On trouve de nombreuses whey protéines sur Internet, dans les enseignes de sport ou les parapharmacies. C’est un complément alimentaire qui a beaucoup de succès et sa popularité ne cesse de croître dans le monde entier. Chaque année, il se crée de nouvelles marques de suppléments et ce marché est en pleine expansion. Sans surprise, la whey fait partie des meilleures ventes des boutiques en ligne. Néanmoins, afin de profiter pleinement des bénéfices de ces produits et atteindre les résultats maximum avec la whey protéine, il est essentiel de comprendre comment et quand les consommer.
Avec tout ce choix, bien choisir sa whey protéine n’est pas chose simple ; et comparer les produits pour trouver la meilleure whey nécessite presque un diplôme de nutrition sportive. Car oui, il existe de nombreux types de protéines de whey, et des qualités bien différentes. Sans les conseils d’un expert, il est difficile de faire le tri parmi les nombreuses références qui existent.
Bien sûr, on trouve des comparatifs de protéines sur divers sites et aussi sur Youtube. Et tous les ans, un classement des meilleures whey protéines est proposé. Ils sont sensés vous aider mais sont-ils vraiment fiables ? Rien n’est moins sur… Vous le savez, les conseilleurs sont rarement les payeurs. C’est donc à vous de déterminer quelle whey vous convient le mieux en fonction de vos critères.
Votre choix dépendra avant tout de vos objectifs : prise de masse, prise de muscle sec, construction musculaire, performances sportives, perte de poids, maintien de la masse musculaire, bien être, santé et immunité optimale. Car oui, la whey a de nombreux atouts !
Voici les critères à prendre en compte pour bien choisir sa whey protéine. Vous trouverez également une sélection des meilleures whey et d’autres informations utiles sur la « reine » des protéines en poudre.
Il n’y a pas que la whey !
Selon vos objectifs et votre style de vie, il existe différents types de protéines à considérer. Les protéines laitières sont une excellente option, mais elles peuvent ne pas convenir aux personnes intolérantes ou à celles qui suivent certains régimes. Dans ces situations, les produits à base de plantes peuvent être la meilleure option. En revanche, avant de prendre une décision finale, il est essentiel de bien choisir sa protéine en tenant compte de divers facteurs tels que la digestibilité, la qualité des acides aminés, le goût et la texture.
Il existe différents types de protéines en poudre disponibles dans le commerce, et les trois les plus courantes sont la whey, la caséine et les protéines végétales.
Les deux premières sont des protéines animales parfaites pour gagner et entretenir les muscles. La whey est une protéine à digestion rapide qui stimule fortement la synthèse protéique, tandis que la caséine est une protéine à digestion lente qui maintient une synthèse protéique stable. La whey est très efficace pour développer les muscles car elle augmente l’anabolisme musculaire de manière importante, tandis que la caséine est utile pour les préserver et empêcher la dégradation musculaire – car elle est anti-catabolique. Comme la whey est plus rapide d’assimilation, elle s’utilise après l’entraînement, le matin au réveil ou pour des collations. L’objectif ? Apporter rapidement des acides aminés au corps et repasser en état anabolique.
La protéine en poudre de caséine est, quant à elle, plutôt conseillé le soir au coucher ou pour de collations éloignées de l’entraînement.
Si vous n’allez pas manger pendant des heures, que vous avez besoin que la protéine dure dans le temps, c’est la caséine qu’il vous faut ! Si vous vous alimentez souvent et/ou si vous voulez optimiser votre nutrition autour de l’entraînement, c’est la whey qu’il faut préférer. Tout cela pour dire que suivant la situation et les besoins, ce sera peut être la caséine qui sera plus adaptée et pas forcément la whey.
Les protéines végétales maintenant. Il existe un certain nombre de poudres de protéines à base de plantes qui sont d’excellents choix pour les végétaliens et les végétariens, mais sachez que certaines d’entre elles peuvent ne pas avoir un impact aussi profond sur la construction musculaire que les protéines animales – même si elles sont complètes.
En effet, elles manquent parfois de certains acides aminés et ne sont pas aussi efficaces au niveau des gains de muscle et de la récupération musculaire. De plus, de nombreuses recherches sur la leucine – un acide aminé des BCAA – ont montré qu’elle a un impact majeur sur la croissance musculaire. La whey protéine contient naturellement une grande quantité de leucine (et de BCAA), tandis que la protéine végétale a tendance à être beaucoup plus faible en leucine.
Néanmoins, des études plus récentes ont montré que les protéines végétales sont tout aussi efficaces que la whey (1) pour favoriser l’hypertrophie musculaire ou la croissance musculaire, tant qu’elles contiennent des quantités similaires de protéines et de BCAA par portion.
La protéine de pois est un bon exemple. Elle est si riche en ces acides aminés qu’une études (2) n’a trouvé aucune différence dans les gains musculaires en comparant les protéines de pois avec la whey. L’idée qu’elle est moins efficace pour le gain de muscle ne semble tout simplement pas être exacte. De plus, les diététiciens ne pensent pas vraiment qu’on a besoin d’avoir une protéine complète à chaque fois que l’on mange. Il faut juste obtenir suffisamment d’acides aminés essentiels tout au long de la journée, ce qu’on est pratiquement assuré d’avoir si on a une alimentation variée.
En conclusion, si vous êtes vegan, les protéines végétales peuvent être une bonne alternative aux produits diététiques à base de whey. Optez pour la poudre de protéines de pois, une source de protéines de haute qualité et facile à digérer. Vous trouverez votre bonheur avec de l’isolat de protéine de pois.
Les avantages de la whey protéine
Passons maintenant à la whey protéine. Prendre de la poudre de protéines de lactosérum peut avoir un certain nombre d’effets puissants sur le corps. Dans les milieux sportifs, on entend que c’est la meilleure protéine pour le gain de masse musculaire, de force et pour augmenter ses performances sportives. Et ce n’est pas faux ; la whey a fait l’objet de nombreuses études et s’est avérée favoriser la croissance musculaire, faciliter la récupération et même la perte de graisse. En particulier, les bienfaits de la whey isolate pour le sport sont indéniables et largement reconnus dans la communauté athlétique.
La whey est bonne pour la prise de muscle
Si vous êtes un sportif assidu, vous devriez mettre l’accent sur les protéines. Lors d’un entraînement physique, les muscles sont exposés à de fortes sollicitations mécaniques qui provoquent des micro-déchirures des fibres musculaires. Pour permettre aux muscles de se réparer et de se développer, le processus de synthèse des protéines musculaires doit se produire. Et pour qu’il puisse avoir lieu, il faut consommer une grande quantité de protéines riches en acides aminés, ainsi que des graisses et des glucides. Ne pas en consommer suffisamment peut nuire à ce processus, retarder la récupération et entraîner une faiblesse musculaire et plus de courbatures.
Consommer des protéines en poudre est un moyen simple et pratique d’atteindre votre objectif quotidien en protéines, et d’optimiser à la fois vos gains de muscles et votre récupération. C’est en tout cas ce que montrent la plupart des recherches (3). La supplémentation en protéines est sans nul doute une méthode efficace pour augmenter son apport quotidien en protéines, améliorer la synthèse des protéines et augmenter le volume et la force musculaires.
La whey peut vous aider à perdre du poids
L’utilisation de protéines de whey est un bon choix pour celles et ceux qui suivent un régime calorique restrictif. Lorsque vous ne fournissez pas à votre corps les calories nécessaires pour une santé optimale, vous perdez de la graisse mais aussi du muscle. Lorsque vous perdez du muscle, votre métabolisme ralentit, ce qui peut entraîner une prise de poids une fois le régime restrictif terminé.
De nombreuses études montrent que la whey protéine peut vous aider à perdre du poids avec un effet double : elle augmente la masse musculaire et diminue en même temps la masse grasse. Lors d’un régime amaigrissant, les femmes qui consomment de la whey perdent plus de gras et conservent mieux la masse musculaire. Cependant, il est important de comprendre la différence entre la whey isolate et la whey pour choisir celle qui correspond le mieux à vos objectifs. Il a également été démontré que l’ingestion de protéines de whey réduit la sensation de faim et favorise la satiété, tout en améliorant le contrôle de la glycémie.
La whey est bonne pour la santé globale
La whey n’est pas qu’une protéine bonne pour faire du muscle, elle peut réduire les symptômes d’un certain nombre de maladies chroniques en réduisant l’inflammation, mais aussi lutter contre le vieillissement et même booster l’immunité.
Des études suggèrent que l’ajout régulier de protéines de lactosérum à l’alimentation peut réduire les marqueurs d’inflammation chronique. La whey est clairement efficace pour augmenter les concentrations de glutathion car elle est riche cystéine, son précurseur. Cet antioxydant élimine les radicaux libres et lutte à la fois contre les infections et le vieillissement.
C’est aussi une protéine particulièrement intéressante pour les seniors. Elle aide notamment à développer la masse musculaire chez les personnes âgées. Des shakes de protéines en poudre combinés à des exercices ont montré des avantages significatifs pour la santé d’un groupe d’hommes de plus de 70 ans.
La whey renforce aussi l’immunité. Elle améliore la réponse immunitaire et aide à combattre les infections. Vous n’êtes pas sans savoir que l’excès de sport peut perturber grandement l’immunité du sportif. Ils ont tout intérêt à se supplémenter en whey et à ajouter aussi de la glutamine dans leur shaker.
Enfin, il faut savoir que certaines des sous-fractions de la protéine de whey ont des effets anticancéreux. Oui, la whey aide à protéger contre certains cancers (4).
Les shakes protéinés sont sans aucun doute efficaces et très pratiques pour tous les sportifs, mais en raison du grand nombre de produits disponibles, il est difficile de choisir le bon supplément correspondant à ses objectifs et besoins.
Comment bien choisir sa whey ?
Voici les 7 points à prendre en compte pour bien choisir sa whey protéine.
Choisir le bon type de whey
La whey existe sous plusieurs formes : le concentré, l’isolat ou l’hydrolysat de whey. Faisons le point sur ces 3 formes de protéines pour déterminer laquelle est la meilleure en fonction de l’objectif.
La whey est une protéine qui vient du lait. Elle est principalement récupérée lors de la fabrication du fromage, extraite du lactosérum (le petit lait) et purifiée. L’objectif est de se débarrasser des impuretés présentes dans le liquide car le lactosérum contient du lactose, des protéines, un peu de matières grasses et des sels minéraux. On utilise divers procédés de filtration pour cela. Une fois séchée pour en faire une poudre, on obtient une whey dite « fromagère » car obtenue lors de la fabrication du fromage. Mais il faut savoir qu’il est aussi possible de l’extraire directement du lait pour obtenir une whey dite laitière ou « native ».
Le degré de purification de la whey va permettre d’obtenir 2 produits : le concentré de whey ou l’isolat de whey. Le concentré contient 65 à 80 % de protéines. Il est assez pur mais contient encore un peu de lactose et de gras. L’isolat de whey est encore plus pur, dépasse les 80 % et peut même monter à 98 %. Il n’a quasi plus de lactose et de matières grasses. L’usage de ce dernier, c’est-à-dire comment prendre la whey isolate, peut différer légèrement de celui du concentré de whey en raison de sa pureté accrue.
Quoi choisir entre l’isolat de whey et le concentré de whey ?
Comme vous le voyez les deux produits sont très concentrés en protéines, mais l’isolat va encore plus loin. Il est plus pur, moins grossier mais aussi plus coûteux.
En définitive, le concentré de whey est un complément polyvalent qui conviendra à la plupart des personnes quel que soit leur objectif. L’isolat de whey sera plutôt destiné aux personnes à la recherche d’une définition musculaire extrême, pour un régime ou une sèche, et à ceux dont le budget n’est pas un problème. Bien sûr, si le lactose vous pose soucis, l’isolat de whey sera la meilleure option pour vous car il n’en contient quasi plus.
Pour finir, la whey hydrolysé est la dernière forme de whey disponible. On en parle très peu car c’est un produit à part. Pour faire simple, il s’agit de whey protéine prédigérée, « coupée» en morceaux pour être absorbée et digérée encore plus rapidement. Très coûteux, l’hydrolysat de whey est un supplément destiné exclusivement aux sportifs avancés et utilisé essentiellement durant et après l’effort.
En pratique, la plupart des gens utilisent le concentré de whey. Mais si vous avez les moyens, choisissez l’isolat.
La concentration en protéines de la whey
Pour bien choisir sa whey protéine, il faut avant toute chose regarder sa concentration, c’est à dire le pourcentage de protéines qu’elle apporte. Après tout, vous payez pour de la protéine, pas pour du sucre ajouté, du gras ou d’autres ingrédients inutiles. Le minimum acceptable est un taux de 65 % de protéines pour un concentré de whey et 80 % pour un isolat.
En général, la composition est donnée pour 100 grammes de poudre, donc il suffit de regarder le nombre de grammes de protéines pour 100 grammes pour avoir le pourcentage. Mais parfois il est seulement indiqué la quantité de protéines pour une dosette ou une portion. Dans ce cas, il faut faire quelques calculs. Par exemple, le taux de protéines de la Gold Standard 100% Whey d’Optimum Nutrition atteint les 80 % (24g de protéines pour une dose de 30g).
La quantité de BCAA dans la whey
Pour évaluer la valeur nutritionnelle d’une whey, sa richesse en BCAA doit aussi être prise en compte. Plus une whey en contient, plus elle est efficace pour construire du muscle. Par exemple, la 100% Whey Gold Standard apporte 5,5g de BCAA par dose de 24g de protéines, soit une teneur en acides aminés d’environ 25 %.
La qualité de la whey compte aussi
En plus du pourcentage de protéines et de la teneur en BCAA, intéressez-vous à la provenance de whey. D’où vient le lait utilisé ? Comment le produit est-il fabriqué ? Par qui ?
Certaines marques sont transparentes sur ces critères et proposent des garanties comme la traçabilité, ses fournisseurs et la méthode de fabrication etc. Plus vous êtes informé, mieux c’est ! Car sur le marché des compléments alimentaires on trouve de tout, des poudres « low-cost » et de la très haute qualité. Et la plupart des poudres se situent entre les deux.
Prenons l’exemple de la whey native. Elle est issue du lait et ne provient pas de la fabrication du fromage comme la plupart des poudres de whey. Forcément, elle est de meilleure qualité car non dénaturée par le procédé industriel de fabrication du fromage – qui peut être agressif. Donc si vous voulez de la haute qualité et profiter de tout le spectre des bénéfices que peut apporter la whey protéine, optez pour de la version native. Bien sûr, un isolat de whey native bio et français sera bien plus coûteux que de la whey fromagère premier prix. Dans l’industrie, on paie pour ce qu’on a…
Attention aux additifs !
Faites aussi attention à la liste des ingrédients ajoutés à votre whey, notamment les additifs, émulsifiant – comme la lécithine de soja, les édulcorants et autres arômes chimiques. Tous ces additifs et agents de texture ne sont pas forcément mauvais mais certains sont controversés. Comme pour l’alimentaire disponible en grande surface, il est toujours mieux de consommer des produits à la liste des ingrédients la plus courte possible. Privilégiez les whey fabriquées en France où il y a plus de réglementations et de contrôles (normalement).
La saveur de la protéine est vraiment importante
Pour finir, vous voulez sûrement que votre protéine poudre ait bon goût, et vous avez raison ! Difficile d’avaler plusieurs fois par jour une whey au goût infecte. Heureusement, la plupart des marques mettent l’accent sur la fabrication de produits au goût agréable, pour allier plaisir et efficacité.
Bien sûr, tout cela est subjectif, et la seule solution est de tester votre whey pour voir si elle vous plait. Vous pouvez néanmoins consulter les avis des internautes pour vous aiguiller. Voir si le goût est agréable, pas trop chimique, comment est la texture, si la whey se mélange bien et ne mousse pas trop etc. Ce n’est pas forcément un gage de qualité, voir plutôt l’inverse, mais une whey qui pose trop de problèmes pratiques a tendance à être boudée.
Le prix et le rapport qualité/prix
J’allais oublier cet aspect qui compte aussi. Les suppléments peuvent coûter cher et les poudres de protéines n’échappent pas à cette règle. En regardant combien elles coûtent et notamment le prix par portion, vous pourrez voir si elle colle avec votre budget. Acheter une whey trop chère n’est pas une bonne solution car vous allez vous priver pour faire durer la boite. Il est néanmoins possible de trouver des produits corrects à un prix plus qu’abordable.
Les 3 meilleures whey passées à la loupe
On trouve une multitude de whey protéines. Parmi les plus célèbres et les plus appréciées, nous avons sélectionné la Whey Gold Standard d’Optimum Nutrition, l’Iso whey zero de BiotechUSA et la 100% Whey Protein Professional de Scitec nutrition. Tous ces produits sont disponibles en France ou sur Amazon.
Gold Standard 100% Whey – Optimum Nutrition
Optimum Nutrition est une marque très connue des sportifs. Produite par Glambia, l’un des leaders mondiaux de la nutrition sportive, la Gold Standard est la protéine la plus vendue au monde. Tout le monde a au moins testé une fois cette fameuse whey.
La Gold Standard 100% Whey est une protéine de qualité, riche en BCAA, pas trop chargée en graisse et agréable à utiliser. Sa solubilité est bonne et elle ne fait pas de grumeaux. En plus, 20 saveurs différentes sont disponibles, de quoi satisfaire les plus exigeant. Quant à son rapport qualité/prix, il est très correct.
Dans les détails, la Gold Standard 100% Whey est un classique basé sur un mélange de whey isolate et concentrée, renforcé avec de la whey hydrolysée. Chaque portion de 30g vous apporte 24g de protéines (whey à 80%), 5.5g de BCAA (25%) et 4g de glutamine. Une composition idéale pour la collation de post effort, pour optimiser la croissance musculaire et la récupération. Une portion vous apporte seulement 1.3g lipides (4,3g/100g) et 1,4 glucides (4,7g/100g).
On peut lui reprocher la présence d’additifs, d’émulsifiant (lécithine de soja), d’épaississant (gomme de xanthane) et d’édulcorants (sucralose et acésulfame-K). L’acésulfame de K reste un édulcorant controversé, même s’il semble ne pas avoir d’effets néfastes à faible quantité.
Iso whey zero – BiotechUSA
BioTechUSA est l’un des plus grands producteurs et distributeurs de compléments alimentaires en Europe.
Iso Whey Zero de BiotechUSA est un isolat de whey natif, riche en protéines (84 %), sans sucre, lactose et gluten, et qui contient des BCAAs (4,5g – 22%) et de la glutamine.
Sa haute teneur en protéines en fait un complément idéal pour les athlètes de haut niveau, sportifs exigeants et les personnes au régime. Il est particulièrement recommandé pour ceux qui souffrent d’une intolérance au lactose et les végétariens.
Iso Whey Zero de Biotech USA est connue pour son goût délicieux, sa texture homogène et sa facilité de digestion. Native, provenant de vache en liberté nourries à l’herbe, fabriquée à basse température, elle est sans antibiotiques et sans OGM. Son prix est plus élevé que la moyenne mais il s’agit d’un isolat de whey native de qualité, avec 84 % de protéines. On peut lui reprocher la présence d’additifs dont un à risque, le dioxyde de silicium (antiagglomérant).
100% Whey Protein – Scitec Nutrition
Scitec Nutrition est l’un des leaders mondiaux parmi les fabricants de compléments.
100% whey professional de Scitec Nutrition est un concentré de protéine de lactosérum qui monte à 73% avec environ 23% de BCAA. Elle est enrichie en leucine, glutamine, arginine et taurine, et contient également des enzymes digestives comme la papaïne et la bromélaïne.
La 100% Whey Protein Professional se dissout très bien et a un goût délicieux. C’est d’ailleurs un des points forts de la marque. Sa composition est assez classique, avec une teneur en protéine moyenne mais convenable pour un concentré. Comme pour de nombreuses whey, le goût sucré est assuré par des édulcorants comme le sucralose et l’acésulfame de K – qui reste controversé.
100% Whey Protein Professional est idéale pour les personnes qui veulent gagner du muscle et celles qui suivent un régime hyperprotéiné pour obtenir plus de définition musculaire.
Pour conclure, je vous dirais que rien ne vaut un test. Mais dites vous bien qu’à un prix attractif, on a peu de chance d’avoir de la qualité.
Sources:
1 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
+ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29722584/
+ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7312446/
2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25628520/
3 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/