Nous ne connaissons aucun amateur de musculation qui ne souhaite pas avoir une poitrine et des épaules plus grandes et plus pleines. Maintenant, nous sommes là pour vous aider à construire le type de grosses épaules pleines qui couronnent tout physique bien équilibré.
Vous ne voulez peut-être pas ressembler exactement à Arnold, mais vous pourriez probablement faire bon usage de meilleurs deltoïdes. Ils sont aussi beaux sous un costume qu'en salle de sport. Les informations ci-dessous vous aideront à y parvenir de la manière la plus sûre et la plus efficace possible.
L'omoplate est reliée à la ...
Nous supposons que vous êtes assis en lisant ceci. Si ce n'est pas le cas, redressez-vous ou asseyez-vous un instant. Roulez vos épaules vers l'avant aussi loin que possible. Adoptez la pire posture du haut du corps que vous puissiez imaginer : épaules affaissées, tête en avant, etc. Maintenant, essayez de lever vos bras au-dessus de votre tête. Notez à quelle hauteur ils peuvent se déplacer et comment vous vous sentez dans ce mouvement. Il y a de fortes chances que l'amplitude de votre mouvement soit nulle, et la sensation est horrible.
Maintenant, asseyez-vous bien droit et répétez l'exercice. La sensation est un peu différente, non ?
Le mouvement de l'épaule ne se limite pas à l'épaule. Lorsque les choses fonctionnent comme elles le devraient, la colonne thoracique (haut du dos), les omoplates (omoplates) et l'articulation gléno-humérale (épaules) travaillent ensemble pour créer un mouvement fluide et intégré du haut du corps. Chaque articulation dépend de la qualité du mouvement ou du déplacement de l'articulation adjacente ou précédente.
Ainsi, au lieu de penser uniquement à l'épaule, nous devons considérer le mouvement de l'épaule comme un système en trois parties :
- L'épine dorsale
- Scapulae
- Articulation gléno-humérale
Cette connexion fonctionne également dans le sens négatif. Si votre colonne thoracique est penchée, l'ensemble du système est déréglé. Les omoplates se déplacent hors de leur position, et comme l'épaule est asservie aux omoplates, votre épaule ne va pas bouger ou se sentir bien. Votre capacité à lever vos bras au-dessus de votre tête sera compromise et vous risquez de vous blesser en continuant à essayer.
La leçon à en tirer est qu'il est crucial de maintenir vos épaules et le haut de votre dos en bonne santé sur le long terme. Vous ne réalisez pas l'importance de ce système jusqu'à ce qu'il cesse de fonctionner correctement. Ensuite, vous commencez à manquer des séances d'entraînement du haut du corps ou, pire encore, cette blessure persistante à l'épaule commence à affecter votre capacité à faire des squats.
Anatomie de l’épaule – et ce que cela signifie pour vous
Maintenant que nous avons abordé les articulations concernées, examinons l’anatomie musculaire. Il existe deux zones principales de l’anatomie de l’épaule que vous devez connaître parfaitement : les deltoïdes et la coiffe des rotateurs. Les deltoïdes sont les gros muscles en forme de boulet de canon situés sur le dessus de vos épaules. Ils sont généralement divisés en trois parties constitutives. Les deltoïdes antérieurs sont la partie la plus avancée des deltoïdes. Ils sont en grande partie responsables du soulèvement de l’épaule devant le corps (flexion de l’épaule). À l’arrière de l’épaule, les deltoïdes postérieurs équilibrent les deltoïdes antérieurs et ramènent le bras fléchi vers le corps (extension de l’épaule). Ils interviennent aussi légèrement dans la rotation externe de l’épaule. Entre les deux se trouvent les deltoïdes moyens. Ces muscles sont responsables de l’abduction de l’épaule au-delà de 30 degrés, c’est-à-dire de son élévation vers le côté. Bien que les deltoïdes soient plus grands et plus visibles que la coiffe des rotateurs (ou « coupe rotative », comme on l’appelle dans l’Indiana), ces muscles plus petits sont tout aussi importants pour maintenir vos épaules fortes et saines. Dans la coiffe des rotateurs, le sus-épineux court le long de la partie supérieure de votre omoplate et est responsable des 30 premiers degrés d’abduction de l’épaule. L’infraspinatus et le teres minor se trouvent à l’arrière de l’omoplate et sont responsables de la rotation externe de l’épaule. Enfin, le sous-scapulaire se trouve à l’intérieur de l’omoplate (près de la cage thoracique) et est responsable de la rotation interne de l’épaule. La façon dont ces muscles travaillent de concert est plus importante que leur fonction isolée. Lorsque vous soulevez votre bras au-dessus de votre tête dans n’importe quelle direction, le soulèvement est en grande partie effectué par les deltoïdes. Simultanément, la coiffe des rotateurs s’efforce de ramener l’humérus dans sa cavité, le mettant en position pour que les grands deltoïdes puissent faire leur travail. Les deltoïdes sont les grands « moteurs » de l’épaule, tandis que les muscles de la coiffe des rotateurs sont les « stabilisateurs ». A notre avis, nous passons beaucoup trop de temps sur des exercices isolés de la coiffe des rotateurs et de l’épaule, alors que nous devons passer plus de temps à intégrer la fonction entre les deux.
L’entraînement ultime pour une épaule équilibrée
De nombreux haltérophiles sont déséquilibrés de l’avant vers l’arrière. Nous passons du temps à développer les pectoraux et les deltoïdes antérieurs – en particulier par le biais du développé couché – sans consacrer autant de temps à l’arrière. En conséquence, je recommande souvent un travail isolé du delta postérieur. Voici les grandes bases dont vous avez besoin si vous voulez construire des épaules gigantesques et saines :- Un exercice composé pour les épaules de type big-bang
- Un exercice isolé du delta postérieur
- Un exercice réflexe de la coiffe des rotateurs
- Un exercice qui lie la coiffe des rotateurs et les scapulae.
