L’organisme a besoin de nombreuses choses. Il y a l’eau, mais aussi les minéraux, oligo-éléments, vitamines, lipides et glucides. Il y a également les protéines. Ce sont les sportifs qui en ont le plus besoin, surtout ceux qui font du sport d’endurance. Les protéines sont essentielles à ces derniers, car elles sont composées d’acides aminés. Elles peuvent aider dans la maintenance, la réparation et le développement des muscles.
Pourquoi prendre des protéines pour un sport d’endurance ?
Protéine et sport d’endurance sont deux choses qui ne peuvent pas être dissociées. En fait, l’organisme d’un athlète d’endurance a besoin de beaucoup de protéines.
Protéines : ses rôles structurels
Elles assistent l’organisme dans la constitution des cellules. Il y a la constitution des muscles, mais aussi des tendons et des cartilages.
Protéines : ses rôles fonctionnels
Les protéines ont également d’autres missions. Il y a le stockage et la formation d’hémoglobine et de myoglobine. Ces derniers transportent l’oxygène dont les muscles ont besoin.
Protéines : ses rôles immunitaires
Les protéines aident également le corps à renforcer son système immunitaire. Sans elles, l’organisme s’épuisera rapidement et sera même victime de troubles sévères. Entretemps, les acides aminés dans les protéines aident l’organisme à lutter contre les attaques externes.
Protéines et sport d’endurance : les protéines mitochondriales
Outre ces points, les protéines aident également dans la création de protéines mitochondriales. Ces dernières sont une source d’énergie importante pour un athlète qui fait de l’endurance. Elles vont dégrader les glucides ainsi que les graisses pour les transformer en énergie nécessaire dans la contraction musculaire.
Protéines : fournisseur d’énergie
Sachez qu’un sportif qui fait de l’endurance épuise ses réserves d’énergie après quelques minutes d’efforts. L’organisme va donc puiser ce dont il a besoin ailleurs pour obtenir l’énergie nécessaire à l’entraînement.
Ce sont les tissus musculaires qui seront les premières attaques par le corps en termes d’énergie. Ce processus s’appelle néoglucogenèse. L’organisme va transformer les acides aminés ainsi que les acides gras contenus dans les tissus musculaires en glucose.
Par conséquent, vos tissus musculaires seront endommagés. Pour éviter cela pendant les séances d’endurance, il faut fournir des protéines riches en acides aminés à votre corps. En associant donc protéine et sport d’endurance, vous allez gagner en énergie sans endommager les tissus musculaires.
Protéines et sport d’endurance : les BCAA
Enfin, sachez que les protéines contiennent des BCAA. Il s’agit d’un groupement d’acides aminés comprenant la valine, l’isoleucine et la leucine.
Ce sont des acides aminés qui ont pour mission la réparation ainsi que la construction des cellules musculaires. Ils participent également à l’approvisionnement d’énergie et favorisent la récupération.
La quantité adéquate pour un sport d’endurance ?
Une personne normale a besoin d’environ 11 à 15 % de protéines. L’apport journalier est de 1 g par kg et par jour. Mais vu qu’un sportif d’endurance épuise rapidement ses réserves d’énergies, il lui faut plus d’acides aminés.
L’organisme pourra ensuite exploiter ces acides aminés pour les transformer en énergie. Le besoin en protéine d’un athlète d’endurance est donc plus élevé comparé à une personne normale.
Suivant le niveau d’entraînement, il faudra entre 1,2 g et 1,6 g de protéine par kilos et par jour. Ce besoin augmente jusqu’à 2 g pour ceux qui s’entraînent régulièrement. Si vous pesez donc 70 kg, il vous faut 140 g de protéines par jour si vous faites de l’endurance.
Comment consommer de la protéine quand on fait du sport d’endurance ?
Pour une association adéquate de protéine et sport d’endurance, il faut respecter la dose nécessaire à l’organisme. Ensuite, il est possible d’en prendre au petit déjeuner, en collation, avant ou après les entraînements. Vous pouvez également prendre de la protéine au moment des repas.
Les deux grandes catégories de protéines
Vous souhaitez associer protéine et sport d’endurance ? Sachez qu’il y a deux catégories de protéines. Il y a celles d’origine animale et celles d’origine végétale.
- Les protéines végétales peuvent être acquises à travers des fruits, des légumes, des légumineuses, des algues, des céréales, etc.
- Les protéines animales sont accessibles à travers la consommation de produits laitiers, de viande, de poisson ou d’œuf.
Le choix entre ces deux catégories de protéines dépend de votre choix en termes de régime alimentaire. En tout cas, les sportifs d’endurance prennent en général des protéines animales notamment la whey.
Protéine animale : la whey
Il s’agit d’un complément alimentaire en poudre appelé également lactosérum. Elle est extraite du lait de vache, ou des produits laitiers comme le fromage. On peut en trouver sur le Net ou en pharmacie par exemple.
Les sportifs qui font de l’endurance consomment souvent de la whey, car elle est assimilée facilement par l’organisme. Elle est également riche en acides aminés et apporte l’énergie nécessaire pour les entraînements.
La whey : un complément alimentaire absorbé facilement et rapidement
La whey est connue pour sa texture légère. Cela fait d’elle une protéine facile à absorber par l’organisme. Elle est digérée en quelques minutes seulement. Elle ne provoque donc aucun effet secondaire tel que l’indigestion, le ballonnement ou autre.
Vu qu’elle est digérée rapidement, les acides aminés contenus dedans sont très vite acheminés. L’organisme pourra donc les utiliser instantanément.
La whey : une protéine riche en acides aminés essentiels
Sachez qu’il y a deux sortes d’acides aminés. Il y a ceux qui sont essentiels et ceux qui sont non essentiels. Les protéines, peu importe la source (animale ou végétale), contiennent ces deux types d’acides aminés.
En tout, il y en a 20. 9 d’entre eux sont essentiels tandis que 11 ne le sont pas. Les 11 acides aminés non essentiels peuvent être fabriqués par l’organisme contrairement aux 9 acides aminés essentiels. Il faut donc les trouver ailleurs comme dans la whey par exemple.
Elle est riche en acides aminés non essentiels et surtout en acides aminés essentiels comme les BCAA par exemple. Cela fait de la whey un excellent produit pour une récupération musculaire rapide.
La whey : une source d’énergie
La protéine n’est pas un nutriment énergétique en général. Cependant, elle peut aider votre organisme à obtenir l’énergie qu’il lui faut s’il a épuisé son stock. La whey contient de la leucine. Cette dernière favorise l’acheminement et le stockage des glucides au niveau des muscles et du foie.
Elle peut aussi stimuler l’organisme à créer du glucose avec les acides aminés. Même si vous êtes à sec pendant vos sports d’endurance, la whey pourra fournir l’énergie qu’il faut à votre corps.
La whey et la récupération
La whey protéine et sport d’endurance vont très bien ensemble, car ce complément alimentaire favorise la récupération. En effet, les sports d’endurances provoquent des effets secondaires. Il y a les courbatures, mais aussi les douleurs articulaires ou encore la fatigue et la raideur des muscles.
En consommant de la whey protéine lors d’un sport d’endurance, vous pouvez prévenir ces effets secondaires. Les BCAA contenus dedans pourront favoriser la récupération.
Quelle whey protéine choisir pour un sport d’endurance ?
La whey est donc une protéine pour sport d’endurance. Sachez toutefois qu’il en existe plusieurs sur le marché. Il y a les compléments alimentaires protéinés concentrés et la whey dite isolate. Après, il y a aussi des whey de bonne qualité et d’autres de qualité moyenne, voire même médiocre.
Whey concentrée ou whey isolate ?
La whey concentrée est une protéine presque brute. Elle contient encore les acides aminés, les peptides ainsi que la glutamine du lait d’origine. Elle apporte donc tous les bienfaits d’une protéine pour un sport d’endurance.
Vous pouvez la choisir si vous ne souffrez pas d’intolérance aux produits laitiers. Si vous avez du mal avec le lactose et autre, le mieux, c’est de choisir la whey isolate. Elle a été grandement filtrée avant sa commercialisation. Le lactose dedans a été supprimé.
La qualité de la whey
Vu le nombre de marques qui proposent la whey, il est important de savoir cibler les produits de bonne qualité. Pour ce faire, vous pouvez vérifier ces points lors de l’achat :
- L’origine : le lait de préférence.
- Le taux de protéines : pas moins de 87 % de préférence.
- Les OMG : aucun.
Les protéines végétales : une alternative à la whey
Les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale peuvent également associer protéine et sport d’endurance. En fait, il y a des protéines végétales qui sont de parfaites alternatives à la whey qui est d’origine animale.
Les protéines végétales contiennent en général 80 % de protéines et 18 % d’acides aminés. Ses apports sont donc proches de la whey.
Les avantages des protéines végétales
On les trouve en général dans les légumineuses et les céréales. Elles sont parfaites pour ceux qui souhaitent associer protéine et sport d’endurance, mais qui ont des besoins alimentaires stricts.
Les végans, les végétaliens et les végétariens sont les clients principaux de ce type de produit. Les protéines d’origine végétale sont parfaites pour ceux qui ont des problèmes de digestion.
En plus, ce sont des protéines qui apportent la sensation de satiété. Elles favorisent donc la perte de poids. Enfin, elles peuvent être consommées par tout type de sportifs. Mais avant, il faut savoir choisir la protéine végétale adéquate pour l’endurance.
Quelle protéine végétale choisir pour un sport d’endurance ?
Il faut choisir de bonnes protéines végétales :
- L’origine : Il faut que le produit soit 100 % végétal. Ainsi, végétariens, végétaliens et végans peuvent le consommer.
- Lactose et gluten : La protéine ne doit pas contenir de lactose ou de gluten. Ainsi, le produit n’aura aucun effet secondaire pour ceux qui ont un transit et un système digestif fragile.
- Le taux de protéines : Il faut au minimum 80 % de protéines dans le produit.
- Le taux d’acides aminés : 18 % minimum.
Pour résumer, il faut prendre des protéines surtout si vous pratiquez des sports d’endurance. Elle pourra vous aider à récupérer rapidement, à avoir plus d’énergies et à structurer vos tissus musculaires. Elle peut également vous apporter les BCAA, l’oxygène et les protéines mitochondriales nécessaires à votre organisme. Choisissez juste entre protéines animales et végétales, ciblez un produit de qualité et commencez à percevoir ses avantages.
