Pour répondre à leurs besoins énergétiques élevés pendant l’entraînement, les athlètes d’endurance utilisent souvent des poudres glucidiques. Néanmoins, un nombre croissant de preuves montre que la consommation de protéines après l’effort peut améliorer la récupération et les performances en endurance.
Les protéines, qui jusque là étaient plutôt mise de côté, deviennent un ingrédient de plus en plus prisé par les athlètes d’endurance. Et c’est une bonne chose ! Car en plus des glucides, les athlètes d’endurance ont besoin de protéines pour rester en bonne santé. Oui, les sports d’endurance augmentent les besoins en protéines, et ce nutriment n’est pas réservé qu’aux des personnes pratiquant des sports de force/résistance.
Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi vous devez prendre des protéines, combien vous en avez besoin, les différents types et comment l’apport en protéines peut être bénéfique pour votre entraînement. Et vous saurez quelle protéine est spécifiquement recommandée pour les sportifs d’endurance.
Protéines et sports d’endurance
Tout le monde a besoin de protéines. Cependant, en tant qu’athlète d’endurance, vous avez probablement plus de masse musculaire que votre voisin sédentaire. De plus, la question de quand prendre sa protéine devient un élément central de votre routine, car vous êtes plus préoccupé par la récupération après les séances d’entraînement que le sportif du dimanche.
Lorsque des protéines sont prises après l’exercice, votre corps peut récupérer plus facilement des dommages subis pendant l’entraînement. Car oui, le corps subit des dommages après un exercice aérobique intense. En effet, l’entraînement long et répétitif entraîne une fatigue musculaire mais aussi nerveuse. L’effort répété créé de micro lésions ; des cellules musculaires sont détruites et dégradées, et cela provoque une inflammation, des douleurs musculaires et des courbatures. Si rien n’est fait pour compenser, vos performances sportives risquent de diminuer et votre corps peut en payer les conséquences (blessure). La récupération musculaire est donc une priorité, et cela est valable pour tous les sportifs, quelque soit la discipline.
Tous les athlètes brûlent une certaine quantité de protéines pendant l’activité, en particulier lorsque les réserves de glucides sont faibles. Les protéines, bien que le plus souvent associées à la récupération et à la synthèse musculaire, remplissent de nombreuses fonctions importantes dans le corps des athlètes d’endurance.
Malheureusement, ces sportifs ont beaucoup d’idées reçues sur l’alimentation. Ils sont nombreux à penser que leurs besoins en protéines ne sont pas plus élevés que les sédentaires, et que la protéine est uniquement réservée aux sports de force. Ce manque de connaissance sur comment prendre des protéines de manière optimale peut compromettre leurs performances et leur récupération. D’ailleurs, certaines études montrent que les sportives ne consomment pas assez de protéines et que l’apport en lipides est souvent insuffisant par peur de prendre du gras. Et c’est la même chose pour les hommes. Pourtant, le sportif d’endurance a besoin de plus de protéines, pas seulement d’un apport satisfaisant en glucides.
Quelle quantité de protéines prendre pour l’endurance ?
En règle générale, les athlètes amateurs de sports d’endurance ont besoin d’environ 1,2 à 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour maintenir leur masse musculaire. Donc, si vous pesez 75 kg, vous aurez besoin d’environ 90 à 105 grammes par jour. Ce chiffre dépend en fait du niveau d’activité et des objectifs pour l’entraînement. En parallèle, il est crucial de choisir sa protéine avec soin, pour optimiser son assimilation et son impact sur le rendement physique.
C’est beaucoup plus que l’apport en protéines recommandé pour les personnes sédentaires, qui tourne à 0,8 g/kg de protéines par jour. Néanmoins, ce chiffre est assez critiqué et plutôt revu à la hausse car juste bon à éviter la malnutrition. En effet, cet « apport minimum » serait insuffisant pour optimiser la force, l’énergie et la santé globale [1]. Consommer plus de protéines est d’ailleurs de plus en plus recommandé pour les seniors et les personnes actives [2].
Si vous êtes un athlète expérimenté ou si vous vous entraînez intensément pendant 10 heures ou plus par semaine, dites vous bien que vous avez probablement besoin de plus de protéines que ce qui est recommandé pour réparer et développer vos muscles…
Quand les sportifs d’endurance doivent prendre des protéines ?
Si vous avez du mal à remplacer les calories perdues au cours d’un entraînement long et intense, ou si vous limitez les calories pour perdre du poids, il est impératif d’avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation.
Beaucoup d’athlètes manquent de temps pour préparer des repas corrects contenant assez de protéines. C’est dans ces cas-là que les poudres de protéines sont bien utiles. Par exemple, si vous vous rendez à une réunion pendant quelques heures et que vous ne pouvez pas manger, il est crucial d’emporter avec vous une boisson protéinée afin de ne pas devoir compenser plus tard.
Un autre problème est que de nombreux athlètes n’ont pas faim après une séance d’entraînement longue ou difficile. Ceci est très courant et s’explique assez facilement. Lorsque vous faites de l’exercice, la ghréline, l’hormone de la faim, diminue, tandis que d’autres hormones agissent pour supprimer votre appétit. Oui, l’exercice est une forme de stress qui peut tuer votre appétit ! Mais vous savez qu’il est crucial de reconstituer les protéines, glucides et lipides que vous avez cramés lors d’une séance difficile, alors que pouvez-vous faire ? Prenez un shake protéiné après l’entraînement et renforcez-le avec d’autres nutriments utiles. De cette façon, vous vous réhydratez, vous apportez des protéines de qualité à votre corps, et vous reconstituez le glycogène perdu avec des glucides provenant de fruits ou d’autres sources.
En pratique, il n’est pas nécessaire de prendre un shake protéiné après chaque entraînement d’endurance. C’est plutôt recommandé quand il y a trop d’écart entre la fin de l’effort et votre prochain repas, ou si vous prévoyez une autre séance d’entraînement dans les prochaines heures.
Si vous prenez des protéines en poudre, essayez de les consommer dans les 30 minutes suivant la fin de votre entraînement. Au cours de ce moment, le corps absorbe les nutriments à un rythme plus rapide pour faciliter votre récupération après l’effort. Par exemple, la Whey protéine pour femme, grâce à sa rapidité d’assimilation, est souvent privilégiée durant ce laps de temps.
Faut-il consommer des protéines pendant un exercice de longue durée ?
On sait que les protéines sont importantes pour la récupération après une activité, mais quel rôle jouent-elles lors d’exercices prolongés ? Après environ 90 minutes d’activité, les réserves de glycogène musculaire des athlètes bien entraînés sont presque épuisées. Votre propre tissu musculaire devient la cible d’un processus appelé gluconéogenèse, qui est la synthèse de glucose à partir d’acides gras et d’acides aminés du tissu musculaire. L’ajout de protéines durant l’effort fournit des acides aminés et réduit ainsi la cannibalisation musculaire.
Aux alentours de deux heures, jusqu’à 15 % de votre consommation totale de calories peut provenir des protéines. Si une certaine quantité de protéines n’est pas introduite au cours de l’activité, le corps continuera à ponctionner les acides aminés des muscles pour l’utiliser comme carburant. Cela augmentera vos douleurs après l’exercice et rendra plus difficile la prochaine séance.
Bien sûr, même si les protéines sont importantes pendant l’exercice, l’accent doit être mis sur la principale source de carburant du corps, les glucides. Les glucides produisent du glycogène, d’où provient la majorité de l’énergie lors d’une activité prolongée.
Quelle solution pratique ?
Pour faire les choses correctement et ne pas manquer de protéines, votre dernier repas – 2 à 3 heures avant l’effort -, doit contenir au moins 30 grammes de protéines d’aliments entiers comme le poulet, le poisson ou les oeufs. C’est dans ce cadre que le rôle des protéines en musculation prend tout son sens. Il n’est pas utile de prendre une dose de protéines en poudre avant l’effort – ou une barre protéinée, sauf si votre dernier repas est vraiment éloigné (4 heures ou plus).
Prendre des protéines en poudre pendant l’effort peut être utile si votre entraînement est vraiment très long. En définitive, c’est surtout après l’effort qu’il ne faudra pas omettre de prendre des protéines, sous forme d’aliments entiers ou de suppléments.
Et les boissons sportives de l’effort ?
Durant les efforts de longue durée, vous perdez de l’eau, vos réserves de glucose et de sodium diminuent ce qui entraîne un coup de fatigue et la chute de vos performances, avec parfois des crampes musculaires. Boire est une bonne chose, mais cela ne suffit pas ! Une boisson sportive de l’effort est alors la bienvenue… Elle devra être composée d’eau, de glucides – comme la maltodextrine et le dextrose -, de sel et pourra éventuellement contenir des BCAA.
Les BCAA sont acides aminés essentiels métabolisés par le corps et utilisés comme sources d’énergie musculaire. Ils constituent près d’un tiers des protéines du muscle et doivent être apportés par l’alimentation car le corps ne sait pas les synthétiser. Pourquoi en prendre ? Pour lutter contre le catabolisme musculaire, car ce sont eux qui se dégradent en premier lieu lors de l’effort. Les BCAA sont très utiles pour maintenir notre masse musculaire, économiser le glycogène musculaire, diminuer la fatigue nerveuse, augmenter la résistance à l’effort et améliorer la récupération. Ajouter des BCAA à sa boisson sportive est donc plus que judicieux quand on fait de l’endurance.
Pour les dosages, si les températures sont chaudes, votre boisson devra être légèrement hypotonique donc plus diluée. Par temps froid, elle devra être légèrement hypertonique donc contenir plus de nutriments. Et le reste du temps, elle sera isotonique (même concentration que le sang).
Trouver le bon rapport glucides/protéines vous aidera à obtenir le bon équilibre entre l’alimentation pendant l’exercice et la récupération après l’activité.
Les différents types de protéines pour les sportifs d’endurance
1. La whey
C’est la poudre protéinée la plus populaire. La whey est rapidement absorbé par le corps et peut donc stimuler fortement la synthèse des protéines musculaires. La whey est très riche en BCAA et contient une forte proportion de leucine, l’acide aminé considéré comme le plus important pour stimuler la récupération et la performance.
Cette protéine en poudre est idéale pour une collation après l’entraînement. De nombreuses études ont été menées sur la whey, et il a été démontré qu’elle développe et maintient la masse musculaire, accélère la récupération, augmente la force musculaire et permet d’atténuer les douleurs musculaires de type courbatures.
Pour lutter contre le catabolisme musculaire durant la séance et accélérer la récupération et la réparation des tissus musculaires, la whey est vraiment idéale. Vous pourrez aborder votre prochaine séance d’endurance plus sereinement.
2. La caséine
La caséine est une protéine complexe qui représente environ 80 % des protéines du lait. Elle est plus lente à digérer que la protéine de whey et peut donc favoriser la réparation des muscles pendant de longues périodes. La caséine est généralement utilisée par les athlètes avant de se coucher car il s’agit d’une protéine à action lente. Certains athlètes d’endurance en plein cycle d’entraînement peuvent en bénéficier s’ils veulent stimuler la récupération. La caséine est une source de protéines complète comme les autres protéines animales, elle fournit donc tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et à la réparation.
3. La protéine de pois
La protéine de pois ne contient pas de produits laitiers, c’est donc un bon choix pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose ou suivant un régime végétalien. C’est aussi une protéine de haute qualité, complète – qui contient les 9 acides aminés essentiels -, et facile à digérer. La protéine de pois est une bonne alternative pour les personnes qui évitent les protéines d’origine animale. En plus, elle s’est montrée tout aussi efficace que la whey pour développer la masse musculaire.
1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19841581/2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924200/