La plupart des gens associent les protéines à la viande, au poisson, aux œufs et produits laitiers – aux protéines animales – et oublient que les végétaux sont également riches en protéines, en plus de posséder de nombreux avantages et bienfaits pour la santé. Souvent moins coûteuses, moins caloriques et plus riches en fibres et micronutriments, les protéines végétales n’ont pas encore la place qu’elles méritent même si les choses sont en train de changer. En effet, en France comme au Canada, on compte de plus en plus de vegan, et les produits végétaux se multiplient dans les rayons des supermarchés alors que la consommation de viande et de produits laitiers ne cesse de diminuer.
Car oui, il est possible d’utiliser les végétaux comme source principale de protéines, à condition de bien équilibrer son alimentation et de faire les bonnes associations. Depuis toujours, c’est tout naturellement qu’on associe dans un même repas les légumineuses et céréales, pour une meilleure assimilation. Et cela fonctionne très bien. Quels sont les bienfaits santé des protéines végétales ? Quelles sont les meilleures protéines en poudre végétales ? Et comment développer ses muscles avec un régime vegan ?
Les bienfaits de protéines végétales
La consommation de protéines végétales gagne en popularité dans le monde. On consomme de plus en plus de protéines d’origine végétale, et cela ne cesse de croître. L’une des raisons est que les gens se rendent compte que les végétaux constituent une bonne source de protéines et offrent des avantages indéniables pour la santé. D’ailleurs, les protéines végétales sont réputées pour leur efficacité en matière de nutrition. En effet, la plupart des recherches montrent que manger moins de produits d’origine animale et plus de protéines végétales est associé à une longévité accrue et à une morbidité réduite.
Une étude (1) publiée par la revue Nutrients a montré que la consommation de sources de protéines végétales mène à une meilleure santé globale comparé à la consommation de produits d’origine animale, notamment au niveau du système cardiovasculaire. L’étude, menée par des chercheurs d’une université en Italie, a comparé les sources de protéines d’origine animale et végétale pour leurs effets sur la santé et l’environnement. Les chercheurs ont scruté les bases de données les plus populaires – comme PubMed, les publications et les revues les plus récentes sur le sujet, en utilisant des mots clés bien précis : « protéines végétales » ou des « sources de protéines végétales » et « protéines animales » ou « sources de protéines animales ». Les chercheurs ont ensuite extrait les publications résultantes qui ont été lues, interprétées et discutées entre les auteurs. Ils en ressort que plusieurs études ont montré que favoriser l’utilisation de sources de protéines végétales est associé à un meilleur pronostic en termes de maladies métaboliques majeures et de maladies cardiovasculaires par rapport aux sources de protéines animales.
Une autre étude (2) de 2022 est parvenue à une conclusion similaire : « un régime végétal a une composition nutritionnelle plus favorable pour la santé cardiovasculaire qu’un régime alimentaire omnivore. »
Les protéines végétales diminuent le risque de maladies chroniques. Alors que certaines viandes maigres peuvent être de bonnes sources de protéines, l’American Heart Association rapporte que manger moins de viande diminue le risque de cardiopathie, d’hypertension artérielle, de cholestérol, de nombreux cancers, d’obésité, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. Les protéines animales, en particulier les viandes rouges et transformées, sont quant à elles associées à une inflammation. En cause ? Les graisses saturées. Et l’inflammation est la réponse naturelle de votre corps pour se protéger des menaces.
Les fibres contenues dans les plantes favorisent les bonnes bactéries intestinales. Elles aident à réguler l’utilisation du sucre par le corps, à contrôler la faim, la glycémie et favorisent un bon transit. Lorsque vous mangez plus de fibres, le microbiote et les bonnes bactéries de votre intestin changent, créant un environnement plus sain.
Comment consommer assez de protéines végétales ?
Ne vous inquiétez pas trop sur ce point. Tant que vous consommez suffisamment de calories, il y a de fortes chances que vous obteniez suffisamment de protéines. Peu importe si vous obtenez vos protéines de source végétales, telles que les haricots ou les grains entiers, l’important est d’en consommer assez et de les associer au mieux.
Manger une variété de protéines végétales donne le même résultat mais de manière plus saine. Les végétaux fournissent tous les acides aminés essentiels nécessaires. En mangeant un large éventail de protéines végétales, vous obtiendrez tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
Les bonnes sources de protéines végétales comprennent :
- Haricots et légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois)
- Céréales (avoine, orge, quinoa)
- Noix et graines
- Soja : tofu, tempeh etc.
- Protéines en poudre.
Les meilleures protéines en poudre végétales
Il n’est pas facile d’avoir un apport élevé en protéines quand on est sportif et qu’on suit un régime végétalien. Les poudres comme les barres de protéines végétales peuvent vous aider. C’est un moyen à la fois pratique et savoureux d’y parvenir. La protéine végétale en poudre provient d’aliments végétaux à haute teneur en protéines comme la :
- proteine pois
- proteine soja
- proteine riz
- proteine chanvre
- proteine chia
Ces sources proteines vegetales sont souvent des proteines vegetales bio comme par exemple la proteine chanvre bio ou les proteines soja bio vegan.
Mais dites vous bien que l’union fait la force. Alors si vous vous demandez quelle est la meilleure protéine végétale, orientez-vous plutôt vers les mixes et mélanges de protéines plutôt que des sources individuelles. Cela permet d’obtenir un profil d’acides aminés plus complet. Par exemple, le mélange de protéines de pois cassé (isolat proteine pois) et de proteines riz poudre est une bonne option.
Comment développer ses muscles avec un régime vegan ?
Incorporer des protéines végétales dans son alimentation peut ne pas être simple au début. Mais il est tout à fait possible de développer ses muscles avec un régime végétalien. Voici comme surmonter les principaux obstacles pour atteindre vos objectifs de remise en forme :
1 – Calculez votre apport en protéines
Si votre objectif principal est de développer votre masse musculaire, il est essentiel que vous preniez le temps de suivre votre apport en protéines. Vous devez être conscient de la quantité de protéines que vous consommez chaque jour. Il existe de nombreuses applications que vous pouvez utiliser pour vous aider à la calculer.
Pour rappel, en tant que sportif, vous avez besoin 1,2 à 2 grammes par kilo de poids de corps chaque jour :
- Sédentaire : 0,83 g/kg/jour
- Endurance : 1,2 à 1,4 g/kg/jour
- Musculation : 1,4 à 2 g/kg/jour.
2 – Faites bien attention aux types de protéines que vous consommez
Certaines protéines contiennent plus d’acides aminés (et de nutriments en général) que d’autres. Voici les meilleures sources de protéines végétales :
- Protéine de pois : 21 g de protéines par portion. Point fort : riche en fer
- Protéine de riz brun : 5 g de protéines par portion. Point fort : riche en magnésium, manganèse et sélénium.
- Protéine de fève : 13 g de protéines par tasse. Point fort : bonne source de manganèse et de cuivre.
- Protéine de soja bio : 23 g de protéines par portion. Point fort : bonne source de fer
- Protéine de quinoa : 8 g par tasse. Point fort : bonne source de magnésium, de manganèse et de phosphore.
Toutes ces sources alimentaires, tels que les protéines de riz brun ou les protéines de fèves, ne sont pas des sources complètes de protéines. C’est ici qu’interviennent les aliments riches en protéines, qui peuvent compléter efficacement votre apport en protéines. Vous pouvez les combiner avec d’autres sources pour créer une protéine complète et profiter de plus de nutriments dans un repas ou une collation.
3 – Choisissez une poudre de protéines végétales de haute qualité
En tant qu’athlète, la poudre de protéine est probablement un aliment clé pour vous. Il est important de choisir une poudre de protéines végétales de haute qualité pour compléter vos apports, et qu’elle soit une alternative valable à votre shake de whey ou de caséine. Sur le chemin de cette quête, l’exploration des différentes sources de protéines en poudre peut s’avérer précieuse. Il existe des tonnes d’options de protéines en poudre végétales. Cependant, elles n’offrent pas toutes les mêmes avantages nutritionnels. Un mélange de sources de protéines de qualité est le meilleur choix pour une nutrition optimale. Attention aussi au goût et à la texture de la poudre de protéines. Cela peut ne pas plaire à tout le monde, et mieux vaut tester avant d’investir dans un gros conditionnement
4 – Mangez suffisamment
Enfin, n’oubliez pas de manger une quantité suffisante de nourriture lorsque vous essayez de vous muscler. Atteindre votre objectif de protéines est essentiel, mais vous devez également consommer assez de calories. Si vous ne mangez pas assez, vous ne pourrez pas développer vos muscles et obtenir de bons résultats. Peu importe le poids que vous soulevez ou la quantité de protéines que vous consommez. Vous pouvez suivre vos calories avec une application.
Comme vous le constatez, il y a beaucoup d’avantages à remplacer les protéines animales par des protéines végétales. Mais cela implique de modifier certaines habitudes et de faire plus attention à votre alimentation. Vous pouvez par exemple commencer à intégrer des aliments vegan riches en protéines dans votre régime. Aussi, vous n’avez pas besoin de devenir 100 % vegan pour bénéficier des avantages des protéines végétales. Vous pouvez en profiter même si vous mangez encore de la viande. Plus vous allez consommer de protéines végétales, mieux vous vous porterez. Mais vous l’avez compris, vous devez varier votre alimentation et les sources de vos protéines végétales. Alors ne vous limitez pas et essayer les nombreuses sources différentes disponibles, entières comme en poudres.
Sources:
1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36501146/
2 – https://theveganherald.com/2022/11/study-plant-based-diet-has-more-favorable-nutrient-composition-for-cardiovascular-health-than-omnivore-diet/