Le mot régime n’est pas toujours synonyme de perte de poids. Si certains souhaitent maigrir, il y a ceux qui veulent grossir. Le régime hypercalorique, si vous l’associez au sport et à une bonne hygiène de vie, peut vous permettre de prendre du poids de façon saine et efficace. Mais, attention au régime hypercalorique, qui, s’il n’est pas fait correctement, peut avoir une mauvaise répercussion sur votre santé.
Régime hypercalorique : qu’est-ce que c’est ?
Comme son nom l’indique, le régime hypercalorique est une diète très riche en calories. Il s’agit d’un régime nutritionnel qui permet d’augmenter le nombre de calories absorbées chaque jour afin de gagner en poids de corps. Le régime idéal pour les personnes qui souhaitent prendre du poids de manière saine tout en harmonisant leur silhouette et de lui donner plus de volume.
En pratique, ce régime correspond parfaitement à différents types de morphologies. Vous vous trouvez trop maigre ou vous souffrez d’un complexe de minceur ? Vous suivez un programme de prise de masse ? Vous souhaitez atteindre un poids santé ? Vous souhaitez passer un cap en termes de prise de muscle ? Quelles que soient vos motivations, il faut réussir à composer les associations d’aliments ayant une quantité importante de calories.
Consommez des aliments à fort apport énergétique
Les aliments à forte densité énergétique doivent faire partie intégrante de votre régime alimentaire prise de poids. Les calories sont notamment apportées par la composition de ces aliments, à savoir sa richesse en macronutriments, glucides, lipides, protéines, fibres, ainsi que les autres nutriments comme le vitamines ou les minéraux qui participent à la prise de poids.
Pour grossir et prendre du poids, nous vous conseillons donc de consommer davantage d’aliments riches en glucides et en lipides, afin de consommer chaque jour plus de calories que vous n’en dépensez pour atteindre votre objectif.
Stimulez votre appétit
Vous avez du mal à manger suffisamment ? La stimulation de l’appétit se fait petit-à-petit en augmentant la taille de vos portions quotidiennes. De ce fait, vous évitez la sensation de vous forcer, d’être écoeuré ou de saturer votre estomac. Il vaut mieux passer de trois à cinq repas réguliers par jour en ajoutant des collations. Une en milieu de matinée et une en milieu de l’après-midi. si vous vous en sentez capable, vous pouvez également ajouter une collation avant le coucher. En effet, les collations sont les meilleurs moyens de contrôler vos apports tout en ayant un bon régime équilibré. Privilégiez ainsi des pauses gourmandes riches en lipides et glucides de qualité, avec un indice glycémique plutôt bas, tels que les produits laitiers, les produits à base d’avoine, de fruits secs ou d’oléagineux. Vous pouvez également opter pour la prise d’un gainer afin de connaître la proportion exacte de calories que vous ingérez.
L’appel à un nutritionniste est recommandé dans la mise en place du régime alimentaire qui vous convient, car mal mené, un régime hypercalorique peut entraîner une prise de graisse trop importante, du cholestérol ou d’autres problèmes de santé sur le long terme.
L’importance d’une activité physique d’intensité modérée
Enfin, la pratique d’une discipline sportive vous aidera à atteindre facilement vos objectifs de prise de poids en plus des calories que vous prenez. Pourtant, il convient de privilégier un sport qui ne brûlera pas trop les graisses. Optez donc plutôt pour la pratique de la musculation, qui permet de soutenir le développement de la masse musculaire et le volume de votre silhouette, plutôt que la course à pied, ou le Hiit.
Régime hypercalorique : une alimentation saine et équilibrée
Contrairement à ce que beaucoup pensent, adopter un régime hypercalorique ne consiste pas à augmenter sa consommation en mangeant tout et n’importe quoi. En effet, si vous consommez quotidiennement et en grande quantité des plats industriels cuisinés avec un excès de matière grasse, vous livrez votre corps à des risques considérables. C’est alors qu’il est préférable de consulter un professionnel pour élaborer un régime riche en calories sur mesure, toujours dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. À titre information, vous devrez à chaque repas suivre la répartition suivante, pour un apport d’en moyenne 3000 à 3500 calories.
- 25-35% de protéines,
- 50-60% de glucides
- 15% de lipides
De plus, les hommes et les femmes ne sont pas égaux face à la prise de poids, de par la morphologie et de la réaction hormonale de chacun. Évidemment, l’apport de calories quotidien sera plus élevé chez les hommes que chez les femmes, et les efforts à fournir, notamment pour les profils ectomorphes seront plus importants. Dans tous les cas, n’hésitez pas à demander l’accompagnement de votre nutritionniste qui vous proposera un régime alimentaire adapté et sur-mesure.
Les meilleurs régimes hypercaloriques à suivre pour prendre du poids rapidement
Comme nous l’avons vu précédemment, prendre des kilos en plus ne signifie pas être libre de manger n’importe quel aliment. Choisir de grossir en adoptant un régime hypercalorique signifie qu’il faudra calibrer ses apports nutritionnels de manière équilibrée en sélectionnant les meilleurs aliments apportant des protéines, des glucides et des lipides suffisants.
Prendre du poids avec le régime fractionné
Le régime fractionné est tout à fait l’opposé des codes de la nutrition qui souligne le fait de se limiter à 3 repas par jour. Ici, il est recommandé de fractionner vos apports en six à sept repas par jour. Étant donné que le nombre de calories consommé chaque jour est augmenté, cette méthode permet en plus de faciliter la digestion en étalant les calories sur un maximum de prises.
Faire le plein de protéines en adoptant un régime protéiné
Dans le cadre de votre régime de prise de poids, ou prise de masse, veillez également à avoir un apport en protéines suffisant tout au long de la journée afin de garantir une prise de muscle efficace. À chaque repas, vous devez fournir à votre corps une quantité de protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale. À noter cependant que, dans la pratique, un régime protéiné aide à se débarrasser des tissus adipeux dans le but de perdre du poids en mettant le focus sur le maintien de la masse musculaire. Un objectif de prise de poids repose donc davantage sur la consommation de glucides de bonne qualité, associés à des protéines pour maximiser la croissance musculaire.
Qu’en est-il du régime IIFYM ?
Pour rappel, les principaux constitutifs de chaque aliment sont les macronutriments. Ils ont pour rôles d’apporter de l’énergie à l’organisme sous forme de calories. Ils sont :
- les protéines,
- les glucides
- et les lipides.
Le régime IIFYM (If It Fits Your Macros) est une méthode de nutrition qui se focalise sur la connaissance approfondie de la nutrition sportive. La pratique de cette diète requiert de la part de la personne qui l’adopte une connaissance profondes de ses besoins en macronutriments. Si ces besoins en macronutriments sont bien définis, l’objectif sera atteint efficacement.
Le régime IIFYM (régime cétogène riche en graisse ou régime high carb riche en glucide), au sens strict du terme, s’adresse en particuliers aux personnes qui ne souhaitent pas tenir un régime strict. Tout est de ce fait autorisé dans la limite où les apports en macronutriments sont bien respectés. Le but n’étant pas de manger davantage de sucreries, il est préférable de manger plus équilibré.
Quels sont les aliments à intégrer au régime hypercalorique ?
La liste qui suit vous donne une indication des meilleurs aliments à intégrer daans votre régime alimentaire pour prendre du poids progressivement.
- Fruits : fruits secs, banane, mangue, raisin, cerises, nectar de fruits, avocat, olives, compote.
- Légumes et légumineuses : pois, panais, légumineuse.
- Féculents : patate douce, pomme de terre, pâtes, riz, avoine
- Produits céréaliers : pain complet, muffin, pain au fromage, barre de céréales.
- Lait et substituts : fromage blanc, lait entier, yaourt de soja, crème.
- Viandes et substituts : poissons gras, foie, cuisse de volaille, bœuf, jambon, agneau, porc, œuf.
- Autres : beurre oléagineux, houmous, huiles végétales, chocolat.
Quels sont les aliments à éviter ?
Si vous souhaitez prendre des kilos, en plus de favoriser des aliments riches en calories, il faudra éviter certaines habitudes alimentaires :
- Les produits allégés : yaourts écrémés, laits écrémés, crème fraîche, sodas light, fromages allégés, vinaigrettes.
- Les aliments déconseillés : aliments industriels, sucreries, boissons gazeuses.
Comment augmenter l’apport en calories sans augmenter drastiquement les quantités ?
Savoir augmenter l’apport en calories est réellement important pour ceux qui veulent prendre du poids, sans pour autant augmenter de façon considérable le volume d’aliments consommés. Dans ce cas, vous pouvez remplacer certains ingrédients par d’autres plus caloriques. Vous pouvez ajouter un corps gras à vos plats, consommez davantage de produits riches en lipides ou en calories, comme l’avocat ou la farine d’avoine. Selon vos goûts, vous pouvez ajouter à vos plats ou à vos yaourts, du miel, des purées d’oléagineux, des fruits secs ou du chocolat. Vous pouvez également consommer vos compléments alimentaires avec un verre de jus de fruits ou de lait, plutôt que de l’eau…
Bref, pour atteindre vos objectifs de prise de poids avec un régime hypercalorique, vous devez stimuler l’appétit, changez vos habitudes alimentaires pour consommer plus de calories, sans pour autant manger n’importe quoi, et fuir les aliments allégés qui n’auront aucun intérêt dans votre cas. Pour atteindre le poids souhaité, l’objectif est d’augmenter son apport calorique quotidien d’environ 500 calories. Pour conclure, pour prendre du poids de façon saine sans risque pour la santé, il conviendra d’adopter un bon équilibre entre les macronutriments consommés, de consommer suffisamment de vitamines et minéraux pour répondre aux besoins de l’organisme, et de pratiquer une activité physique modérée avec pour objectif d’augmenter le volume musculaire.
