La caséine et la whey sont les sources de poudre de protéines les plus couramment utilisées par les culturistes. Cependant, elles sont toujours différentes et ont leurs propres caractéristiques. C'est pourquoi elles sont complètement différentes. Cet article vous aide à savoir les principales différences entre ces deux sources de protéines afin que vous puissiez déterminer comment les consommer pour les meilleurs résultats. Mais attention, la caséine et la whey restent des compléments alimentaires en poudre et ne sont pas indispensables.
Qu’est-ce que la whey et la caséine ?
La whey
La whey (lactosérum) est le genre de protéine le plus prisé sur le marché. Pourquoi ? Le lactosérum est une protéine à digestion rapide qui contient une forte concentration d'acides aminés à chaîne ramifiée, particulièrement la leucine. Vous pouvez utiliser la whey immédiatement après un exercice de musculation. Elle apporte la chaîne d'acides aminés essentielle indispensable à la synthèse des protéines et maintient le métabolisme du corps immédiatement après l'entraînement.
La Whey se présente sous 3 formes différentes. Le concentré de lactosérum est la forme la moins traitée, la plus répandue et la moins coûteuse. Elle renferme 70 à 80 % de protéines, et parce qu'elle est moins traitée, elle est riche en nutriments avantageux naturellement présents dans la whey. Le deuxième type est l'isolat de lactosérum, un type transformé de protéine de whey qui contient 90 % ou plus de protéines et moins de graisse et de lactose.
Si vous recherchez plus de protéines et moins de glucides, c'est certainement le meilleur type de lactosérum. Enfin, la troisième forme est le lactosérum hydrolysé, un type prédigéré qui se digère plus rapidement que les deux autres formes de lactosérum, mais est également plus chère.
La caséine
Comme la Whey, la caséine est une souche complète de protéines dérivées des produits laitiers. La grosse différence ? Elle est une protéine à digestion lente. Elle dégage des acides aminés dans le sang régulièrement et lentement (jusqu'à 7 heures après l'absorption).
Par conséquent, la caséine a un effet anti-catabolique : en raison de sa faible digestibilité et de son apport continu en acides aminés, elle aide à réduire la dégradation des protéines dans l'organisme. Vous devez l'utiliser avant d'aller au lit pour favoriser la régénération et diminuer la dégradation du muscle pendant le sommeil.
Il existe deux types de caséine, qui sont extraits du lait de différentes manières. Le caséinate de calcium est fabriqué par plusieurs réactions chimiques. Ce processus est très agressif et détruira les micelles de caséine. C'est la forme de caséine la moins digeste. Un autre type est la caséine micellaire, c'est la plus pure du marché. Elle est purifiée et microfiltrée sans utiliser de produits chimiques.
Qu'est-ce que la Whey et la caséine ont en commun ?
Ces deux poudres de protéines vedettes sont riches en acides aminés à chaîne ramifiée, appelés BCAA et de haute qualité. Il a été découvert que ces acides aminés à chaîne ramifiée peuvent réduire efficacement les dommages du muscle tout en appuyant sur la synthèse des protéines. Les deux vous fournissent tous des protéines pour optimiser récupération et le développement musculaire. Ce sont des produits à base de protéines de lait et donc issus de l'entreprise fromagère.
En fait, tous les produits laitiers peuvent contenir un mélange de whey
et caséine. Par exemple, le lait constitue environ 80 % de caséine et
20 % de whey. Vous pouvez voir des indices de ces protéines dans votre
alimentation du quotidien, comme le lait, le fromage ou d'autres
produits.
Comme vous pouvez le voir, La caséine et la whey semblent
avoir beaucoup de points communs, mais leurs effets ne sont pas les
mêmes.
Quelle est la différence entre la caséine et la whey ?
Le lactosérum est facile à digérer et optimise la synthèse des protéines. Il est riche en leucine, qui est le plus anabolisant des acides aminés. Le lactosérum est également très complet et peut aider à diminuer la graisse et le poids en vous permettant de manger moins.
La protéine de lactosérum nécessite moins de traitement que la caséine, et la caséine subit de nombreux processus chimiques, ce qui la rend également plus coûteuse que la whey. Le lactosérum est considéré comme une protéine prise immédiatement après l'exercice. Sa vitesse de digestion aide à fournir des acides aminés aux muscles rapidement après l'ingestion.
La caséine est anti-catabolique, c'est-à-dire qu'elle peut protéger la masse musculaire des dommages musculaires. Elle peut nourrir vos muscles plus longtemps pour récupérer efficacement et réparer les tissus. Cependant, la caséine a une faible teneur en leucine et n'optimise pas la synthèse des protéines musculaires comme le fait le lactosérum.
La caséine est un bon complément à prendre avant d'aller au lit, car elle aide à fournir de l'énergie à vos muscles pendant que vous dormez, aidant à restaurer et à développer les muscles. Lorsque vous couchez, vous n'aurez pas d'acides aminés pendant quelques heures, c'est là que l'apport en caséine prend tout son sens.
Les vertus et les inconvénients de la whey et de la caséine
La whey et caséine ont des caractéristiques différentes et doivent être pris à des temps précis. Comme mentionné ci-dessus, la caséine est une source de protéines à absorption lente et le lactosérum est une source de protéines à absorption rapide. Par conséquent, le lactosérum peut être mangé pendant le besoin rapide de protéines comme pendant l'entraînement et en collation.
Elle est beaucoup plus légère que la caséine, car la poudre est très fine, mais elle ne sera pas aussi pleine que la caséine, car elle s'absorbe plus rapidement. La quantité d'eau sera également réduite, car la poudre de caséine est plus épaisse, et s'il n'y a pas suffisamment d'eau, le mélange sera plus compliqué.
La caséine peut fournir des protéines et des acides aminés pendant une longue période en quelques heures, elle aide donc à manger entre les repas distants ou avant d'aller au lit. Elle peut répondre aux besoins des consommateurs pendant une longue période, réduisant ainsi la faim. Pendant un régime, elle peut être bénéfique pour manger entre les repas.
Certaines personnes mélangent également du lactosérum et de la caséine pour fournir des protéines instantanées et à long terme. De plus, certaines marques proposent des mélanges de protéines multi-sources afin de profiter des avantages de nombreuses sources de protéines.
Comment choisir entre la whey et la caséine ?
Le choix entre la whey et caséine dépendra de la période de consommation. En bref, si vous devez manger des protéines entre les repas à quelques heures d'intervalle ou avant d'aller au lit, alors la caséine est meilleure. Si vous prenez des protéines avant ou après l'exercice, la whey est votre premier choix. La vitesse d'assimilation est la principale différence entre ces deux sources de protéines.
Vous pouvez mélanger les deux compléments en peu de temps pour de meilleurs résultats. Cependant, il est fortement déconseillé de les fusionner. En fait, si le lactosérum accélère la synthèse des protéines, la caséine a tendance à la ralentir, ce qui contrecarrera la plupart des effets du lactosérum. Au final, vous le consommerez en vain sans aucun effet bénéfique.
Il n'est donc pas nécessaire de les prendre en même temps, mais d'utiliser méthodiquement les caractéristiques de chaque complément. Par exemple, le lactosérum est un excellent choix avant, pendant et après l'exercice, car il peut rapidement absorber les protéines.
Il est préférable de choisir la caséine avant d'aller au lit, car tout le métabolisme va ralentir pendant le sommeil. Vous pouvez également le prendre les jours de repos, pour ne pas tomber dans le manque de nourriture, mais grâce à sa digestion lente, il produira une sensation de satiété durable.
La protéine de caséine et whey ont toutes deux des avantages et des vertus complémentaires. Il ne s'agit donc pas d'opter pour une protéine plutôt qu'une autre, mais de stratégie et de savoir quand prendre chaque protéine. N'oubliez pas que pour renforcer vos muscles, ce qui est important, c'est votre apport total en protéines par jour. En d'autres termes, si vous ne consommez pas suffisamment de protéines dans votre alimentation, les compléments de caséine ou de whey ne suffisent pas. Adoptez une alimentation riche en protéines, prenez de la caséine avant d'aller au lit pour éviter le catabolisme du muscle et prenez de la whey après l'exercice pour optimiser la synthèse des protéines !
