De nombreux gens ont pris la décision de se priver des sources alimentaires d’origine animale. Il parait que cela leur détourne de l’éthique et du principe fondamental de l’élevage ainsi que de la distribution.
Nombreux sont ceux qui défendent le droit animalier en adoptant une alimentation à base de produits végétaux et en devenant végétarien. Ainsi, la plupart d’entre nous bannissent la viande dans leur nutrition de base au quotidien afin de préserver la santé. Ils se limitent alors aux sources végétales de macronutriments provenant des produits comme :
- Légumes.
- Légumineuses.
- Autres sources caloriques végétales : haricots, soja, fruits…
On peut alors distinguer trois catégories de consommateurs d’alimentations végétales qui évitent les bases animales notamment :
- Le végétarisme.
- Le végétalisme.
- Le véganisme.
Un végétalien ne mangent pas de :
- Viande.
- Lait.
- Œufs.
- Produits laitiers.
- Fruits.
Les végétariens ne mangent pas de :
- Viande.
- Lait.
- Œuf.
Ceux qui sont vegans excluent les sources animales et dérivés. Mais une personne vegan interdit aussi l’exploitation des espèces durant la phase de fabrication et test d’aliments industrialisés. Parmi ces consommateurs pratiquent le sport tous les jours et surtout de la musculation.
Certains d’entre eux sont des végétariens, d’autres des végétaliens et il y a ceux qui mènent un mode de vie vegan. Ces sportifs menant une habitude de Veganisme et Musculation rencontrent des difficultés pour réussir leur entrainement musculaire car ils ne mangent que des légumineuses et des fruits.
Mais comment alors progresser en musculations si sa base de nutrition ne contient pas de protéine animale ?
Veganisme et performances sportives
Omnivore et carnivore : quelle est la différence ?
En aliments, il existe ce qu’on appelle macronutriment qui regroupe l’ensemble des sources nutritives de base : protéines vegans, glucides, lipides… C’est l’apport en protéines qui distingue un régime végétalien d’un régime omnivore.
Certaines personnes adoptant une alimentation dite saine bénéficient déjà d’un grand pourcentage assez élevé en glucide et en graisses même s’ils ont l’habitude de manger des aliments de bases végétales dont :
- Les céréales.
- Les fruits.
- Les légumes et légumineuses.
- Les huiles.
- Les noix.
Ainsi, si on veut devenir vegan ou un végétarien, il n’y aura pas de changement radical sauf sans doute l’apport en protéines provenant de la viande. Il suffit simplement de substituer les sources d’animaux à haute teneur en protéines dont :
- La viande.
- Le lait et autres dérivés.
- Les œufs.
Il faudrait les substituer par des aliments d’origine végétale dont les haricots, les céréales, les noix, le soja et les légumes ainsi que les aliments riches en acides aminés pour végétariens. Cependant, les aliments sources végétales comme les céréales, les noix ou riches en acides aminés sont aussi sources de protéines végétales.
De plus, les tissus musculaires du corps ont grandement besoin de 21 acides aminés pour mener à bien les fonctions biologiques. Parmi ces acides aminés, Il existe 9 acides aminés essentiels et ils doivent être apportés par les aliments de base de la nutrition sportive comme les céréales.
Les végétariens qui suivent un régime vegan sans œufs est le principal obstacle qui limite les performances sportives et la prise de masse en musculation.
Les protéines végétales sont-elles suffisantes ?
Les protéines végétales sous formes de gélule sont insuffisantes voire incomplète car elles ne contiennent pas d’acides aminés essentiels. Alors que ces éléments sont indispensables pour la prise de masse en musculation. Cependant, il existe une autre hypothèse qui contredit cet argument sur l’alimentation à base de protéines végétales dont les céréales.
L’alimentation en protéine végétale dont les céréales, n‘est pas absorbée à 100% par l’organisme ou bien contient très peu d’acides aminés essentiels. Mais tous les aliments sources de protéine n’ont pas les mêmes niveaux d’assimilation.
Certains aliments riches en protéine sont mal absorbés par le corps dont le riz alors que celle de pois est mieux assimilée. Il est donc important de considérer ce taux de biodisponibilité si on tient compte de la différence entre la protéine apportée par le chanvre et les protéines apportées par le riz par exemple.
La protéine de chanvre est moins absorbée par le corps et possède ainsi un faible potentiel pour favoriser la construction musculaire par rapport à l’autre. C’est pourquoi, quand on est vegan ou végétarien, la pratique du sport et de la musculation constitue un véritable défi.
D’ailleurs, un pratiquant vegan doit suivre un régime d’alimentation particulier sans viande pour végétariens. Cela afin qu’il puisse atteindre ses objectifs sportifs en musculation et pour gagner en masse.
Protéines végétales : comment booster sa performance sportive ?
Pour booter sa performance musculaire durant un entrainement de musculation, il faudrait bien choisir son régime végétarien. Les végétariens ont tendance à se limiter aux aliments à base de protéine dont les céréales et de glucides.
Notons tout de même que les apports protidiques de références sont les œufs, le lait et la viande surtout. Ils sont faciles à assimiler par le corps et sont composés d’acides aminés essentiels et particulièrement la leucine.
Mais ils sont aussi bons pour la santé surtout la viande et pour la croissance du muscle et pour le gain de masse. En tout cas, le régime alimentaire d’un sportif vegan est donc assez complexe pour le gain de masse. Un végétarien met souvent en priorité les repas pauvres en source d’animaux.
Les meilleures nutritions protidiques vegans
Il s’agit particulièrement d’une nutrition à base de :
- Céréales : blé, avoine…
- Légumes et légumineuses : haricot, pommes de terre.
- Noix et graines : arachides, amandes, graines de tournesol, pistache.
- Sarrasin et quinoa.
Avec ces différentes bases d’alimentation, on peut gagner entre 3g à 20g aux 100 grammes d’apport protidiques. Il est aussi conseillé de varier et mélanger les composants de son alimentation et en particulier, les céréales.
Un régime à base de céréales, ou pois est bénéfique pour l’organisme. Pensez aussi à manger du soja car le soja est aussi une excellente source protidique. Il faudrait tout de même atteindre un quota protidique journalier en suivant un régime particulier durant ses séances de musculation et de gain de masse.
Adopter des compléments alimentaires en poudre
Si vous êtes un sportif végétarien souhaitant garder de la masse ou celui qui ne mange que de produit végétal sans lait ou vegan dont les céréales, il faudrait manger une grande quantité d’acides aminés pour :
- Eviter la fatigue due à la carence en protéine de la viande ou en vitamines.
- Atteindre des objectifs précis en musculation dont la prise de masse.
En termes d’alimentation, il est donc conseillé de manger régulièrement des rizs et de pois quand on est végétarien. Ces types d’alimentation sans viande sont riches en BCAA et de vitamines.
Les études sur l’alimentation des végétariens ont d’ailleurs démontré l’efficacité de la prise des deux sources protidiques et surtout pour le gain de masse quand on est végétarien.
Leur taux en leucine est d’ailleurs identique à celle du lactosérum. Si on combine alors 70% de protéine de pois et 30% de celle de rizs, on peut obtenir un apport d’acides aminés essentiels assez identique à celui de la Whey. Au lieu de prendre des produits de protéines vegans en gélule, ceux en poudre sont beaucoup plus efficaces pour les végétariens.
Base de régime vegan ou pour végétariens
Un plan de régime protéine vegan pour végétariens est indispensable pour le développement de muscle. Cela correspond à 5 à 6 repas permettant à l’organisme de bénéficier suffisamment d’apports nutritifs pour la récupération et la bonne croissance musculaire et le gain de masse d’un végétarien. Cela va aussi assurer le maintien des niveaux de glycémie.
Le matin
- Shaker 100% végétal.
- Une banane.
- Beurre d’amande naturel (2 c à s)
Collation
- Soupe de lentilles.
- Salade de concombres aux tomates cerise et avocats.
- Une patate douce cuite.
Le midi
- Burger végétarien.
- Salade de chou frisé.
- Une pomme.
Après effort
- Shaker 100% végétal.
- Une banane.
Le soir
- Chili au légume.
Avant de se coucher
- Shaker 100% végétal.
- Beurre d’amande naturel (2 c à s).
