Vous utilisez de la whey protéine ? Très bien ! Mais vous vous demandez sûrement avec quoi vous pouvez la mélanger… Les grands classiques sont l’eau et le lait de vache, mais vous pouvez aussi utiliser des laits végétaux. Pendant longtemps ces boissons végétales n’étaient que des substituts pour les intolérants au lait de vache ou les végétaliens. Mais de nos jours, tout le monde s’y met ! On consomme moins de lait au profit de ces boissons végétales, qui sont de plus en plus prisées.
Dans cet article, nous nous intéressons à ces boissons végétales, leurs avantages, et si elles constituent un bon choix pour vos shakes protéinés.
Qu’est-ce qu’un lait végétal ?
Un lait végétal est une boisson complexe composée d’un mélange de protéines végétales, de graisses et de sucres. La couleur d’un lait végétal rappelle celle lait de vache, mais son arôme et sa texture sont bien différents. D’ailleurs, ce n’est pas vraiment un « lait », car le lait provient d’animaux ; on parle plutôt d’un jus végétal dans ce cas précis.
Les laits végétaux sont obtenus à partir de légumineuses, de céréales ou d’oléagineux, et conviennent particulièrement aux personnes souffrant d’intolérances au lactose, à la caséine ou au gluten.
Le lait végétal est savoureux et peut remplacer le lait de vache au petit déjeuner, pour un en-cas, mais aussi en cuisine pour de nombreuses préparations.
Les plus vendus en France sont le lait d’amande, d’avoine, de soja et de noix de coco. Le lait d’amande représente presque les deux tiers des ventes de lait alternatif, l’avoine et le lait de soja sont les suivants en popularité. On trouve aussi du lait de noix de cajou, de chanvre, de riz, de noix de coco, de pois et des mélanges de plusieurs types.
Les 4 laits végétaux les plus populaires
1 – Le lait d’amande
Boisson désaltérante par excellence, le lait d’amande est fréquemment utilisé en tant que substitut végétalien du lait de vache. Vous pouvez facilement le trouver prêt à boire dans les supermarchés, ou le préparer avec des amandes séchées, en les broyant avec de l’eau et en filtrant le mélange. Le lait qui en résulte est nutritif et a une saveur de noisette.
Faible en calories et en glucides, sans lactose, avec beaucoup moins de graisses saturées que le lait de vache (cinq fois moins), le lait d’amande semble être le lait parfait. Son seul inconvénient reste sa faible teneur en protéines. Si vous vous demandez comment prendre les protéines, il existe d’autres alternatives pour ceux qui cherchent à obtenir plus de protéines dans leur alimentation.
Avalé seul, il reste un bon choix pour les végétaliens ou ceux qui cherchent simplement à consommer plus végétal. Mélangé avec de la protéine en poudre – comme la whey, vous bénéficiez du shake de protéine parfait, peu calorique, sans lactose et riche en protéines.
2 – Le lait de soja
Le lait de soja est similaire au lait de vache car il contient une quantité équivalente de protéines. Sa teneur en matières grasses est la même que celle du lait partiellement écrémé, tandis que la quantité de calcium est inférieure, même si on peut trouver des produits renforcés en calcium. Le lait de soja contient aussi deux fois plus de vitamines B1 et de fer que le lait de vache. Il aide à lutter contre le cholestérol grâce à sa forte teneur en isoflavones, qui sont similaires aux œstrogènes.
Le goût de ce lait n’est pas toujours apprécié et peut être amélioré en choisissant du lait de soja au chocolat ou à la vanille. L’important étant de sélectionner du lait de soja bio pour éviter les OGM, et de faire attention aux calories et sucres ajoutés.
3 – Le lait d’avoine
Doux, léger, délicat et savoureux, le lait d’avoine sort également du lot. Pour ceux qui ont des allergies aux noix et qui veulent éviter les produits à base de soja, le lait d’avoine est une excellente alternative végétale. Il contient peu de graisses, principalement des graisses polyinsaturées et est pauvre en protéines (3 à 4 grammes par tasse). Il contient aussi pas mal de vitamine B12, un de ses points forts.
Il peut être servi avec des céréales au petit-déjeuner ou utilisé comme ingrédient dans diverses recettes. Le lait d’avoine est facile à préparer à la maison. Il suffit de mélanger l’avoine et l’eau, puis de filtrer. Vous pouvez ajouter du sel, des dattes ou d’autres saveurs pour rehausser le goût de votre lait.
4 – Le lait de riz
Il est obtenu à partir de grains de riz par un procédé qui brise les molécules d’amidon. Comme il est riche en sucres simples, il a une saveur très agréable et il fournit à l’organisme une énergie facilement disponible. Le lait de riz contient moins de protéines que le lait de soja, il est moins gras et c’est une excellente source de vitamines du groupe B et de sels minéraux. Il ne contient pas de vitamines B12 et D, et moins de calcium que le lait de vache. On le boit généralement frais avec des céréales au petit déjeuner.
Peut-on mélanger sa whey avec un lait végétal ?
Vous pouvez mélanger la poudre de protéines avec à peu près n’importe quoi. Certaines personnes aiment la mélanger avec de l’eau, du lait, l’ajouter à des aliments – comme du fromage blanc – ou l’inclure dans des recettes de crêpes ou des pancakes protéinés. Dans le cas où vous cherchiez d’autres idées pour mélanger la whey protéine, certains l’ajoutent même à leur café du matin ! Il n’y a donc pas vraiment d’interdiction.
En fait, tout dépend de vos préférences et de vos objectifs nutritionnels. Le lait végétal est un bon choix pour diluer votre protéine en poudre, mais il n’est pas parfait non plus. C’est un peu comme lorsqu’on compare les différentes whey protéines, chaque type a ses avantages et inconvénients. Prenons le cas du lait d’amande, le plus populaire.
Mélanger sa whey avec du lait d’amande, bonne idée ?
Riche en acides gras essentiels, l’ajout de lait d’amande à votre shake protéiné de whey est un moyen sain d’augmenter sa teneur en minéraux et sa valeur nutritionnelle. C’est une bonne façon de faire le plein après l’entraînement ou comme collation saine entre les repas.
Mais le lait d’amande est-il bon avec de la protéine en poudre ? La réponse à cette question dépend de ce que vous entendez par « bon ». Si vous vous demandez si le lait d’amande a bon goût quand il est mélangé avec de la poudre de whey, la réponse est oui. La whey avec du lait d’amande a bon goût, ou du moins mieux que la whey mélangée à de l’eau. Cela donne une texture plus crémeuse et une saveur plus riche. Bien sûr, il faut aimer les laits végétaux car la whey aromatisée aura du mal à couvrir la saveur du lait d’amande…
Cela dit, mélanger la poudre de protéines de whey avec du lait d’amande modifie le profil nutritionnel de votre shake protéiné. Une tasse de lait d’amande non sucré contient 30 à 60 calories, ce qui signifie que votre shake protéiné contiendra plus de calories que s’il était mélangé uniquement avec de l’eau. De plus, certains laits végétaux aux amandes vendus dans le commerce peuvent contenir pas mal de sucres ajoutés et faire exploser le total calorique de votre shake, surtout si vous y allez généreusement sur les quantités. Oui, dans certains laits il y a même parfois plus de sucre que d’amande ! D’où l’importance de lire les étiquettes et de choisir des laits végétaux de qualité (ou encore de les faire soi-même).
Selon vos objectifs nutritionnels, ce supplément de calories peut ou non être une bonne chose. Si vous êtes dans une phase de prise de masse ou si vous souhaitez optimiser votre récupération, ces calories supplémentaires seront la bienvenue. En revanche, l’utilité de la whey protéine se manifeste même lorsque vous cherchez à perdre du poids, ou que vous êtes dans une phase de sèche, où il faudra probablement opter pour de l’eau.
Autre point négatif, le lait d’amande de supermarché est souvent bourré d’additifs alimentaires. Ils sont ajoutés aux laits végétaux pour reproduire la sensation crémeuse en bouche des produits laitiers. Bien qu’ils ne soient pas nécessairement mauvais en petites quantités, les additifs peuvent s’accumuler rapidement (surtout si vous buvez un ou deux shake protéiné tous les jours) et provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux (ballonnements, constipation, diarrhée, gaz, douleurs à l’estomac). En effet, les additifs alimentaires sont, en général, difficiles à digérer et peuvent perturber le fonctionnement de l’intestin à long terme. Déjà que la prise de protéines en poudre provenant de suppléments peut être difficile à gérer pour le corps, ajouter des additifs et autres édulcorants n’est pas la meilleure chose à faire pour une bonne digestion. La solution est donc de bien choisir son lait végétal en surveillant les étiquettes, ou de le faire soi même. Quand on parle de consommer de la whey protéine, la combinaison avec un lait végétal bien choisi, riche en acides aminés et BCAA, peut faciliter la digestion.
Faut-il vraiment éviter de mélanger sa whey avec du lait de vache ?
La première chose à savoir est si le lait est bon pour vous. Si vous avez des problèmes digestifs avec, que vous êtes intolérant au lactose ou à la caséine, il faudra éviter le shake de protéines avec du lait. Optez pour de l’eau ou un lait végétal. Sachez qu’il existe néanmoins des laits sans lactose.
En plus de donner au shake de whey un goût délicieux et une texture crémeuse, le lait de vache offre un avantage nutritionnel supplémentaire. Il apporte un bon mélange de sucres et de protéines dont vos muscles ont besoin après une séance d’entraînement.
Dans une étude (1), les chercheurs ont découvert que les participants qui buvaient du lait après l’entraînement pouvaient s’entraîner plus longtemps lors de leur prochaine session par rapport à ceux qui buvaient des boissons pour sportifs ou de l’eau. Le mélange de whey et lait (protéine de caséine) s’est aussi montré très efficace pour la prise de muscle (2), car les deux protéines sont en fait complémentaires.
Il est donc possible d’utiliser votre whey avec du lait, c’est un classique ! Optez pour du lait écrémé, une option à faible teneur calories et matières grasses, ou du lait sans lactose.
Pourquoi mélanger sa whey avec de l’eau ?
L’eau aide à l’hydratation sans ajouter de calories, un plus lors d’un régime. Mélanger votre protéine en poudre avec de l’eau au lieu de lait de vache ou végétal, peut fortement jouer sur votre apport en calories, surtout quand on multiplie les shakes.
L’eau est également facile à transporter dans votre sac d’entraînement, ce qui en fait une excellente alternative au lait qui peut tourner. Vous pouvez mettre votre poudre de whey protéine préférée et une bouteille d’eau dans votre sac et faire la collation parfaite après l’effort.