De plus en plus de personnes sautent le pas et deviennent vegan. Les arguments environnementaux et éthiques en faveur d’une alimentation sans produits d’origine animale sont de plus en plus convaincants. Oui, devenir végétalien est le meilleur moyen de réduire son impact sur la planète et l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour aider à mettre fin à la cruauté envers les animaux. Mais si vous êtes un mangeur de viande depuis toujours, il peut être difficile de savoir par où commencer.
De nombreux experts suggèrent une approche progressive, c’est-à-dire de remplacer progressivement les produits de votre alimentation par des alternatives végétales. Devenir vegan est d’ailleurs une excellente occasion d’en apprendre davantage sur la nutrition et la cuisine, et d’améliorer en profondeur votre alimentation.
Un mythe courant est qu’il est difficile d’obtenir des protéines à partir d’aliments végétaux. En réalité, ce n’est pas aussi compliqué, et l’on trouve de très bonnes sources de protéines végétales facilement. Ces aliments sont essentiels pour ceux qui suivent un régime vegan. Vous trouverez dans cet article une liste des aliments vegan les plus riches en protéines. Mais d’abord voyons ce qu’est le régime vegan, et si il est bon pour vous.
Qu’est-ce qu’un régime vegan ?
Un régime vegan – ou végétalien – est un régime qui se concentre sur les aliments dérivés de sources végétales. Cela peut inclure les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses et légumes secs, les noix et les substituts de viande tels que les produits à base de soja.
Les gens ont souvent des interprétations différentes de ce à quoi ressemble l’alimentation vegan. Certaines personnes incluent encore de petites quantités de produits d’origine animale tels que la viande et le poisson, tout en se concentrant principalement sur les aliments végétariens – c’est ce qu’on appelle un régime flexitarien. Néanmoins, il existe des aliments riches en protéines adaptés à tous les types de régimes alimentaires. Les personnes qui ne mangent pas de viande ou de poisson, mais qui incluent néanmoins des produits laitiers et des œufs, sont quant à elles végétariennes. Tandis que celles qui suppriment tout produit d’origine animale, notamment les produits laitiers, les œufs, le miel et la gélatine, sont végétaliennes – ou vegan.
En fait, le vegan se nourrit comme un végétalien mais va encore plus loin en modifiant également son mode de vie. Il exclue, entre autre, tous les produits issus de l’exploitation animale comme la fourrure, le cuir ou les cosmétiques testés sur des animaux. Etre vegan est donc une façon de vivre, un positionnement éthique qui va au-delà du simple végétalisme – qui se limite à l’amélioration de la santé et à l’écologie.
Le régime vegan est-il bon pour la santé ?
L’alimentation vegan peut être saine et avoir des effets bénéfiques sur la santé tant qu’elle est équilibrée. Les études montrent de nombreux effets positifs sur la santé : l’IMC diminue, le taux de cholestérol baisse, le risque de souffrir de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et de problèmes cardiaques chute, etc. Cette façon de se nourrir offre même une protection contre certains cancers, notamment le cancer de la prostate et du sein.
Comme tout régime alimentaire, les bienfaits pour la santé dépendent de la qualité du régime et des choix alimentaires (1). Cela signifie éviter les aliments transformés, remplacer les sucres raffinés par des céréales complètes, éviter les boissons sucrées et les confiseries et se concentrer sur des protéines et des graisses végétales de bonne qualité, tels que celles trouvées dans les noix et les graines.
Lorsque vous suivez un régime vegan, vous devez vous concentrer sur certains nutriments clés qui peuvent faire défaut. Mal équilibré, ce régime peut vous affaiblir physiquement et moralement, et entraîner des anémies et des carences. Le risque de carence concerne surtout les protéines. Il est donc important d’intégrer les bienfaits des protéines vegan dans votre régime alimentaire. D’autres éléments à surveiller sont la vitamine B12, les vitamines et les minéraux nécessaires à la santé des os – notamment le calcium et la vitamine D, ainsi que les acides gras essentiels oméga-3. Pour s’en prémunir, certains utilisent des aliments enrichis ou prennent des suppléments nutritionnels ou des compléments alimentaires.
En pratique, ceux qui suivent un régime vegan doivent faire plus d’efforts et planifier leurs repas avec un peu plus de soin. Vous armer de quelques informations diététiques peut faire toute la différence… Si vous modifiez considérablement votre alimentation, il peut être utile de commencer lentement en introduisant peut-être deux ou trois repas végétaliens, ou des jours vegan par semaine. Cela permet à votre corps de s’adapter aux nouveaux aliments et aux changements dans la proportion de certains nutriments, comme les fibres. Cela vous permet également d’expérimenter de nouveaux aliments.
Les aliments vegan riches en protéines
Les aliments végétaux peuvent être une excellente source de protéines et un bon moyen de réduire les protéines animales dans votre alimentation, que vous soyez omnivore, végétarien ou végétalien. Voici les aliments les plus intéressants quand on est vegan pour leur teneur en protéines.
1 – Les légumineuses
Les légumes secs ou légumineuses sont des graines issues de plantes qui poussent dans une gousse. Elles sont riches en glucides (60 %) et en protéines (20 %). Ce sont d’excellentes sources de protéines végétales, faibles en gras en plus d’être abordables. Cela inclut donc tous les haricots, pois et lentilles. On peut citer les haricots rouges cuits (9g de protéines pour 100g), blancs ou noirs, les flageolets, les pois chiches (7g/100g), pois cassés (8g/100g), lentilles (vertes, corail, jaunes ou encore noires) 9g/100g, petits pois (7g/100g), lupins, fèves, haricot mungo etc. Vous avez du choix !
2 – Le Tofu
Le tofu, ou caillé de haricots, est un dérivé du soja souvent utilisé comme substitut de viande. Une portion de 100 g de tofu apporte 12 g de protéines. Le tofu est très polyvalent car il peut être cuit de plusieurs façons ou mélangé dans des soupes pour les rendre plus crémeuses et plus riches en protéines. Et rassurez-vous messieurs, des études récentes montrent que la consommation normale d’aliments à base de soja n’augmente pas l’œstrogène, ni ne diminue la testostérone.
3 – Les noix et graines
Les noix et les graines sont très polyvalentes et peuvent être utilisées avec les repas ou comme collation pour assurer le maintien d’une quantité adéquate de protéines et d’énergie tout au long de la journée. Les meilleures protéines de noix et de graines sont les graines de chanvre et de lin (3 à 5g de protéines / cuillère), les amandes (3 g pour 6 unités), les noix (3 g de protéines pour 3 noix), noix de cajou (3g pour 10 noix) ou du Brésil (4 g pour 6 noix), etc.
Pensez également au beurre de cacahuètes comme autre source de protéines pratique, mais lisez l’étiquette pour vous assurer qu’il est pur et ne contient pas d’huile, de sel ou de sucres ajoutés. Une cuillère à soupe apporte un peu plus de 3 grammes de protéines.
4 – Le quinoa
Le quinoa est une graine très à la mode chez les vegan. Et ce n’est pas pour rien, car c’est une source de protéines complètes. 100 g de quinoa cuit apportent près de 4 g de protéines. Une bonne alternative au riz…
5 – Les graines de chia
Une seule cuillère à soupe de graines de chia apporte près de 2 grammes de protéines. Cette quantité peut sembler modeste, mais elle est importante compte tenu de nos besoins en protéines quotidiens. Les graines de chia peuvent être utilisées au petit-déjeuner, saupoudrées sur des salades et des soupes, ou utilisées comme dessert sain et riche en protéines.
6 – Le sarrasin
Le sarrasin est une graine riche en protéines et en fibres, sans gluten, qui apporte 5 g de protéines pour 100 g. Le sarrasin est de plus en plus populaire et peut être trouvé sous forme de flocons, gruaux, de pâtes et de farines, ce qui en fait un excellent aliment pour un régime vegan.
7 – L’avoine
Une excellente source de protéines qui apporte 10 g de protéines pour 100 g, et un des aliments préféré des sportifs.
8 – Autres sources de protéines végétales
Certaines céréales légèrement moins connues peuvent également être utilisées pour augmenter vos protéines comme l’épeautre (5 g de protéines pour 100 g), l’amarante (4 g), sorgho (8 g). Les légumes offrent également une petite quantité de protéines (1 à 3 g pour 100g).
Quelle est la meilleure poudre de protéine vegan ?
Vous consommez probablement déjà beaucoup de protéines végétales dans votre alimentation. Les aliments cités précédemment sont tous de bonnes sources de protéines végétaliennes.
Auparavant, le choix en protéines en poudre végétales se limitait à la protéine de soja. De nos jours, il existe une grande variété d’options avec des taux de protéines qui n’ont plus rien à envier aux protéines en poudre pour le fitness et la musculation. Comme pour la whey, on trouve des concentrés et des isolats de protéines végétales bien plus riches en protéines qu’avant et libérés des contraintes des sources végétales entières (antinutriments, inhibiteurs trypsiques – éliminés lors de la préparation de l’isolat = meilleure digestibilité).
Les ingrédients les plus populaires pour les poudres protéinées vegan sont les protéines de soja, de pois, de chanvre et de riz. Les protéines de soja, de chanvre et de pois sont considérées comme des protéines complètes, ce qui signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels – que notre corps ne peut pas fabriquer – tout comme les protéines de viande et de lait (whey et caséine). Les protéines végétales incomplètes comme la protéine de riz peuvent être mélangées avec d’autres sources pour s’assurer que tous les acides aminés sont présents et ainsi maximiser l’absorption. Voici donc notre classement des meilleures poudres de protéines vegan :
1- La protéine en poudre de chanvre
La protéine de chanvre est actuellement l’une des meilleures options végétalienne de poudre de protéines. La poudre de protéine de chanvre est fabriquée à partir des graines de la plante Cannabis Sativa. Ces graines contiennent 20 à 25 % de protéines et sont riches en fibres, phytostérols, antioxydants et acides gras monoinsaturés. Comme la whey, le chanvre contient les 9 acides aminés essentiels, avec un profil en acides aminés similaire à celui des blancs d’œufs et du soja. C’est une excellente source de cystéine, méthionine, arginine et d’autres acides aminés qui favorisent la performance physique et le bien-être général.
Comme la caséine – et la plupart des protéines alimentaires, les protéines de chanvre sont absorbées lentement. Elles peuvent alimenter votre corps pendant plusieurs heures. C’est pourquoi elles peuvent être considérées comme une excellente source de protéines en poudre. Par conséquent, vous pouvez les consommer entre les repas ou avant le coucher pour fournir à vos muscles un apport constant en protéines.
2 – La protéine en poudre de pois
La poudre de protéines de pois a explosé en popularité ces derniers temps. Elle est considérée comme la meilleure poudre de protéines vegan pour les sportifs grâce à son profil nutritionnel impressionnant, notamment sa teneur élevée en protéines. Fabriquée à partir de pois cassé jaune, elle est complète et contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Une étude (2) sur la nutrition sportive a montré que la prise de protéines de pois était tout aussi efficace que la whey pour gagner du muscle lorsqu’elle était associée à un entraînement en résistance. La poudre de protéines de pois peut également aider à la perte de poids, ralentir la digestion, favoriser la satiété et diminuer l’appétit (3).
3 – La protéine en poudre de riz
Le riz brun est considéré comme l’un des aliments les plus riches en nutriments. Riche en fibres, la protéine en poudre de riz est utile pour la perte de poids, ne contient pas de cholestérol et de graisses saturées. Bien que la protéine de riz ait un profil d’acides aminés incomplet par rapport à la whey, elle a néanmoins été en mesure de fournir de bons résultats. Dans une étude (4), la poudre de protéine végétale de riz s’est avérée aussi efficace que la whey pour développer et maintenir la masse musculaire. Cependant, les participants de l’étude prenaient des fortes doses de suppléments (48 à 75g !).
4 – Mixe de protéines végétales
Parce que toutes les poudres de protéines végétaliennes ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, de nombreux produits sont fabriqués à partir d’un mélange de différentes protéines végétales pour aider à combler les lacunes nutritionnelles et compléter votre alimentation.
Certaines des sources de protéines les plus couramment utilisées pour produire des poudres de protéines végétales mixtes comprennent le chanvre, le riz brun, la luzerne, le pois, quinoa, les graines de chia, de lin ou de citrouille. Par exemple, le mélange 70% de protéines en poudre de pois et 30% de riz est très apprécié des sportifs vegan que ce soit sous forme de shake protéiné ou incorporé dans des crêpes ou des potages.
Cependant, les mixes de protéines végétales sont souvent digérées plus lentement que d’autres types de protéines, comme la whey, à cause des fibres. Après l’entraînement, ce n’est donc pas le meilleur choix. Mais les vegan, s’en contenteront très bien.
1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28728684/
2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25628520/
3 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25882536/
4 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23782948/