Être à la fois végan et sportif nécessite beaucoup de discipline et quelques connaissances en nutrition. Si vous êtes végétalien et que vous cherchez à entretenir ou développer vos muscles, consommer suffisamment de protéines n’est pas toujours simple. Vous êtes là à compter chaque gramme de protéine et vous peinez à atteindre votre quota chaque jour.
La solution est d’utiliser des shakes de protéines végétales pour augmenter facilement votre apport. Et vous avez maintenant beaucoup de choix lors de l’achat, ce qui n’était pas le cas auparavant. Aussi, vous n’avez pas besoin d’être végétalien pour vouloir essayer les poudres de protéines végan. Tout le monde peut s’y mettre. Mais quelle est la meilleure protéine végétale ? Et comment choisir sa poudre de protéine végétale ? La réponse dans cet article.
Quelle est la meilleure source de protéines végétales ?
Aucune source de protéines végétales n’est considérée comme l’option « la plus efficace » ou la « meilleure ». Chaque source offre un profil d’acides aminés unique et des avantages nutritionnels différents les uns des autres. Les protéines de pois, de riz brun, de chanvre ou de soja sont toutes populaires et considérées comme efficaces.
La protéine de pois est remarquable, car elle contient naturellement les 9 acides aminés essentielles et est facilement digestible pour la plupart des gens. Celle de riz brun est également une protéine complète, en plus d’être riche en glucides complexes et en fibres. En fait, la diversité et la complémentarité de ces protéines végétales efficaces permettent de répondre aux besoins nutritionnels d’une alimentation équilibrée. La protéine de chanvre, par exemple, contient la plupart des acides aminés essentiels, ainsi que des acides gras oméga-3 et oméga-6 et des fibres, ce qui en fait un excellent choix nutritif. Quant à la protéine de soja, c’est une autre source de protéines plus que convenable, riche en leucine, un acide aminé essentiel pour la croissance et la réparation musculaire.
Sur la toile, la plupart des recherches se concentrent sur ces protéines, et vous pensez probablement que ce sont les sources protéines végétales les plus efficaces. Bien qu’elles présentent de nombreux avantages, il est toujours préférable de diversifier autant que possible ses sources de protéines. Certaines poudres de protéines mixent d’ailleurs plusieurs sources et intègrent également des suppléments nutritionnels comme les graines de chia, la spiruline, les graines de lin, et même de la vitamine B12 – dont la carence est fréquente chez les personnes suivant un régime végétalien. Ce sont des produits super nutritifs qui vont au-delà de la simple protéine en poudre. Par exemple, la Protein Vegan de Eric Favre Nutrition Expert est une protéine vegetale tri-source de pois, riz et spiruline qui rencontre pas mal de succès.
De nombreuses autres poudres de protéines végétaliennes sont également axées sur la santé et plutôt transparentes au niveau de la liste des ingrédients. Souvent bio, de très bonne qualité et avec un prix accessible, elles sont peu ou pas sucrées, contiennent rarement des édulcorants artificiels. En plus d’être facilement disponibles dans la plupart des enseignes en France et en Europe, comme Amazon, Naturalia, Alpha foods, Stc nutrition ou Nutri&co, il est essentiel de connaître la source de la protéine en poudre pour faire un choix éclairé.
La protéine vegan est-elle aussi efficace que la whey ?
Les personnes vegan comme celles intolérantes au lactose ou allergiques aux produits laitiers doivent éviter la whey car il s’agit d’un sous-produit du processus de fabrication du fromage de l’industrie laitière. Les alternatives végétaliennes offrent des résultats tout aussi efficaces que la reine des protéines à condition d’y mettre la quantité et de sélectionner des sources qualitatives. Il est important de mentionner que les bienfaits des protéines lentes, en particulier dans le cadre d’une alimentation végétalienne, contribuent également à la récupération musculaire et à la croissance. Par exemple, une étude (1) a montré que les protéines de pois ont des effets similaires à la whey pour ce qui est des gains de masse musculaire. Et ce n’est pas la seule. La protéine végétale peut donc être une alternative viable à la whey protéine.
Et que dire du goût ? Auparavant, il y avait une nette différence de goût entre la whey et les poudres de protéines végétales, mais ce n’est plus le cas. Beaucoup de protéines vegan ont aussi bon goût que les whey, bien qu’il y ait toujours des exceptions.
Comment choisir la meilleure poudre de proteine vegan ?
Parmi les protéines végétales, il existe de nombreuses poudres de qualité qui contiennent des profils d’acides aminés très complets avec un excellent contenu au niveau des macros. La question de choisir sa protéine ne se limite donc pas à une simple comparaison entre les protéines animales et végétales, mais implique également d’examiner de près les spécificités de chaque type de protéine végétale. Voici quelques facteurs à prendre en compte lors de l’achat de votre protéine en poudre vegan :
– Teneur en protéines : Recherchez une poudre proteines qui apporte au moins 20 grammes de protéines par portion. Si vous êtes un athlète ambitieux ou un pratiquant de musculation sérieux, vous pouvez opter pour quelque chose d’encore plus élevé. Etudiez également la répartition des micronutriments et macronutriments – et la teneur en fibres, afin de vous assurer qu’elle colle bien à votre régime alimentaire et à vos besoins.
– Source de protéines : Bien qu’il n’y ait pas de meilleure source de protéines végétales, assurez-vous simplement qu’elle contient toute la gamme d’acides aminés. Les meilleures sont les pois, le riz, le chanvre et le soja. Tenez aussi compte de vos préférences alimentaires et de toute allergie ou intolérance potentielle lorsque vous faites votre choix.
– Ingrédients : De nombreuses poudres de protéines contiennent des ingrédients ajoutés comme des édulcorants, des arômes et des épaississants. Optez pour un produit avec un minimum d’ingrédients et d’additifs artificiels. Recherchez des ingrédients qui sont bio et des produits certifiés par des organismes indépendants.
– Prix : Les poudres de protéines végétaliennes peuvent varier au niveau du prix, il est donc important de prendre en compte votre budget. Comparez les prix entre les différentes marques mais optez pour les plus connues et respectables.
– Goût et texture : Ce n’est pas la chose la plus importante, mais le goût et la texture comptent en fait beaucoup plus qu’on ne le pense. Car vous allez devoir avaler cette poudre quasi tous les jours. Choisissez une saveur qui vous plaît et lisez au moins quelques critiques existantes avant l’achat. Pour la texture, recherchez des poudres qui se mélangent bien et qui ne s’agglutinent pas dans les shakes ou les smoothies.
Choisir la meilleure poudre de protéine végétalienne peut être un peu difficile pour le novice, car il y a plusieurs facteurs à prendre en considération. Le meilleur type de poudre de protéines végétaliennes est celui qui fournit un profil complet d’acides amines et comprend un mélange de protéines végétales de haute qualité telles que les pois, le riz et le chanvre. Dans l’évaluation des bienfaits de la protéine végane, on note que les meilleures poudres de protéines végétaliennes sont exemptes d’additifs artificiels, de conservateurs, sont faibles en sucre et bio. Vous pouvez utiliser quotidiennement votre poudre de protéine végétalienne dans le cadre d’une alimentation saine et d’un mode de vie actif.
1 – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-014-0064-5