Comment augmenter les performances sportives ? Quelles (bonnes) habitudes adopter en ce sens ? Ce sont autant de questions que se posent de nombreux amateurs de sport. L’un des fondamentaux de la vitalité est l’alimentation. Viennent ensuite l’hydratation, le repos et le sommeil. Est-il nécessaire de bien planifier ses entraînements pour une meilleure performance ? Voici quelques éléments de réponse.
L’importance d’une alimentation saine et équilibrée
À l’instar d’une machine, le corps a besoin d’être alimenté pour son bon fonctionnement. Il doit donc disposer de suffisamment d’énergie pour se développer à travers le sport que vous pratiquez. Et cette énergie provient essentiellement de ce que vous mangez.
Complétez les besoins de votre organisme
Pour être saine, une alimentation doit être variée. Elle pourvoit le corps en macronutriments, à savoir les protéines, les lipides et les glucides. Si les protéines sont indispensables pour la construction des muscles (masse maigre), les glucides constituent pour leur part une source d’énergie pour les efforts. Les vitamines représentent quant à elles les éléments protecteurs de l’organisme, qui permettent de renforcer vos défenses immunitaires pour protéger votre organisme des attaques virales lorsqu’il est temporairement affaibli par les contractions musculaires. Incontournables pour améliorer les performances physiques, ces nutriments se trouvent dans différents aliments que vous pouvez incorporer dans vos menus.
Sélectionnez les aliments avec un bon apport nutritionnel
Une alimentation saine correspond à une composition adaptée à chaque individu. Considérez donc votre condition physique et votre rythme d’entraînement pour mettre en place votre plan alimentaire. Demandez l’avis d’un coach sportif si besoin. Il vous guidera dans le choix des aliments à éviter ou à privilégier pour améliorer vos performances sportives.
Parmi les aliments indiqués dans la pratique sportive et l’amélioration des performances figurent :
- Le riz
- Les flocons d’avoine
- L’œuf
- Le poisson
- Les légumes
- Les fruits frais
- Les fruits secs
Et bien d’autres encore. Voyons cette liste plus en détail
Le riz, sans gluten
Chez les sportifs, le riz constitue une alternative rassasiante, et sans gluten de surcroît. Ce qui est intéressant pour les intolérants au gluten. Rajoutez également au riz son index glycémique modéré. Pour améliorer vos performances sportives, préférez toutefois le riz à cuisson rapide. Celui-ci a l’avantage d’avoir un IG de 87, donc plus avantageux pour pallier les dépenses énergétiques.
Comptez également sur le pouvoir de satiété du riz. Une portion relativement petite de riz comporte 25 grammes de glucides, des nutriments qui amplifient immédiatement les performances sportives. Consommez donc du riz avant d’aller faire du sport pour faire le plein d’énergie, et après les efforts pour vite récupérer.
Les flocons d’avoine pour un petit-déjeuner de champion
Vous avez le choix entre différentes céréales pour votre premier repas de la journée. Optez plutôt pour un bol de flocons d’avoine pour booster vos performances physiques et sportives.
En plus de vous offrir un sacré coup de fouet dès le réveil, les flocons d’avoine vous apportent également des glucides. Des nutriments dont l’utilité n’est plus à démontrer pour l’amélioration des performances sportives. Sachez que 100 g de flocons d’avoine contiennent 60 g de glucides.
Outre le format sec à humecter dans un bol de lait, ou à associer à une protéine de whey, les flocons d’avoine se déclinent sous forme de barres de céréales. En somme, un aliment parfaitement conseillé pour vous aider à améliorer vos performances sportives.
L’œuf, un aliment indispensable pour les sportifs
Avec sa haute valeur biologique grâce à sa teneur élevée en protéines, l’œuf se retrouve aussi parmi les aliments recommandés dans l’amélioration des performances sportives. Longtemps incriminé d’être responsable de l’augmentation du mauvais cholestérol (LDL) dans le sang, l’œuf représente un allié de taille dans la construction de la masse musculaire.
Consommez votre œuf à tout moment de la journée, à votre façon. Veillez tout simplement à éviter les cuissons trop grasses pour éviter la consommation d’acides gras saturés, responsables de la montée du LDL.
Concrètement, c’est la quantité de protéines naturellement présentes dans l’œuf qui booste les performances des sportifs. Le corps assimile très facilement ces nutriments. N’hésitez donc pas à le consommer, de préférence entier. Ainsi, vous profitez de tous les minéraux présents dans le jaune d’œuf. Enfin, optez pour les œufs certifiés bio ou le cas échéant, pondues par des poules élevées en plein air.
Le poisson et ses bienfaits nutritionnels en sport
Tous les poissons ne se valent pas. Pour améliorer vos performances sportives, mangez du poisson dont la chair est réputée pour sa teneur en oméga 3. Ces nutriments améliorent considérablement la fonction neuromusculaire et réduisent la sensation de fatigue, et de ce fait, les courbatures post-entraînement.
Variez les plaisirs, et au moins une fois par semaine, mangez un poisson gras comme la sardine, la maquereau ou le saumon. Alternez avec du poisson maigre de type colin d’Alaska et cabillaud.
Les légumes verts, essentiels à la santé du sportif
Consommez quotidiennement des légumes verts. Ceux-ci offrent un large panel de saveurs et permettent d’améliorer vos performances sportives.
Haricots verts, épinards, cressons, brocoli… Vous avez l’embarras du choix. En consommant régulièrement des épinards, par exemple, vous améliorez directement la composition de vos fibres musculaires grâce à leur teneur en nutriments. Les légumes verts sont également connus pour améliorer la vasodilatation, une condition favorable à l’irrigation sanguine et donc au transport de l’oxygène vers les cellules.
Essentiels à votre bonne santé, les légumes verts sont également très recommandés si vous pratiquez des sports d’endurance comme la course.
Les fruits, sources de vitamines
Fraise, banane, kiwi, avocat, ou encore ananas : chaque fruit possède ses propres vertus en faveur de l’organisme du sportif. Pour améliorer vos performances sportives, préférez la banane. Naturellement riche en potassium, la banane est parfaite pour réduire les courbatures et faciliter la récupération musculaire.
Les agrumes comme le citron et l’orange sont une source naturelle de vitamine C. Il en va de même pour la papaye. Préparez des jus de fruits le matin pour démarrer la journée sur une note fruitée.
Optez pour les fruits secs en guise d’en-cas. Les raisins secs en sont un bel exemple, à consommer tout au long de la journée. Comptez également sur d’autres fruits secs comme les amandes ou les noix de cajou, appréciés pour leur teneur en protéines et lipides sains.
L’hydratation, un geste vital pour la santé du sportif
Chaque jour, notre organisme perd de l’eau, à travers la miction et la transpiration, deux phénomènes naturels. Pour compenser les pertes hydriques, l’hydratation s’impose. En moyenne, le besoin en eau s’élève à 35 g d’eau par kilo de poids corporel. Ce qui vaut alors 2 litres par jour. C’est sans compter sur la pratique d’un sport qui augmente considérablement ces besoins.
Les besoins du sportif sont d’autant plus accrus en raison des efforts physiques déployés durant les séances d’entraînement. D’où l’intérêt de boire suffisamment avant, pendant et après chaque session.
En quoi l’eau améliore-t-elle les performances sportives ?
D’apparence simple, l’eau constitue pourtant un élément clé dans l’amélioration des performances sportives, mais aussi, et surtout de la santé du sportif.
Sachez que le corps est composé de 70 % d’eau. Cette quantité diminue avec l’âge, au profit de la masse graisseuse. Elle passe de 75 % chez un nouveau-né à 60 % chez l’adulte. L’eau descend à 55 % chez les personnes âgées.
En matière de fonctionnement organique, l’eau participe à plusieurs réactions qui influencent les performances physiques, et en conséquence sportives :
- L’assouplissement de la peau qui protège tout le corps : une peau sèche est synonyme de déshydratation sauf avis contraire d’un dermatologue.
- L’élimination des déchets par rénale, urinaire ou cutanée : la transpiration aide le corps à évacuer certaines toxines durant les séances de sport.
- La régulation de la température corporelle : votre corps se réchauffe durant les efforts, d’où l’utilité de vous hydrater pour abaisser votre température.
- Etc.
Or, le corps est incapable de stocker de l’eau. Voilà pourquoi l’hydratation est essentielle tout au long de la journée pour améliorer les performances sportives et permettre au corps de mieux se développer.
Comment optimiser l’hydratation ?
En sport, l’idée est donc de toujours disposer d’une bouteille d’eau pour se désaltérer efficacement.
Voici quelques astuces pour optimiser votre hydratation, en faveur de votre performance sportive :
- Boire de l’eau avant d’avoir soif : n’attendez jamais que votre corps réclame l’eau avant d’en boire. C’est la clef d’une hydratation sans faute en sport. Ce conseil s’applique également en cas de fortes chaleurs.
- Garder une bouteille d’eau à portée de main : que vous fassiez ou non du sport, l’hydratation à l’eau plate est indispensable pour avoir les idées claires.
- Varier les eaux : minérales, gazeuses, fruitées, plates… il y en a pour tous les goûts. Alternez vos boissons de sport pour ne pas tomber dans la routine.
- Diversifier les sources d’hydratation : pour combler vos besoins en eau et en faire bénéficier vos performances sportives, variez-en la source. Un verre de jus de fruits frais le matin, un petit café après le déjeuner, une tisane avant le coucher et de l’eau plate tout au long de la journée : ce sont autant de manières de composer son hydratation quotidienne.
- Manger des légumes et fruits frais : les fruits et légumes sont constitués de 90 % d’eau. Pensez au melon, au concombre et à la tomate qui sont particulièrement riches en eau.
Quels risques de négliger la qualité d’hydratation ?
Sachez qu’une mauvaise hydratation est néfaste pour vos performances sportives. Pire encore, une déshydratation peut provoquer des conséquences dangereuses sur la santé du sportif, telles que :
- Les vertiges
- Les troubles cardiaques
- Les troubles digestifs
- L’altération des capacités intellectuelles
- Les coups de chaleur au cours des exercices
L’hydratation constitue alors un élément incontournable du maintien de la santé et de l’amélioration des performances physiques et sportives.
Le sommeil, la clé d’une meilleure performance sportive
Le sport est bon pour le cycle du sommeil et inversement. Autrement dit, pour tous sportifs, dormir est indispensable. Si votre sommeil est altéré, cela est un signe de régression sportive. Soyez donc attentif au moindre changement dans votre cycle de sommeil.
Le sommeil pour mieux récupérer
Se reposer est indissociable d’une bonne routine chez les sportifs de haut niveau. La récupération est indispensable aux muscles pour guérir des blessures causées par les contractions durant les entraînements. Des muscles réparés deviennent plus résistants, ce qui augmentera in fine vos performances sportives.
Le sommeil prépare le corps pour la journée suivante, qu’il y ait entraînement ou non. Et cela ne concerne pas uniquement le physique. Bien dormir exerce un effet reposant sur le mental. La récupération mentale fait partie intégrante de la préparation aux prochaines séances pour vous donner l’envie de vous surpasser. « Un esprit sain dans un corps sain » comme le dit si bien l’adage.
Les conséquences d’un manque de sommeil sur les performances
La fatigue représente le premier symptôme d’un manque de sommeil. Ce qui entraine une cascade d’autres conséquences, pour aboutir sur une baisse des performances sportives :
- Qualité d’efforts en baisse
- Augmentation des courbatures post-entraînement
- Blessures musculaires plus fréquentes
- Baisse du stock de glycogène
- Asthénie
- Etc.
Dormez suffisamment pour bien vous reposer et ainsi augmentez vos probabilités de progression. Au contraire, enchainer les nuits courtes aura des conséquences néfastes sur votre santé, au-delà de vos prouesses sportives.
Une hausse des risques de blessure
Manque de sommeil rime avec baisse de vigilance. Vous pouvez vous blesser durant vos entraînements parce que vous avez mal dormi la veille. Vous êtes moins coordonné dans vos gestes. Vous êtes moins attentifs à votre coach. Une faute d’inattention peut alors provoquer une blessure, ou pire encore, un accident. Ne négligez pas votre sommeil pour être au top durant vos entraînements. Et n’oubliez pas : certaines blessures peuvent vous éloigner de votre passion qu’est le sport. Une simple entorse peut vous tenir éloigné(e) de la salle pendant deux semaines. Imaginez les dégâts.
La planification des entraînements pour améliorer les performances en sport
S’entrainer 7 jours sur 7 nuit non seulement à vos performances sportives, mais aussi à votre santé. N’excluez surtout pas les jours de repos pour donner la possibilité à votre corps de se reposer. Voici comment bien rythmer vos entraînements pour de meilleurs résultats.
Apprenez à vous reposer !
Faites du sport ou pratiquez une activité physique pour rester en bonne santé. Si vous faites du sport de manière régulière, pensez à respecter au minimum un jour de repos entre deux séances d’entraînement.
Durant vos exercices, vos muscles sont très sollicités. Ils subissent des micro blessures. C’est ce qui explique les courbatures. Pour les soigner, vous devez vous reposer au moins un jour entier en évitant de faire du sport intense comme la veille. Au cours de cette pause, votre organisme déclenchera naturellement le processus de guérison musculaire et de récupération. Consommez des aliments variés pour lui donner tout ce dont il a besoin pour recouvrer la forme. En procédant ainsi, votre corps ira encore mieux et vous progresserez inévitablement sur le plan des performances.
Faites du sport dans la régularité !
Pour tirer profit des bienfaits de votre discipline sportive sur votre mental et votre corps, faites du sport au moins deux fois par semaine. Le tout, en observant une journée de repos entre deux séances au minimum.
Par exemple, faites du sport le lundi, le mercredi et le vendredi. Profitez de votre weekend pour faire des activités en famille. Rappelez-vous, la santé mentale est essentielle pour avoir des performances physiques et sportives satisfaisantes.
Préférez les séances brèves, mais intenses !
À choisir, optez pour des séances courtes de 30 à 45 minutes. Variez également les exercices. Assurez-vous que faire du sport reste un moment pour vous faire du bien et y prendre plaisir. Vous améliorez significativement vos performances sportives en venant à la salle de sport avec plaisir et motivation. Sachez d’ailleurs que les activités physiques amorcent la sécrétion d’hormones comme l’endorphine, la sérotonine et la dopamine. En somme, les hormones du bonheur et du bien-être à la fin de la séance.
Variez les programmes sportifs
Pour éviter de tomber dans la routine, variez vos exercices ou changez de zone cible à chaque séance d’entraînement. Si vous faites de la musculation, le premier jour de la semaine visera les jambes. Le deuxième jour, vous travaillez plutôt votre dos. Pour finir la semaine, vous optez pour une journée à la piscine pour vous travailler tous les groupes musculaires.
Rappelez-vous : la routine est le premier ennemi des progressions sportives. Lorsque les changements seront moins évidents devant le miroir, vous risquez de vous en lasser. Ce qui diminuera vos performances sportives déjà atteintes jusque-là.
Pour conclure, l’amélioration des performances sportives est fonction de plusieurs éléments. Premièrement, vous devez ajuster votre alimentation pour mieux manger et consommer des aliments adaptés à votre rythme de vie de sportif. Deuxièmement, buvez de l’eau, et privilégiez les aliments qui contiennent de l’eau pour combler les pertes hydriques. Que vous fassiez du sport ou êtes en pleine récupération, l’hydratation est vitale pour votre santé. Enfin, dormez suffisamment et à des heures fixes pour optimiser votre temps de repos et assurer la qualité de récupération musculaire. Respectez au moins une journée de repos entre deux séances de sport.
