause des graisses, prenez des compléments alimentaires pour brûler le surplus de protéines. Comme les personnes avec ce morphotype ont métabolisme lent, contrairement à l’ectomorphe, les compléments alimentaires riche en protéine stimuleront ce dernier et empêcheront les graisses de se stocker.
Quels sont les compléments alimentaires parfaits pour la nutrition d’un endomorphe ?
Même si vous ne faites pas de la musculation, mais de simple entraînement, les compléments alimentaires comme les protéines sont importants pour votre physique en tant qu’endomorphe :
- La caséine : une protéine en poudre idéale pour ceux qui ont du mal à maigrir et perdre du poids, et gagner du muscle grâce à tous les acides aminés que ces protéines contiennent. Elle s’assimile lentement ce qui fait qu’elle réduit l’appétit et elle stimule les fibres musculaires.
- Les brûleurs de graisses : les fats burners facilitent la perte de poids globale. Ils vous aideront à diminuer la masse de votre corps en augmentant le métabolisme afin de transformer les calories apportées par la consommation de glucides et en réduisant la faim et en éliminant la rétention d’eau.
- Le CLA : il cible les graisses du ventre, réduit le stockage des calories en graisses et optimise ainsi la définition musculaire pour une stabilisation durable.
- Les oméga 3 : ils favorisent la combustion des graisses viscérales.
- La whey : elle est une protéine à prendre avant les séances d’entraînement. Mangez des protéines de whey avant d’entamer des séries d’exercices de cardio pour protéger vos muscles.
- Le gainer : elle assure une prise de masse musculaire. Vous pouvez avoir recours au gainer pour accompagner votre séance de musculation et d’entraînement avec des exercices physiques pour gagner du muscle.
Comment utiliser des compléments alimentaires pour perdre du poids ?
Pour une perte de poids, une prise de masse ou une définition musculaire des endomorphes, vous pouvez suivre ce programme de supplémentation pour compléter les séances d’entraînement physique comme les séries de cardio, etc. :
Le matin :
- 30g de caséine
- 1g de CLA
- 1g d’oméga 3
- 2 gélules de Burner XT ou de Burner FG (pour les femmes)
À midi :
- 1g de CLA
- 1g d’oméga 3
- 2 gélules de brûleurs de Burner XT ou FG
La collation :
- 30g de caséine
Le soir :
- 1g de CLA
- 1g d’oméga 3
