On le sait, la nutrition peut aider à améliorer les performances sportives, quel que soit le sport qu’on pratique. La nourriture que nous mangeons a un impact sur notre force, nos performances et également notre récupération. Non seulement le type d’aliments est important, mais le timing également. Cela a un impact sur nos performances et notre capacité à récupérer après l’exercice.
Les athlètes ont souvent des besoins plus importants et spécifiques, qui n’ont rien à voir avec le commun des mortels, en raison d’entraînements intensifs qui sollicitent le corps totalement. Dans le but d’optimiser ces performances, il est crucial d’équilibrer l’apport de nutriments du levé au couché, avant et après l’effort, et parfois même pendant les entraînements. Un point particulier à souligner est le rôle que joue la whey protéine dans cet équilibre, et comment une bonne prise de whey protéine peut soutenir efficacement le corps lors de ces efforts intenses.
Cela est particulièrement valable pour les sports de force comme la musculation. Car l’exercice seul ne suffit pas pour développer ses muscles. La nutrition est un élément crucial pour la réussite sportive, aussi bien pour performer que pour récupérer parfaitement après l’effort. Vous devez, entre autre, avoir un apport suffisant de nutriments comme la protéine. C’est là qu’intervient la whey protéine en poudre. Qu’est-ce que la whey isolate ? Pourquoi les sportifs devraient prendre de la whey isolate ? Quels sont ses bienfaits ? Et comment l’utiliser correctement ?
Qu’est-ce que la whey isolate ?
La whey : une protéine naturelle !
La protéine de lactosérum ou « whey protéine » est, avec la caséine, l’une des deux principales protéines naturellement présentes dans le lait de vache. Ensemble, ces deux protéines sont ce qui rend les produits laitiers si nutritifs. Environ 80 % des protéines du lait sont des caséines, tandis que les 20 % restants sont de la whey.
La whey provient du processus de fabrication du fromage. Lorsque des enzymes sont ajoutées au lait, celui-ci se divise en caillé (qui forme le fromage) et en lactosérum liquide. La protéine de lactosérum est ensuite purifiée, filtrée (microfiltration cfm) et séchée, pour pouvoir être utilisée comme poudre protéinée pour les sportifs.
La whey : une protéine de haute qualité !
La whey a la valeur biologique la plus élevée de toutes les sources de protéines. C’est une protéine rapidement absorbée par le corps, très anabolique, qui stimule fortement la synthèse des protéines – exactement ce que vous voulez après l’entraînement. Le profil d’acides aminés de la whey est excellent et contient le pourcentage le plus élevé d’acides aminés essentiels, avec 25 % de BCAA (leucine, isoleucine et valine), les plus importants pour la réparation des tissus musculaires. C’est également une bonne source de deux autres acides aminés importants – la méthionine et la cystéine -, qui stimulent la production naturelle de glutathion, un des antioxydants les plus puissants de l’organisme et un atout pour avoir un système immunitaire fort. Un avantage certain pour tous les sportifs…
Whey isolate : la whey la plus pure !
L’isolat de whey est la version de la whey protéine la plus pure possible. En fait, l’isolat est à la base un concentré de whey qui a subit une étape de purification supplémentaire pour éliminer les dernières traces de graisses et de lactose. Cela permet de passer d’un taux de 65 à 80 % de protéines à plus de 90 % – voir d’approcher les 100 %.
La whey isolate est naturellement le meilleur choix pour les personnes qui recherchent une whey peu calorique et parfaitement pure. Elle est souvent recommandée pour les sportifs souhaitant gagner du muscle sec sans gras, lors de la phase d’affûtage, de « définition musculaire », durant un régime ou une sèche. Et bien sûr pour celles et ceux qui ont du mal à digérer le lactose (intolérants au lactose).
Le concentré de protéines reste la variante la plus populaire pour la construction musculaire, et la moins coûteuse. Elle convient parfaitement pour les sportifs débutants et/ou pour les budgets limités.
Comment la whey isolate peut aider les sportifs ?
On le sait, les régimes riches en protéines vous aident à développer votre masse musculaire. C’est pourquoi la consommation de compléments alimentaires comme la whey protéine, dont l’utilité est reconnue, est si importante pour les pratiquants de musculation, les athlètes de force, haltérophiles, bodybuilders, crossfiteurs, et tous les sports où le muscle prime – comme le rugby, foot US, MMA etc. Mais la whey protéine peut aussi être utile pour les sportifs d’endurance.
La whey isolate pour la musculation
La whey isolate est un complément de musculation populaire, car elle aide à augmenter la force, la masse musculaire, à récupérer plus rapidement et à améliorer la composition corporelle – c’est-à-dire la proportion de muscle et gras dans votre corps.
La prise de protéines pour la musculation permet d’augmenter son apport et d’atteindre facilement le quota nécessaire. On le sait, 2 g/kg/jour de protéines sont nécessaires pour la musculation, et ce n’est pas toujours facile et pratique d’y parvenir. L’isolate de whey est un moyen simple et efficace de le faire.
Elle contient des acides aminés essentiels qui sont nécessaires pour développer des muscles forts, comme les BCAA – qui aident le corps à se remettre rapidement de l’exercice. De nombreuses études (1) montrent que la prise de protéines en poudre d’isolat whey augmente la force et le volume musculaire chez les pratiquants de musculation qui s’entraînent régulièrement.
Un autre de ses avantages est sa capacité à contrôler l’appétit après l’exercice. Faire du sport donne faim et peut amener à manger davantage de cochonneries, ce qui peut ruiner une alimentation saine équilibrée. Il est donc judicieux de prendre de la whey isolate qui coupe la faim et régule l’appétit en agissant à la fois sur la ghréline et la leptine. Elle contribue indirectement à la perte de graisse en plus de préserver les muscles.
La whey isolate a la capacité de réduire le temps de récupération après les entraînements, d’enclencher rapidement la réparation des muscles endommagés par des exercices traumatisants, leur permettant de se reconstruire plus gros et forts. L’isolat de whey a également des propriétés anti-inflammatoires qui soutiennent indirectement la récupération après l’entraînement.
Bien sûr, toutes les whey sont bonnes pour la construction musculaire, que ce soit dans une optique de prise de masse ou de prise de muscle sec ; mais si vous recherchez un produit haut de gamme, optez pour la whey isolate car elle a la plus haute teneur en protéines.
La whey isolate pour les sportifs d’endurance
Les athlètes d’endurance ont tendance à se concentrer sur l’apport en glucides et à ne pas trop s’occuper des protéines. Cela est tout à fait compréhensible durant l’effort. Mais même après, certains n’y prêtent pas plus attention. Résultat ? La carence en protéines n’est pas rare chez les athlètes d’endurance, avec des effets négatifs sur les performances et la santé. En fait, les athlètes d’endurance ont besoin d’une quantité plus importante de protéines, bien au-dessus de l’apport quotidien normal recommandé, car le maintien, la réparation et la croissance de la masse musculaire maigre dépendent des protéines.
Les athlètes amateurs de sports d’endurance ont besoin d’environ 1,2 à 1,4 g/kg de poids du corps de protéines chaque jour, juste pour maintenir leur masse musculaire. Et ce chiffre est corrélé au niveau d’activité. C’est beaucoup plus que l’apport recommandé pour les inactifs (0,8 g/kg), presque 2 fois plus !
Les sportifs d’endurance ne s’en rendent pas compte, mais une faible teneur en protéines alimentaires allonge le temps de récupération, provoque de la faiblesse musculaire et n’aide pas au niveau de l’immunité. Vous devenez sensible à la fatigue, vous avez du mal à récupérer et ressentez de la douleur et des raideurs après un long entraînement ; vos performances commencent à vaciller, vous vous blessez plus souvent ou tombez malade. De la malchance ? Non. Certains pensent naturellement au surentraînement, alors que c’est bien souvent une carence en protéines générant de la gluconéogenèse, c’est-à-dire une sorte de « cannibalisation musculaire ».
La vérité est que les athlètes d’endurance et les pratiquants de musculation ont des besoins en protéines assez proches. Pour réparer les dommages et augmenter la quantité de muscle en musculation, et pour réparer les muscles existants – dégradés quotidiennement pendant de longues heures – pour l’endurance. Et ne vous inquiétez pas, vous n’allez pas grossir en muscle et prendre du poids. Un entraînement d’endurance à volume élevé ne vous fera pas gagner de volume musculaire, quel que soit l’apport en protéines. C’est avant tout le nombre de calories que vous consommez qui vous fera prendre du poids ou pas. Donc pas de prise de poids indésirable à craindre en prenant des protéines.
Une solution pour consommer assez de protéines et atteindre votre quota est de prendre de la whey isolate en poudre. Cela peut se faire 30 minutes après l’effort avec un shake facile à avaler.
La whey isolate pour perdre du poids
La whey isolate peut aider tous les sportifs – et les sportives – amateurs qui cherchent uniquement à perdre du poids. C’est le cas de la majorité des gens qui s’inscrivent en salle de sport ou qui se mettent à la course à pied pour perdre quelques kilos.
La whey isolate est adaptée pour perdre du poids car elle peut augmenter la sensation de satiété, minimiser la perte de muscle et favoriser la perte de graisse. L’isolate a la particularité d’être faible en calories, en glucides et en graisses, et très riche en protéines. Ce qui en fait un supplément idéal lors d’un régime, comme substitut de repas ou boisson de récupération.
Tous les produits à base de whey sont un plus pour la perte de poids lorsqu’ils sont intégrés à une alimentation équilibrée. Cependant, vous devez vous assurer que les poudres de protéines ne contiennent pas d’ingrédients inutiles tels que le sucre ajouté. Alors consultez toujours la liste des ingrédients avant d’acheter votre pot de whey.
Comment prendre sa whey isolate ?
Vous vous demandez comment et quand utiliser votre whey isolate ? C’est très simple.
Si vous faites de la musculation, prenez votre whey autour de l’entraînement, c’est-à-dire avant et/ou après l’effort. Avant si l’entraînement est long et que vous n’avez pas mangé depuis longtemps ; après pour récupérer et profiter de la « fenêtre anabolique ». En consommant une protéine à absorption rapide comme la whey isolate dans votre boisson de récupération, immédiatement après votre entraînement, vous fournissez à vos muscles les acides aminés dont ils ont besoin pour se réparer et se développer précisément au moment où ils en bénéficient le plus. Et le plus tôt sera le mieux.
Pour le dosage, 30 à 40 grammes de protéines par prise, selon le poids du corps. Vous pouvez aussi prendre de la whey le matin au réveil, après le long jeun de la nuit.
Si vous faites un sport d’endurance, prenez de la whey isolate 30 minutes après l’effort. Pour le dosage, 20 à 30 grammes suffisent. Veillez également à prendre un repas avec des protéines 2 à 3 heures avant la séance. Pendant les efforts de longue durée, vous devez vous hydrater et compenser la perte de glucose et de sodium. L’objectif est d’éviter le fameux coup de mou. La solution est d’utiliser une boisson sportive de l’effort composée d’eau, de glucides, de sel et éventuellement quelques BCAA.
Quelle marque de supplément choisir ? Faire le choix du haut de gamme aura un prix un peu plus élevé mais vous garantira une haute qualité. Choisissez des marques reconnues et appréciées comme Biotech Usa, Scitec nutrition, Optimum Nutrition ou encore Eric Favre Nutrition Expert. Tous proposent des whey isolate de qualité et particulièrement bien dosées.
Les débutants et athlètes expérimentés qui souhaitent utiliser des compléments alimentaires comme la whey protéine, et plus particulièrement la whey protéine pour femmes, ne doivent pas se focaliser uniquement sur ces produits. Ils doivent se concentrer en priorité sur l’amélioration de leurs performances à la salle – comme sur les stades, et opter pour une alimentation saine et équilibrée, en rapport avec les objectifs. Votre supplémentation sert de support à vos objectifs à la salle, ce n’est pas le seul facteur décisif de votre succès.
1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/