Si vous êtes un adepte des salles de gym, vous avez probablement déjà entendu parler de whey protéine, ou au moins remarqué toutes ces boites de poudre vendues au comptoir du bar de votre club. Dans les vestiaires ou au coin détente, pas moyen d’échapper à ces sportifs qui secouent frénétiquement leur shaker après leur séance d’entraînement ! Vous vous demandez alors à quoi peuvent bien servir ces poudres de protéines qu’ils utilisent, et pourquoi tout le monde plébiscite tant cette whey protéine.
Comment expliquer que ce complément soit si populaire ? Qu’a-t-elle de si spécial la whey ? Et qui peut y trouver avantage ?
Whey protéine : un succès incontestable !
La whey est une des protéines minoritaire du lait. Extraite du lactosérum, elle est disponible sous forme d’une poudre plus ou moins concentrée qui permet d’augmenter facilement son apport en protéines.
Avec l’engouement pour le fitness, la production de whey a bien augmenté ces dernières années car la demande est de plus en plus forte. La popularité des protéines ne cesse de croître en Europe, aux USA et surtout en Chine. Ces dernières années, le prix de la whey a presque doublé à cause de la pandémie car la demande dépasse l’offre. Pour les utilisateurs, la whey reste néanmoins une protéine bon marché, toujours plus intéressante que les sources de protéines d’aliments entiers car l’augmentation du coût de la vie est générale.
La whey est principalement utilisée pour développer les muscles, prévenir la fonte musculaire, améliorer la récupération et la composition corporelle. Lorsqu’elle est combinée à l’exercice, c’est un excellent outil pour stimuler à la fois le gain de muscle et la perte de poids. Elle est donc très appréciée par les sportifs et les personnes qui veulent perdre du poids. Mais les avantages de la whey s’étendent bien au-delà de son utilisation dans le domaine de la forme physique. Car elle possède également des bienfaits pour la santé. Ses avantages sont d’ailleurs plutôt bien documentés. En voici quelques-uns.
La whey vous aide à prendre du muscle
Quand on veut prendre du muscle, la whey protéine est une alliée de choix. Pourquoi ? Car c’est la protéine en poudre qui produit la plus grande réponse anabolique. Avec sa composition bien spéciale et sa vitesse d’assimilation, elle stimule la prise de muscle comme aucune autre protéine. En plus de ces atouts, le fait de bien prendre sa whey protéine peut faire toute la différence pour maximiser la croissance des muscles et la récupération après l’effort.
Lors d’une étude (1), des chercheurs ont étudié la capacité de la whey à stimuler la synthèse des protéines musculaires et l’on comparé à la caséine, l’autre protéine du lait. En prenant une boisson protéinée à base de whey, les scientifiques ont constaté une augmentation de la synthèse des protéines de près de 70 %. Avec la boisson à base la caséine, elle n’a atteint que 30 %. Une grande différence qui s’explique par le fait que la whey est digérée rapidement et qui prouve sa grande capacité à stimuler l’anabolisme.
Des études complémentaires (2) ont également mis en cause la leucine dans cet effet sur la synthèse des protéines. La leucine est un des acides aminés des BCAA, et la whey est particulièrement riche en acides aminés branchés BCAA avec un taux de 25 %.
Une autre étude (3) de 10 semaines avec des pratiquants de musculation avait pour objectif de comparer les gains de muscle avec la whey ou la caséine. Tous les sportifs s’entraînaient régulièrement et certains étaient supplémentés avec de la whey et d’autres de la caséine. Résultat ? Le groupe whey a gagné 5 kilos de muscle en moyenne tandis que le groupe caséine moins d’un kilo ! Et les athlètes prenant de la whey ont également eu de meilleurs gains de force.
La protéine de whey a augmenté la masse musculaire et également la force dans plusieurs autres essais cliniques. Donc si vous pratiquez un sport de force, la whey est un complément alimentaire qui peut vous être très utile. C’est précisément ce qui fait partie des bienfaits de la whey isolate pour le sport, en contribuant à la croissance musculaire et à l’amélioration des performances.
La whey vous aide à perdre du gras
On sait que les protéines sont des nutriments importants pour la perte de poids. Consommer suffisamment de protéines pendant un régime stimule le métabolisme, réduit l’appétit et nous aide à nous libérer des graisses stockées sans perdre trop de muscle. Un moyen d’ajouter plus de protéines à son alimentation est d’utiliser des protéines en poudre. Dans ce contexte, consommer de la whey protéine offre un apport protéique optimal, qui contribue à maintenir le métabolisme actif et à préserver la masse musculaire pendant une phase de perte de poids.
Des études (4) ont prouvé l’efficacité des suppléments riches en protéines sur des personnes en surpoids. Et la protéine de whey est l’une des meilleures protéines quand il est question de perdre de poids.
Il est vrai que dans l’esprit des gens la whey est vu comme un supplément pour culturistes, avec pour seul objectif de faire gagner du muscle. Quelque chose qui n’intéresse pas vraiment les personnes au régime, encore moins les femmes. La vérité c’est que cette protéine est aussi utile pour perdre du gras. Elle peut accélérer la progression de perte de poids et vous aider à préserver vos muscles.
Une étude (5) s’est intéressée à l’effet de la whey sur le poids du corps et sa composition, avec ou sans pratique d’exercices à côté. Résultat ? A la fin de l’étude, ceux qui prenaient de la whey ont tous perdu du poids et notamment de la graisse corporelle. Les résultats étaient encore plus impressionnants chez ceux qui combinaient la whey avec des exercices.
Une autre étude (6) a comparé la perte de poids entre un groupe avec whey et un autre sans. Les deux groupes avaient réduit leur apport calorique de 500 kcal par jour. Résultat ? Les deux groupes ont perdu beaucoup de poids, mais le groupe whey a perdu beaucoup plus de graisse et a mieux conservé sa masse musculaire.
Toutes ces études montrent l’intérêt d’utiliser de la whey lors d’un régime de perte de gras.
Mais le gros problème des régimes est sans aucun doute la gestion des envies. Cela génèrent souvent des craquages alimentaires et des écarts. C’est la principale raison de la mise en place des « cheat meal », des repas de triche qui permettent de se faire plaisir de temps en temps pour ne pas craquer. Ces repas ont également l’avantage de relancer le métabolisme et d’éviter que la perte de poids ne stagne.
La protéine de whey peut également vous aider à mieux gérer vos envies. Les études montrent qu’elle agit sur les hormones de l’appétit, la ghréline et la leptine, et aide à réguler ces hormones. Vous le savez, contrôler la faim et réduire les fringales est la clé de la réussite d’un régime. Avec la whey, vos fringales vont fortement diminuer et vous allez arrêter de trop manger.
Une étude (7) a montré que les personnes prenant de la whey ont réduit leur apport calorique. De plus, la whey a montré des effets positifs sur la glycémie et sur le taux de sucre dans le sang après les repas. Cela peut être intéressant pour toutes les personnes qui ont de problèmes métaboliques ou du diabète.
La whey vous maintient en bonne santé
Non, la poudre de protéines de whey n’est pas l’exclusivité des culturistes, sportifs de diverses disciplines et adeptes de régime protéinés. La protéine de lactosérum est aussi reconnue pour ses bienfaits sur la santé et le bien-être.
La whey est bonne pour l’immunité !
Un système immunitaire sain nous aide à combattre les rhumes et les maladies, à récupérer plus rapidement et à nous sentir bien en général. Alors, quel est le lien entre la protéine de whey et le système immunitaire ?
La whey est un super aliment qui booste nos défenses immunitaires. On sait que l’alimentation et la nutrition jouent un rôle clé dans notre système immunitaire et qu’une alimentation saine et équilibrée peut nous aider à combattre les infections. Certains aliments peuvent soutenir le système immunitaire, comme la protéine de whey. Comment ? La whey augmente la production de glutathion, le principal antioxydant présent dans notre corps. La recherche (8) a prouvé que la protéine de lactosérum est moyen simple et pratique d’améliorer les niveaux de glutathion, en plus d’autres avantages pour la santé. La whey est un allié de choix qui nous permet de lutter contre une immunité faible, les radicaux libres, le stress oxydatif et l’inflammation. Tant de maux qui nous créent beaucoup de soucis de santé.
Cela est particulièrement important pour les sportifs qui s’entraînent dur et qui flirtent souvent avec le surentraînement. Cela les rend plus vulnérables car trop d’intensité baisse l’immunité. Oui, faire du sport est bon pour l’immunité, mais faire trop de sport peut vous rendre immunodéprimé, et donc plus vulnérable. La whey aide à récupérer rapidement après l’exercice et favorise la fonction immunitaire.
Whey : pour les séniors aussi !
Vous vieillissez ? Prenez de la whey ! La whey est bénéfique pour les personnes âgées qui souhaitent éviter la fonte musculaire. Comment ? Lorsque les gens vieillissent, ils ont plus de mal à maintenir leur masse musculaire et des os solides. Les études montrent que les personnes âgées qui consomment peu de protéines sont plus susceptibles de souffrir d’une perte de densité osseuse. L’un des moyens les plus simples d’augmenter la masse musculaire et de conserver des os sains est de suivre un régime riche en protéines. Dans ce cadre, l’atteinte des résultats maximums avec la whey protéine peut être un facteur de soutien pour le maintien de la masse musculaire chez les personnes âgées. Selon une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition, les personnes ayant ajouté 20 grammes de whey à leur alimentation quotidienne ont pu accélérer la guérison des fractures et éviter les récidives liées à l’ostéoporose.
Pour ceux qui souffrent de certaines conditions associées à la fonte musculaire, la protéine de whey peut être également une aide importante pour réduire ou ralentir la progression de la maladie.
Sources :
1 – https://www.pnas.org/doi/abs/10.1073/pnas.94.26.14930
2 – https://academic.oup.com/jn/article/131/3/856S/4687151?login=false
3 – https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/5/article-p494.xml
4 – https://academic.oup.com/cdn/article/4/Supplement_2/1638/5845416
5 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24724774/
6 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/
7 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3851799/
8 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12537959/