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S’entraînez en occlusion pour votre force et vos muscles

par Equipe Musculation.com
Entraînement par occlusion

L’entraînement en occlusion est un exercice sportif convenable pour la prise de force et de muscles. Il permet de renforcer les muscles et la performance.

L’entraĂ®nement en occlusion : idĂ©al pour la prise de force et de muscle

Dans le monde de fitness, on trouve plusieurs types d’entraĂ®nement. La plupart du temps, on choisit toujours le mĂŞme exercice lorsqu’on s’entraĂ®ne dans la salle de sport. Actuellement, il existe ce qu’on appelle « l’entraĂ®nement en occlusion Â». C’est un exercice sportif visant Ă  prendre de force et de la masse musculaire. Sato Yoshiaki, son crĂ©ateur, a bien rĂ©flĂ©chi au dĂ©but. Il avait une idĂ©e en tĂŞte pendant qu’il a vu les gens restĂ©s Ă  genoux trop longtemps lors de la cĂ©rĂ©monie boudiste. Ainsi, il a rapprochĂ© l’occlusion sanguine dans ses mollets et la brĂ»lure aperçue Ă  l’entraĂ®nement.

Que signifie l’entraĂ®nement en occlusion ?

AppelĂ© Ă©galement Kaatsu, l’entraĂ®nement en occlusion est un mouvement sportif visant Ă  travailler la force et les muscles. Le principe est simple : utilisez des charges plus lĂ©gères pour rĂ©aliser une occlusion vasculaire au niveau d’un membre. Autrement dit, il faut mettre une bande Ă©lastique autour du membre Ă  entraĂ®ner, Ă  vous de choisir bras ou jambe. 

Le but de la compression, c’est d’éviter le retour veineux. L’occlusion superficielle fondĂ©e par la bande Ă©lastique prĂ©vient vos veines de vider le sang. Par contre, ce sont les artères qui pompent le sang dans vos muscles. En effet, le sang dĂ©pourvu d’oxygène et pourvu de dĂ©chets mĂ©taboliques s’accumule. C’est pourquoi, il y a une sensation de brĂ»lure après. 

Qui peut bĂ©nĂ©ficier de cette mĂ©thode ?

L’entraînement avec occlusion est une méthode destinée aux sportifs qui veulent devenir musclés. Il est également un outil indispensable pour les personnes qui ont pour objectif d’atteindre une performance sportive élevée. Les personnes âgées et les astronautes peuvent aussi l’utiliser pour lutter contre l’atrophie des muscles.

Qu’en dit la science ?

D’après les idĂ©es reçues par les scientifiques, l’entraĂ®nement en occlusion accroĂ®t davantage la force et les muscles. 

Notre corps contient deux types de fibres musculaires : type 1 et 2. Les fibres de type 2 sont celles qui s’hypertrophient le plus. Elles jouent un rĂ´le important dans la musculation surtout si vous Ă©chouez ou si vous utilisez des charges très lourdes. 

Autrement dit, l’étude scientifique confirme que cette méthode de l’occlusion est avantageuse. Elle permet d’acquérir de la force et de la musculature rapidement sans soulever des barres trop lourdes.

Comment fonctionne l’entraĂ®nement en occlusion ?

Encore une fois, le principe de Kaatsu vise la force et les muscles. Voici les facteurs qui montrent le mode de fonctionnement de cet entraĂ®nement. 

Le stress métabolique

C’est un des facteurs principaux du mĂ©canisme de l’entrainement occlusion. Le stress mĂ©tabolique provoque une rĂ©ponse hypertrophique. C’est pourquoi, il est nĂ©cessaire de conserver les bandes entre chaque sĂ©rie au lieu de les dĂ©gager Ă  chaque fois. Le kaatsu permet ainsi de former un stress mĂ©tabolique adĂ©quat avec des charges largement infĂ©rieures. 

Le recrutement d’unités motrices

Pendant l’entraînement en occlusion avec charges légères, ce recrutement d’unités motrices est évidemment optimal. Par ailleurs, il est semblable entre un entraînement conventionnel sans occlusion et un entraînement en occlusion de charges faibles. C’est un grand intérêt de ce kaatsu.

Le gonflement cellulaire

L’entraînement en occlusion peut également gonfler les cellules. C’est un mécanisme qui peut entraîner l’hypertrophie. En pratiquant kaatsu, l’épaisseur accroît même jusqu’à 12 %. Cela est causé par l’accroissement du liquide dans le muscle.

Le changement de l’hypertrophie, de l’expression gĂ©nique et des voies de signalisation 

Le kaatsu touche encore les voies de signalisation clĂ©s et les gènes. Par contre, il faut que l’entraĂ®nement soit aux charges faibles en occlusion, mais non aux charges faibles sans occlusion. Comme le mouvement classique avec des charges lourdes, l’entraĂ®nement avec occlusion les affecte de façon semblable. Pour cela, il renforce la synthèse protĂ©ique et minimise la myostatine. 

L’augmentation des cellules satellites et l’ajout myonucléaire

Ceux-ci sont importants pour l’hypertrophie Ă  long terme. La multiplication de nouveaux myonuclĂ©i permet d’augmenter les fibres musculaires. Et pour que de nouveaux myonuclĂ©i s’ajoutent, il est crucial de faire un entraĂ®nement avec occlusion Ă  faible charge. 

Mais pour l’augmentation des cellules satellites, s’entraîner avec des charges lourdes est nécessaire. Ceci est plus efficace en ce qui concerne l’addition myonucléaire.

La sécrétion d’hormones de croissance

Pour avoir un taux d’hormone de croissance plus Ă©levĂ©, l’entraĂ®nement avec occlusion Ă  faible charge est la meilleure solution. Avec cette augmentation, il est possible que cela affecte la croissance musculaire de manière significative. 

Comment mettre en place l’entraĂ®nement en occlusion ?

Le principe de base est de privilégier une charge très légère, 20 à 40 % de votre charge au maximum. Avec ce pourcentage, il faut faire 3 à 5 séries de 30 à 15 répétitions avec 30 secondes de reprise. De préférence, tout cela doit se faire sur un exercice d’isolation.

Si vous mettez entre 20 Ă  40 kg pour s’entraĂ®ner, il est indispensable de faire 30 rĂ©pĂ©titions au commencement. Ă€ la deuxième sĂ©rie, vous rĂ©pĂ©terez l’exercice Ă  20 fois et aux deux dernières sĂ©ries, ce sont 15 rĂ©pĂ©titions. 

Lors de l’entraĂ®nement, l’essentiel, c’est d’utiliser une charge lĂ©gère qui vous permet de rĂ©aliser 15 rĂ©pĂ©titions jusqu’à la fin. 

Il faut tout simplement savoir bien serrer vos bandes. Si vous serrez correctement vos bandes, il est difficile de supporter l’entraĂ®nement en occlusion, sauf si la charge est lĂ©gère. Lorsque les sĂ©ries se terminent, vous n’avez qu’une envie de dĂ©bander vos bras. 

PrĂ©cision importante : Lors de l’entraĂ®nement en occlusion, Ă©vitez de bloquer le flux sanguin des artères. C’est celui des veines qu’il faut cerner. Pour ce faire de manière correcte, vous pouvez se servir des bandes de poignet, de genoux ou des floss band. Dans le powerlifting, les pratiquants utilisent les bandes de genoux.

Pour ne pas compresser les artères, il est interdit de les serrer Ă  fond. Sur une Ă©chelle de 1 Ă  10, le serrage doit ĂŞtre 7 Ă  8 au maximum. 

Quelle est exactement la charge la plus convenable ?

D’après les recherches scientifiques, soulever des charges trop lourdes avec des bandes d’occlusion n’apporte aucun avantage. Le mieux, c’est d’utiliser une charge adaptĂ©e Ă  30 % de votre rĂ©pĂ©tition maximale sur 3 Ă  5 sĂ©ries. Entre chaque sĂ©rie, il faut faire une pause de 30 secondes Ă  1 minute. 

Ă€ noter Ă©galement que la pression ne doit pas ĂŞtre correctement Ă©levĂ©e. Sinon, le retour veineux ne sera pas bloquer. MĂŞme si cette activitĂ© semble facile, vous sentirez certainement de la douleur au final. 

Pour vous faciliter la tâche, voici un exemple de sĂ©ance :

  • Commencez par une sĂ©rie d’échauffement de 30 rĂ©pĂ©titions
  • Puis, continuez par 4 sĂ©ries de 15 rĂ©pĂ©titions

Entre chaque série, n’oubliez pas de faire un repos de 30 secondes afin d’optimiser la croissance musculaire. Vous pouvez travailler cela 2 à 3 fois par semaine avec 48 à 72 heures de reprise entre chaque séance.

Quelques exercices associables

L’entraĂ®nement en occlusion offre quelques exercices compatibles tels que :

  • Le squat
  • Le dĂ©veloppĂ© couchĂ©
  • La presse Ă  cuisses
  • Le leg extension
  • Le leg curl
  • Le curl pour les biceps

Avec ces types d’exercices, il est préférable de commencer par une charge très légère. Puis, continuez cela par le fait d’augmenter progressivement.

Pour plus de prĂ©cision, voici ce que vous devez faire Ă©tape par Ă©tape :

  • Choisissez d’abord le haut du muscle que vous voulez travailler
  • Puis, attachez autour de cette partie la sangle Ă©lastique ou le garrot
  • Bien serrer l’attache sans provoquer d’engourdissement ou de sensation des irritations aux extrĂ©mitĂ©s
  • Commencez l’entraĂ®nement c’est-Ă -dire votre sĂ©rie en prenant une charge plus lĂ©gère que d’habitude
  • Ne dĂ©tachez pas si possible les sangles entre chaque sĂ©rie. Pour avoir des rĂ©sultats efficaces, le sang doit rester dans le muscle.

Existe-t-il une alternative Ă  ce type d’entraĂ®nement ?

Pour accélérer la prise de force et de muscle, il existe bien sûr d’autre alternative. Si vous n’avez pas la capacité d’attacher des garrots autour de vos membres, il est possible de réfléchir à une autre alternative. Mais pour cela, il faut effectuer des mouvements avec occlusion dans votre programme de musculation.

Pour dĂ©marrer alors ce programme, choisissez d’abord deux exercices pour trois grands groupes musculaires. Par exemple, pour vos jambes des squats et des leg et pour les pectoraux, du dĂ©veloppĂ© couchĂ© et des pompes. Tandis que pour le dos, il faut rĂ©aliser un tirage poitrine et un rowing. 

Une fois que vous avez fait tout cela, vous pouvez continuer comme ceci Ă  la fin de chaque sĂ©rie :

  • RĂ©alisez une immobilisation de dix secondes sur la phase la plus difficile de l’entraĂ®nement
  • Reliez-la avec des exercices de faibles mouvements durant dix secondes
  • Après cela, prenez 1 Ă  2 minutes de repos
  • Puis, prenez l’exercice suivant sur le mĂŞme muscle

Mais pour avoir plus d'information ou d'autres conseils, il est possible de contacter un coach en ligne.

L’entraĂ®nement en occlusion est-il avantageux ?

Étant donné les cas, il est évident que ce type d’entraînement apporte des avantages aux sportifs. Tout d’abord, il permet de rendre plus performant et renforcer la musculature. C’est aussi un bon supplément aux mouvements lourds. En cas de blessure, vous pouvez choisir cet entraînement lourd. Vous pouvez s’entraîner efficacement sans placer vos articulations et vos tendons en péril.

Vu l’énorme congestion et sensation obtenue par ce mouvement, il est très efficace pour gagner un point faible. Il est aussi essentiel en rĂ©cupĂ©ration active et pour Ă©viter des effets traumatisants. 

Ă€ part les avantages, quels peuvent-ĂŞtre les dangers ?

D’après la recherche scientifique, il est affirmé que l’entraînement avec occlusion est sans danger. Seulement, si vous souffrez d’un trouble vasculaire comme maladie cardiaque, il est interdit de suivre cette méthode.

Les personnes qui ont dernièrement subi une opĂ©ration chirurgicale doivent consulter leur professionnel de santĂ© avant de pratiquer cet entraĂ®nement. C’est valable Ă©galement pour ceux qui ont des antĂ©cĂ©dents mĂ©dicaux. 

Effectivement, si vous vous inquiétez, il est conseillé de consulter un professionnel de ce domaine. Il existe actuellement des médecins du sport. Vous pouvez demander des conseils à ce genre de personne pour vous aider dans cette situation.

Avec un expert pour vous assister, vous ne risquerez rien. Pour commencer, limitez la restriction à moitié de la pression d’occlusion des membres pour le haut de votre corps. Par contre pour le bas du corps, il faut 80 % de la pression. Pour éviter les risques de dommages collatéraux, ne coupez pas l’apport sanguin. C’est pourquoi, il est utile d’être encadré.

Il faut choisir surtout un matériel spécial c’est-à-dire qui a déjà suivi une analyse et ayant été validé aussi. Sachez également que les appareils qui permettent d’adapter la compression exercée par la plate-bande coûtent cher. Des plate-bandes de kaatsu sont disponibles à prix abordable sur Internet, mais elles ne sont pas sécuritaires.

L’équipement d’occlusion contient une machine électronique, un outil qui permet de lire la quantité de pression appliquée. Ces matériels sont destinés dans les cabinets médicaux et sont en général très chers. Ils ne se procurent pas juste pour un usage personnel.

Au cas oĂą vous envisagez de s’entraĂ®ner en occlusion, il est crucial de demander des conseils d’un spĂ©cialiste. Cette disposition vous Ă©vite d’acheter n’importe quoi et prĂ©server votre sĂ©curitĂ©. 

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