Accueil musculation > Exercices de musculation > Les méthodes d'intensification > Comment avoir une bonne définition musculaire ?

Comment avoir une bonne définition musculaire ?

par Equipe Musculation.com
DĂ©finition musculaire

La plupart des sportifs rêvent d’avoir une belle définition musculaire. Pour atteindre cet objectif, de nombreuses façons et différents principes de base sont à prendre en compte. Définir les muscles veut dire avant tout enlever la couche de graisse située sur la surface de la peau. Pour ce faire, le pratiquant doit faire attention et prendre plusieurs précautions. Même si le but n’est pas de participer à des compétitions, on peut toujours améliorer la définition de ses muscles. Les conseils suivants permettront de prendre le bon chemin pour des résultats optimaux.

Quel entraĂ®nement pour dĂ©finir ses muscles ?

On utilise la dĂ©finition musculaire pour dĂ©crire l’apparence des muscles bien dĂ©finie oĂą les lignes de six-pack sont visibles clairement. Il est tout Ă  fait possible d’avoir une masse musculaire importante avec un moindre pourcentage de graisse dans le corps. On entend souvent le terme dans le domaine de la musculation et fitness. 

Mais rĂ©cemment, d’autres disciplines comme la boxe et le MMA l’utilisent Ă©galement. Il existe un bon nombre de mĂ©thodes d’entraĂ®nement pouvant ĂŞtre utilisĂ©s pour optimiser sa dĂ©finition musculaire. On cite par exemple les supersets, les circuits musculation ainsi que les dropsets. La plupart de ces exercices se rĂ©vèlent efficaces et sont utiles si on a atteint un plateau d’entraĂ®nement. 

Le sportif peut continuer avec l’hypertrophie musculaire et soulever des poids plus lourds allant jusqu’à 85% de sa répétition maximum. De nombreux entraîneurs pensent que cela garantit la libération en continu du corps, mais aussi le maintien du métabolisme. Ceci est possible même après les entraînements.

Par ailleurs, il convient également d’établir une forme d’entraînement cardio afin d’aider le corps à éliminer les graisses. À ce sujet, on peut faire des exercices à intervalle intense ou une séance régulière à faible intensité. Ainsi, le soulevé de poids à lui seul n’est pas un stimulus suffisant pour définir les muscles. Il faut également pratiquer des exercices de cardio pour atteindre le but.

Des conseils diététiques pour une fonte de graisse optimale

Une bonne définition musculaire s’obtient par une pratique sportive régulière, mais aussi une alimentation bien équilibrée. Pour définir ses muscles, il est nécessaire de se débarrasser des graisses stockées dans le corps. Mettre en place un régime adapté est donc fondamental pour mieux entretenir la silhouette et sculpter sa musculature.

Un bon apport en protéine

Le problème quand on adopte un régime amincissant, c'est que la perte de poids s’accompagne souvent d’une fonte de muscle. Afin de prévenir cela, il est recommandé d’augmenter son apport en protéines pour conserver ses muscles. Il faut faire en sorte que ces éléments nutritifs représentent au moins 40% de l’apport calorique. Cela permet d’assurer la structuration des fibres musculaires.

Whey zero concentrée de protéine - pot de 2 kg
Eric Favre
69.90 €
Un concentré de protéine de lactosérum pour la prise de muscle Whey Zero Proteine a été formulée par les laboratoires Eric Favre pour les sportifs cherchant à développer et augmenter leur masse musculaire. Il s'agit d'une whey concentrée, riche en protéines de...
Voir le produit

 Choisir des glucides de qualitĂ©

Les glucides sont nécessaires pour développer ses muscles sainement. Ce nutriment doit être présent à raison de 30% de l’apport calorique. Théoriquement, tous types de glucides peuvent faire l’affaire, mais il est préférable de privilégier des sources adéquates. Le but est en effet de pouvoir perdre du poids efficacement tout en restant en bonne santé.

En plus, choisir de bons glucides permet de mieux contrôler son appétit, manger moins et définir les muscles plus facilement. On trouve ce nutriment dans des aliments naturels possédant un faible indice glycémique, mais riche en micronutriments. Cela peut être des fruits, des légumes, des produits complets et non raffinés comme les flocons d’avoine, le pain complet, etc.

            Ă‰viter les mauvaises graisses

Les lipides doivent également constituer 30% de l’apport calorique. Malgré cela, il est vivement recommandé d’éviter les lipides de mauvaise qualité. Les gras saturés et transformés sont en tête de liste des éléments à bannir. Il convient plutôt d’opter pour les acides gras polyinsaturés présents dans les poissons, huile d’olive et de noix, etc.

Ces sources permettront de faire le plein de bonne graisse et d’acide gras essentiels. Ces aliments sont en effet riches en oméga trois (3) et oméga 6. Il faut alors en mettre dans son assiette pendant son programme de définition musculaire.

D’autres éléments à prendre en compte

L’usage de diurétiques est un facteur important à considérer pour embellir sa définition musculaire. Ce sont des extraits d’herbes et parfois des cachets permettant de réduire la quantité d’eau dans l’organisme. Ces produits sont souvent utilisés par les bodybuilders pour diminuer la rétention d’eau et avoir des lignes plus visibles.

On compte actuellement de nombreux diurétiques naturels pouvant être utilisés en musculation. On distingue notamment le thé vert, le café, la racine de pissenlit et le vinaigre de cidre. Les produits médicamenteux sont aussi nombreux, mais il faut l’avis des professionnels avant de les utiliser dans son programme.

Conseils supplémentaires pour une belle définition musculaire

Le premier conseil serait de boire beaucoup d’eau. Cela permet le bon fonctionnement des reins et du système digestif, mais surtout une bonne hydratation. Idéalement, il faut boire jusqu’à 2 litres par jour pour éliminer également les toxines dans le corps. On peut remplacer l’eau par du thé ou de l’infusion.

Ensuite, il ne faut pas abuser avec le sel. De plus, il est inutile de boire beaucoup d’eau si l’on consomme une grande quantitĂ© de sodium. Pour accomplir ses missions mĂ©taboliques, l’organisme a seulement besoin de 2000 Ă  2500 mg de sodium. L’excès peut engendrer des problèmes sur la dĂ©finition musculaire. Si possible, il est prĂ©fĂ©rable de remplacer le sel par des condiments et Ă©pices.

La définition musculaire n’est pas un objectif facile à atteindre même pour un sportif avéré. Le respect de toutes ces règles alimentaires est impératif pour éviter la prise de poids et de gras. Puis, il faut mettre en place un bon programme sportif visant à sculpter les muscles. À ce propos, la régularité et la motivation sont les secrets pour une réussite assurée.

Pour aller plus loin :
Dans le même thème :