Pratiquer des activités sportives est recommandé pour le bon fonctionnement de l’organisme. Se nourrir est vital pour le corps. Le problème, c’est que l’on ne sait pas si manger avant l’effort est recommandé ou non. Pour des séances efficaces, et pour limiter les risques, une bonne alimentation est primordiale. Tout comme pour une bonne récupération après l’effort. Cependant, il faut respecter certaines règles, comme un certain délai et surtout faire de bons choix alimentaires.
Bien manger avant le sport
Faire de l’exercice physique nécessite de l’énergie. Le corps puise donc dans les ressources énergétiques. Ceci afin d’avoir la vitalité nécessaire. Manger avant le sport est par conséquent utile et indispensable. En effet, l’alimentation avant une séance sportive détermine l’énergie dont vous disposez. Cependant, quelques points sont à considérer. .
Manger au moins 2 à 3 h avant
Il faut bien manger avant un effort physique. Néanmoins, avant d’entamer les activités, il faut attendre 2 à 3h après le repas. En effet, il est important de laisser à l’organisme le temps de digérer. Et par conséquent, la séance de sport ne sera pas perturbée par la digestion. Cette attente permet ainsi l’assimilation des éléments nutritifs.
En résumé, il faut apporter du bon carburant avant le sport pour apporter le tonus et l’énergie nécessaires. Mais une fois l’effort commencé, l’estomac doit être vide. En effet, le sang doit être canalisé pour parvenir aux muscles sollicités. Et tant que la digestion n’est pas finie, une partie du sang va rester dans le tube digestif, et donc moins de performance et plus de travail pour le corps.
Privilégier les glucides
Les glucides apportent divers avantages avant un effort physique. Effectivement, ils permettent de constituer le glycogène musculaire. C’est le combustible principal des muscles. Des réserves en glucides sont donc nécessaires. Il est à noter que les performances sportives peuvent diminuer avant même que le glycogène ait été épuisé.
Cependant, il faut opter pour des glucides à assimilation rapide. En effet, ils permettent d’obtenir du glucose que le corps peut utiliser rapidement. Des fruits tels que les bananes ou les pommes sont recommandés, ainsi que les barres de céréales. Mais si l’on prévoit une longue séance d’exercices physiques, consommer plutôt des féculents complets. Par exemple, du riz et des pâtes.
Manger des protéines pauvres en gras
Il ne faut pas négliger les protéines, car elles participent à l’entretien des tissus musculaires. En outre, elles permettent également de stabiliser l’énergie. Cependant, il est essentiel de consommer des nourritures qui contiennent moins de gras. À titre d’exemple, on peut citer les viandes maigres, le poisson, yaourt allégé.
Effectivement, certains aliments présentent un taux de lipides trop élevé à éviter. Et les ces derniers nécessitent un temps plutôt long avant d’être assimilés. Ce qui pourrait provoquer des inconforts gastriques durant la séance de sport.
Et enfin, les protéines sont les principaux constituants des muscles. Donc, afin de préserver et d’augmenter la masse musculaire, elles sont indispensables. Cependant, l’organisme ne dispose pas de réserves de protéines, ces dernières doivent être apportées régulièrement par le biais d’une bonne alimentation.
Adapter l’alimentation en fonction du sport
Le besoin en énergie diffère selon l’activité physique pratiquée. Les exercices comme le vélo, le fitness cardio, la marche permettent au cœur de tenir des efforts de faible intensité. Par contre, des sports tels que la musculation nécessite plus de force et de vitalité. En résumé, la qualité et la quantité de l’alimentation avant toute activité sportive doit tenir compte de l’énergie nécessaire.
Toutefois, quelle que soit l’activité, il est essentiel de bien s’hydrater. Effectivement, la déshydratation ou une mauvaise hydratation diminue la performance. De plus, boire de l’eau évite des malaises physiques comme les crampes, les maux de tête, les étourdissements. Une bonne hydratation permet au sang de circuler facilement. Il est indispensable de boire avant de faire des exercices physiques.
Bien manger après le sport
La récupération est essentielle après les séances sportives. Ce qui veut dire qu’il est important de bien s’alimenter pour aider l’organisme à se régénérer et le préparer pour la prochaine séance.
À quel moment manger
Le corps continue de travailler environ 30 minutes après une séance, selon l’activité. Pourtant, afin de régénérer l’organisme après des activités sportives, bien s’alimenter est crucial. Et pour cela, il est préférable de manger dans les 2 heures qui suivent.
En effet, c’est pendant ce temps que l’organisme essaye de récupérer et reconstituer ses réserves. Toutefois, laisser 30 minutes aux muscles de se reposer d’abord. Par contre, l’eau est essentielle après un effort, donc utiliser ce laps de temps pour bien s’hydrater.
Manger des aliments riches en protéines
Après une séance, les fibres musculaires ont travaillé. Et cela a entrainé des petites lésions microscopiques. Mais qui vont altérer le tissu musculaire. Par conséquent, le corps va essayer de réparer ces microlésions. Et c’est là que l’apport en protéines est essentiel. Ces dernières limitent la destruction des tissus ou catabolisme. Et favorisent la construction ou anabolisme des protéines.
L’importance des glucides
Les glucides après le sport sont importants. Effectivement, le glucose sert à la resynthèse du glycogène musculaire. Tandis que le fructose permet la resynthèse du glycogène hépatique. En plus de cela, l’insuline régule le métabolisme des protéines.
L’optimisation de la reconstruction du glycogène se fait immédiatement après l’effort. Il est donc recommandé de consommer tous glucides, simples ou complexes. Ils vont être stockés sous forme de glycogène et non sous forme de graisses de réserve.
En cas de malaise
En cas de malaise, de sensation de faim ou d’écœurement après l’effort, miser sur une barre de céréales. Mais aussi les fruits secs tels que les raisins ou les figues. Mais consommer également des graines protéoléagineuses comme les noix ou les amandes.
Les problèmes de muscles tels que les tiraillements, les crampes ou les engourdissements des muscles peuvent être soulagés grâce à l’hydratation ou quelques carrés de chocolat. En effet, le taux de magnésium contenu dans les chocolats permet de soulager la douleur.
Pour résumer, manger avant le sport est tout aussi bien que manger après. Adopter de bonnes habitudes alimentaires et pratiquer des activités sportives régulières sont compatibles et même indispensables. Mais le plus important est de bien s’hydrater. Aussi bien avant, pendant et après les séances de sport. L’eau est essentielle pour éviter les crampes, mais aussi pour récupérer les pertes dues à l’effort.
