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Les meilleurs exercices à pratiquer en musculation

par Equipe Musculation.com

 Les exercices de musculation sont de bons exercices adaptés à la vie quotidienne pour développer la force, le volume corporel, la souplesse et surtout la santé. Il peut aussi contribuer à vous trouver plus belle/beau.

Vous vous dites sûrement que l’objectif pour vous dans le sport n’est pas forcément dans le but d’investir pour une carrière de bodybuilder. Pourtant, les exercices proposés dans cette forme de développement extrême du corps font partie des meilleurs exercices lors d’une séance de sport. Et voici pourquoi ils sont les meilleurs :

Pour vos muscles pectoraux

Les pectoraux sont les muscles de la poitrine, plusieurs exercices peuvent les développer. Il est conseillé de bien effectuer les exercices pour éviter des résultats différents de la poitrine gauche à la poitrine droite. Intéressons-nous à l’exercice appelé « développé couché ». Il est bon pour l’assouplissement, le développement des muscles des épaules et des triceps (muscles de la partie postérieure du bras).

Comme nous l’avons écrit précédemment, si l’exercice est mal effectué, vous aurez des résultats non uniformes et donc vous ne serez pas satisfait. C’est un mouvement qui peut être effectué sans danger. Il s’effectue habituellement sur un banc, vous vous retrouverez donc couché à l’horizontale. Si vous avez choisi des charges avec un poids plus conséquent, faites-vous assister par la personne pour rattraper la charge si elle est trop lourde.

Vous vous retrouvez désormais dans la position pour effectuer les développés couchés : prenez la barre, ensuite, faites-la descendre de bas en haut jusqu’à votre cou en prise large. Surélevez le banc à la partie inférieure du banc pour un travail en déclinaison de 10 ° si vos pectoraux résistent à la pression exercée sur le muscle. Pour développer un muscle, il faut un mouvement bien maîtrisé et localisé.

Les mouvements de port de la barre du cou vers le haut touchent à la fois les triceps à pleine amplitude et les pectoraux à faible amplitude. Les mouvements travailleront aussi le haut et la partie centrale des pectoraux. Vous pouvez aussi descendre la barre au niveau de l’estomac. Vous pourrez ainsi développer l’avant des épaules.

Pour une meilleure ouverture de la cage thoracique

La cage thoracique est la partie du corps qui protège les poumons et le cœur. Il est d’ailleurs conseillé pour les personnes souffrant de problèmes respiratoires comme l’asthme d’effectuer des exercices pour l’ouverture de la cage thoracique afin de pouvoir favoriser une meilleure circulation de l’air dans notre corps à travers les poumons.

Aussi, pour les personnes ayant un dos courbé à cause de la position assise à son bureau face à l’ordinateur ou encore ceux qui ont eu tendance à courber leur dos depuis l’enfance, il est important d’effectuer des exercices pour une meilleure ouverture de la cage thoracique.

Intéressons-nous cette fois-ci à l’exercice dénommé « pull-over ». C’est un bon exercice pour l’extension thoracique, ce mouvement s’effectue horizontalement. Il consiste à tendre les bras et plier les coudes vers l’extérieur et non vers le haut comme pour l’exercice des triceps. Cet exercice fait travailler les muscles dorsaux à bras fléchis.

Vous pouvez d’ailleurs prendre des poids beaucoup plus lourds vu la diminution de l’amplitude en étirement. De plus, comme cet exercice fait plier les coudes et descendre la barre bien basse, cette position met les humérus en rotation externe et tend les ligaments antérieurs de l’épaule limitant l’étirement musculaire. 

Pour fortifier plusieurs muscles de votre corps : le soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice complet pour les muscles du corps : les jambes, le bras, le dos, et même les abdominaux. C’est un exercice qui consiste à prendre des charges lourdes.

En commençant vers le bas, vous serez chargé de le remonter à un niveau parallèle à votre buste. Un poids plus léger vous permettra de mieux effectuer le mouvement tandis qu’un poids plus lourd permettra de l’effectuer plus difficilement.

C’est un exercice qui travaille l’assouplissement des cuisses et du bas du dos par des flexions avant. Ramener la barre au ventre exercera les dorsaux tout en limitant les risques d’accident. Ramener la barre à la poitrine exercera l’arrière des épaules. Cependant, le soulevé de terre n’est pas un exercice conseillé par ceux pratiquant du bodybuilding.

Étant un exercice très complet, les mouvements risquent d’endommager le bas du dos. D’où l’utilité d’utiliser un poids moins lourd. Appuyez-vous sur un mur pour un meilleur maintien du corps et évitez les risques de vous faire mal. Vous pouvez aussi vous appuyer sur un banc ou vous débrouiller avec les moyens mis à votre disposition.

Conseils pour renforcer le bas du dos : fortifier vos lombaires et les muscles de la gouttière vertébrale par les extensions lombaires. D’ailleurs, les exercices à l’horizontale renforcent les effets de la pesanteur qui permet de ne pas endommager vos disques intervertébraux.

Si vous rencontrez des maux de dos, cet exercice peut remplacer ou compléter le soulevé de terre par l’engagement du bassin en flexion excellent pour les fessiers et l’arrière des cuisses. À noter qu’on effectue plus d’efforts en extension dorsale et plus d’efforts en flexion avant à le soulevé de terre.

Pour le développement de vos muscles dorsaux

Les muscles du dos, souvent chez les femmes, sont les muscles les plus oubliés et pourtant contribuent au maintien du dos et favorisent un dos moins courbé. Les mouvements arrière faisant pivoter l’épaule restent les bons mouvements recommandés. Les exercices conseillés sont les tractions et les tirages verticaux.

L’exercice consiste à considérer, à titre d’exemple, que vos mains sont des crochets métalliques et votre bras comme des barres plates articulées au coude. Vous aurez donc à tirer avec le dos et non avec vos bras.

Il ne fait pas appel aux biceps ni au brachial antérieur ni aux longs supinateurs pour bien fléchir les coudes. Si vous avez du mal à visualiser l’exercice, vous tirerez vos bras en arrière et plierez passivement vos coudes.

Les dorsaux tirent les muscles de l’épaule en arrière et vers le bas. Il attire les coudes vers l’arrière. Encore une fois, faites travailler les muscles de votre dos. Sachez que votre mouvement est correct quand l’épaule elle-même ne reste pas fixe, mais déplacée vers l’arrière.

Pour développer la structure des épaules 

Comme mentionné tout haut, les muscles à l’arrière de l’épaule, c’est-à-dire au niveau du dos, sont les muscles les plus oubliés. Il est important de les développer afin d’améliorer la structure de votre corps favorisant ainsi un dos moins courbé.

Privilégier donc un mouvement arrière pour tout exercice du dos. Vous pouvez travailler votre dos avec deux haltères lors d’un développé assis ou encore avec une barre pour une ampleur de travail beaucoup plus forte et un résultat plus que positif.

Les efforts fournis stabilisent le poids. Développer la structure de ses épaules permet aussi de fortifier les muscles de ses bras et du haut du corps en général si on abaisse les épaules au début de l’exercice. Les exercices d’épaules touchent particulièrement les trapèzes, la partie externe des deltoïdes, les triceps et le grand dentelé.

Il est conseillé de ne pas faire appel aux trapèzes pour un meilleur développement de la partie externe des deltoïdes. Pour cela, essayer de vous pencher sur le côté et commencer à monter votre bras petit à petit et à votre rythme pour commencer l’élévation latérale. Si nécessaire, tenez-vous à quelque chose de solide et statique pour vous maintenir stable.

Le résultat est meilleur si vous effectuez les élévations latérales du bras avec une poulie à contrepoids qu’avec des haltères avec lesquels il faut travailler coucher. À l’aide de la poulie, l’action de la pesanteur est immédiate.

De ce fait, le trapèze ne travaille pas et les deltoïdes externes et postérieurs sont mieux sollicités. Il est nécessaire de développer vos épaules de la même manière, car un bras plus fort ne peut compenser la faiblesse de l’autre.

Pour développer vos triceps

En plus du biceps, il faut aussi travailler le triceps, qui conserve le plus le gras des bras. À titre de rappel, le triceps est un muscle qui se trouve dans la partie postérieure du bras. Il est composé de trois corps musculaires.

Le plus long corps joue un rôle moteur dans les divers mouvements de l’épaule : dans l’abaissement du bras à titre d’exemple lors des tractions à la barre fixe. Pour travailler les biceps, il faut maintenir les bras au-dessus de la tête et effectuer un mouvement de haut en bas pour mieux solliciter cette longue portion.

Il est à noter que le vaste interne et le vaste externe, les deux autres corps du biceps n’agissent que sur le coude dans le cas où le bras est plus abaissé. Pour mieux développer son biceps donc, il faut travailler sur le corps long. Le biceps est un muscle qui se travaille dans la courte durée pour avoir des résultats.

Il ne faut pas effectuer les mouvements n’importe comment pour éviter de se blesser et développer d’autres muscles que le triceps. Le bras et le dos restant liés, comme le triceps se trouve à l’arrière du bras, les exercices du triceps font aussi appel aux muscles du dos.

Pour mieux développer vos biceps

Le biceps est le muscle d’avant du bras. Dans tous les exercices, il ne sollicite pas forcément le bras, c’est le muscle qui est le plus souvent sollicité directement ou indirectement. Si c’est la partie que vous souhaitez le plus développer, le secret est de s’appliquer.

L’erreur la plus commise dans des exercices sollicitant les biceps est de déplacer le poids en le balançant et les mettant ainsi en orbite. Il faut déplacer le poids à la force du biceps pour un meilleur résultat. Un exercice intéressant pour le biceps est le « curl altère » qui permet d’allonger le muscle en démarrant avec le bras en arrière du corps et qui comme son nom l’indique fait appel à des haltères.

Vous nous en direz des nouvelles. Si vous ressentez des difficultés, effectuez les mouvements d’un bras à un autre et uniformément.

Pour des cuisses résistantes

Comme vous le savez, les cuisses sont la partie qui relie les jambes de la partie supérieure du corps. Ils sont composés par des muscles antérieurs, des muscles internes et muscles postérieurs. Les squats sont les meilleurs exercices pour les solliciter en plus de développer le fessier.

Cependant, les squats peuvent être effectués de la mauvaise manière. Pour effectuer l’enchaînement des squats, il faut se tenir debout et bien droit, écarter les jambes et commencer à fléchir ses genoux de haut en bas. Pour exercer le devant de la cuisse, il faut fléchir les cuisses dans le prolongement qui permet de raccourcir le tronc par la flexion de la hanche.

Pour ajouter une difficulté en plus, vous pouvez prendre une barre libre sur les épaules et commencer à enchaîner vos squats. Vos fesses ne seront plus rebondies et vos cuisses bien musclées. Nous ne le rappellerons jamais assez si on veut privilégier le travail d’un muscle, il faut le placer dans l’axe du mouvement afin de pouvoir en faire le son moteur.

Pour localiser le travail à l’intérieur des cuisses, écartez vos genoux vers l’extérieur. Dans le jargon des sportifs, on appelle cette position le sumo qui permet aussi de solliciter le muscle arrière de la cuisse. En serrant bien les genoux, le travail intérieur des cuisses est éliminé. Vous pouvez aussi faire des fentes.

Les fentes sont habituellement l’enchaînement qui suit les séries des squats. Ce mouvement, sur les côtés, qui permet d’assouplir la hanche en extension pendant que l’autre hanche est en flexion aidée par le genou.

Pour mieux muscler les cuisses, vous pouvez aussi vous servir d’une presse. Une presse est une machine retrouvée dans presque toutes les salles de sport. Vous vous retrouverez couché et vous aurez à pousser par la force de vos cuisses le poids qui se trouve sur la presse.

C’est un exercice qui sollicite tous les muscles de la cuisse de l’avant à l’arrière, et même toujours du fessier. Les poussées à la presse démarrent avec une flexion extrême des hanches qui ne peut que les muscler.

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