Manger une bonne quantité de protéines chaque jour est primordial quand on veut gagner du muscle. Pour de nombreuses personnes, cela peut être difficile à mettre en place. De nombreux repas peuvent ne pas contenir suffisamment de protéines et ne pas répondre aux besoins. De plus, obtenir suffisamment de protéines à partir de sources entières comme le poulet, le bœuf ou le poisson, peut coûter cher et miner votre budget nourriture. C’est là que les suppléments de protéines entrent en jeu.
Bien sûr, vous pouvez obtenir toutes vos protéines à partir d’aliments entiers, mais les suppléments en poudre peuvent franchement vous faciliter la vie. Dans ce guide, vous allez découvrir les différents types de suppléments de protéine et des conseils pour bien les choisir et les utiliser.
De la protéine en poudre ?
Oui, il s’agit de la forme la plus courante de supplément qu’on peut se procurer dans le commerce. Pourquoi en poudre ? Car sous cette forme déshydratée, la protéine peut se conserver longtemps, pendant plusieurs années, et même être consommée après sa date de péremption. Pour cela, il suffit de conserver le pot de protéine dans un endroit frais et sec.
De plus, le fait que le produit soit en poudre le rend très pratique. Il suffit d’ajouter un liquide comme du lait ou de l’eau pour obtenir un shake concentré en protéines qu’on peut répartir tout au long de la journée. Pratique à avaler le matin, après sa séance de sport, en cours et même au travail, le shaker est largement adopté par la plupart des sportifs et adeptes de régime protéiné.
Il existe différents types de protéines en poudre, et chaque protéine à sa spécificité. Voici les principales sources de protéines en poudre disponibles actuellement :
La whey protéine
C’est le type de protéine que vous trouverez dans 90 % des poudres de protéines sur le marché, et c’est de loin le choix le plus judicieux pour de nombreuses personnes qui s’entraînent.
La whey est abordable, a un bon goût (en général) et est hautement « biodisponible », ce qui signifie que votre corps peut l’absorber très rapidement. C’est une source complète d’acides aminés essentiels, y compris les BCAA – la leucine, isoleucine et valine –, et de glutamine. C’est eux qui agissent sur la synthèse des protéines musculaires – l’anabolisme – mais aussi sur la diminution du taux de dégradation des protéines – le catabolisme. La whey contient également de grandes quantités de L-Glutamine, un acide aminé qui réduit la dégradation des muscles et les courbatures.
Comme vous le voyez, la whey est une protéine rapide qui augmente fortement l’anabolisme musculaire tout en luttant contre le catabolisme. Elle est donc quasiment parfaite. Plusieurs études montrent qu’elle stimule la synthèse des protéines musculaires mieux que toute autre source de protéines, créant plus de masse musculaire maigre, et donc des gains de force plus importants.
Sa force lui crée néanmoins une faiblesse: elle ne dure pas dans le temps. Rapidement absorbé et vite assimilée, elle est très utile en cas de besoin urgent de protéines comme après un effort ou le matin au réveil. Pour les périodes où vous ne pouvez pas vous alimenter pendant plusieurs heures ou multiplier les shakes de whey, la caséine, une autre protéine du lait, se révèle être une excellente option. La caséine diffuse graduellement ses acides aminés, ce qui en fait une protéine lente aux nombreux bienfaits, notamment pour son effet satiété durable.
Un autre inconvénient de la whey est qu’elle ne vous rassasie pas. Si vous essayez de vous nourrir de shakes de protéines de lactosérum, en particulier lors d’un régime de sèche, vous vous sentirez probablement beaucoup plus affamé que si vous prenez d’autres sources de protéines.
Enfin, puisque la protéine de lactosérum est une protéine laitière, elle peut ne pas convenir au système digestif de certaines personnes. Vous vous en rendrez compte assez rapidement avec, à la clé, des gaz, ballonnements, de la diarrhée et des douleurs abdominales.
Pourtant, pour la majorité des gens, je recommande de s’en tenir à la whey comme principale complément de protéine. Cela reste la base !
La protéine de caséine
Vient ensuite la protéine de caséine, qui est sans doute la deuxième la plus populaire sur le marché. Comme la whey, la caséine est présente dans le lait. C’est la protéine majoritaire, et c’est elle qui se retrouve dans nos fromages préférés. Elle est bien sûr disponible en poudre, sous forme de caséine micellaire, de caséinate de calcium ou de protéine entière de lait.
La principale chose à réaliser à propos de la caséine par rapport à la whey est qu’elle est plus lente à digérer. Pour cette raison, de nombreuses personnes ont tendance à utiliser la whey directement avant et après leurs entraînements, puis la caséine plus tard dans la journée ou avant de se coucher.
La caséine est une source de protéine d’excellente qualité, bien assimilée et faible en lactose. Elle libère ses acides aminés pendant plusieurs heures, ce qui est intéressant en cas de jeûne prolongé. Pour les personnes au régime ou en sèche, la caséine est un bon choix, car la difficulté durant cette période est de conserver sa masse musculaire. Avec son assimilation lente et sa composition, la caséine est extrêmement anti-catabolique et permet de réduire au maximum la perte de muscles.
Sur la toile, il y a de nombreux débats pour savoir quelle est la meilleure protéine entre la whey et la caséine pour gagner du muscle, mais au final, il n’y a pas de consensus clair, et ce qui compte vraiment c’est d’atteindre vos objectifs en protéines chaque jour, quelle qu’en soit la source.
Si vous recherchez une poudre de protéines qui tient bien au ventre et qui dure dans le temps, optez pour la caséine.
La protéine d’œuf
La protéine d’œuf est une source de protéine complète, possède une haute valeur biologique et se digère très bien. Rassurez-vous, ces suppléments sont basés uniquement sur de la protéine de blanc d’oeuf et ne contiennent pas de graisse et encore moins de sucres. Il s’agit tout simplement de blanc d’œufs déshydratés réduits en poudre.
La protéine d’œuf est une bonne alternative à la caséine si votre estomac ne tolère pas très bien les protéines laitières. Comme la caséine, elle se digère plutôt lentement et vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps que la whey.
Les protéines en poudre d’œuf ne se mélangent pas très facilement sans un mixeur car elles sont peu solubles. C’est pourquoi elles sont souvent utilisées dans des mélanges de protéines, comme les « tri-protéines ». De plus, son goût est assez fort et difficile à dissimuler même avec des arômes. Donc ce ne sera pas un choix très approprié pour un shake post-entraînement à secouer dans une bouteille. Mieux vaut s’en tenir à la whey dans ce cas précis.
Enfin, la protéine d’oeuf est plus chère que la caséine. Donc si vous avez un budget limité et que vous voulez quelque chose qui se digère plus lentement, la caséine peut être un choix plus approprié.
Les barres protéinées
Bien que la poudre de protéines soit idéale dans de nombreuses situations, il sera parfois plus pratique d’emporter avec vous une barre protéinée. Cela peut être le cas lors de vos déplacements, au travail ou en cours. Ou peut-être que vous voulez simplement augmenter votre apport en protéines avec un aliment plus satisfaisant qu’un shake protéiné et qui a bon goût, une sorte d’alternative à la malbouffe ! Les barres protéinées, faisant partie intégrante des aliments riches en protéines, peuvent constituer un excellent choix dans ces situations.
Pendant de nombreuses années, la plupart des barres protéinées disponibles sur le marché étaient assez médiocres… Elles avaient mauvais goût et ne contenaient pas beaucoup de protéines par rapport aux graisses et aux sucres. Cependant, ces dernières années, tout a changé, et il existe maintenant des barres protéinées qui ont un excellent profil nutritionnel et un goût terrible.
Utilisées en complément des repas ou comme substitut de repas, qu’on soit en prise de masse, au régime ou en sèche, ces barres pratiques à déguster ont de plus en plus de succès.
Reste à bien les choisir !
Les consignes sont assez simples. Choisissez une barre qui a bon goût (c’est important), une bonne consistance, beaucoup de protéines (au moins 20 grammes par barre) et des fibres. De plus, elle doit rester faible en calories et ne pas dépasser les 200 à 250 kcal par barre. Faites également attention aux additifs comme les colorants, conservateurs et édulcorants. Ces ingrédients inutiles et parfois nocifs doivent être limités.
Vous pouvez aussi fabriquer vos propres barres de protéines. Cela vous permet un contrôle total sur la quantité de protéines par barre et la qualité des ingrédients. Pour cela, utilisez comme ingrédients de base de la whey protéine, des flocons d’avoine, des amandes et du miel. Vous trouverez des dizaines de recettes de barres protéinées sur Internet.
Les shakes protéinés prêts-à-l’emploi
Si vous voulez prendre un shake protéiné, il est préférable de le préparer vous-même dans un shaker, puis d’ajouter simplement de l’eau et le secouer. Cela étant dit, les shakes protéinés prêts à boire sont une alternative pratique au transport de poudre de protéines avec vous. Vous pouvez les obtenir dans la plupart des magasins de suppléments et ils ont, en général, bon goût. C’est d’ailleurs le critère le plus important. Car si le shake est facile à boire, vous y reviendrez naturellement et avec plaisir.
Que votre objectif soit de gagner de la masse ou de perdre du gras, le shake de protéines fera merveille. Ce sera un excellent en-cas à rajouter en plus des repas ou après l’effort pour la prise de masse. Lors d’un régime ou en période d’affûtage (sèche), il fera office de substitut de repas et comblera vos petits creux.
Que faut-il vérifier avant l’achat ?
La première chose à surveiller est sa teneur en protéines. Après tout, on l’achète pour ses protéines non ? Une bonne dose de 20 à 30 grammes de protéines sera suffisante pour une collation. Ensuite, regardez sa teneur en sucres. Cela dépend de votre objectif, mais si vous limitez les glucides, optez pour une teneur aussi faible que possible. Et rappelez-vous que pas de sucre signifie forcément édulcorants ! Quant aux lipides, ces shakes protéinés « tout prêts » en contiennent peu. Ce critère ne devrait pas poser de problème.
Les protéines végétales
Obtenir suffisamment de protéines à partir d’aliments entiers peut être extrêmement difficile pour les végétaliens. La plupart devront se supplémenter dans une certaine mesure pour atteindre leurs objectifs en matière de protéines. La poudre de protéine végétale est un excellent moyen d’obtenir plus de protéines. Elle est particulièrement utile pour ceux qui suivent un régime vegan et qui ont des besoins plus élevés. C’est le cas des sportifs et des personnes au régime. D’ailleurs, les bienfaits de la protéine vegan ne se limitent pas seulement à l’apport protéique, ils englobent également d’autres aspects nutritionnels et environnementaux.
Choisir une protéine en poudre végétale n’est pas simple. Il faut qu’elle ait bon goût (difficile), et qu’elle se solubilise bien. Il existe de nombreux types de poudre de protéines végétaliennes comme par exemple le pois, le riz, le chanvre ou le soja. Chacune a ses avantages et ses inconvénients. Envisager chaque option et comprendre vos besoins personnels est une étape clé pour choisir sa protéine, en veillant toujours à ce qu’elle corresponde à vos objectifs nutritionnels et sportifs.
La protéine de pois est l’une des meilleures protéines végétales que vous puissiez trouver. Des études ont montré qu’elle fonctionne aussi bien que la whey pour développer la masse musculaire et qu’elle se mélange facilement aux liquides pour donner une texture lisse et crémeuse. Un autre avantage est qu’elle se digère facilement, donc pas de troubles digestifs à la clé.
La protéine de riz brun tire aussi son épingle du jeu. Cependant, sa texture assez spéciale en fait un ingrédient à utiliser plutôt pour des recettes à cuire comme des brownies ou des muffins.
La protéine de soja est un classique parmi les protéines végétales. Elle se mélange facilement et est de bonne qualité. C’est une source complète de protéines. Cependant, il y a beaucoup de controverses à propos de la protéine de soja. Ce qui est certain, c’est qu’il faut choisir l’isolat de protéine de soja et une version biologique (sans OGM).
En définitive, les protéines à base de riz et de pois peuvent être efficaces pour les végétaliens en quête d’un supplément protéique. Cependant, la meilleure protéine végétale pourrait varier en fonction des préférences individuelles et des besoins diététiques spécifiques.
Il existe des centaines de marques de protéines en poudre et, comme vous vous en doutez, elles ne sont pas toutes à la hauteur. Certains d’entre elles contiennent des protéines de haute qualité, se mélangent bien et ont un très bon goût. D’autres ont mauvais goût, contiennent toutes sortes d’additifs et sont à éviter. A vous de faire le tri !