Comment se muscler les pectoraux ?

par Equipe Musculation.com
Exercices pectoraux

Les biceps sont la reprĂ©sentation de la force et de la puissance d’un homme. Cependant, un autre type de muscles est plus admirĂ© chez un homme. Il s’agit entre autres des pectoraux. Ils ont la particularitĂ© de donner une allure virile Ă  l’homme. Quand ils sont bien dĂ©veloppĂ©s, ils sont bien dĂ©finis et donnent une allure grand V au buste. Étant un assemblage de muscles, connaĂźtre leur constitution est primordial pour une musculation saine. Leur constitution permet Ă©galement d’établir un entraĂźnement adaptĂ© et dont les rĂ©sultats sont meilleurs. Pour dĂ©velopper vos pectoraux de maniĂšre convenable, il vous faudrait pratiquer des exercices adaptĂ©s en limitant les risques de dommages.

Description des muscles pectoraux

Les assemblages de muscles primaires et mineurs sont les principaux composants des pectoraux, mais aussi du muscle sous-clavier localisĂ© en bas des deux os longs du thorax. 

Le pectoral mineur

Le muscle court de la rĂ©gion du thorax est un muscle profond discret situĂ© en dessous du grand. Il aide dans la plupart des mouvements quotidiens du corps humain et lie la ceinture thoracique Ă  la cage de la poitrine. Il s’agit en rĂ©alitĂ© d’un muscle qui contribue Ă  l’inspiration. Pour ce faire, il gonfle dĂ©libĂ©rĂ©ment la capacitĂ© de la cage du thorax en dĂ©clenchant l’absorption de l’air dans les poumons. C’est un muscle dont la fonction secondaire est de rapprocher l‘omoplate de l’axe du corps. Il permet Ă©galement la protraction, c’est-Ă -dire qu’il tire l’omoplate vers l’avant. De plus, il sert Ă  abaisser et Ă  tourner l’omoplate. Toutes ces fonctions secondaires visent Ă  mouvoir l’épaule, le bras et le scapula.

Le pectoral majeur 

Il s’agit d’un muscle massif qui couvre la cage du thorax depuis les deux os longs du thorax jusqu’aux premiers os qui forment la cage du thorax. SituĂ©es au-dessus du muscle mineur de la rĂ©gion du thorax, ses fibres sont subdivisĂ©es en trois assemblages d’os. On distingue l’assemblage au niveau des deux os longs du thorax Ă©voluant en une diagonale descendante vers l’extĂ©rieur. L’assemblage du sternum quant Ă  lui est conduit Ă  plat vers l’extĂ©rieur. Il est parfois rĂ©parti en deux dont l’un se trouve au-dessus et l’autre en dessous. Enfin, l’assemblage au niveau des abdos est poussĂ© en une diagonale montante toujours vers l’extĂ©rieur. 

Le muscle majeur de la rĂ©gion du thorax est un muscle qui sert Ă  tourner la partie intĂ©rieure de l’os du bras partant de l’épaule au coude. Il permet aussi de rapprocher le bras de l’axe du corps et sa protraction. En somme, il intervient dans la levĂ©e et l’abaissement du bras vers l’avant et de maniĂšre latĂ©rale. Il permet aussi la flexion du bras. Tout comme le muscle mineur de la rĂ©gion du thorax, il assiste Ă  l’action de respirer en insufflant dĂ©libĂ©rĂ©ment de l’air dans les poumons.

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L’entrainement des pectoraux

Dans le culturisme, on travaille principalement le muscle majeur de la rĂ©gion du thorax, car il se distingue clairement visuellement. Mais dans le but d’équilibrer le dĂ©veloppement musculaire, on dĂ©veloppe aussi le muscle mineur de la rĂ©gion du thorax. Sa fortification contribue Ă  l’accroissement massif de la zone au-dessus du muscle majeur de la rĂ©gion du thorax, mais aussi Ă  minimiser les Ă©ventuelles blessures.

Les exercices basiques font partie des exercices pour muscler les pectoraux. Ils affectent plusieurs articulations en sollicitant les muscles de la rĂ©gion du thorax, mais aussi d’autres muscles, Ă  l’origine du mouvement, comme les Ă©paules et les triceps. En plus de ces exercices, on retrouve ceux qui isolent les muscles sollicitĂ©s. Au-delĂ  de ceux Ă©noncĂ©s, il y en a qui excitent mieux la zone supĂ©rieure des muscles du thorax et d’autres qui impliquent la zone mĂ©diale ou infĂ©rieure, externe ou interne.

  • Comme exemples d’exercices sollicitant la zone supĂ©rieure des muscles du thorax on compte : le dĂ©veloppĂ© oblique Ă  l’aide d’une tige mĂ©tallique, le dĂ©veloppĂ© en diagonal avec des poids, le dĂ©veloppĂ© avec des poids qui s’exerce en mouvement circulaire vers l’intĂ©rieur, le dĂ©veloppĂ© allongĂ© avec une tige mĂ©tallique en hauteur et les Ă©cartĂ©s en diagonal avec poids ou Ă  l’aide de cĂąbles.  
  • Comme exemples d’exercices sollicitant la zone mĂ©diale des muscles du thorax on compte : le dĂ©veloppĂ© allongĂ© avec une tige mĂ©tallique, le dĂ©veloppĂ© avec des poids, les push-up, les Ă©cartĂ©s avec poids sur un plan plat ou Ă  l’aide de cĂąbles et les pulls over. 
  • Comme exemples d’exercices sollicitant la zone infĂ©rieure des muscles du thorax on compte : le dĂ©veloppĂ© penchĂ© avec une tige mĂ©tallique, le dĂ©veloppĂ© penchĂ© avec des poids et les Ă©cartĂ©s penchĂ©s avec poids ou Ă  l’aide de cĂąbles.
  • Pour fortifier le muscle mineur de la rĂ©gion du thorax, empoignez deux poids pas lourds et, les bras ballants, basculez les Ă©paules en avant en provoquant un mouvement circulaire vers l’intĂ©rieur des poignets. RĂ©pĂ©tez trois sĂ©quences de 12 reproductions en dĂ©but de chaque session des pectoraux.
  • La zone haute des muscles du thorax, celle qui appartient Ă  la clavicule, croĂźt gĂ©nĂ©ralement lentement par rapport aux autres. Ce dĂ©lai peut ĂȘtre corrigĂ© grĂące Ă  diverses solutions pour renforcer les entraĂźnements. Pour ce faire, choisissez de stimuler en avance la partie haute en l’échauffant avec des bandes circulaires en caoutchouc. Vous pouvez dĂ©cider d’affaiblir en avance la partie supĂ©rieure avec un exercice qui l’isolera comme les Ă©cartĂ©s en diagonal avec poids ou Ă  l’aide de cĂąbles face-Ă -face. L’apport de sang engendrĂ© par cette prĂ© excitation pourra mieux solliciter ces assemblages de muscles durant l’entraĂźnement basique comme l’allonge ou le diagonal.

Les ralentisseurs de croissance :

L’importance des fibres rapides

Les muscles sont composĂ©s d’élĂ©ments anatomiques longs et frĂȘles. On distingue des filaments musculaires peu vifs, tenaces et dont la nutrition est passablement suffisante, et on a ceux vifs. Ils font l’objet de notre discussion ici. Les filaments musculaires vifs sont de couleur blanche, et Ă  rĂ©actions agressives. Lorsque vos muscles du thorax ont une grande quantitĂ© de filaments musculaires vifs, vous pourrez les muscler aisĂ©ment. 

Dans le cas contraire, vous ferez plus d’efforts. NĂ©anmoins, les filaments musculaires peu vifs peuvent relayer ceux vifs avec un bon exercice. Vous aurez besoin de patience et d’effort. Pour ce faire, notez que la configuration d’un muscle est dĂ©finie par les gĂšnes. Il est uniquement possible d’accroitre et de diminuer sa capacitĂ© et sa qualitĂ©, mais pas de transformer son aspect.

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L’implication des muscles agonistes

Au cours des entraĂźnements basiques comme les exercices pour pectoraux, les jonctions du cou au bras et les muscles Ă  trois chefs sont aussi sollicitĂ©s. Si vous ĂȘtes fort dans l’un de ces exercices, il vous aidera Ă  gagner Ă©normĂ©ment de puissance dans l’entraĂźnement. La tige mĂ©tallique s’élĂšve aisĂ©ment et avec des poids significatifs. La seule nuance ici est que dans le cas oĂč les jonctions du cou au bras sont trop sollicitĂ©es, elles joueront dans le premier tiers du mouvement et les muscles du thorax, dans les deux tiers restants. 

La tige mĂ©tallique s’élĂšve sans que le muscle sollicitĂ© ne soit assez impliquĂ©. Il en est de mĂȘme pour les muscles Ă  trois chefs. En avoir de solides vous aiderait Ă  produire plus d’effort aux exercices des pectoraux, surtout dans la seconde sĂ©quence de l’exercice. Un rappel : la tige mĂ©tallique s’élĂšve, mais en revanche les muscles du thorax ne sont pas assez sollicitĂ©s. Parvenir Ă  ĂȘtre bon aux exercices des pectoraux ne signifie obligatoirement pas que vous obtiendrez votre buste de rĂȘve.

Des muscles agonistes trop faibles

À l’opposĂ©, un muscle Ă  l’origine d’un mouvement qui manque de force ne vous aidera pas efficacement lors de vos entraĂźnements basiques. Prenez la peine de dĂ©ployer la puissance dans les jonctions du cou au bras et dans les muscles Ă  trois chefs si vous souhaitez accentuer vos perfs au dĂ©veloppĂ© allongĂ©. Votre faible niveau aux exercices des pectoraux ne signifie obligatoirement pas que vous n’obtiendrez Ă  aucun moment votre buste de rĂȘve.

Le surentrainement

Il est assez frĂ©quent de rencontrer des nouveaux venus sur le matĂ©riel pour un exercice des pectoraux trois fois par semaine. Il s’agit d’un rĂ©gime dont les effets sont immĂ©diats dans un premier temps pour un nouveau venu et qui devient rapidement addictif et dangereux. Un muscle ne se dĂ©finit pas automatiquement en une sĂ©ance, mais plus tard voir dans trois jours. 

Si vous nĂ©gligez le temps de repos du muscle ainsi que la production d’aminoacides pour se reformer, vous annulerez votre dĂ©veloppement. Programmez des sĂ©ances de pecs dans votre planning pendant quelque temps et retrouvez une frĂ©quence d’une sĂ©ance par semaine. Suivez cet exemple quatre mois sur douze.

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Les blessures aux pecs

Il s’agit de :

La déchirure

La rupture de muscle majeure de la rĂ©gion du thorax est un accident qui se produit souvent dans les endroits rĂ©servĂ©s Ă  la musculation. La rupture est souvent localisĂ©e au niveau de la zone de liaison de l’humĂ©rus, ce qui provoque un rĂ©trĂ©cissement complet du muscle. Cette plaie est dangereuse et affecte la mobilitĂ©. Il faudrait se faire opĂ©rer le plus rapidement possible. PrĂ©cĂ©dent la rupture, les tendons et le muscle ont certainement plusieurs atteintes qui provoque un handicap.

La contraction musculaire

Le rĂ©trĂ©cissement des muscles se produit quand une partie des filaments des muscles stagnent dans une phase de rĂ©trĂ©cissement mĂȘme aprĂšs le travail. Ce phĂ©nomĂšne disparaĂźt normalement de façon progressive au bout de quelques journĂ©es sans travail. Laissez reposer vos muscles pour les dĂ©tendre peu Ă  peu. Appliquez en alternance des poches de glaces et des sacoches d’eau chaude pour rendre rapide le processus de guĂ©rison. 

La tendinite

Une autre blessure est l’inflammation des parties fibreuses qui forment l’extrĂ©mitĂ© des muscles et qui servent Ă  les attacher aux os ou aux autres parties. Cependant, elle affecte peu souvent le muscle du thorax directement. De maniĂšre globale, il est question d’inflammation des parties fibreuses de l’extrĂ©mitĂ© de la jonction du cou au bras, de celle de la partie extĂ©rieure du bras ou de l’articulation de la main Ă  l’avant-bras. DĂšs l’apparition de ces symptĂŽmes, utilisez une pommade contre l’inflammation et placez de la glace sur la partie sensible. Buvez assez d’eau lors de vos entraĂźnements et avalez au minimum 3 g d’acide l-ascorbique chaque jour.

Les bonnes astuces

  • Buvez assez d’eau au fil de la journĂ©e. 
  • Veuillez commencer tout entrainement par un Ă©chauffement. Cela permet de prĂ©parer les muscles Ă  l’effort physique en les sortant de leur Ă©tat de raideur.
  • Étirez-vous uniquement pendant et Ă  la fin de la sĂ©ance d’entraĂźnement. Faites des mouvements simples et relaxants. Cela permet d’éviter des courbatures.
  • Adoptez des soins avec des apports nutritifs pour mettre Ă  l’abri vos articulations. PrivilĂ©giez les apports en nutriments contenus dans le cartilage et les os. Ils contribueront Ă  la prĂ©vention des inflammations des articulations.
  • Assurez la prise rĂ©guliĂšre d’omega-3.
  • Portez des charges de plus en plus lourdes et demander une assistance lors des transitions exercices des pectoraux.
  • Diversifiez rĂ©guliĂšrement les angles et les entraĂźnements.
  • ArrĂȘtez automatiquement tout mouvement qui suscite une douleur ou une brĂ»lure des muscles. 

Ce guide des pectoraux procure des conseils pour votre sécurité durant vos entraßnements.

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