La protéine de whey est l’une des sources de protéines de haute qualité les plus populaires chez les sportifs. C’est un complément utile pour ceux qui cherchent à prendre du muscle, à perdre du poids ou à compléter leur apport en protéines. Mais comment consommer cette protéine en poudre ? Avec quoi peut-on la mélanger ? Et surtout, est-il possible d’optimiser son shake de protéines en ajoutant d’autres compléments ? Continuez à lire pour en savoir plus sur les meilleurs mélanges à faire avec votre poudre de whey.
Quoi mélanger avec sa whey pour gagner du poids ?
La plupart des gens qui se mettent au sport se concentrent sur la perte de poids et le gain de muscle. Mais pour certaines personnes, prendre du poids est le but ultime. Si vous voulez de bons résultats, vous devez faire des choix alimentaires judicieux, surtout si vous optez pour les suppléments.
Vous vous êtes mis à la musculation et vous avez acheté de la whey protéine. Très bien, c’est un bon choix. Mais il ne sera pas suffisant dans votre cas. Les protéines renforcent les muscles, mais ce sont les glucides et les graisses qui fournissent de l’énergie et vous permettent d’atteindre votre quota de calories. Pour prendre du poids, vous avez besoin d’un équilibre sain de tous ces nutriments, d’une bonne quantité de protéines, de beaucoup de glucides et suffisamment de lipides pour dépasser vos besoins en calories. Obtenir suffisamment de glucides dans votre alimentation est crucial lorsque votre objectif est de prendre du poids. Car oui, vous ne prendrez pas de poids si vous ne mangez pas assez de calories.
En pratique, vous devrez peut-être avaler jusqu’à 1000 calories supplémentaires chaque jour pour obtenir les résultats souhaités ; mais commencez par 500 de plus.
Les shakes de whey protéines peuvent vous aider mais vous devez les renforcer en ajoutant ce dont votre corps a besoin. Certaines des meilleures choses à mélanger avec votre protéine de whey lorsque vous voulez gagner du poids sont des sources de glucides comme l’avoine ou la banane. Pour une collation protéinée, calorique et nutritive, mixez 30g de whey nature avec 50g d’avoine instantané, 20g de purée de cacahuète, 1 banane, une cuillère de miel et 300 ml d’eau ou de lait.
Une autre astuce pour ajouter des sources de glucides consiste à mélanger votre shake protéiné avec du lait écrémé. Si vous ne digérez pas le lait, optez pour du lait végétal. Vous pouvez multiplier les shakes et avaler 2 ou 3 collations de ce type par jour. Effet garanti ! Les jours d’entraînement, il est recommandé d’inclure un shake de protéines de whey après l’effort.
Quoi mélanger avec sa whey pour gagner du muscle ?
Vous voulez prendre du muscle sec, du moins le maximum de muscle avec le minimum de gras ? Pour réussir une prise de masse sèche, vous devez augmenter progressivement le nombre de calories que vous consommez et ajuster en fonction du poids pris. Commencez avec un excédent calorique de 200 kcal et sélectionnez vos aliments judicieusement ; des aliments sains « de régime » mais en quantité suffisante et souvent.
Dans ce contexte de nutrition sportive, vous pouvez utiliser votre whey pour renforcer votre apport en protéines : pour vos collations en journée, pour celles prises autour de l’entraînement mais aussi au petit-déjeuner.
Mélangez votre whey avec de l’eau (de préférence), du lait de vache écrémé ou du lait végétal. Ajoutez éventuellement des glucides mais en quantité modérée (2/3 de protéines pour 1/3 de glucides), ou encore mixez avec des aliments solides maigres comme le fromage blanc. L’idée fixe est de respecter vos macros…
Quoi mélanger avec sa whey protéine pour perdre du poids ?
L’un des conseils nutritionnels les plus importants pour perdre du poids est de s’assurer que vous êtes en déficit calorique. Cela signifie manger moins de calories que vous n’en brûlez. Par conséquent, il est préférable de mélanger sa whey avec une base liquide hypocalorique et sans sucre comme l’eau. Vous pouvez ajouter de la poudre aromatisée dans votre shaker pour variez les plaisir, des arômes naturels sans édulcorants, du sirop sans sucre ou encore du café instantané.
La protéine de whey est une excellente option pour ceux qui cherchent à perdre du poids. On sait déjà qu’un régime riche en protéines est essentiel pour aider à maigrir et satisfaire la faim. Mais certaines recherches (1) montrent que la whey protéine peut à elle seule faciliter la perte de poids et améliorer la composition corporelle. Pour optimiser ces bénéfices, il est important de savoir bien prendre la whey protéine. De plus, elle vous aide à modérer votre appétit et permet de réduire l’apport alimentaire, ce qui contribue à la perte de poids.
Peut-on mélanger la whey protéine avec d’autres compléments ?
On peut également mélanger la whey protéine avec d’autres compléments pour obtenir une synergie intéressante. Par exemple, après l’effort, le mélange whey et glucides sera particulièrement efficace pour accélérer la récupération. Encore plus fort, le mélange whey, glucides et créatine. L’utilité de la whey protéine dans ces combinaisons est indéniable. Et qui n’a pas déjà entendu parler du mélange whey et BCAA pris après l’effort ? Voyons cela de plus près.
Peut-on mélanger la whey avec des glucides ?
L’ajout de glucides au shake protéiné post-entraînement est un excellent moyen de récupérer plus rapidement. Cela peut être intéressant pour les athlètes qui multiplient les séances, se dépensent beaucoup ou les personnes en prise de masse. L’approche de consommer la whey protéine avec des glucides additionnels peut donner des résultats impressionnants. Même si la plupart des poudres de protéines de whey contiennent quelques glucides, ce n’est pas vraiment suffisant.
Après un exercice de résistance, les muscles sont plus sensibles aux glucides. Ils seront utilisés pour reconstituer le glycogène musculaire et peu successible d’être stockés sous forme de graisse. Pas d’inquiétude donc ! Une option envisageable, notamment pour une prise de masse contrôlée, consiste à mélanger la whey protéine avec du lait végétal. Attention néanmoins au dosage. Même en prise de masse, restez soft sur les quantités…
Pour information, une étude (2) a montré que l’ajout de glucides aux protéines n’augmente pas davantage la synthèse des protéines musculaires et n’inhibe pas davantage les taux de dégradation des protéines musculaires. Les glucides mélangés avec la whey restent donc une option, et pas une obligation comme on le croyait encore il y a quelques années.
Dosage : 20 à 50 grammes de glucides par shake.
Peut-on mélanger la whey avec la créatine ?
La whey et la créatine sont des suppléments sûrs et efficaces pour améliorer les performances au gymnase. Mais peut-on les combiner ? Oui, certaines études ont montré que la prise de ces deux poudres ensemble était bénéfique.
Une étude (3) a révélé que ceux qui prenaient 50 grammes de protéines et 47 grammes de glucides avec de la créatine étaient capables de mieux retenir la créatine dans leurs tissus musculaires que ceux qui prenaient la créatine avec seulement une petite quantité de glucides. Une autre étude (4) de 6 semaines sur des pratiquants de musculation a comparé la prise de whey et créatine à la whey seule, ou un placebo. La whey avec créatine a permis de gagner plus de masse musculaire et de force que la whey seule.
Dosage : 3 grammes de créatine par jour.
Peut-on mélanger la whey avec des BCAA ?
La whey et les BCAA en poudre sont des compléments alimentaires qui contiennent tous les deux des acides aminés BCAA. La whey en contient environ 25 %. Certains suggèrent de prendre la whey protéine et les BCAA au même moment, mais il y a peu d’intérêt car les BCAA sont surtout utiles pendant l’entraînement, et la whey après – ou éventuellement avant.
Les BCAA pris durant l’effort seront directement assimilés par le corps et utilisés comme source d’énergie quand le glucose sera bas. Ils aideront également à réduire la sensation de fatigue.
Pour la musculation, si vous êtes au régime ou en sèche, les BCAA vous seront utiles pendant l’effort pour limiter la perte d’énergie, la fonte musculaire et maintenir vos performances sportives. Pour les sports d’endurance, les BCAA combinés aux glucides pris pendant l’effort de longue durée vous aideront à rester actif et performant, tout en protégeant vos muscles. Après l’effort, les BCAA (ou la whey) vous seront également utiles pour bien récupérer.
Dosage : 10 à 15 grammes par jour de BCAA.
Sources :
1 – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2013.875365
2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131864/
3 – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.89.3.1165
4 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11591884/