Lorsque vous suivez un régime, l'objectif ultime est de perdre de la graisse corporelle tout en conservant la quantité de muscles que vous avez. Voici quelques exemples de programmes pour vous assurer que vous faites suffisamment de cardio.
L'endurance, autrement dit l'entraînement cardiovasculaire ou Cardio Training, améliore la capacité du cœur à pomper le sang et augmente l'absorption d'oxygène par les cellules. Une personne "en forme" peut également perdre plus de graisse au repos et pendant l'exercice qu'une personne en mauvaise forme. Les culturistes utilisent l'entraînement cardiovasculaire principalement comme un moyen d'augmenter la dépense calorique, ce qui augmente la perte de graisse ou diminue la prise de graisse.
Entraînement cardiovasculaire pour les pratiquants de Musculation
Cardio d'intensité faible à modérée les jours de musculation :
Comme indiqué dans l'introduction, les pratiquants de musculation utilisent principalement le cardio comme moyen d'augmenter leur dépense calorique (l'entraînement cardio-vasculaire a une tonne d'autres avantages pour la santé, mais nous n'en parlerons pas ici). L'utilisation du cardio à faible intensité, avant ou après la musculation, permet de brûler plus de calories sans nuire à la récupération.
Le cardio à faible intensité n'est pas aussi éprouvant pour le corps que le cardio à haute intensité ou l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Il serait très difficile pour quelqu'un d'effectuer une séance de HIIT avant une séance de musculation, car cela diminuerait vos performances lorsque vous soulevez des poids, ou d'effectuer la séance après une séance de musculation, car elle serait très fatigante.
Nous voulons que le corps reste en bonne santé et ne se blesse pas. Si vous vous blessez, vos séances d'entraînement en pâtiront ou cesseront complètement. Par conséquent, nous pensons qu'il est plus pratique d'effectuer des exercices cardio d'intensité faible à modérée les jours de musculation.
Il est possible de faire du cardio séparément de la musculation, mais pour la plupart des gens, cela signifierait deux voyages à la salle de gym, ce qui n'est pas pratique ; d'où notre recommandation de faire du cardio avant ou après la musculation.
C'est pourquoi nous recommandons de faire du cardio avant ou après les exercices de musculation. Rappelez-vous que votre objectif principal est de frapper fort dans la salle de musculation. Si le fait de faire du cardio avant la musculation diminue vos performances, il est préférable pour vous de le faire après l'entraînement. Si vous êtes trop fatigué pour faire du cardio après la musculation ou si vous vous ennuyez trop et ne terminez pas votre séance de cardio, il est préférable de faire du cardio avant la musculation.
Entraînement de haute intensité/intervalle de haute intensité les jours sans musculation :
Le cardio à haute intensité sollicite à la fois les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie. Le système énergétique anaérobie est celui qui est sollicité pendant l’entraînement aux poids. Le fait de trop solliciter le système anaérobie et d’entraver la récupération est l’une des raisons pour lesquelles nous ne recommandons pas de faire de la musculation et de l’HIIT le même jour. Il est évident que courir à 6 mph brûlera plus de calories que courir à 3 mph, mais il faut équilibrer ses activités pour permettre une bonne récupération.
Il faut équilibrer ses activités pour permettre une bonne récupération.
Il existe deux principaux types de cardio à haute intensité :
- Continu
- L’entraînement par intervalles
1. Entraînement continu à haute intensité :
Le cardio continu à haute intensité consiste à courir à une vitesse élevée sur le tapis roulant ou la machine elliptique pendant une longue durée (c’est-à-dire 5+ minutes).
2. Cardio par intervalles de haute intensité :
L’entraînement par intervalles consiste à alterner des périodes de travail et de repos (ou des niveaux de travail plus faibles). Par exemple, un sprint de 100 mètres, suivi d’un retour au point de départ, d’un repos et d’une répétition, peut constituer un entraînement par intervalles de haute intensité. Le HIIT est plus intense que le cardio continu à haute intensité et beaucoup plus intense que le cardio à basse intensité.
