Peut-on satisfaire ses besoins quotidiens en protéines sans manger de viande, d’œufs ou des produits laitiers ? Oui, c’est possible, car il y a aussi beaucoup de protéines dans les aliments à végétaux. Il est facile de savoir d’où proviennent les protéines si vous êtes un mangeur de viande ou même un végétarien. Mais pour les vegan qui se lancent ou ceux qui veulent diversifier leurs sources de protéines, cela peut être un plus compliqué.
Si vous avez l’impression d’être un peu perdu en ce qui concerne les aliments végétaliens riches en protéines, mais que vous avez envie d’essayer, vous êtes au bon endroit et nous allons vous y aider. Et d’ailleurs, pourquoi les protéines sont si importantes ? Et quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ?
Pourquoi les protéines sont importantes ?
Les protéines sont constituées de nombreux acides aminés liés entre eux, et chaque protéine a un nombre unique et une séquence d’acides aminés précis. Les protéines remplissent de nombreuses fonctions vitales dans notre corps, comme construire des muscles et des os solides, transporter les graisses et l’oxygène, défendre l’organisme contre les agents pathogènes, réparer les cellules défectueuses (comme les cellules musculaires), renouveler les ongles et les cheveux, produire des hormones etc. De plus, il est intéressant de noter que l’on peut aussi trouver des protéines dans une variété d’aliments vegan, ce qui est particulièrement utile pour ceux qui suivent un régime à base de plantes.
On distingue les acides aminés essentiels et non essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par le corps et doivent être apportés par l’alimentation, en mangeant des aliments riches en protéines comme les protéines animales (viande, poisson, œufs, lait) ou végétales (légumineuses, céréales, graines, légumes etc). Les aliments d’origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs et le lait contiennent tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin et couvrent facilement nos besoins quotidiens en protéines.
L’apport quotidien en protéines recommandé est de 0,83 g de protéines par kg de poids corporel pour les adultes. Une femme adulte pesant 60 kg devrait donc consommer environ 48 g de protéines par jour. À titre de comparaison, un œuf contient environ 12 g de protéines et un steak de 100 g contient 25 g de protéines.
Les besoins des sportifs sont plus importants, et varient de 1,2 à 2,0 g/kg de protéines. Plus vous sollicitez vos muscles, plus vos besoins augmentent. Par exemple, les pratiquants de musculation dont l’objectif est de cumuler le maximum de masse musculaire s’orientent naturellement vers la fourchette haute (2 g/kg/jour). Ils peuvent bien sûr suivre un régime vegan, à condition de consommer suffisamment de calories et de protéines. A cet égard, il est essentiel d’avoir une connaissance approfondie des aliments riches en protéines, qui peuvent aider à répondre à ces besoins plus élevés de manière efficace.
Un régime riche en protéines peut aussi être végétalien
Tous les acides aminés essentiels se trouvent également dans les plantes. Il est donc tout à fait possible de couvrir ses besoins quotidiens en protéines uniquement par des aliments d’origine végétale.
Pour un apport optimal en protéines, votre alimentation végétalienne doit être équilibrée et variée. Car, contrairement aux produits d’origine animale, les aliments d’origine végétale ne contiennent généralement qu’une partie des acides aminés essentiels. Pour couvrir entièrement vos besoins quotidiens, vous devez combiner différentes sources de protéines végétales. Il est à noter que les protéines vegan ne sont pas seulement une alternative valable, mais elles apportent aussi de nombreux bienfaits pour la santé et le bien-être en général.
Les aliments vegan dont les protéines contiennent autant d’acides aminés essentiels que possible sont les meilleurs. Malheureusement, la valeur nutritionnelle d’un aliment ne peut généralement pas être vue de l’extérieur. C’est pourquoi il est préférable de connaître au moins certaines des meilleures sources de protéines végétales.
Les 10 meilleures sources de protéines végétaliennes
Voici les meilleures sources de protéines végétales :
1 – Haricots. Teneur en protéines pour 100g cuits : 8 à 9 g. Il existe de nombreuses variétés de haricots : rouges, noirs, blancs, etc. Ils contiennent tous beaucoup de protéines végétales. Points positifs pour leur teneur élevée en fer, potassium et magnésium.
2 – Lentilles. Teneur pour 100g cuites : 8 g. Ces légumineuses riches en protéines font partie des cuisines du monde entier. Peu coûteux, sains et polyvalents à préparer, c’est un excellent aliment de base, pas seulement pour les végétaliens.
3 – Noix de cajou. Teneur pour 100g : 20g. Les fruits secs oléagineux et les gaines ont des taux élevés de protéines. Par exemple, les graines de courge (30 %), de lin (20 %), amandes (21 %), noisettes et noix (15 %).
4 – Tofu. Teneur en protéines pour 100g ferme : 12 g. Le tofu est fabriqué à partir de graines de soja. C’est un classique de la cuisine vegan. Le tofu fournit également du fer, de l’acide folique, des vitamines B et du calcium.
5 – Pois chiches. Teneur en protéines pour 100g cuit : 8 g. Les pois chiches sont particulièrement riches en acides aminés essentiels, lysine et thréonine, qui sont importants pour la santé des os et de la peau. Excellente source de fer et de calcium.
6 – Le quinoa. Le quinoa est une merveilleuse protéine végétalienne car il est sans gluten et apporte environ 10 g de protéines pour 200 g cuit.
7 – Riz. Le riz blanc et le riz brun sont de bonnes sources de protéines pour les vegan. En fait, 150 g de l’un ou l’autre fourniront un peu plus de 4 g de protéines. Le riz brun est une meilleure source de vitamines et minéraux.
8 – Le beurre de cacahuète. L’une des sources de protéines végétaliennes les plus efficaces (et délicieuses) qui soient. Seulement 2 cuillères à soupe fournissent 8 g de protéines.
9 – La spiruline. Une algue utilisée comme supplément qui fournit énormément de protéines aux végétaliens. Une cuillère à soupe dans un smoothie ou apporte 4 g de protéines.
10 – Graines de chia. Excellentes dans les plats salés comme sucrés et utilisées comme substitut d’œuf dans la cuisine végétalienne. Deux cuillères à soupe de graines de chia vous apportent 4 g de protéines.
Les meilleures sources de protéines végétales en poudre
Les protéines végétaliennes sont tirées d’aliments à base de plantes à haute teneur en protéines, tels que l’isolat de protéines de pois, de soja, de riz, la protéine en poudre de chanvre etc. Il peut être difficile d’obtenir un apport élevé en protéines tout en suivant un régime végétalien. Cela nous amène à réfléchir à la question fondamentale, qu’est-ce qu’une protéine? Les poudres et barres de protéines à base de protéines végétales, avec leur richesse en ces macronutriments indispensables, peuvent donc être un moyen pratique et savoureux d’atteindre vos objectifs nutritionnels.
Si vous vous demandez quelle est la meilleure protéine végétale, dites vous bien que rien ne vaut les mixes de protéines. Une combinaison de sources de protéines végétales permet d’atteindre un profil d’acides aminés plus complet. Les produits d’origine animale sont considérés comme des protéines complètes, donc pour obtenir un équivalent végétalien, un mélange d’ingrédients est la meilleure option. Par exemple, le mélange de 70 % de protéines de pois cassé et 30 % de protéines de riz est une bonne option. Il est donc utile de se familiariser avec les diverses sources de protéines en poudre disponibles sur le marché, afin de pouvoir personnaliser au mieux votre apport en protéines.
Sinon, voici les meilleures sources individuelles de protéines vegan en poudre :
1 – Protéine de chanvre
2 – Protéine de pois
3 – Protéine de riz
4 – Protéine de soja