Les athlètes et les sportifs (de compétition ou non) devraient avoir une alimentation et nutrition « adaptée au sport de compétition, au fitness, à la musculation et à l’entraînement » - différente de ceux qui ne font pas du sport ou de l’entraînement. Les non sportifs, par exemple, évitent souvent de prendre du poids en utilisant le principe des 3 repas par jour. Ceux qui font de la musculation ou fitness ou entraînement ou de l’exercice, en revanche, devraient manger plus souvent en raison de l'activité physique et de la consommation accrue qui en résulte - leurs besoins nutritionnels et alimentaires sont également composés différemment.
Afin d'obtenir les nutriments optimaux et de soutenir ainsi la musculation et la prise de poids ou de masse musculaire tout en restant en bonne santé, il est important que chaque athlète sache fondamentalement comment fournir à son propre corps les meilleurs soins possibles. Et le composant nutritionnel ou alimentaire le plus fréquemment requis par les adeptes du fitness, de la musculation, de l'entraînement et des activités sportives sont les glucides ou les hydrates de carbone pour la prise du poids.
Actuellement, ils n’ont pas la meilleure réputation en ce moment : De nombreux magazines sautent sur la tendance des régimes dits « low carb ». En général, ce régime « faible en glucides ou hydrates de carbone » peut réussir pendant une courte période. Mais à long terme, il ne convient certainement pas comme alimentation et nutrition permanente - et en particulier les sportifs et les adeptes de l'entraînement et de la musculation sont découragés d'un régime faible en carbs ou hydrates de carbone (amylose, glucose, saccharose, etc.) puisqu’ils n’arrivent pas à prendre du poids.
Que sont les glucides ?
Ils servent de source d'énergie / énergétique pour le corps et l’organisme à travers une alimentation ou nutrition saine. Ce dernier a besoin d’environ 50 g de carbs ou hydrates de carbone (glucoses, amidon, etc.) par jour pour l'approvisionnement du cerveau seul qui sont stockés dans ce que l'on appelle les réserves de glycogène. Les stocks de glycogène dans le corps se trouvent à la fois dans les tissus musculaires et dans le foie.
Des stocks de glycogène et un indice glycémique suffisamment remplies assurent un niveau d'énergie durablement élevé et empêchent en même temps la réduction et perte de la masse et de poids musculaire. Dès que le corps n'a plus la possibilité de puiser dans les stocks de glycogène, il doit inévitablement produire de l'énergie à partir d'autres sources.
Dans cette soi-disant « cétose », le corps utilise à la fois les réserves de graisse et les tissus musculaires. Dans le régime faible en glucides, cet effet est utilisé pour alimenter la combustion des graisses. Dans la phase de construction musculaire, cependant, c'est très mauvais si les stocks de glycogène ne sont pas pleines et généralement aucun petit surplus de calories n'est atteint.
En résumé, on peut dire qu’ils servent d’une part de carburant massif pour avoir la puissance (source d’énergie) nécessaire pendant l'entraînement, la musculation ou l’activité ou l’exercice ou l’effort physique et d'autre part protègent également contre la dégradation musculaire grâce au cétose.
Un apport élevé en carbs (en grammes) ou hydrate de carbone simples (Glucose, fructose, etc) a l'avantage supplémentaire que beaucoup d'insulines est libérée après l'entraînement, la musculation ou les exercices physiques. En y regardant de plus près, une libération élevée d'insulines présente de nombreux avantages à ce stade.
L'insuline elle-même agit comme une navette pour d'autres nutriments. De plus, le niveau élevé d'insulines assure une réduction, perte ou un faible taux de cortisol dégradant la musculature. Dans l'organisme, le cortisol est l'antagoniste naturel de l'insuline anabolisante.
Quels sont les types de glucides ou hydrates de carbones ?
Le groupe ou le type des glucides ou hydrates de carbone sont compris dans certaines alimentations et nutrition :
- Dans les aliments issus du riz ;
- Dans les aliments dérivés des pommes de terre ;
- Dans les aliments comme boulettes (issus de la viande qui possède un taux élevé de protéines) ;
- Dans les pâtes ou aliments similaires ;
- Dans tout type de céréales ou dans les aliments contenant des protéines ;
- Les aliments comme le pain ;
- Les aliments pâtissiers ;
- Dans les aliments en noix (qui est également riches en protéines);
- Dans les aliments provenant de la transformation du blé (riches en protéines et gluten) ;
- Dans les aliments à base de Maïs ;
- Et dans tout type de fruits et tout type de légumes (ayant un teneur élevé en protéines).
Mais en fonction de la nature de leur composition, on distingue deux types de glucides ou hydrates de carbone différents :
- Les glucides ou hydrates de carbone simples :
Comme les monosaccharides, les sucres de raisin (glucose), les sucres de fruit (fructose), les sucres muqueux (galactose), qui sont contenus dans le miel et les fruits (et nutrition ou alimentation légumineuse).
Ou les disaccharides, les sucres de canne (saccharose), les sucres de malt (maltose), les sucres de lait (lactose), qui sont présents dans la betterave sucrière et le lait.
- Glucides ou hydrates de carbone complexes :
Le type de carbs complexes comprennent les polysaccharides, l'amidon végétal, les dextrines, l'amylose, contenus dans les céréales, le pain, le riz, les pâtes, les légumineuses, les pommes de terre.
Il est à noter qu’ils ne sont absorbés par l'organisme que sous leur « forme simple et non complexe » (Ex : glucose, fructose), les monosaccharides. Les polysaccharides, quant à eux, doivent d'abord être décomposés dans l'intestin pour passer dans le sang. Ce qui signifie que le corps doit utiliser de l'énergie pour cela. Pour que cet effort ne se traduise pas par une diminution des performances, d’énergie et même du poids, vous devez :
- Manger des carbs complexes jusqu'à la veille de l'exercice ;
- Consommer un apport suffisant en grammes des carbs simples (Ex : sucres glucose) au maximum 90 minutes avant l'entraînement ou la musculation.
Quelles sont les fonctions des glucides dans le corps ?
Lorsqu’ils sont divisés en monosaccharides, ils sont absorbés et produits dans le sang selon un taux glycémique déterminé. Là, ils sont aussi produits et transportés vers le foie (glycogène hépatique) et vers les muscles (glycogène musculaire).
Le glycogène hépatique est principalement nécessaire pour la santé des cellules et maintenir la glycémie. Et le glycogène musculaire est utilisé pour le travail musculaire. Ce processus confirme une fois de plus l'importance des carbs ou hydrates de carbone (sucres glucoses, sucres saccharose, sucres galactose, amylose, etc.) et d'indice glycémiques des sportifs ou des personnes pratiquant l'entraînement intense et la musculation : plus ils sont stockés directement dans le muscle, plus la puissance peut être utilisée rapidement.
Pour les pratiquants du sport de compétition, de fitness, de musculation, d’entraînement et sport d'endurance, il est particulièrement important que les stocks de glucides dans les muscles et le taux glycémique soient aussi importantes que possible. Si les stocks de glycogène se vident après ou pendant une activité sportive (de compétition), le corps utilisera les lipides stockées pour brûler de l'énergie. Cependant, pour brûler les lipides, il faut plus d'oxygène, ce qui réduit l'intensité des performances. En termes de quantité, ils sont la source d'énergie / énergétique la plus importante pour chaque athlète en fonction de leur poids.
Pourquoi les glucides et/ou l’hydrate de carbones sont-ils importants pour la construction musculaire ?
Ils sont les principaux fournisseurs de nutriments les plus importants en termes de quantité, car le corps peut convertir les carbs (glucose, fructose, saccharose, etc.) ingérés en énergie le plus rapidement. Sans un apport en glucide basé sur les besoins, vos performances, votre poids et la santé de vos cellules seront également limitées !
Exprimé en chiffres : Une alimentation et nutrition saine doit être composée de 50 % de carbs (glucose, saccharose, amylose, etc.), de 10 à 12 % de protéines et de moins de 30 % de matières grasses. Dans le cas des personnes actives, cette répartition de l’alimentation ou nutrition passe même à 55 à 60 % de carbs, 10 à 15 % de protéines et 25 % de matières grasses.
De combien de glucides par jour avez-vous besoin pour développer vos muscles ?
Quand il s'agit de développer du muscle, vous pensez probablement à une alimentation ou nutrition riche en protéines principalement. Bien entendu, les muscles sont constitués de protéines ou des acides aminés qu'ils contiennent. Ainsi, sans protéines, aucun nouveau muscle ne peut grandir non plus et la santé des tissus se détériore.
Cependant, un apport suffisant en grammes de carbs dans l’alimentation ou nutrition (glucose, saccharose) joue également un rôle important - car ils fournissent à l'organisme l'énergie dont il a besoin pour la phase de gonflement. Certains culturistes recommandent même de maintenir votre consommation aussi élevée que possible.
Il est impossible de formuler des recommandations exactes sur le nombre de grammes de glucides par jour à consommer à travers l’alimentation ou nutrition et le poids corporel nécessaires pour développer les muscles. Chaque corps et le métabolisme (poids, sexe, etc.) associé sont trop individuels pour cela.
